Qué comer y qué evitar para reducir la inflamación de las articulaciones - Remedios caseros
Salud general

Qué comer y qué evitar para reducir la inflamación de las articulaciones

El dolor puede provenir de muchos tipos diferentes de lesiones, pero generalmente se asocia con algún grado de inflamación.

La inflamación es una respuesta celular a una lesión en el cuerpo y se produce a través de mediadores inflamatorios, como las hormonas y la histamina. Estos mediadores hacen que los vasos sanguíneos se dilaten y lleven mayores volúmenes de sangre al área lesionada, iniciando así una sanación saludable.

Epidemiología del dolor y la inflamación

El dolor afecta a muchos estadounidenses y su capacidad para funcionar a plena capacidad, ya sea física o mentalmente. El dolor a largo plazo es tan común que 1 de cada 5 estadounidenses lo experimenta de forma crónica.

En todo el mundo, 1 de cada 3 personas muere debido a enfermedades inflamatorias crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), cáncer y obesidad.

Otra enfermedad inflamatoria crónica común que afecta a aproximadamente 350 millones de personas en todo el mundo y al 20% de la población en los Estados Unidos es la artritis y las enfermedades de las articulaciones.

Causas de inflamación de las articulaciones

Además de las enfermedades inflamatorias mencionadas anteriormente, la inflamación puede ocurrir debido a:

  • Lesión
  • Revestimientos articulares inflamados que causan irritación de los nervios.
  • Huesos dañados que producen dolor.
  • Acumulación de líquido en una articulación que provoca rigidez
  • Debilidad muscular que ejerce presión sobre las articulaciones.
  • Funcionamiento inadecuado del sistema inmunológico.

Los síntomas de la inflamación

La inflamación tiene cinco síntomas principales:

  • Enrojecimiento
  • Calor
  • Hinchazón
  • Dolor
  • Pérdida de función

La inflamación se puede controlar fácilmente con medicamentos antiinflamatorios. Aparte de esto, se pueden realizar muchas dietas y cambios en el estilo de vida para combatir la inflamación de las articulaciones. Puede ser doloroso, pero múltiples estudios muestran que de hecho se puede mejorar.

Comidas que se deben evitar

A continuación, se incluyen algunos alimentos que pueden causar inflamación de las articulaciones.

1. Azúcar

Si bien a todos nos encanta un buen tazón de helado o una rebanada de pastel tibio, se ha demostrado que el azúcar contribuye a la inflamación.

Una dieta rica en azúcares refinados, almidones y ácidos grasos trans o saturados puede activar el sistema inmunológico innato, estimulando las citocinas proinflamatorias que causan hinchazón y dolor.

Puede limitar su consumo de azúcar procesada evitando los dulces, pasteles, golosinas y bebidas con azúcar agregada. En su lugar, incorpore de 1 a 2 porciones de fruta fresca en su dieta todos los días.

2. Grasas saturadas

La investigación muestra que el consumo de grasas saturadas puede desencadenar inflamación en el tejido graso del cuerpo. Las grasas saturadas se pueden encontrar comúnmente en alimentos fritos, productos lácteos enteros como mantequilla, productos horneados y cortes grasos de carne de res y cerdo.

Solo en Estados Unidos, el mayor contribuyente a la ingesta de grasas saturadas es la pizza y el queso.

3. Grasas trans

Las grasas trans son típicamente creadas por el hombre y se ha demostrado que aumentan enormemente los riesgos de eventos cardiovasculares, diabetes e inflamación corporal.

En 2015, la Administración de Alimentos y Medicamentos determinó que los aceites parcialmente hidrogenados (PHO), las principales fuentes de grasas trans en los alimentos procesados, ya no se consideraban seguros y no podían agregarse a los alimentos después de 2018. Lea las etiquetas de los alimentos procesados y evite todos los aceites parcialmente hidrogenados.

4. MSG

El glutamato monosódico (MSG) es un aditivo alimentario de uso común en la cocina asiática y la salsa de soja. También se agrega como potenciador del sabor en comidas rápidas, ensaladas y carnes frías. El MSG puede afectar en gran medida la salud del hígado y desencadenar vías químicas que causan inflamación crónica.

5. Productos finales de glicación avanzada

Los alimentos procesados ​​térmicamente, aunque son comunes, contienen altas cantidades de productos finales de glicación avanzada (AGE). Se ha descubierto que estos compuestos aumentan la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo.

Alimentos para comer

Estos son los alimentos más comunes que previenen la inflamación:

1. Fibra (incluidas frutas y verduras frescas)

La fibra no solo se ha relacionado con un riesgo reducido de desarrollar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, hipertensión, trastornos gastrointestinales, obesidad, cáncer y diabetes, sino que la ingesta alta de fibra también se asocia con una inflamación reducida.

El Instituto de Medicina recomienda entre 19 y 38 gramos de fibra por día, según su edad y sexo.

Los alimentos ricos en fibra incluyen:

  • Frijoles negros
  • Frijoles
  • Black Eyed Peas
  • Lentejas
  • Moras
  • Frambuesas
  • Naranjas
  • Cerezas
  • Espinacas
  • col rizada
  • Hojas de berza
  • Tomates
  • Brócoli
  • Aguacates

2. Ácidos grasos omega-3

Aunque los ácidos grasos omega-6 han tenido una mala reputación en lo que respecta a la inflamación, lo importante es la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Algunas investigaciones indican que el aumento de las afecciones inflamatorias puede deberse en parte a la dieta estadounidense que es alta en omega-6 y baja en omega-3. Para mejorar su proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6, concéntrese en alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como:

  • Nueces
  • Salmón
  • Trucha
  • Atún
  • ostras
  • Anchoas
  • Aceite de canola
  • aceite de hígado de bacalao
  • Semillas de lino
  • semillas de chia
  • Soja
  • col rizada
  • coles de Bruselas
  • Coliflor

3. Té verde

El té verde contiene catequinas (un tipo de antioxidante), que se ha asociado con la protección contra enfermedades inflamatorias. La epigalocatequina-3-galato (EGCG), uno de los componentes del té verde, posee efectos antiinflamatorios.

Comience el día con una taza por la mañana y sirva una segunda taza para un estimulante vespertino. También puede encontrar extractos de té verde como suplementos. Sin embargo, es mejor consumir té verde en su forma natural para evitar tomar grandes dosis del extracto, que pueden afectar negativamente la función hepática.

4. Chocolate

El chocolate negro (70% o más) tiene una gran cantidad de flavonoides y un bajo contenido de azúcar. El cacao y los polifenoles del chocolate negro poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a aliviar la inflamación.

5. Cayena

La pimienta de cayena y otros chiles contienen el componente activo capsaicinoides, que son antiinflamatorios por naturaleza. Puedes consumir cayena y otros chiles en forma de salsas y adobos. Incluso puede aplicar un masaje tópico que contenga capsaicinoides. (dieciséis)

6. Ajo

El ajo puede ayudar a reducir la inflamación e incluso prevenir el daño del cartílago asociado con la artritis. Esto se debe a la presencia de un compuesto antiinflamatorio conocido como sulfuro de dialilo, que ayuda a combatir las citocinas proinflamatorias.

7. Cúrcuma

La curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En algunos ensayos se han estudiado los efectos de la cúrcuma para reducir la inflamación asociada con la osteoartritis.

Palabra final

Centrarse en una dieta de alimentos integrales es una de las mejores formas de prevenir la inflamación. Una dieta llena de una amplia variedad de frutas frescas, verduras, cereales integrales, legumbres, productos lácteos bajos en grasa, frutos secos y carne magra es óptima. Una dieta saludable puede ser la clave para mejorar su bienestar general.

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