21 consejos para aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo

Muchas personas piensan que el colesterol es malo y puede conducir a problemas de salud graves. Sin embargo, es la creencia equivocada. La verdad es que el colesterol es vital si quieres vivir una vida larga y saludable. Sin colesterol en su cuerpo, no podemos producir hormonas sexuales como la testosterona y el estrógeno, hormonas suprarrenales que controlan la presión sanguínea , estimulan el metabolismo y aseguran el suministro de nutrientes esenciales como la vitamina D.

De hecho, no todo el colesterol en el cuerpo es malo. La lipoproteína de baja densidad o LDL juega un papel importante para mantener la estabilidad celular y garantizar la función saludable de los órganos y tejidos de nuestro cuerpo. Mientras tanto, la lipoproteína de alta densidad o HDL se denomina colesterol malo porque daña los órganos y tejidos del cuerpo. Si el HDL es alto, puede conducir a una serie de problemas de salud graves, como accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

La investigación y los estudios han demostrado que cambiar su estilo de vida puede hacer que su colesterol bueno se mantenga por delante del colesterol malo. Además, aquí hay consejos y métodos sorprendentes sobre cómo aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo en el cuerpo que nos gustaría presentarle en este artículo en saludtu.com

I – Métodos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y reducir los niveles de colesterol malo en el cuerpo

1. Practica ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular no solo lo ayuda a perder peso, sino que también aumenta el colesterol bueno en el cuerpo. Por lo tanto, si está buscando métodos para aumentar el colesterol bueno y reducir los niveles de colesterol malo en el cuerpo, no debe ignorar el ejercicio cardiovascular. Según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, correr o caminar de 50 a 60 minutos al día, cinco días a la semana durante aproximadamente 3 meses, puede perder peso significativo, reducir la presión arterial y disminuir los niveles de colesterol malo mientras aumenta el colesterol bueno nivel. Además, según un análisis en Archives of Internal Medicine, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada como el ciclismo, la caminata o la natación continua puede aumentar los niveles de HDL de manera eficiente si realiza al menos 15 minutos por día.

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2. Dejar de fumar

Fumar es una razón por la cual tiene colesterol alto. Fumar reduce la concentración de colesterol HDL en el cuerpo; por lo tanto, puede conducir a una serie de problemas graves. Si desea encontrar los métodos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y disminuir los niveles de colesterol malo en el cuerpo, debe dejar de fumar. La investigación de biomarcadores ha demostrado que tres semanas después de dejar este mal hábito pueden aumentar los niveles de HDL hasta en un 30 por ciento.

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3. Reduce la ingesta de alcohol

El alto consumo de alcohol puede aumentar el colesterol malo y disminuir los niveles de colesterol bueno, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Por lo tanto, es importante que tome cantidades moderadas de alcohol. Eso ayuda a aumentar el HDL, el colesterol bueno en el cuerpo.

Es genial si no bebes alcohol. Si bebe alcohol, es hora de que se limite a una bebida al día.

4. comer almendras

Consumir una pequeña porción de almendras al día se considera uno de los increíbles consejos efectivos sobre cómo aumentar los niveles de colesterol bueno en el cuerpo hasta en un 16 por ciento durante doce semanas. Este resultado fue probado por la investigación publicada en el Journal of Nutrition. Según los investigadores, los nutrientes presentes en las almendras pueden reducir el colesterol malo, LDL en el cuerpo.

Se recomienda comer un pequeño puñado de almendras con una fruta para la merienda. Es saludable y nutritivo.

5. Reduzca la ingesta de alimentos procesados

Los estadounidenses anhelan los alimentos procesados. Según los investigadores, los alimentos procesados ​​están cargados de altas cantidades de grasas saturadas y grasas trans. El consumo excesivo de grasas saturadas y trans puede afectar los niveles de colesterol negativamente. Las grasas trans pueden reducir los niveles de HDL, colesterol bueno en su cuerpo.

Se recomienda revisar las etiquetas de los alimentos para detectar grasas trans y saturadas. Además, debe limitar los bocadillos, los postres, las cremas en polvo y los alimentos fritos.

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6. Aumentar la ingesta de fibra

La fibra es un gran nutriente para defecar. Comer suficiente fibra puede ayudar a regular las deposiciones y prevenir el estreñimiento. Un informe publicado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre ha demostrado que la fibra soluble es efectiva para bloquear la absorción de colesteroles en el torrente sanguíneo.

La fibra no debe ignorarse cuando desee buscar formas efectivas de cómo aumentar el colesterol bueno y disminuir los niveles de colesterol malo en el cuerpo. Se recomienda comer alimentos ricos en fibra como lentejas, frijoles, arándanos, manzanas, avena y semillas de lino. Sin embargo, el consumo excesivo de fibra puede reducir el riesgo de distrés gástrico. Por lo tanto, para estar sano, debe aumentar su consumo de fibra lentamente y beber mucha agua.

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7. Sé activo

El ejercicio aumenta los niveles de HDL. Estar activo es uno de los increíbles consejos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y disminuir los niveles de colesterol malo en el cuerpo. Según un estudio, correr el maratón ayuda a elevar los niveles de HDL de manera efectiva. Para tener un buen aumento del colesterol, se recomienda correr siete millas a la semana o participar en cualquier actividad aeróbica.

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8. Bajar de peso

Si desea un aumento en los niveles de HDL, no debe engordar demasiado. Según un informe, cada libra de pérdida de grasa puede resultar en un aumento del 1 por ciento en HDL. No decimos que tenga que ponerse un palillo de dientes, pero debe trabajar, hacer ejercicio y hacer dieta para perder un poco de exceso de grasa y agregar músculo a su cuerpo. La pérdida de peso no es un diario fácil para algunas personas. Pero puede hacerlo con las modificaciones dietéticas y el ejercicio. Eso ayuda a elevar los niveles de HDL de manera efectiva.

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9. Limite los carbohidratos simples

Muchos estudios han demostrado que comer grasas buenas y proteínas junto con granos enteros y verduras es mejor que tener dietas altas en carbohidratos con pan, pasta y azúcar. Comer demasiadas grasas y carbohidratos disminuye los niveles de HDL. Si desea aumentar el colesterol bueno, debe comer más carbohidratos de combustión más lenta, como frutas y frijoles. Es uno de los mejores consejos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y disminuir los niveles de colesterol malo en el cuerpo que nos gustaría presentarle en este artículo.

10. Aumente la ingesta de vitamina B3

Aumentar la ingesta de vitamina B3 o niacina puede aumentar los niveles de HDL hasta en un 20 por ciento, especialmente para personas con problemas de colesterol. Este es uno de los consejos efectivos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y disminuir el colesterol malo en el cuerpo que nos gustaría mencionar en este artículo. Se recomienda comer alimentos ricos en vitamina B3. Tomar suplementos de vitamina B3 puede provocar efectos secundarios como acidez estomacal, enrojecimiento facial y daño hepático si toma demasiado. Por lo tanto, es importante que consulte a su médico antes de probar los suplementos de vitamina B3.

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II – Alimentos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y reducir los niveles de colesterol malo en el cuerpo

1. aceite de oliva

Hablando de consejos increíbles y buenos alimentos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y reducir los niveles de colesterol malo en el cuerpo, no debe ignorar el aceite de oliva. El aceite de oliva es un gran reemplazo para las grasas saturadas en sus dietas, como la manteca y la manteca. El aceite de oliva contiene grasas insaturadas saludables que son buenas para la salud. Según un estudio reciente, las grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva son efectivas para aumentar el colesterol HDL y mejorar la función de HDL.

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2. Aceite de cacahuete

Si está buscando los alimentos ideales sobre cómo aumentar el colesterol bueno y disminuir los niveles de colesterol malo, no debe ignorar el aceite de maní. El maní es aceite monoinsaturado. La cocción a temperaturas más altas no produce la pérdida de nutrientes en el aceite de cacahuete como otros aceites. Sin embargo, es importante que sepa que el aceite de cacahuete está cargado de calorías. Por lo tanto, debe usarlo con moderación si desea perder peso.

3. Aceite de colza

El aceite de colza también se incluye en una lista de aceites sobre cómo aumentar el colesterol bueno y disminuir los niveles de colesterol malo en su cuerpo. El aceite de colza es bueno para el corazón porque es rico en grasas monoinsaturadas. Además, el aceite de colza se puede cocinar a alta temperatura sin pérdida de nutrientes y beneficios.

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4. Pescado graso

El pescado azul es otro aceite sobre cómo aumentar el colesterol bueno y disminuir los niveles de colesterol malo que nos gustaría presentarle en este artículo. El pescado azul está cargado de ácidos grasos omega-3 que pueden aumentar el HDL y reducir los niveles de colesterol LDL. Se recomienda consumir dos o tres porciones de pescado azul como la caballa, el salmón o las sardinas para aumentar los omega-3 y reducir las grasas saturadas en su dieta.

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5. Nueces

Las nueces están cargadas de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Además, también tiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, no es sorprendente que las nueces sean un excelente alimento sobre cómo aumentar el colesterol bueno y disminuir los niveles de colesterol malo en el cuerpo. Se recomienda comer diariamente un puñado de nueces para reducir las lecturas de LDL y aumentar significativamente los niveles de colesterol HDL en su cuerpo.

6. aguacates

Los aguacates no solo reducen el colesterol LDL sino que también aumentan los niveles del colesterol bueno. Los aguacates contienen una gran cantidad de fibra soluble, así como esteroles vegetales que disminuyen el nivel de colesterol LDL en el cuerpo. Además, la grasa monoinsaturada presente en los aguacates es efectiva para aumentar el colesterol HDL. Los aguacates deben incluirse en una dieta sana y equilibrada. Es una forma efectiva de cómo aumentar los niveles de colesterol bueno en el cuerpo.

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7. almendras

Las almendras también son uno de los alimentos saludables sobre cómo aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo en el cuerpo. El aceite de almendras está cargado de grasas saludables para el corazón que son efectivas para elevar los niveles de HDL en el cuerpo. Según una investigación realizada en 2015, el consumo diario de una pequeña porción de almendras sin sal puede aumentar los niveles de colesterol HDL en el cuerpo en un 14% durante seis semanas.

8. Arándanos

Los arándanos son ricos en antioxidantes. Los arándanos tienen el poder de elevar los niveles de colesterol HDL en el cuerpo. Según un estudio reciente, comer un tazón pequeño de bayas diariamente durante 8 semanas puede ayudar a elevar los niveles de HDL en un 5%. Por lo tanto, agregar arándanos es una de las formas efectivas de cómo aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo en el cuerpo.

9. Frijoles

Aumentar la ingesta de frijoles puede ayudar a aumentar su relación LDL / HDL. Esa es una forma maravillosa de cómo aumentar el colesterol bueno y disminuir el nivel de colesterol malo en el cuerpo. Los frijoles ayudan a elevar el nivel de colesterol bueno porque está lleno de antioxidantes. Según un estudio reciente, las dietas altas en antioxidantes pueden aumentar los niveles de colesterol HDL de manera efectiva.

10. jugo de naranja

Beber dos o tres vasos de jugo de naranja diariamente puede elevar el nivel de colesterol HDL. Los investigadores han descubierto que un bioflavonoide llamado hesperidina en las naranjas puede aumentar el nivel de colesterol bueno en el cuerpo. Por lo tanto, si está buscando formas y consejos efectivos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo en el cuerpo, no debe ignorar el jugo de naranja.

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11. Granos enteros

Los granos integrales como los cereales, el salvado y el arroz silvestre o integral pueden aumentar su HDL. Esto se debe a que los granos enteros están cargados de fibra.

Para aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo, se recomienda comer al menos dos porciones de granos integrales al día. En particular, puede tomar un plato de avena para el desayuno, comer pan integral para el almuerzo y arroz integral para la cena.

Estos son 21 remedios caseros , alimentos y formas de aumentar el colesterol bueno y disminuir el nivel de colesterol malo en el cuerpo. Esperamos que este artículo le resulte útil e informativo. Cualquier pregunta que desee hacer puede dejarse en la sección de comentarios. Contestaremos tan pronto como podamos. Gracias por leer.