Planes de comidas vegetarianas saludables para niños - Remedios caseros
Salud general

Planes de comidas vegetarianas saludables para niños

Los niños pueden llevar una vida sana siguiendo una dieta vegetariana y no sentirse privados. Personalmente, animo a los padres y las familias, así como a las personas, a que adopten algunas comidas vegetarianas a la semana para beneficiarse del pensamiento basado en plantas y la planificación de las comidas.

Es seguro, nutricionalmente satisfactorio y bastante conveniente con la amplia variedad de opciones vegetarianas disponibles en la actualidad. Probar algunas comidas vegetarianas puede aumentar la variedad de alimentos que consume, y existen muchos beneficios para la salud asociados con las comidas a base de plantas.

Requerimiento diario de calorías de los niños

Las necesidades nutricionales y calóricas de los niños cambian a medida que crecen. En general, los niños pequeños de hasta 3 años necesitan entre 1000 y 1400 calorías por día, y los niños de hasta 12 años necesitan entre 1200 y 2400 calorías por día.

Hay formas de calcular las calorías según la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad, pero tendría que consultar a un dietista para calcular las necesidades individuales. Especialmente con los niños pequeños, las calorías solo deben usarse como una pauta general. Lo que es más importante es la calidad y variedad de los alimentos consumidos.

Beneficios para la salud de una dieta vegetariana para niños

La alimentación puramente vegetariana puede mejorar la salud y el desarrollo de su hijo de muchas maneras. Mi parte favorita de las comidas a base de plantas es que las verduras están en el centro de la comida, lo que las convierte en el enfoque principal.

Las verduras son una fuente increíble de nutrientes esenciales y fibra y son cruciales para una alimentación saludable en una dieta occidental. Desafortunadamente, la gente en los Estados Unidos no come suficientes verduras. Las pautas dietéticas de 2015-2020 indicaron que aproximadamente el 75% de los estadounidenses consumen una dieta baja en verduras, frutas, lácteos y aceites.

Es una pena porque los estudios han demostrado que las dietas a base de plantas, como las vegetarianas, pueden ayudar a reducir el IMC, la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol , y estos problemas de salud se están volviendo cada vez más comunes en los Estados Unidos y en todo el mundo. mundo.

Los médicos ahora recetan dietas a base de plantas como una intervención de bajo costo para ayudar a controlar enfermedades como la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardíacas. Entonces, si se puede enseñar a los niños a disfrutar más alimentos y comidas de origen vegetal exponiéndolos a una alimentación más saludable a una edad más temprana, entonces tal vez podamos criar una generación que esté viendo menos de estos problemas de salud.

Si esa no es una razón suficiente, entonces piense cuánto dinero ahorrará. Las comidas vegetarianas caseras son generalmente menos costosas que las comidas a base de carne.

Algunas buenas ideas de comidas vegetarianas para niños

Estas son algunas de mis comidas vegetarianas favoritas que también son aptas para niños:

1. Quesadillas de frijoles negros

Las quesadillas de frijoles negros son deliciosas y abundantes. Los frijoles son una excelente fuente de fibra, proteínas y hierro, y hay muchos frijoles diferentes para probar.

2. Pizza vegetariana casera

La pizza vegetariana casera es divertida de hacer. Deje que los niños elijan sus ingredientes vegetales favoritos. No tengas miedo de ponerte un poco raro con diferentes combinaciones. Cuanto más colorido, mejor.

3. Pasta Primavera

Pasta primavera combina el amor de su hijo por la pasta con verduras recién cocidas. Es una comida rápida, económica y fácil de preparar.

4. Tortillas de verduras

Las tortillas de verduras son una excelente manera de obtener verduras por la mañana. Los huevos son una fuente deliciosa de grasas y proteínas saludables y proporcionan muchos tipos diferentes de vitaminas y minerales, como ácido fólico, vitamina A, vitaminas B, vitamina D, hierro y calcio, solo por nombrar algunos.

5. Vegetales salteados

Los vegetales salteados son otro plato versátil fácil y rápido que le encantará a la familia. Puede usar arroz, fideos, quinua, etc. Los condimentos hacen este plato, así que asegúrese de agregar ajo , cebollas / cebolletas, pimientos, jengibre, salsa de soja baja en sodio y aceite de sésamo o semillas de sésamo.

Agregue cualquier otra verdura de su elección: brócoli, zanahorias, maíz tierno, guisantes, col rizada, las posibilidades son infinitas.

6. Lasaña de verduras

La lasaña de verduras es un plato de pasta reconfortante que se puede preparar en tandas porque no pierde su sabor ni textura al recalentarse. No puedes equivocarte con esta cálida y cursi bondad. Lo hace más saludable, más abundante y más nutritivo al agregar sus verduras favoritas.

7. Sopas de verduras

Las sopas de verduras son una excelente manera de estimular su sistema inmunológico, mantenerse hidratado y brindar un cálido confort para toda la familia, especialmente ahora que se acercan las temporadas de otoño e invierno.

También pueden ser muy versátiles y son excelentes para cocinar por lotes. La sopa de verduras es una de mis comidas favoritas para preparar cuando me siento mal.

Deficiencias de nutrientes comunes entre los niños vegetarianos

Los nutrientes son especialmente importantes para monitorear con comedores selectivos o exigentes, independientemente de la dieta. Si su hijo se niega a comer un grupo de alimentos completo, es posible que deba buscar la ayuda de un dietista o un profesional médico antes de darle suplementos.

Asegurarse de que todos los nutrientes necesarios se obtengan en los niveles adecuados requiere planificación. La variedad es clave, por lo que se enfatiza el equilibrio al tener todos o la mayoría de los grupos de alimentos en cada comida.

Las comidas vegetarianas no son diferentes. Si incluye una variedad de verduras , frutas, cereales integrales, proteínas y algunas alternativas lácteas / lácteos en la mayoría de las comidas, es probable que su hijo no se pierda ningún nutriente.

Si su hijo es un vegetariano “quisquilloso” o vegano, ya que no consume huevos ni productos lácteos, se puede recomendar un suplemento de vitamina B 12 . La vitamina B 12 es el principal problema de nutrientes en las dietas veganas porque se encuentra más fácilmente en las carnes, los lácteos y los huevos, que los veganos no consumen.

Los veganos deben hacer un esfuerzo para usar levadura nutricional, que es una buena fuente de B 12 , y consumir alimentos fortificados con B 12 , como leche de soja, leche de almendras, cereales y carnes de origen vegetal. Aún así, es posible que necesiten un suplemento de vitamina B 12 .

Las mejores fuentes vegetarianas de nutrientes esenciales

Todos los nutrientes son necesarios para un crecimiento y desarrollo adecuados. La Academia Estadounidense de Pediatría enfatizó las proteínas, zinc, hierro, colina, ácido fólico, yodo, ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y vitaminas A, D, B 6 y B 12 para el desarrollo del cerebro.

El calcio es un nutriente importante para el desarrollo de los huesos. Muchos niños no obtienen suficiente hierro y calcio según la Academia Estadounidense de Pediatría .

Las fuentes vegetarianas de hierro incluyen frijoles, verduras de color verde oscuro como la espinaca y el brócoli, huevos, frutas secas, especialmente ciruelas pasas y panes y cereales fortificados. El hierro se absorbe mejor cuando se combina con la vitamina C que se encuentra en los cítricos, los pimientos y las coles de Bruselas.

Las fuentes vegetarianas de calcio incluyen queso, yogur, leche de vaca y alternativas a la leche fortificada como la leche de soja y la leche de almendras. Es más fácil y eficaz concentrarse en los grupos de alimentos que en los nutrientes individuales.

A menos que su proveedor de atención médica indique que su hijo tiene niveles bajos de un nutriente específico, solo concéntrese en darle variedad a su hijo en cada grupo de alimentos y en cada comida.

¿Cuál es la mejor forma de vitamina D y ácidos grasos omega-3 para niños vegetarianos?

La vitamina D es única porque no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, vegetarianos o de otro tipo. Una de las mejores fuentes de vitamina D para los pescatarianos son los pescados grasos, como el salmón, el atún o la caballa. Los vegetarianos pueden consumir yemas de huevo y champiñones, los cuales tienen una pequeña cantidad de vitamina D.

Las fuentes más comunes de vitamina D en la dieta se agregan o fortifican a alimentos como la leche, el jugo de naranja, los cereales y algunos yogures. Para la mayoría de los niños y adultos, la mejor forma de obtener vitamina D es a través del sol. Se recomiendan unos 30 minutos de exposición al sol al día en la mayor parte de su cuerpo (cara, brazos, piernas y manos).

En determinadas zonas del mundo o durante determinadas épocas del año, como el invierno, donde la exposición solar es limitada, se puede recomendar un suplemento.

El omega-3 es un poco más fácil de obtener de las comidas vegetarianas. Se encuentra en frutos secos como nueces, semillas como chía y aceites vegetales como aceite de linaza, aceite de soja, aceite de algas y aceite de canola. Las algas y las algas también son excelentes fuentes de omega-3 y se usan mucho en la cocina asiática.

Una fuente rica en omega-3 menos conocida es la verdolaga, que es una hierba que se encuentra comúnmente y que sabe a espinacas, berros o rúcula, dependiendo de su paladar. La verdolaga se puede agregar a ensaladas o mezclar en salsas y sopas.

Para los pescatarianos, los pescados grasos también son una excelente fuente de omega-3.

Planificación de una comida vegetariana saludable para niños

Como mencioné, es importante incluir casi todos los grupos de alimentos, si no todos los grupos de alimentos, en cada comida, ya sea el desayuno, el almuerzo o la cena.

Se debe dar énfasis a las frutas y verduras porque son bajas en calorías y están llenas de nutrientes necesarios para que los niños crezcan , y muchos niños no comen lo suficiente.

Además, tener una variedad de opciones de proteínas, como frijoles, lentejas, nueces, huevos, lácteos / alternativas lácteas y granos integrales, garantizará que su hijo coma de manera saludable y equilibrada.

Consejos de expertos para padres que quieren criar a sus hijos como vegetarianos

1. Hay muchos tipos de comidas a base de plantas para elegir

Puede elegir lácteos y huevos (lacto-ovo vegetariano), solo huevos (ovo vegetariano), solo lácteos (lacto vegetariano), pescatariano (pescado / marisco + vegetariano) o vegano.

Lo más importante es que su hijo disfrute de las comidas y los alimentos que se le ofrecen. Si encuentra que una forma de comer no funciona para su hijo, pruebe con otra.

2. La variedad es clave

Los niños se aburren con las mismas comidas y alimentos que los adultos. Pruebe nuevas recetas, especias y formas de cocinar los alimentos. Puede comer ciertos alimentos crudos y puede hornear, saltear, hervir, cocinar al vapor y, ocasionalmente, freírlos; pruébelos todos, especialmente con los comensales quisquillosos.

Mezclar y combinar diferentes ingredientes. Darle una variedad de alimentos asegurará mejor que su hijo obtenga todos los nutrientes que necesita.

3. Haz lo que dices

Los niños prestan más atención a lo que usted hace que a lo que dice. Si lo ven comiendo una dieta vegetariana saludable y bien balanceada, es más probable que sigan su ejemplo que sus palabras.

4. Enseñe hábitos alimenticios conscientes

Hable con su hijo sobre por qué la comida es tan importante para el cuerpo y de dónde proviene la comida. Muéstreles cómo cocinar y preparar algunos bocadillos y comidas cuando alcancen la edad adecuada, y déjelos servirse y alimentarse solos.

Hable sobre las señales de hambre: cómo se siente tener hambre, estar lleno, estar casi lleno, estar lleno, y cómo eso podría afectar cómo se siente más adelante. ¿Qué sucede cuando no come lo suficiente o cuando come demasiado?

Deje que su hijo elija qué cocinar o comer un día a la semana. Esta es una gran práctica para cuando se vuelvan independientes. Todos estos son importantes para que desarrollen relaciones saludables con la comida y se vuelvan autosuficientes.

Palabra final

El vegetarianismo ha surgido como una forma saludable de comer, no solo para los adultos, sino también para los niños. Pero muchas personas dudan de que puedan obtener todas sus necesidades nutricionales solo de fuentes vegetales. Esta preocupación es más pronunciada en el caso de los niños que necesitan una dieta sana para crecer adecuadamente.

Como se discutió anteriormente, estas reservas pueden ser relevantes pero no están bien fundadas. Existe un consenso cada vez mayor entre los expertos médicos y dietéticos con respecto a la seguridad y la salubridad de una dieta vegetariana.

Las verduras están cargadas de nutrientes y fibra que son esenciales para su desarrollo físico y cognitivo, así como para varias funciones metabólicas que sustentan la vida. Las verduras se consideran una fuente fundamental de nutrición en los planes de dieta occidentales, pero la mayoría de las personas tienden a preferir los productos cárnicos a ellos.

Los buenos hábitos que les inculca a sus hijos a una edad temprana a menudo permanecen con ellos durante toda su vida. Lo mismo se aplica también a los hábitos alimentarios. Pero asegúrese de acostumbrar gradualmente a su hijo al vegetarianismo en lugar de imponérselo.

Los niños pueden llevar una vida sana siguiendo una dieta vegetariana y no sentirse privados. Lo más importante es que los niños disfruten de sus comidas.

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