Contenidos útiles
La dieta South Beach ha sido popular durante más de un año. Es una dieta baja en carbohidratos a la que se le atribuye la reducción rápida de peso sin apetito, al mismo tiempo que promueve la salud del corazón.
Por otro lado, también ha sido criticado por ser una dieta limitante de “tendencia”.
Este post proporciona una evaluación en profundidad de la dieta South Beach, incluidos sus beneficios, inconvenientes, seguridad y sostenibilidad.
¿Qué es la dieta South Beach?
La dieta South Beach fue producida a mediados de la década de 1990 por el Dr. Arthur Agatston, un cardiólogo con sede en Florida. Su trabajo en el estudio de investigación de enfermedades cardíacas condujo al avance de la puntuación de Agatston, que mide la cantidad de calcio en las arterias coronarias.
De acuerdo con las entrevistas publicadas, el Dr. Agatston observó que los clientes con la dieta Atkins estaban perdiendo peso y grasa abdominal, mientras que los que tenían dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos tenían dificultades para lograr resultados.
Sin embargo, se sentía incómodo con la gran cantidad de grasa saturada activada en la dieta Atkins, específicamente para personas con problemas cardíacos. Además, no pensó en restringir los alimentos ricos en fibra con “carbohidratos excelentes”, como frutas y granos enteros.
El Dr. Agatston quería producir una dieta que permitiera a las personas obesas, diabéticas y prediabéticas perder peso fácilmente y reducir su amenaza de enfermedad cardiovascular.
Por esa razón, estableció la dieta South Beach, que es rica en carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas insaturadas.
Después de reducir el peso y la grasa abdominal persistente cuando probó la dieta sobre sí mismo, comenzó a prescribirla a sus pacientes, quienes informaron resultados comparables.
El libro de Dr. Agatston, The South Beach Diet, se lanzó en 2003 y se convirtió en un éxito de ventas en todo el mundo. Una variación actualizada llamada The South Beach Diet Supercharged se lanzó en 2009 y también terminó siendo un éxito de ventas en todo el mundo.
¿Cómo funciona la dieta South Beach?
La dieta South Beach tiene tres fases diferentes: dos para perder peso y una tercera para mantener el peso.
Fase 1
La fase 1 dura 14 días.
Se considera la fase más estricta debido a que restringe las frutas, los cereales y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos para reducir los niveles de glucosa e insulina en la sangre, estabilizar los antojos y los anhelos más bajos.
La mayoría de las personas pueden esperar perder entre 8 y 13 libras (3,5 a 6 kg) de peso corporal durante esta fase.
Durante la fase 1, ingieres tres comidas diarias compuestas de proteínas magras, verduras sin almidón y pequeñas cantidades de grasas saludables y legumbres.
Además, toma dos meriendas obligatorias diariamente, idealmente una combinación de proteínas magras y verduras.
Fase 2
Esta fase comienza el día 15 y se debe mantener durante tantas semanas como sea necesario para alcanzar su peso objetivo.
Puede anticipar la pérdida de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana durante esta fase, normalmente.
Durante la fase 2, todos los alimentos de la fase 1 están habilitados, además de porciones mínimas de fruta y “carbohidratos excelentes”, como los granos enteros.
Fase 3
Cuando alcanzas tu peso objetivo, avanzas a la fase tres.
En esta etapa, aunque las pautas de la fase 2 deben ser la base de su estilo de vida, se permiten las golosinas ocasionales y ningún alimento está realmente fuera de los límites.
Sin embargo, si se excede y comienza a ganar peso, el Dr. Agatston aconseja regresar a la fase 1 durante una a 2 semanas antes de volver a la fase 3.
En The South Beach Diet Supercharged, el Dr. Agatston también sugiere un entrenamiento de rutina y ofrece un programa de acondicionamiento físico en tres fases para acompañar las etapas de la dieta.
Fase 1: Alimentos a incluir
Tenga en cuenta que las pautas para todas las etapas son del libro, The South Beach Diet Supercharged. Las pautas en el sitio de South Beach Diet pueden ser varias.
1. Proteína magra
Aunque las partes no son limitadas, la dieta aconseja tomar poco a poco y regresar por unos segundos si aún está hambriento.
Carne magra, cordero, ternera y caza
Pechuga de pollo y pavo sin piel
Pescado y marisco
Pavo y salchichón de pavo
Huevos y claras de huevo
Alternativas a base de soya
Queso de bajo contenido de grasa, queso ricotta y queso cottage
Suero de leche, leche baja en grasa, natural o griega Yogur, kéfir y leche de soja, limitada a 2 tazas (473 ml) al día.
2. Verduras sin almidón
Tomar en un mínimo de 4 1/2 tazas al día.
Se permiten todas las verduras, excepto las remolachas, zanahorias, maíz, nabos, batatas, guisantes, patatas y la mayoría de los tipos de calabaza de invierno.
3. Legumbres
Limite estos a 1 / 3–1 / 2 taza cada día, preparado, a menos que se indique lo contrario.
- Frijoles negros, frijoles rojos, frijoles pintos, frijoles azules, garbanzos y otros rangos de frijoles
- Guisantes partidos y guisantes de ojos negros
- Lentejas
- Edamame y soja
- Hummus, limitado a 1/4 taza
4. Nueces y semillas
Limitar estos a 1 oz (28 gramos) por día.
- Almendras, anacardos, macadamias, nueces, pistachos, nueces y otros frutos secos.
- Mantequilla de nuez, limitada a 2 cdas.
- Semillas de lino, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de calabaza y otras semillas
5. Aceites y grasas.
Mínimo a 2 cucharadas de aceite cada día. Los aceites monoinsaturados están motivados.
- Aceites monoinsaturados, tales como aceites de oliva, canola, macadamia y aguacate
- Aceites vegetales y de semillas, tales como maíz, linaza, semilla de uva, maní, cártamo, sésamo y aceite de soja.
Opciones de grasa alternativas
Cada porción es equivalente a 2 cucharadas de aceites saludables.
- Aguacate, limitado a 2/3 de una fruta
- Margarina sin grasa trans, limitada a 2 cucharadas
- Mayonesa baja en grasa, limitada a 2 cucharadas
- Mayonesa regular, limitada a 1 cucharada
- Aderezo para ensaladas con menos de 3 gramos de azúcar, restringido a 2 cucharadas
- Aceitunas, limitado a 20-30, dependiendo del tamaño
- Golosinas
Limitar la ingesta a 100 calorías o menos cada día.
- Cacao o azúcar sin azúcar o sin azúcar.
- Gelatina, mermeladas y gelatinas sin azúcar.
- Dulces, paletas o chicles sin azúcar
- Sustitutos del azúcar, incluyendo Stevia, agentes edulcorantes y azúcar como el xilitol y el eritritol
Condimentos
Puede consumir cantidades ilimitadas de estos alimentos, a menos que se indique lo contrario.
- Caldo
- Hierbas, especias, rábano picante, mostaza, jugo de limón o salsa.
- Todos los vinagres, con balsámico mínimo a 1 cucharada.
- Leche de coco light, mínimo 1/4 taza (59 ml).
- Salsa de soja, salsa de carne o miso, restringida a 1 1/2 cucharadita (7 ml).
- Crema, leche entera o compromiso, restringida a 1 cucharada.
- Crema agria ligera o queso crema, restringido a 2 cucharadas.
- Recubrimiento ligero batido, limitado a 2 cucharadas.
Bebidas
Puede consumir cantidades ilimitadas de estas bebidas, aunque se recomienda tomar su cafeína con moderación.
- Café, regular o descafeinado.
- Té, regular, descafeinado o herbal.
- Gaseosas sin azúcar.
- Mezclas de bebidas sin azúcar.
- Jugo de tomate o jugo de verduras.
Fase 1: Alimentos a evitar
Ciertos alimentos grasos y aquellos ricos en carbohidratos, que consisten en frutas y granos, no están permitidos en la fase 1. Estos consisten en:
- Carnes grasas y aves de corral.
- Mantequilla y aceite de coco.
- Leche entera.
- Alimentos hechos con azúcar refinada.
- Miel, jarabe de arce y néctar de agave.
- Los granos
- Todas las frutas y zumos de frutas.
- Remolachas, zanahorias, maíz, nabos, batatas, guisantes, papas y calabaza de invierno.
- Alcohol (deberías sacarlo del todo).
Fases 2 y 3: Alimentos a incluir
La fase 2 consta de todos los alimentos de la fase 1 y se agrega gradualmente a los alimentos altos en carbohidratos, comenzando con una porción diaria de frutas y granos enteros o vegetales con almidón durante la primera semana.
En el día 14 de la fase 2 y después, puede consumir hasta 3 porciones de fruta y 4 porciones de granos enteros y vegetales con almidón por día.
Cuando haya alcanzado su peso objetivo, se reubicará en la fase 3 para el mantenimiento. Durante esta fase, normalmente debe seguir las pautas de la fase 2.
Sin embargo, puede consistir en “tratar” los alimentos ocasionalmente, ya que ningún alimento está totalmente fuera de los límites.
Frutas
Tome en 1 a 3 porciones por día. Todas las frutas frescas y congeladas están permitidas excepto las fechas, higos, piña, pasas y sandía.
Un tamaño de porción es una pequeña pieza de fruta, media toronja o 3/4 taza (aproximadamente 115 gramos) de bayas, cerezas o uvas.
Granos enteros y vegetales con almidón
Consuma de 1 a 4 porciones por día.
Aparte de lo indicado, un tamaño de porción es 1/2 taza de vegetales con almidón preparados, 1 pieza de pan o 1/2 taza de granos preparados.
- Chícharos.
- Nabo sueco.
- Patatas dulces y ñames.
- Nabos.
- Calabaza de invierno, restringida a 3/4 taza.
- Cereal caliente integral.
- Cereal frío integral, limitado a 1 taza.
- Pan de grano entero.
- Arroz integral o salvaje.
- Pasta integral, quinua, cuscús o farro.
- Taro, restringido a 1/3 taza.
- Palomitas de maíz, restringidas a 3 tazas.
- Bagel de grano entero, restringido a 1/2 pequeño.
- Pan de pita, restringido a 1/2 pita.
- Tortilla de maíz o de grano entero, limitada a 1 pequeña.
Etapas 2 y 3: Alimentos a evitar
La fase 2 de la dieta South Beach disuade la ingesta de carnes grasas, grasas hidrogenadas y alimentos ricos en azúcar natural o refinada. Intenta evitar:
- Carnes grasas y aves de corral.
- Mantequilla y aceite de coco.
- Leche entera.
- Alimentos hechos con harina refinada o azúcar.
- Miel, jarabe de arce, néctar de agave.
- Zumo de frutas.
- Remolacha, maíz y papas blancas.
- Fechas, higos, piña, pasas y sandía.
Días de prueba sobre la dieta
Aquí hay una muestra de comida preparada para la fase 1 y la fase 2 de la dieta South Beach, para ofrecerle una visión general de cómo puede ser un día normal.
Fase 1 día de la muestra
Desayuno: 3 huevos y 1 taza de col cocida con 1 cucharadita de aceite de oliva.
Merienda: 1 oz (28 gramos) de queso en tiras con trozos de pimiento.
Almuerzo: Ensalada de salmón asado y espárragos con vinagreta de mostaza.
Tratar: El apio se pega a 2 cucharaditas de mantequilla de maní.
Cena: filete magro con brócoli.
Fase 2 muestra día
Desayuno: Rápido y simple avena con mantequilla de maní.
Tratar: 1 taza de rodajas de pepino con 1/4 taza de hummus.
Almuerzo: Ensalada De Pollo De Manzana Y Nuez.
Tratar: Requesón con tomates cherry.
Cena: Pechuga De Pollo.
Hay cientos de platos disponibles para las tres fases de la dieta South Beach, que incluyen muchos ingredientes activos que son económicos, sabrosos y fáciles de descubrir.
Ventajas de la dieta South Beach
Existen numerosas ventajas de la dieta South Beach, incluida su capacidad para producir una reducción de peso sin hambre.
El estudio de investigación, que consiste en un análisis de 24 estudios de investigación, en realidad ha demostrado que los planes de dieta altos en proteínas y bajos en carbohidratos funcionan para perder peso.
Parte de esto se debe a la capacidad de las proteínas para aumentar su tasa metabólica. Además, la proteína ayuda a personalizar los niveles hormonales que minimizan el hambre y promueven la plenitud, por lo que terminas comiendo naturalmente menos.
Además, agregar lentamente los porcentajes de carbohidratos saludables en su dieta podría promover la reducción continua de peso en algunas personas y hacer que sea mucho más fácil para ellos seguir la dieta a largo plazo.
En un estudio, las personas con sobrepeso y obesas con síndrome metabólico siguieron la dieta South Beach durante 12 semanas.
Al final del estudio, en realidad habían perdido 11 libras (5,2 kg) y 2 pulgadas (5,1 cm) de alrededor de sus cinturas, en promedio. Asimismo, experimentaron considerables disminuciones en la insulina en ayunas y un aumento en el agente hormonal CCK de plenitud.
La dieta South Beach motiva un alto consumo de pescados grasos como el salmón y otros alimentos que combaten la inflamación, como las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas.
Además, aconseja a las personas que hacen dieta consumir regularmente huevos, nueces, semillas, aceite de oliva virgen extra y otros alimentos que se han revelado para proteger la salud del corazón.
El libro hace que la planificación de comidas sea fácil y placentera al proporcionar dos semanas de menús y platos de muestra para cada fase. También hay numerosos platos disponibles en línea para las comidas de fase 1 y fase 2.
Efectos secundarios de la dieta South Beach
Desafortunadamente, la dieta South Beach también tiene un par de inconvenientes.
El problema principal es que puede ser extremadamente limitante con respecto a las cantidades y tipos de grasas permitidas.
Además, permite tipos de grasa posiblemente peligrosos, como el aceite de soja y el aceite de cártamo, que son extremadamente altos en ácidos grasos omega-6.
Aunque es crucial incluir algunas grasas omega-6 en su dieta, si usted es como la mayoría de las personas, lo más probable es que actualmente obtenga mucho más de lo que necesita.
Por el contrario, si consume una dieta occidental, es probable que no consuma suficientes grasas antiinflamatorias omega-3 que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa.
Tomar una alta proporción de grasas omega-6 a omega-3 en realidad se ha relacionado con la hinchazón, el problema del corazón y otros problemas de salud.
Por otro lado, la mantequilla y el aceite de coco no se incluyen en la dieta South Beach, ya que tienen un alto contenido de grasas saturadas.
Sin embargo, el aceite de coco ha sido acreditado con varios beneficios para la salud, que incluyen la pérdida de peso, una reducción de la grasa abdominal y muchos mejores marcadores para la salud del corazón en adultos obesos y con sobrepeso.
Además, muchas revisiones exhaustivas de estudios han descubierto que no existe asociación entre el consumo de grasas saturadas y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Por otro lado, otras evaluaciones importantes han encontrado que cambiar una parte de la grasa hidrogenada con grasa no saturada podría potencialmente disminuir el peligro de un problema cardíaco.
En general, escoger menos grasa procesada y comer muchos pescados ricos en grasas omega-3 puede ser más vital para la salud del corazón que limitar la grasa hidrogenada.
¿Es la dieta South Beach segura y sostenible?
La dieta South Beach es un método saludable de consumo que es mucho más bajo en carbohidratos que los planes de dieta estándar bajos en grasa. También alienta a las personas que hacen dieta a consumir principalmente alimentos no procesados, cantidades abundantes de vegetales y fuentes saludables de carbohidratos ricos en fibra.
Sin embargo, la dieta permite aceites vegetales procesados, que podrían plantear riesgos para la salud. Sin embargo, puede evitar esta desventaja al elegir grasas monoinsaturadas no procesadas como aceite de oliva virgen adicional, aceite de aguacate o aceite de macadamia.
Dicho todo esto, la dieta South Beach es probablemente un método sostenible de consumo.
Muchas personas han reportado realmente la reducción de peso y mantenerlo siguiendo la dieta.
Sin embargo, al final, la dieta más confiable para adelgazar es la que puedas mantener fácilmente a largo plazo.
Artículos relacionados:
Dieta para el hígado graso
Proteína ideal Plan de la dieta
Artrosis Dieta
del helado Plan de dieta
500 Calorías al día Dieta de la
vesícula biliar
Síndrome de ovario poliquístico Dieta
líquida Después de la cirugía