Cómo aumentar tu resistencia - Remedios caseros
Salud general

Cómo aumentar tu resistencia

Ah, sí, resistencia: ese ingrediente necesario para el logro continuo, la productividad, la optimización de objetivos y la capacidad general para avanzar por la vida.

Se define como la capacidad física y mental de soportar un esfuerzo o actividad prolongada. Sin resistencia, puede caerse para no volver a levantarse o ser visto de nuevo.

Importancia de la resistencia

La resistencia permite que el cuerpo se adapte mejor a los factores de estrés externos para lograr un funcionamiento óptimo. Durante un ejercicio cardiovascular de larga distancia lenta, también conocido como LSD, su cuerpo se adapta a los factores de estrés físicos del movimiento a través de la fuerza externa.

Su capacidad para tolerar los factores estresantes y funcionar mejor se correlaciona con:

  • La duración del ejercicio (cantidad de tiempo que está haciendo el ejercicio)
  • La intensidad del ejercicio (la velocidad a la que realiza el ejercicio)
  • La frecuencia del ejercicio (cuántas veces hace el ejercicio por semana)

Digamos que eres un corredor principiante y tienes 3 meses para entrenar para tu primera carrera de 5 km. En primer lugar, ¡bien por ti!

En segundo lugar, necesitará aumentar su resistencia al:

  • Añadiendo distancia de forma incremental a tus carreras de entrenamiento (incluso puedes empezar a caminar)
  • Aumentar la velocidad a la que corre, por ejemplo, de un ritmo de una milla de 15 minutos a un ritmo de una milla de 12 minutos
  • Agregar días a su programa de entrenamiento

Tu cuerpo se adaptará al estrés del entrenamiento y acumulará resistencia con el tiempo.

Ejercicios para aumentar la resistencia

Según la Asociación Estadounidense del Corazón , los adultos deben hacer un mínimo de 150 minutos por semana de ejercicio cardiovascular, lo que equivale a 30 minutos de caminata / trote / bicicleta / natación de bajo impacto en estado estable durante 5 días a la semana.

Tenga en cuenta que el ejercicio es acumulativo. Eso significa que puede realizar dos caminatas rápidas de 15 minutos por día y cumplir con el requisito mínimo recomendado.

Nota: Al igual que con cualquier programa de ejercicio nuevo, asegúrese de consultar primero con su proveedor de atención médica si tiene alguna afección cardíaca, diabetes u otras enfermedades crónicas para asegurarse de que el ejercicio sea adecuado para usted.

Algunos buenos ejercicios para mejorar su resistencia son los siguientes:

1. Caminar

Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular de bajo impacto y a menudo se pasa por alto. Hacer dos caminatas de 15 minutos al día a un ritmo rápido aumentará su resistencia y ayudará a reducir los niveles de estrés.

2. Corriendo

Correr hará que tu corazón se acelere . Si es un corredor principiante, intente caminar durante 2 minutos y luego correr durante 2 minutos, hasta llegar a los 30 minutos en total. Continúe acortando el tiempo que camina hasta que acumule suficiente resistencia para correr los 30 minutos completos.

3. Andar en bicicleta

Andar en bicicleta es una forma súper divertida de mover los principales grupos de músculos con un bajo impacto en el sistema musculoesquelético y grandes ganancias para la fuerza de su corazón.

4. Subir escaleras

Subir escaleras aumentará su frecuencia cardíaca y su resistencia rápidamente debido a los grupos de músculos involucrados en el movimiento y porque está impulsando su cuerpo hacia arriba.

5. Senderismo

El senderismo es una de las mejores formas de aumentar la resistencia y estar expuesto a la belleza de la naturaleza.

6. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de desarrollar músculo magro, aumentar la densidad ósea y mejorar la funcionalidad general.

7. Bailando

Bailar es un gran ejercicio para aumentar la resistencia y eliminar el estrés, ¡y puedes hacerlo en la comodidad de tu hogar!

8. Vinyasa yoga

Vinyasa yoga, que literalmente se traduce en vincular la respiración con el movimiento, también es un excelente generador de resistencia. Realice prácticas de 30 a 90 minutos, de 2 a 6 días a la semana, para obtener el máximo beneficio.

Consejos de estilo de vida para ayudar a aumentar la resistencia

Además de hacer los ejercicios adecuados, lo siguiente también debe tenerse en cuenta al desarrollar la resistencia:

1. Hidratación

La hidratación adecuada es un componente clave para garantizar que sus músculos tengan la nutrición adecuada para funcionar de manera óptima. La mayoría de las personas necesitan beber de 8 a 10 vasos de agua al día.

Lleve consigo una botella de agua de 24 onzas a diario y establezca la meta de llenarla tres veces para ayudar a llevar un registro de su ingesta de agua.

2. Respiración adecuada

Respirar adecuadamente durante el ejercicio es clave para optimizar su resistencia. Las técnicas de respiración adecuadas con cada ejercicio facilitan el funcionamiento muscular óptimo. Si aguanta la respiración durante el ejercicio, no está activando correctamente los grupos de músculos y corre el riesgo de lesionarse.

Además, cuando te concentras en la conexión entre tu respiración y tu cuerpo, tu mente no tiene más remedio que estar presente donde está el cuerpo. Esta conexión cuerpo-mente fomenta la práctica de estar presente, lo que mejora el enfoque, la claridad mental y reduce el estrés.

3. Dormir

Asegúrate de dormir lo suficiente. Su cuerpo no es un robot y necesita un sueño completo ininterrumpido para obtener importantes beneficios. Tenga en cuenta estos consejos para mejorar los hábitos de sueño:

  • Sin Wi-Fi o TV 1 hora antes de dormir.
  • Su última comida debe ser 3 horas antes de dormir.
  • Mantenga todos los aparatos electrónicos fuera del dormitorio.
  • Practica reflexionar sobre la gratitud, la mediación, el yoga suave u otras prácticas conscientes antes de dormir.
  • Establezca una rutina para la hora de dormir, dándole la misma importancia que su rutina matutina .
  • Confíe en que hizo lo mejor que pudo durante las actividades / el trabajo de ese día y busque mejorar cada día de manera incremental. No es necesario viajar por el carril de las preocupaciones.

4. Nutrición

Asegúrese de consumir suficientes verduras de hoja verde oscura, carbohidratos densos en nutrientes, grasas de buena calidad que se encuentran en los aguacates y el aceite de coco, y proteínas que respalden sus necesidades y preferencias nutricionales. Minimice o elimine el azúcar por completo.

Una rutina rápida de fortalecimiento de la resistencia

Aquí hay una forma favorable de aumentar la resistencia si tiene poco tiempo y desea obtener el máximo rendimiento con un bajo impacto en sus articulaciones (requiere acceso a una cinta de correr o se puede hacer al aire libre con acceso a una buena colina):

  1. Calentar durante 1 a 3 minutos. Estocadas alternas para caminar, alcance alternado de brazos y piernas y sentadillas con el peso corporal, seguidas de estiramiento de los cuádriceps, los músculos de la pantorrilla y los músculos de los glúteos.
  2. Empiece a caminar en la cinta de correr a un ritmo suave y cómodo sin inclinación durante 1 a 2 minutos.
  3. Después de la marca de 2 minutos, aumente la inclinación de su caminadora al máximo o un par de puntos menos, y aumente su ritmo de caminata justo antes de que necesite trotar durante 1 minuto. Asegúrate de agarrarte de los pasamanos.
  4. Después de 1 minuto, disminuya su inclinación de 4 a 5 puntos mientras mantiene su velocidad.
  5. Después de ese minuto, vuelva a reducir la inclinación a cero y reduzca la velocidad para un ritmo de descanso de 1 a 2 minutos.
  6. Repita este ciclo varias veces, según su conveniencia, hasta que haya alcanzado un máximo de 30 minutos.

Este ejercicio rápido y simple aumentará la liberación de endorfinas en su cuerpo y lo ayudará a aumentar su resistencia.

¿Qué obstaculiza la resistencia?

El mayor mito en torno a la resistencia es que tienes que hacer MÁS para desarrollarla, lo que hace que no te tomes el tiempo suficiente para recuperarte entre las sesiones de entrenamiento.

Para evitar el agotamiento, asegúrese de que su programa de entrenamiento tenga días de recuperación planificados en los que esté ejerciendo menos fuerza, como:

  • Caminando en lugar de correr
  • Hacer ejercicios con poco peso, como nadar, durante 30 minutos a un ritmo lento y constante.
  • Tomando una clase de yoga suave
  • Recibir un masaje

Todas estas actividades ofrecen el descanso y la recuperación que tanto necesita para que su cuerpo funcione aún mejor la próxima vez que tenga un día de entrenamiento intenso.

Palabra final

Ser capaz de soportar un día largo y agitado requiere resistencia y determinación. La resistencia no solo lo ayuda a fortalecerse y soportar situaciones adversas, sino que también beneficia su salud física y mental en general.

Puede aumentar su resistencia gradualmente y eliminar la fatiga mediante ejercicios simples como caminar y bailar.

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