Alimentos ricos en antioxidantes para potenciar su dieta - Remedios caseros
Salud general

Alimentos ricos en antioxidantes para potenciar su dieta

Un antioxidante es una sustancia que protege las células de su cuerpo del daño causado por los radicales libres.

Los radicales libres tienen un electrón no compartido que hace que sean muy enérgicos y reaccionen rápidamente. Se crean como un subproducto cuando su metabolismo convierte los alimentos en energía o después de que se realiza el ejercicio. Los factores ambientales como el tabaquismo y la contaminación también pueden producir radicales libres.

Un número excesivo de radicales libres puede provocar ciertas enfermedades o comorbilidades como enfermedades cardiovasculares, cáncer o defectos de la vista. Los antioxidantes comparten electrones con los radicales libres para disminuir su reactividad y, por lo tanto, disminuir el daño causado a sus células.

Ciertas vitaminas, minerales y fitoquímicos en los alimentos que consume actúan como antioxidantes. Los antioxidantes que se encuentran más abundantemente en los alimentos son la vitamina E, la vitamina C, el selenio y el betacaroteno.

Es necesario realizar más investigaciones para determinar cómo cada antioxidante juega un papel en la prevención de ciertas enfermedades. Por lo tanto, es mejor no hacer declaraciones de asociación debido a la falta de estudios de causalidad.

Fuentes alimenticias antioxidantes

Aquí están las mejores fuentes alimenticias de antioxidantes que puede incluir en sus comidas diarias.

1. Vitamina E

La vitamina E funciona como antioxidante y antiinflamatorio. Algunas fuentes de vitamina E incluyen granos integrales, semillas / nueces, mantequilla de maní, aceites vegetales, vegetales de hojas verdes y cereales fortificados.

La cantidad diaria recomendada (RDA) para un adulto es de 15 mg. Sin embargo, el estadounidense promedio no cumple con la RDA. La dosis diaria recomendada de vitamina E se puede cumplir con 2 onzas de semillas de girasol, 3 onzas de almendras o 4 tazas de espinacas.

2. Vitamina C

La vitamina C funciona como antioxidante y cofactor en la síntesis de colágeno. Algunas fuentes de vitamina C incluyen frutas cítricas, bayas, tomates y brócoli. La dosis diaria recomendada para un adulto es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres. El estadounidense promedio generalmente cumple con la RDA.

La dosis diaria recomendada de vitamina C se puede cumplir con ½ taza de pimientos rojos, 1 taza de brócoli o 1 naranja grande.

3. Selenio

El selenio es un oligoelemento que funciona como antioxidante. Algunas fuentes de selenio incluyen nueces de Brasil, mariscos y vísceras. La dosis diaria recomendada para un adulto es de 55 mcg. El estadounidense promedio generalmente cumple con la RDA.

La dosis diaria recomendada de selenio se puede cumplir con 1 onza de nueces de Brasil, 3 onzas de atún aleta amarilla o 5 onzas de pavo.

4. Betacaroteno

El betacaroteno es un fitoquímico (sustancia química de la “planta”) que funciona como un antioxidante y precursor de la vitamina A. Algunas fuentes de betacaroteno son las batatas, las espinacas, las zanahorias, el brócoli y los tomates.

No existe una dosis diaria recomendada para el betacaroteno ni una medición para determinar la cantidad de este fitoquímico.

Suplementos ricos en antioxidantes

Si no puede incluir alimentos ricos en antioxidantes en su dieta, la suplementación puede ser una buena alternativa para satisfacer sus necesidades personales de micronutrientes . Sin embargo, la suplementación puede no ser tan efectiva para proteger contra ciertas enfermedades.

Es importante tener en cuenta el límite superior tolerable (UL) para cada antioxidante porque este nivel determina la dosis que se considera segura para el consumo. Exceder esta cantidad puede provocar efectos adversos para la salud.

1. Vitamina E

El UL tolerable para la vitamina E es de 1000 mg / día para un adulto. Las dosis altas de vitamina E que exceden el UL pueden provocar un sangrado excesivo. Se recomienda tener cuidado al tomar medicamentos anticoagulantes, como warfarina, debido al mayor riesgo de hemorragia.

Además, las dosis elevadas crónicas de suplementos de vitamina E pueden aumentar el riesgo de cáncer de próstata. No se han encontrado efectos adversos para la salud por consumir fuentes alimenticias de vitamina E.

2. Vitamina C

El UL tolerable para la vitamina C es de 2000 mg / día para un adulto. Las dosis altas de vitamina C pueden causar molestias gastrointestinales como diarrea o calambres. De lo contrario, esta vitamina es relativamente segura en niveles más altos. Se recomienda tener cuidado con el papel de la vitamina C en la absorción de hierro, ya que puede conducir a niveles excesivos de hierro y provocar daño celular.

La vitamina C aumenta la absorción de hierro; por lo tanto, se recomienda hablar con su médico sobre los suplementos de hierro y vitamina C para comprender la dosis correcta y segura para su salud individual.

3. Selenio

El UL tolerable para el selenio es de 400 mcg / día para un adulto. Las altas dosis crónicas de selenio pueden provocar que el cabello y las uñas se vuelvan quebradizas y, a veces, pueden provocar la caída del cabello.

Como se mencionó anteriormente, las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. Sin embargo, 1 onza de nueces de Brasil es ~ 500 mcg. El consumo habitual de nueces de Brasil puede provocar estos efectos adversos.

4. Betacaroteno

El betacaroteno no tiene un UL establecido. Sin embargo, el consumo excesivo durante un período de tiempo puede hacer que la piel tenga un tono amarillo anaranjado. Además, se ha demostrado que la suplementación con betacaroteno aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón en los fumadores.

Palabra final

En el gran esquema de las cosas, consumir alimentos ricos en antioxidantes es simple. El consumo diario de frutas y verduras le dará una gran cantidad de capacidad para combatir los radicales libres.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (2015-2020) recomiendan 2 tazas de fruta por día y 2.5 tazas de verduras por día para apoyar un estilo de vida saludable.

Según los datos de NHANES alrededor de 2015, el 9% de los adultos cumplió con la recomendación de consumo de verduras y el 12% cumplió con la recomendación de fruta. Empiece por agregar más frutas y verduras a su dieta para combatir las comorbilidades que pueden obstaculizar un futuro saludable.

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