5 problemas de salud relacionados con la deficiencia de fibra - Remedios caseros
Salud general

5 problemas de salud relacionados con la deficiencia de fibra

La fibra es un nutriente de vital importancia en su dieta diaria.

La fibra dietética promueve una digestión saludable y regularidad, mejora la composición de la microbiota intestinal, ayuda a reducir el colesterol y mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y la diabetes, controla el apetito manteniéndolo satisfecho por más tiempo y ayuda a regular el peso, y lo protege de desarrollar cáncer de colon.

Suena como una superdroga multifunción definitiva, sin el alto costo y los desagradables efectos secundarios.

Las mejores fuentes de fibra dietética

La fibra se encuentra en prácticamente todas las frutas, verduras, legumbres y granos en su forma integral sin procesar, lo que la hace tan accesible y asequible en todas partes.

¿Qué tan común es la deficiencia de fibra?

Entonces, ¿por qué la mayoría de los estadounidenses estadísticamente no obtienen suficiente fibra en su dieta?

Porque la dieta estadounidense estándar no ofrece suficiente fibra para satisfacer el rango de requisitos de 25 a 38 gramos por día del Instituto de Medicina de Ingesta Dietética de Referencia (DRI).

Curiosamente, sin embargo, la mayoría de las personas encuestadas están convencidas de que están consumiendo suficiente fibra. Dado que la mayoría de las personas no se involucran en el conteo macro, micro, de calorías y otros nutrientes, ¿cómo sabrían si realmente están comiendo suficiente fibra?

Síntomas de la deficiencia de fibra

Exploremos algunas de las señales que su cuerpo está tratando de decirle cuando le falta suficiente fibra en su dieta.

1. Estreñimiento

La fibra apoya en gran medida las deposiciones regulares al aumentar el volumen de las heces, mejorar la motilidad ( promover el movimiento hacia el tracto digestivo ) y promover la laxación y la lubricación a través de sus propiedades formadoras de gel.

Si experimenta estreñimiento frecuente, intente agregar más fibra, es decir, más verduras, frutas, legumbres y granos, en su dieta para mejorar la regularidad.

2. Diarrea

Aunque la falta de fibra en su dieta no causa diarrea directamente, puede reducir la diversidad y la cantidad de bacterias beneficiosas en su intestino que lo protegen de enfermedades infecciosas y promueven la salud en general.

La fibra en alimentos vegetales como los espárragos, las alcachofas, la cebolla , el ajo , la avena y los plátanos es un prebiótico, un nutriente que alimenta y apoya las bacterias beneficiosas en su intestino.

¿Ves la reacción en cadena? La fibra prebiótica alimenta a las bacterias buenas que previenen la diarrea.

3. Sobrepeso y obesidad

El consumo de cantidades suficientes de fibra garantiza la saciedad y la plenitud, lo que reduce el apetito y el consumo de alimentos cargados de calorías .

Los alimentos fibrosos suelen tener baja densidad calórica pero mayor volumen, lo que los hace ideales para el control del apetito y la pérdida de peso. Además, comer alimentos con alto contenido de fibra te llena rápidamente y ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que mantiene estable tu nivel de azúcar en sangre junto con tu apetito.

Se sabe que una dieta alta en fibra reduce la carga calórica al evitar que algunas calorías se absorban en los intestinos, lo que ayuda a perder peso.

Otra forma en que la fibra dietética puede reducir el apetito y ayudar a regular el peso es estimulando la liberación de la hormona leptina supresora del apetito a través de una serie de complejos eventos de señalización neuroquímica.

La leptina se libera de las células grasas en respuesta a las comidas. Regula negativamente su apetito y evita que coma en exceso.

4. Dolores de hambre

La ingesta insuficiente de fibra provocará sensación de hambre poco después de las comidas.

Su cuerpo inteligente no solo reconocerá que no lo está alimentando lo suficiente de este nutriente vital, sino que los mecanorreceptores en su intestino (aquellos que detectan el estiramiento de su estómago e intestinos) también registrarán un contenido bajo y generarán una señal de hambre en su cerebro. .

Al comer cantidades adecuadas de fibra, asegura la saciedad por más tiempo y mantiene su ingesta calórica dentro de una necesidad razonable.

5. Caída de azúcar en sangre

La hipoglucemia, o la rápida caída del azúcar en sangre, puede deberse a varias razones diferentes. Estos incluyen afecciones preexistentes como diabetes tipo I y tipo II, períodos prolongados de ayuno o una dieta alta en azúcar y baja en fibra.

Los síntomas de niveles bajos de azúcar en sangre incluyen fatiga extrema, temblores, visión borrosa y antojos de alimentos dulces. Estos normalmente se alivian al comer alimentos que contengan carbohidratos o al beber jugo o refrescos.

El consumo de grandes cantidades de carbohidratos simples (dulces, pasteles, refrescos) sin acompañar alimentos ricos en fibra aumentará su nivel de glucosa en sangre, seguido de una caída repentina a medida que se activa la respuesta de la insulina.

En este punto, su cuerpo siente una caída en la energía y le envía señales de hambre para reponerla. Sin embargo, esto no es verdadero hambre. El cuerpo simplemente no es muy bueno para reconocer que ha consumido suficientes calorías con su refrigerio con alto contenido de azúcar.

Las consecuencias de una dieta alta en azúcar se convierten en un círculo vicioso de “comer azúcar, hipoglucemia, necesidad de más azúcar para estabilizarse”. Al incluir más fibra en su dieta, entrenará a su cuerpo para evitar caídas repentinas de glucosa en sangre y solo atenderá la verdadera necesidad de energía.

Palabra final

Para asegurar suficiente fibra en su dieta, intente incluir alimentos ricos en fibra en cada comida. Consuma frutas y bayas frescas junto con cereales integrales como avena como parte de su desayuno. Opte por una ensalada verde y verduras con almidón al horno como batatas, frijoles y lentejas con su almuerzo.

Los chiles y guisos con muchas verduras servidos sobre arroz integral , quinua o pasta integral son excelentes para la cena. Para los bocadillos, las nueces, las semillas o las frutas con mantequilla de nueces son algunas opciones ricas en fibra para probar.

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