DASH significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión.La dieta DASH es un enfoque de por vida para una alimentación saludable que está diseñada para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). El plan de dieta DASH se desarrolló para disminuir la presión arterial sin medicamentos en una investigación patrocinada por los Institutos Nacionales de la Salud.

La dieta DASH lo alienta a reducir el sodio en su dieta y comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a disminuir la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.

Al seguir la dieta DASH , es posible que pueda reducir su presión arterial en unos pocos puntos en solo dos semanas. Con el tiempo, el número máximo de su presión arterial (presión arterial sistólica) podría disminuir entre ocho y 14 puntos, lo que puede hacer una diferencia significativa en sus riesgos de salud.

Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud además de reducir la presión arterial. La dieta DASH también está en línea con las recomendaciones dietéticas para prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades del corazón, los derrames cerebrales y la diabetes.

Niveles de sodio

La dieta DASH hace hincapié en las verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, y en cantidades moderadas de granos enteros, pescado, aves y nueces.

Además de la dieta DASH estándar , también hay una versión con menos sodio de la dieta. Puede elegir la versión de la dieta que satisfaga sus necesidades de salud:

  • Dieta estándar DASH . Puede consumir hasta 2,300 miligramos (mg) de sodio al día.
  • Dieta baja en sodio DASH . Puede consumir hasta 1.500 mg de sodio al día.

Ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir la cantidad de sodio en su dieta en comparación con lo que podría obtener en una dieta típica estadounidense, que puede llegar a sumar 3.400 mg de sodio al día o más.

La dieta DASH estándar cumple con la recomendación de las Pautas dietéticas para los estadounidenses de mantener la ingesta diaria de sodio a menos de 2,300 mg al día.

La American Heart Association recomienda 1,500 mg al día de sodio como límite superior para todos los adultos. Si no está seguro de cuál es el nivel de sodio adecuado para usted, hable con su médico.

Qué comer

Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH también incluye algunos pescados, aves y legumbres, y alienta una pequeña cantidad de nueces y semillas varias veces a la semana.

Puedes comer carnes rojas, dulces y grasas en pequeñas cantidades. La dieta DASH es baja en grasas saturadas, grasas trans y grasas totales.

Aquí le damos un vistazo a las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta DASH de 2,000 calorías por día .

8 porciones al día

Los granos incluyen pan, cereal, arroz y pasta. Los ejemplos de una porción de granos incluyen 1 rebanada de pan integral, 1 onza de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.

  • Concéntrese en los granos integrales porque tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, use arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta normal y pan integral en lugar de pan blanco. Busque productos etiquetados como “100% grano integral” o “100% trigo integral”.
  • Los granos son naturalmente bajos en grasa. Manténgalos así evitando las salsas de mantequilla, crema y queso.

5 porciones al día

Los tomates, zanahorias, brócoli, batatas, verduras y otros vegetales están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Los ejemplos de una porción incluyen 1 taza de vegetales crudos de hoja verde o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos.

  • No piense en las verduras solo como platos de acompañamiento; una mezcla abundante de verduras servidas sobre arroz integral o fideos integrales puede servir como el plato principal de una comida.
  • Las verduras frescas y congeladas son buenas opciones. Cuando compre verduras congeladas y enlatadas, elija aquellas etiquetadas como bajas en sodio o sin sal agregada.
  • Para aumentar la cantidad de porciones en las que caben diariamente, sea creativo. En un salteado, por ejemplo, corte la cantidad de carne a la mitad y duplique las verduras.

 porciones al día

Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o merienda. Al igual que las verduras, están llenas de fibra, potasio y magnesio y, por lo general, tienen bajo contenido de grasa: los cocos son una excepción.

Los ejemplos de una porción incluyen una fruta mediana, 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada, o 4 onzas de jugo.

  • Coma un pedazo de fruta con las comidas y otro como bocadillo, luego termine su día con un postre de frutas frescas cubierto con una porción de yogur bajo en grasa.
  • Dejar en cáscaras comestibles siempre que sea posible. Las cáscaras de manzanas, peras y la mayoría de las frutas agregan una textura interesante a las recetas y contienen nutrientes y fibra saludables.
  • Recuerde que las frutas y jugos cítricos, como la toronja, pueden interactuar con ciertos medicamentos, así que consulte con su médico o farmacéutico para ver si están bien para usted.
  • Si elige fruta o jugo enlatado, asegúrese de que no se agregue azúcar.

3 porciones al día

La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. Pero la clave es asegurarse de elegir productos lácteos que sean bajos en grasa o sin grasa porque de lo contrario pueden ser una fuente importante de grasa, y la mayoría está saturada.

Los ejemplos de una porción incluyen 1 taza de leche descremada o 1 por ciento, 1 taza de yogur bajo en grasa o 1 1/2 onzas de queso parcialmente descremado.

  • El yogurt congelado bajo en grasa o sin grasa puede ayudarlo a aumentar la cantidad de productos lácteos que consume mientras le ofrece un dulce. Agregue fruta para un toque saludable.
  • Si tiene problemas para digerir productos lácteos, elija productos sin lactosa o considere tomar un producto de venta libre que contenga la enzima lactasa, que puede reducir o prevenir los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
  • Evite los quesos regulares e incluso sin grasa, ya que suelen ser altos en sodio.

Carne magra, pollo y pescado: 6 porciones de una onza o menos por día

La carne puede ser una rica fuente de proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. Elija variedades magras y procure no más de 6 porciones de una onza por día. Recortar la porción de carne permitirá que haya más verduras.

Los ejemplos de una porción incluyen 1 huevo o 1 onza de carne, pollo o pescado cocidos.

  • Quite la piel y la grasa de las aves y la carne y luego hornee, ase, ase o ase en lugar de freírlos en grasa.
  • Coma pescado saludable para el corazón, como el salmón, el arenque y el atún. Estos tipos de pescado tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son saludables para el corazón.

Nueces, semillas y a 5 porciones por semana

Las almendras, semillas de girasol, frijoles, guisantes, lentejas y otros alimentos de esta familia son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas.

También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos vegetales que pueden proteger contra algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Los tamaños de las porciones son pequeños y están diseñados para ser consumidos solo unas pocas veces a la semana porque estos alimentos son más altos en calorías.

Los ejemplos de una porción incluyen 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o mantequilla de nueces, o 1/2 taza de frijoles o guisantes cocidos.

  • Las nueces a veces tienen una mala reputación debido a su contenido de grasa, pero contienen tipos saludables de grasa: grasa monoinsaturada y ácidos grasos omega-3. Las nueces son altas en calorías, sin embargo, cómalas con moderación. Intente agregarlos a los salteados, ensaladas o cereales.
  • Los productos a base de soja, como el tofu y el tempeh, pueden ser una buena alternativa a la carne porque contienen todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para hacer una proteína completa, como la carne.

3 porciones al día

La grasa ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunológico de su cuerpo. Pero demasiada grasa aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad.

La dieta DASH se esfuerza por lograr un equilibrio saludable al limitar la grasa total a menos del 30 por ciento de las calorías diarias de la grasa, con un enfoque en las grasas monoinsaturadas más saludables.

Los ejemplos de una porción incluyen 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.

  • Las grasas saturadas y las grasas trans son los principales culpables de la dieta para aumentar el riesgo de enfermedad coronaria. DASH ayuda a mantener su grasa saturada diaria a menos del 6 por ciento de sus calorías totales al limitar el uso de carne, mantequilla, queso, leche entera, crema y huevos en su dieta, junto con alimentos hechos de manteca de cerdo, manteca vegetal, palma y coco. los aceites
  • Evite las grasas trans, que se encuentran comúnmente en alimentos procesados ​​como galletas, productos horneados y artículos fritos.
  • Lea las etiquetas de los alimentos en el aderezo para ensaladas y margarina para que pueda elegir los alimentos que son más bajos en grasas saturadas y libres de grasas trans.

porciones o menos a la semana

No tienes que desterrar los dulces por completo mientras sigues la dieta DASH , solo sé fácil con ellos. Los ejemplos de una porción incluyen 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada, 1/2 taza de sorbete o 1 taza de limonada.

  • Cuando coma dulces, elija aquellos que no tienen grasa o que son bajos en grasa, como sorbetes, helados de frutas, caramelos de goma, caramelos, galletas Graham o galletas con bajo contenido de grasa.
  • Los edulcorantes artificiales como el aspartamo (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer su gusto por lo dulce, al tiempo que ahorra azúcar. Pero recuerda que todavía debes usarlos con sensatez. Está bien cambiar una cola dietética por una cola normal, pero no en lugar de una bebida más nutritiva como la leche baja en grasa o incluso el agua corriente.
  • Reduzca el consumo de azúcar agregada, que no tiene valor nutricional pero puede contener calorías.

Alcohol y cafeína

Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que los hombres limiten el alcohol a no más de dos bebidas al día y las mujeres a una o menos.

La dieta DASH no aborda el consumo de cafeína. La influencia de la cafeína en la presión arterial no está clara. Pero la cafeína puede hacer que su presión arterial aumente al menos temporalmente.

Si ya tiene presión arterial alta o si cree que la cafeína está afectando su presión arterial, hable con su médico acerca de su consumo de cafeína.

pérdida de peso

Si bien la dieta DASH no es un programa para perder peso, es posible que pierda kilos no deseados porque puede ayudarle a elegir alimentos más saludables.

La dieta DASH generalmente incluye alrededor de 2,000 calorías por día. Si está tratando de perder peso, es posible que deba comer menos calorías. Es posible que también deba ajustar sus objetivos de servicio según sus circunstancias individuales, algo que su equipo de atención médica puede ayudarlo a decidir.

Consejos para reducir el consumo de sodio

Los alimentos en el núcleo de la dieta DASH son naturalmente bajos en sodio. Entonces, solo siguiendo la dieta DASH , es probable que reduzca su consumo de sodio. También reduce el sodio aún más por:

  • Usar especias o condimentos sin sodio con su comida en lugar de sal
  • No agregar sal al cocinar arroz, pasta o cereal caliente.
  • Enjuague los alimentos enlatados para eliminar algo del sodio
  • Comprar alimentos etiquetados “sin sal agregada”, “sin sodio”, “bajo en sodio” o “muy bajo en sodio”

Una cucharadita de sal de mesa tiene 2,325 mg de sodio. Cuando lea las etiquetas de los alimentos, se sorprenderá de la cantidad de sodio que contienen algunos alimentos procesados.

Incluso las sopas bajas en grasa, las verduras enlatadas, los cereales listos para comer y el pavo en rodajas de las deli – sas locales que puede haber considerado saludables, a menudo contienen mucho sodio.

Es posible que note una diferencia en el sabor cuando elija alimentos y bebidas con bajo contenido de sodio. Si las cosas parecen demasiado insulsas, gradualmente introduzca alimentos bajos en sodio y reduzca el consumo de sal de mesa hasta que alcance su meta de sodio. Eso le dará tiempo a tu paladar para adaptarse.

El uso de mezclas de condimentos sin sal o hierbas y especias también puede facilitar la transición. Puede tomar varias semanas para que sus papilas gustativas se acostumbren a los alimentos menos salados.

Poniendo las piezas de la dieta DASH juntas

Pruebe estas estrategias para comenzar con la dieta

  • Cambia gradualmente. Si ahora come solo una o dos porciones de frutas o verduras al día, intente agregar una porción en el almuerzo y una en la cena. En lugar de cambiar a todos los granos integrales, comience haciendo una o dos de sus porciones de granos integrales. El aumento gradual de frutas, verduras y granos integrales también puede ayudar a prevenir la hinchazón o la diarrea que puede ocurrir si no está acostumbrado a comer una dieta con mucha fibra. También puede probar productos de venta libre para ayudar a reducir el gas de los frijoles y los vegetales.
  • Recompensar los éxitos y perdonar los deslices. Recompénsese con un regalo no alimenticio por sus logros: alquile una película, compre un libro o reúnase con un amigo. Todos se deslizan, especialmente cuando aprenden algo nuevo. Recuerde que cambiar su estilo de vida es un proceso a largo plazo. Averigüe qué desencadenó su contratiempo y luego continúe con lo que dejó con la dieta DASH .
  • Añadir actividad física. Para aumentar aún más sus esfuerzos para disminuir la presión arterial, considere aumentar su actividad física además de seguir la dieta DASH . La combinación de la dieta DASH y la actividad física hace que sea más probable que reduzca su presión arterial.
  • Consiga ayuda si la necesita. Si tiene problemas para seguir su dieta, hable con su médico o dietista al respecto. Puede obtener algunos consejos que le ayudarán a seguir la dieta DASH .

Recuerde, una alimentación saludable no es una propuesta de todo o nada. Lo más importante es que, en promedio, usted come alimentos saludables con mucha variedad, tanto para mantener su dieta nutritiva como para evitar el aburrimiento o los extremos. Y con la dieta DASH , puedes tener ambas.