Ejercicios seguros y sencillos para un hombro congelado - Remedios caseros
Salud general

Ejercicios seguros y sencillos para un hombro congelado

La patogenia de la capsulitis adhesiva o hombro congelado es multifactorial, pero se ha planteado la hipótesis de que es una respuesta inflamatoria a las lesiones.

El hombro congelado ocurre con más frecuencia en personas con diabetes (tanto tipo 1 como 2) y en personas con artritis crónica, y puede afectar solo uno o ambos hombros al mismo tiempo.

La inmovilidad del hombro durante la fase de recuperación de una lesión / cirugía en el hombro o en el pecho o secundaria a un derrame cerebral podría predisponer a una persona a un hombro congelado.

Aquellos que se sometieron a una mastectomía o una cirugía a corazón abierto desarrollaron un hombro congelado años después. Independientemente de la causa subyacente de un hombro congelado, el tratamiento es el mismo.

¿Cómo se produce el hombro congelado?

Piense en un acordeón. Cuando el acordeón se hace más pequeño, tiene muchos pliegues. De manera similar, cuando la articulación del hombro está hacia abajo a su lado, todo el tejido conectivo en la parte inferior de la articulación del hombro se pliega.

En un hombro congelado, los pliegues se pegan y no se despliegan fácilmente para permitir un rango de movimiento completo. Esto causa un gran dolor y una severa restricción del movimiento de la articulación del hombro.

Diferentes etapas del hombro congelado

Cuando el hombro se congela, sucede en tres etapas.

  1. Fase de congelación y dolor: se siente algo de rigidez y dolor significativo en la articulación del hombro.
  2. Etapa adhesiva congelada: la afección ha alcanzado su punto máximo y causa menos o ningún dolor. Sin embargo, la articulación del hombro está extremadamente rígida.
  3. Etapa de descongelación : ocurre el aflojamiento de la articulación, se siente menos dolor y el rango de movimiento comienza a regresar.

Cada etapa dura varios meses. Si el tratamiento conservador falla, se requiere una cirugía de hombro llamada manipulación.

Cosas que puede hacer en casa para obtener alivio

Ciertos ejercicios pueden mejorar el rango de movimiento del hombro, pero siempre debe calentar la articulación antes de realizar cualquier ejercicio de este tipo.

Puede hacerlo aplicando calor húmedo de la siguiente manera:

  1. Humedezca una toalla y colóquela en el microondas a temperatura alta durante 7-8 minutos. Tenga cuidado, la toalla mojada estará MUY CALIENTE. Usa una agarradera.
  2. Coloque la toalla húmeda caliente en una bolsa de plástico. Cubre la parte superior de la bolsa de plástico con otra toalla seca, para que no se escape el calor. Envuelva otra toalla seca alrededor de la bolsa de plástico.
  3. Coloque esta compresa tibia sobre su hombro durante 10 a 15 minutos. Puede usar otra capa de la toalla en su hombro si la compresa está demasiado caliente para evitar quemarse.

Después de calentar el hombro, puede realizar los siguientes ejercicios para restaurar el rango de movimiento y la función de la articulación del hombro.

Ejercicios útiles para el hombro congelado

Al hacer el ejercicio, estírese hasta el punto que sienta una fuerte sensación de estiramiento en el hombro pero sin dolor.

Nota: Nunca fuerce un estiramiento hasta el punto del dolor.

1. Estiramiento del péndulo

Consejos a tener en cuenta:

  • Al realizar ejercicios de péndulo, mueva su cuerpo de manera que su brazo se balancee libremente. El brazo colgante afectado no debe moverse activamente. Si llevara un collar o una corbata, ese collar o corbata se balancearía.
  • Las instrucciones requieren que el brazo gire en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj, pero el swing también puede dirigirse de adelante hacia atrás y de lado a lado en lugar de solo en círculos.

2. Caminar con los dedos

Consejos a tener en cuenta:

  • Intente caminar más arriba de la pared cada vez que realice el ejercicio.
  • Este ejercicio debe realizarse con su cuerpo adyacente a la pared en un ángulo de 90 ° para que su brazo se extienda hacia el costado durante la caminata con los dedos y no solo mirando hacia la pared.

3. Estiramiento de brazos cruzados

4. Círculos de brazos

5. Estiramiento de la toalla

Consejos a tener en cuenta:

  • El brazo BUENO debe sostener el extremo superior de la toalla, mientras que el brazo dolorido y congelado debe sostener la parte inferior de la toalla. Use su brazo superior para tirar hacia arriba tanto como le sea cómodo.

6. Estiramiento de axilas

7. Cierre trasero

Agradecemos a Phoenix Rehab y Physiotec por estas imágenes explicativas.

8. Flexión de hombro asistida

Series: 10 repeticiones: 10 Hold: 5 segundos

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y sujete el bastón firmemente con ambas manos.
  2. Mantenga los omóplatos juntos mientras lleva lentamente el bastón sobre la cabeza lo más lejos posible, ayudándose con el brazo sano.
  3. Mantenga la posición y relájese.
  4. La mayor parte del trabajo debe ser realizado por el brazo BUENO; el brazo afectado debe seguir el camino.

Nota: Un palo del largo y el peso de un bastón sería genial. Un bastón es lo que los fisioterapeutas siempre usan en la clínica, pero si alguien no tiene un bastón en casa (la mayoría de la gente no lo tiene), puede usar un palo de escoba.

9. Rotación externa asistida

Series: 10 Repeticiones: 10 Duración: 5 segundos

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y coloque cada mano en cada extremo del palo.
  2. Manteniendo el codo afectado contra el cuerpo en todo momento, aleje la mano del cuerpo y aumente la movilidad empujando la mano con el bastón.
  3. Mantenga la posición, vuelva a la posición inicial y repita.

10. Secuestro con palo

Series: 10 repeticiones: 10 Hold: 5 segundos

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y coloque cada mano en cada extremo del palo.
  2. Mueva lentamente el brazo afectado lejos de su cuerpo y aumente la movilidad empujando el palo con el brazo bueno.
  3. Empuje el brazo hacia arriba lo más alto posible.
  4. Mantenga la posición, baje el brazo y repita.

11. Rotación externa PROM

Series: 10 repeticiones: 10 Hold: 5 segundos

  1. Siéntese con el antebrazo afectado apoyado en una mesa.
  2. Mantenga su codo a su lado. Use su brazo sano para empujar el palo y rote externamente su brazo afectado alejándolo de su cuerpo.
  3. Tira con tu brazo sano para volver a la posición inicial.

12. Flexión pasiva del hombro

Series: 10 repeticiones: 10 Hold: 10 segundos

  1. Coloque una toalla larga o una cuerda alrededor de la barra de la ducha en su baño y siéntese debajo de ella en el costado de la bañera. Sostenga un extremo de la cuerda en cada mano.
  2. Usa la cuerda como polea para ayudarte a usar un brazo para levantar el otro. Use una mano para tirar del otro brazo hacia arriba frente a usted con el codo recto.
  3. Levanta el brazo lo más alto posible.
  4. Baja los brazos.

Nota: No arquee la espalda. Mantenga los hombros nivelados y la espalda recta.

13. Abducción pasiva del hombro

Series: 10 repeticiones: 10 Hold: 10 segundos

  1. Párese o siéntese debajo de una barra de ducha o un gancho de techo.
  2. Coloque una toalla o cuerda larga alrededor de la barra de la ducha o en un gancho fijado al techo y sostenga un extremo de la toalla o cuerda en cada mano.
  3. Tire de la punta del hombro hacia atrás y levante el brazo hacia arriba y hacia el costado del cuerpo tanto como sea posible, mientras mantiene el codo recto y tira de la toalla o cuerda hacia abajo con el brazo sano.
  4. Mantenga la posición, baje el brazo lentamente y repita.

Nota: Mantenga los hombros al mismo nivel y el cuerpo recto en todo momento.

14. Mesa deslizante flexión con la palma hacia arriba

Series: 10 repeticiones: 10 Hold: 5 segundos

  1. Siéntese junto a una mesa con el antebrazo sobre la mesa, la palma hacia arriba y el codo recto.
  2. Doble su tronco hacia adelante desde la cintura mientras desliza el brazo hacia adelante.

Nota: mantenga la espalda recta durante el ejercicio.

15. Rotación externa pasiva

Series: 10 repeticiones: 10 Hold: 5 segundos

  1. Párese y coloque su mano en el borde de una pared, manteniendo el codo contra su cuerpo.
  2. Gira tu cuerpo en sentido contrario sin levantar el codo hasta sentir un estiramiento.
  3. Mantenga la posición y relájese.

16. Retracción elástica

Series: 3 repeticiones: 10 Hold: 2 segundos

  1. Sostenga las manijas del tubo en cada mano, su antebrazo paralelo al suelo.
  2. Con los codos ligeramente por delante de su tronco y las palmas frente a frente, apriete los omóplatos contra el tirón de la banda.
  3. Vuelve y repite.

Nota: No toque la barbilla ni arquee la espalda baja mientras hace el ejercicio.

17. Estiramiento del durmiente (IR y ER)

Series: 10 repeticiones: 10 Hold: 10 segundos

  1. Acuéstese de costado con el codo en el suelo colocado un poco más abajo que el hombro, hacia el vientre.
  2. Coloque la escápula en la posición correcta para el estiramiento inclinándose ligeramente hacia atrás aproximadamente a 45 °. Asegúrese de que su hombro esté retraído (no en una posición redondeada) y coloque la mano libre sobre su muñeca.
  3. Use la mano libre para empujar suavemente la muñeca hacia abajo, girando el brazo hacia adentro, hasta que sienta un estiramiento cómodo en el hombro.
  4. Invierta el movimiento presionando el dorso de la mano hacia la superficie, girando el brazo hacia afuera.
  5. Mantenga durante el tiempo prescrito en cada posición.

18. Estabilización de rotación externa / interna

Series: 10 Repeticiones: 10 Peso: Varía Hold: 10 segundos

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
  2. Coloque su brazo hacia un lado al nivel de los hombros con el codo doblado a 90 °.
  3. Coloque su mano opuesta sobre el hombro para evitar que avance (levantándose de la cama).
  4. Tire de la punta de su hombro hacia atrás y baje la mano hacia la cadera, tratando de tocar el piso sin levantar el hombro de la cama.
  5. Levante la mano hacia la cabeza lo más que pueda.
  6. Regresa a la posicion inicial y repite.

19. Abducción horizontal del hombro

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Acuéstese boca abajo con el brazo afectado hacia abajo y el pulgar hacia adelante, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  2. Levante el brazo a la altura de los hombros y la mano a la altura de los hombros mientras mantiene el codo recto.
  3. Baja el brazo y repite. Progresa agregando peso.

20. Extensión de hombro

Series: 3 repeticiones: 10 Hold: 2 segundos

  1. Acuéstese boca abajo con el brazo colgando del costado de la cama / mesa con la palma hacia atrás.
  2. Retraiga el hombro hacia atrás y hacia abajo ligeramente y levante el brazo hacia atrás a 90 ° (paralelo a su cuerpo).
  3. Baja lentamente el brazo y repite. Progresa agregando peso.

21. Rotación externa del hombro

Series: 3 repeticiones: 10 Hold: 2 segundos

  1. Acuéstese boca abajo con la parte superior del brazo perpendicular a su cuerpo y el antebrazo colgando sobre el costado de la cama.
  2. Mueva su mano en un movimiento circular hacia el techo lo más alto que pueda.
  3. Baja tu mano.
  4. Cuando mueva la mano, mantenga la parte superior del brazo en contacto con la cama y perpendicular a su cuerpo en todo momento.
  5. Para progresar, repita con una pesa.

22. Abducción horizontal a 100 °

Series: 3 repeticiones: 10 Hold: 2 segundos

  1. Acuéstese boca abajo con el brazo sobre el borde de la mesa y sosteniendo un peso.
  2. Levante el brazo hacia un lado con su brazo girado externamente (pulgar hacia el techo).
  3. Levante su brazo a 100 ° con respecto a su torso, de modo que el peso esté alineado con su oreja.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

Nota: Comience sin peso.

23. Abducción horizontal ponderada

Series: 3 repeticiones: 10 Hold: 2 segundos

  1. Acuéstese boca abajo mientras sostiene un peso en la mano.
  2. Deje que su brazo cuelgue del borde de la cama, con la palma hacia atrás (pulgar hacia abajo) y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  3. Levante el brazo derecho hasta el nivel de los hombros mientras mantiene los omóplatos apretados y el pulgar hacia abajo.
  4. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

Nota: Comience sin peso.

24. Activación de Multifidus

Series: 3 repeticiones: 10 Peso: Varía Hold: 2 segundos

  1. Acuéstese boca abajo en el borde de una cama o mesa firme y deje que su brazo cuelgue sobre el borde.
  2. Levanta el brazo hacia tu cabeza sin doblarlo. El pulgar debe apuntar hacia arriba.
  3. Regrese a la posición de reposo y repita con el otro brazo una vez que haya cambiado de lado de la cama o mesa.
  4. Progresa agregando peso.

25. Encogimiento de hombros

  1. Siéntese o párese, dependiendo de lo que le resulte más cómodo.
  2. Una vez que haya asumido su posición inicial, levante los hombros hacia las orejas, pero solo lo más alto que pueda sin ningún esfuerzo.
  3. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos.
  4. Baje lentamente los hombros hasta la posición de reposo.
  5. Repetir.

¿Qué empeora el hombro congelado?

Lo peor que puede hacer si tiene un hombro congelado es no mover el brazo porque le duele. Mantenga su hombro trabajando y moviéndose para evitar congelarse.

La idea es llevar constantemente la articulación al rango final para remodelar el tejido conectivo en el hombro a su nivel anterior de rango de movimiento y flexibilidad.

Palabra final

Se han sugerido diferentes ejercicios para el hombro congelado. El principio fundamental es estirar los músculos del hombro para aliviar el dolor y mejorar el rango de movimiento. El estiramiento suave repetido del hombro en cualquier dirección podría ser la forma más segura de tratar esta afección.

El hombro congelado tiende a mejorar lentamente después de un período de deterioro. Sin embargo, una recuperación completa puede tardar hasta 2 o 3 años. También puede someterse a fisioterapia que se centra en la flexibilidad del hombro para ayudar con la curación.

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