10 alimentos llenos que pueden mantenerte lleno por más tiempo - Remedios caseros
Salud general

10 alimentos llenos que pueden mantenerte lleno por más tiempo

Es completamente normal anhelar algo o sentir hambre porque es el mecanismo de supervivencia natural del cuerpo que le alerta cuando necesita más energía. Sin embargo, el hambre en un momento inadecuado puede causar algunos problemas, y comer en exceso encabeza la lista.

A diferencia de lo que pueden decir los programas de dietas populares, no se puede simplemente “superar el hambre” para siempre. Claro, es posible que pueda ignorar el sentimiento por un tiempo, tal vez incluso un mes más o menos, pero puede provocar algunos problemas de salud graves si hace de este su patrón de vida.

10 alimentos que promueven la saciedad

Puede crear una comida rica en proteínas y fibra utilizando una gran variedad de alimentos. Sin embargo, hay algunos “superalimentos” que se destacan del resto. Aquí hay 10 alimentos abundantes que lo mantendrán lleno y satisfecho durante horas.

1. Frijoles negros

Solo ½ taza de frijoles negros le proporciona 6 gramos de fibra, 6 gramos de proteína y 17 gramos de carbohidratos ricos en nutrientes. Puede agregar frijoles a una sopa o usarlos como reemplazo de la carne en algunos platos como los tacos.

2. Edamame

Al igual que los frijoles negros, el edamame es una excelente opción para los veganos o vegetarianos que necesitan aumentar su ingesta de proteínas. Media taza de edamame contiene 5 gramos de fibra, 8 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos.

3. Pollo

Como una excelente opción de carne magra, 4 onzas de pollo contienen la friolera de 24 gramos de proteína. Combine el pollo con pasta integral o arroz para una cena sabrosa.

4. Salmón

A diferencia del pollo, el salmón está repleto de ácidos grasos omega-3. Un filete de salmón de 5 onzas contiene 27 gramos de proteína y 22 gramos de grasa saludable. Trate de incorporar de 2 a 3 porciones de pescado en su dieta semanal.

5. Avena

La avena es un grano increíble que contiene proteínas y fibra. Comience la mañana con un tazón lleno de avena y bayas frescas para sostenerlo fácilmente hasta el almuerzo. Una taza de avena integral contiene 4 gramos de fibra, 5 gramos de proteína y 42 gramos de carbohidratos.

6. Cebada

La cebada es un grano poco elogiado que a menudo se olvida. Puede usar este grano para hacer que cualquier sopa de verduras sea más abundante. Media taza de cebada entera contiene 3 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos de digestión lenta.

7. Tofu

El tofu, que es un producto de soya como el edamame, es un buen sustituto de la carne para cocinar y adquiere rápidamente el sabor de lo que lo preparas. Aproximadamente ¼ de un paquete de tofu normal (85 gramos) contiene 9 gramos de proteína.

8. Carne de res

Cuando compre carne de res, busque carne de animales alimentados con pasto o de corral para obtener la mejor calidad de carne. Solo 3 onzas pequeñas de carne de res contienen 17 gramos de proteína.

9. Batatas

Las batatas son deliciosas alternativas a las patatas blancas. Contienen casi el doble de fibra y la mitad de carbohidratos.

Puedes comerlos con piel y son una buena opción para acompañarlos con proteínas. Una batata pequeña contiene 2 gramos de fibra y 12 gramos de carbohidratos.

10. Semillas de calabaza

Puede incorporar fácilmente semillas de calabaza crudas a su dieta como refrigerio, aderezo de ensalada o ingrediente en panes y golosinas. Media taza de semillas de calabaza crudas contiene 3 gramos de fibra, 9 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos.

Relación entre energía y hambre

Sentir hambre no es un signo de debilidad, pero indica que está alimentando su cuerpo con el tipo de energía incorrecto. La energía viene en forma de alimentos, de hecho, cualquier alimento. Sin embargo, no todos los alimentos son iguales.

Cada tipo de alimento tiene su propósito de proporcionar energía, aunque el tipo de energía que seleccione puede afectar los sentimientos de hambre de su cuerpo más adelante.

Por ejemplo, si es un atleta, querrá concentrarse en los alimentos que se utilizan rápidamente. Estos tipos de alimentos actúan rápidamente en el cuerpo, suministrando glucosa directamente a los músculos y permitiéndoles funcionar de manera constante sin cansarse ni agotarse.

Un atleta puede incluso “cargar carbohidratos” antes de un evento como un maratón. Pueden disfrutar de un gran plato de pasta la noche antes de su gran carrera y comer bocadillos y bebidas con azúcar durante el evento para mantener sus músculos alimentados mientras queman la glucosa.

¿Las grandes cantidades de carbohidratos y azúcar son buenas fuentes de energía para una persona que trabaja en su escritorio? ¡No claro que no! Si no quema glucosa de manera constante, su cuerpo no reaccionará como lo haría en un estado de combustión.

Si bien ciertamente puede salirse con la suya eligiendo alimentos energéticos de uso rápido antes, durante o después de un entrenamiento (según el tipo e intensidad de la actividad), consumirlos como parte de su dieta regular puede provocarle frecuentes dolores de hambre y comer en exceso.

Las comidas saciantes para mantener el hambre bajo control requieren alimentos que consuman energía lentamente para que usted permanezca satisfecho por más tiempo.

Los macronutrientes más saciantes

Si siente hambre con frecuencia o siempre busca un bocadillo, es probable que se esté perdiendo buenas fuentes de proteínas y carbohidratos ricos en nutrientes en sus comidas.

Las proteínas tardan mucho más en digerirse que los carbohidratos refinados, por lo que comer un desayuno abundante lleno de proteínas reducirá la ingesta de alimentos a lo largo del día.

Si no le gusta tomar un desayuno abundante, asegúrese de que su almuerzo contenga un ponche extra de proteínas duras para pasar la tarde y la cena. La investigación también muestra que las dietas ricas en proteínas tienden a reducir la ingesta total de energía, una ventaja para quienes desean perder un poco de peso.

Además, reducir la cantidad de carbohidratos refinados y reemplazarlos con opciones integrales también puede prolongar el tiempo de digestión y mantenerte lleno por más tiempo.

Los carbohidratos refinados carecen de la fibra que contienen los carbohidratos integrales. La fibra lo ayuda a sentirse lleno inmediatamente después de una comida y lo mantendrá durante todo el día.

Cosas a tener en cuenta al planificar una comida

Utilice estas pautas para elaborar una comida o un refrigerio que llene y reduzca el hambre:

1. Seleccione su fuente de proteínas

Intente consumir 10 gramos de proteína por bocadillo y aproximadamente 20 gramos de proteína por cada comida como punto de partida.

Las necesidades exactas de proteínas varían según la persona según el peso, así que pregúntele a su médico acerca de sus necesidades específicas. Busque fuentes magras de proteínas, como pollo, pavo, frijoles y lentejas.

2. Seleccione su fuente de carbohidratos

Combine su proteína con una cantidad moderada de carbohidratos sin refinar. Esto podría incluir galletas integrales para un refrigerio o una tostada integral para un sándwich de almuerzo.

3. Agregue una fruta o verdura con alto contenido de fibra

Las frutas y verduras son naturalmente ricas en fibra y ofrecen al cuerpo muchas vitaminas y minerales. Las excelentes opciones con alto contenido de fibra incluyen bayas, zanahorias y brócoli.

Palabra final

Una comida nutritiva y equilibrada mantiene altos los niveles de energía durante el día, lo que influye en su estado de ánimo y, en consecuencia, en cómo realiza sus actividades diarias. El objetivo principal de planificar su comida es comer alimentos que no solo sean saludables, sino que también satisfagan o llenen lo suficiente como para reducir su apetito general.

Para prevenir el hambre y los antojos prematuros, incorpore proteínas y carbohidratos llenos de fibra con cada bocadillo y comida que consuma. (5)  Esto no significa que deba comer más, pero sí significa que debe comer de manera más inteligente.

Leave a Comment

%d bloggers like this: