Contenidos útiles
Es posible que escuche acerca de tantas vitaminas y minerales que debemos incluir en nuestras dietas, pero el hierro es crucial. Nuestra sangre está compuesta de hierro y proteínas llamadas globins. Nuestra circulación y la formulación de glóbulos rojos dependen del hierro para funcionar correctamente. Sin la cantidad correcta de hierro puede volverse anémico o carecer de hierro. Asegurarse de agregar cereal fortificado con hierro a su dieta habitual es una forma sencilla de corregir esto.
¿Cuánto hierro necesita?
Las mujeres posmenopáusicas y los hombres sanos requieren aproximadamente 8 miligramos de hierro por día. Las mujeres que tienen menos de 50 años requieren alrededor de 18 miligramos por día para compensar la pérdida de hierro que experimentan a través de sus ciclos menstruales. Las mujeres que están embarazadas necesitan hasta 27 miligramos por día para tener en cuenta su avance y ayudarlas a mantener el desarrollo rápido de su bebé.
Cuando se trata de la cantidad de hierro que necesitan los niños, es diferente en cada edad.
- Cuando un bebé está amamantando, él o ella obtendrá su hierro de su madre. Cuando tengan entre 4 y 6 meses de edad comenzarán a ingerir cereales enriquecidos con hierro. Si el bebé no está siendo amamantado, debe tener una fórmula que sea reforzada con hierro.
- De 7 a 12 meses de edad, los bebés requieren 11 miligramos por día de hierro.
- Niños de aproximadamente 4 años de edad con requisito de 7 miligramos de hierro todos los días y los niños de 4 a 8 años de edad necesitan 10 miligramos. Cuando los niños se acercan a los años de la adolescencia, de 9 a 13 años, necesitan alrededor de 8 miligramos por día.
- Los niños mayores de 13 necesitarán tener alrededor de 11 miligramos de hierro por día y las niñas necesitarán 15 debido al hecho de que de su menstruación.
- Si su adolescente está asociado con deportes extremos o hace ejercicio regularmente, es posible que requiera más hierro.
¿Cuánto hierro hay en cereales fortificados con hierro?
Para pensar en un “fortalecimiento” “Alimentos, de acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, los minerales y vitaminas que se están agregando no estaban en el alimento inicial.
Casi todos los granos enteros tienen hierro. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de harina de avena normal tiene alrededor de 2 miligramos de hierro. Una taza de harina de avena enriquecida tiene casi 14 miligramos de hierro o casi el 80 por ciento del valor diario que se recomienda. Descubrirá cereales enriquecidos que contienen desde 3,6 miligramos de hierro en cada uno hasta 18 miligramos.
¿Cómo puedo saber el contenido de hierro en los cereales?
Si no está seguro de la cantidad de hierro que tiene su cereal, examine la etiqueta para ver. Si tiene 18 miligramos por porción, cumple con los requisitos diarios y está fortificado con hierro. Puede indicarlo en el frente del paquete o puede que necesite buscarlo.
Lista de cereales fortificados con hierro
Los tipos más típicos de alimentos que pueden ser fácilmente aportados al cuerpo son alimentos a base de plantas , como los cereales. Actualmente contienen hierro y se consumen fácilmente en todas sus variaciones. Los cereales se pueden dividir en tres tipos diferentes:
1. Cereales fríos
Este grupo incluye cereales como copos de maíz, cheerios multigrano y una variedad de otros cereales que no tiene que cocinar para comer. Una taza de cereal tiene hasta 18 mg de hierro que se ocuparía de lo que una hembra adulta requiere en un día.
2. Cereales calientes (instantáneo)
Los cereales en este grupo incluyen cereales de arroz silvestre y avena instantánea. Por lo general, tienen de 10 a 13 mg de hierro en cada paquete.
3. Granos enteros cocinados
En esta categoría descubrirá la quinua, la avena y la cebada perlada cocida. Los cereales notablemente fríos ofrecen más hierro que los cereales calientes. Un tazón de cereal cocido rinde alrededor de 4,9 a 8,1 mg de hierro, donde los cereales fríos pueden proporcionarle hasta 1,8 a 21,1 mg. de hierro.
1. Pan blanco
Lista de alimentos enriquecidos con hierro para incluir en su dieta
Cuando los granos se rallan, pierden la mayor parte del germen de trigo y los salvados que tienen todos los nutrientes que incluyen hierro. Si incluimos los granos con hierro, el pan blanco volverá a tener el mismo valor dietético para el hierro, ya que el trigo integral está preocupado. Una pieza de pan blanco que se ha mejorado con hierro tiene 0,9 mg de hierro por porción.
2. Pasta
Cuando los productos de pasta se hacen con harina de trigo refinada, en realidad se han mejorado con hierro. Si no tiene hierro, debe incluir alimentos en este grupo. Obtendrá 2 mg de hierro de 1 taza de spaghetti que se ha mejorado con hierro. Esto representaría el 11 por ciento de la cantidad necesaria de hierro para las mujeres de entre 19 y 50 años y el 25 por ciento para las mujeres mayores de 50 años.
3. Productos de maíz
Numerosos artículos de maíz, como sémola, tortillas, copos de maíz, se realzan con hierro. Una taza de harina de maíz que está enriquecida tiene 7 mg de hierro.
4. Arroz blanco
El arroz también pierde muchos de sus nutrientes debido al procesamiento. Una taza de arroz de cocción larga tiene 2 mg de hierro. Puede aumentar el consumo de hierro de su familia sirviendo un lado de arroz enriquecido con hierro como una comida complementaria para la cena.
Cómo mejorar su absorción de alimentos ricos en hierro
Aquí hay alimentos ricos en hierro con los alimentos ricos en vitamina C absorción adicional: carnes rojas, aves de corral, frijoles, mariscos, guisantes, frutas secas, verduras de hoja verde, panes, pastas y cereales que en realidad han sido fortificados con hierro. Tenga en cuenta que la plancha en la carne se absorbe en mayor cantidad que de otras fuentes. Entonces, si no desea comer carne por la razón que sea, asegúrese de comer más alimentos abundantes en hierro para cumplir con los requisitos.
Los alimentos ricos en vitaminas pueden ayudar al cuerpo a absorber el hierro de una manera mucho mejor. Para que pueda mejorar su absorción de hierro mediante el jugo de cítricos, además de los siguientes alimentos: toronja, kiwi, brócoli, melones, naranjas, tomates, mandarinas, pimientos, fresas.