La acumulación: los días previos a la carrera.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para la actividad de intensidad moderada a alta y es crucial que aumente la ingesta de carbohidratos en su dieta durante al menos dos días antes de la carrera. Una estrategia típica de carga de carbohidratos implica consumir de 8 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilo de masa corporal. Por ejemplo, un corredor de 70 kg necesitaría 560-700 g de carbohidratos por día. En la práctica, puedes comer porciones adicionales de pan, papas, pasta, arroz, barritas energéticas y cereales. Puede ser difícil lograr un consumo tan alto de carbohidratos solo con los alimentos y es útil consumir bebidas que contengan carbohidratos para aumentar aún más su consumo. En años recientes, Se ha demostrado que los nitratos dietéticos (que se encuentran generalmente en los vegetales de raíz como la remolacha y la espinaca, etc.) mejoran el rendimiento de la resistencia al reducir el costo de oxígeno del ejercicio y mejorar la eficiencia mediante la cual nuestros músculos producen energía. Dado que el contenido de nitrato de las hortalizas de raíz puede variar significativamente, una estrategia apropiada para aumentar la disponibilidad de nitrato es consumir dos geles de nitrato cinco días antes del evento.

Mañana del día de la carrera: la comida de la nueva carrera.

Después de haber cargado con éxito los carbohidratos y nitratos en los días previos al evento, es importante no cometer el error de comer en exceso en su comida previa a la carrera. El propósito de esta comida debe ser simplemente recargar las reservas de carbohidratos sin correr el riesgo de sentirse hinchado antes de la carrera. Una simple ración de gachas de avena, tostadas integrales, yogur y jugo de manzana 2-3 horas antes de la carrera es probable que sea suficiente, aunque la selección de alimentos debe adaptarse a sus preferencias de gusto. Asegurar una hidratación efectiva antes de la carrera, también.

Durante la carrera: alimentando las estrategias en la carrera.

Dependiendo del ritmo de la carrera, los carbohidratos almacenados pueden agotarse después de 90 minutos de ejercicio. El consumo de carbohidratos adicionales durante la carrera (y la prevención de la deshidratación excesiva) es crucial para alcanzar el tiempo deseado. El consejo tradicional es consumir alrededor de 60 g de carbohidratos por hora, ya sea en forma de geles, bebidas o sólidos, según su preferencia. Las bebidas con carbohidratos son beneficiosas, ya que proporcionan carbohidratos y ayudan a mantener la hidratación. Sin embargo, algunos corredores prefieren consumir carbohidratos en forma de geles (para evitar la sensación de hinchazón y por su practicidad) y lograr sus objetivos de hidratación tomando bebidas con electrolitos hasta la sed (generalmente alrededor de 500 ml por hora) en las estaciones de alimentación regulares. Practica tu estrategia de carrera en el entrenamiento y hacer lo que te funcione. Si es un día particularmente caluroso, entonces es posible que tenga que consumir más de 500 ml de líquido por hora y es probable que la sed lo guíe. El consumo de geles de cafeína con aproximadamente dos horas para completar también ayudará a dar un impulso mental y físico durante la última hora cuando realmente lo necesite. Puede ser particularmente difícil tomar suficientes líquidos cuando corres y dependes de las estaciones de alimentación, así que haz que sea una prioridad en tu estrategia de carrera.

Después de la carrera: la nutrición ecológica.

Después de terminar la carrera, el objetivo es reemplazar las reservas de energía y líquidos, así como reducir el daño muscular y promover la reparación muscular. Es tentador olvidar y celebrar solo una vez que hayas terminado, pero la recuperación es increíblemente importante. El líquido debe consumirse a una tasa de 1.5 litros por kilo de masa corporal perdida. Los carbohidratos deben consumirse a 90 g por hora durante al menos tres horas y también deben consumirse como una mezcla de bebidas y sólidos. Se deben consumir al menos 30 g de proteína dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de la carrera para promover la recuperación muscular posterior al ejercicio. Preempaque su bolsa con alimentos ricos en carbohidratos como parte de su estrategia de recuperación: ¡los sándwiches, las ollas para pasta, los yogures y una buena barra de chocolate son buenas opciones.

La psicopatía es una alteración de la personalidad caracterizada por el narcisismo, la impulsividad y las conductas de control y manipulación. Suele ser confundido con la sociopatía, pero muestras ligeras diferencias, no siempre perceptibles para la población normal.

Aunque la psicopatía se asocia a las conductas delictivas, no siempre es así. De hecho, podemos encontrar rasgos psicopáticos en personas que, a priori, nunca cometerían un crimen. Suelen tener comportamientos muy adaptados socialmente, pero también hay algunos rasgos que los delatan.

Sociópata y psicópata

Numerosos expertos señalan que la diferencia única entre ambas terminologías es únicamente de origen: mientras que el psicópata ya nacería con este rasgo, el sociópata adquiriría sus rasgos en el desarrollo y con la acumulación de experiencias.

Se basan ambos tipos en el desprecio por las normas y los derechos ajenos. Engañan, hieren y manipulan para lograr todo aquello que se proponen, sin ser necesariamente violentos.

Otros expertos indican que no solo se separan en el origen del trastorno, sino que existen otro tipo de rasgos que marcarían la diferencia:

  • La sociopatía tiene una base de impulsividad. Sin embargo, el psicópata siempre planificaría cada acto y pocas veces improvisará.
  • El psicópata carece de empatía desde su nacimiento; tiene la imposibilidad de acceder al dolor o la felicidad ajena. Por otro lado, el sociópata sí puede ser empático, aunque reduzca esta habilidad para muy pocas personas de su entorno.
  • El psicópata busca integrarse y camuflarse socialmente. No quiere llamar la atención. Sin embargo, las conductas sociópatas llaman mucho la atención y son personan que resultan extrañas a ojos de los demás.

Rasgos del psicópata

La televisión y el cine nos han mostrado la cara más sangrienta de una patología mental que es menos frecuente de lo que se podría pensar. ‘Dexter’, ‘Hannibal’ o ‘True Detective’ son series que nos han enseñado cómo se comportan los psicópatas, algo que también hemos podido ver en películas, como la última de Lars von Trier, ‘La casa de Jack’. Sin embargo, la ficción puede confundirnos, mostrando un perfil que no siempre es fiel a la realidad.

La psicopatía transciende a la realidad y nos marca un perfil muy característico en todo aquel que padece esta enfermedad:

1. Egocentrismo

El psicópata tiene la incapacidad de ver desde el punto de vista de la otra persona. Esto lleva también al narcisismo y a sentir que realmente son superiores al resto.

2. Ausencia de empatía

La empatía es la capacidad de percibir lo que el otro siente, desde los aspectos positivos, como la alegría, hasta los negativos, como la tristeza. Al no existir empatía, no habría compasión y los sentimientos de los demás pasarían por alto. Sin embargo, un aspecto menos popular de la empatía, la capacidad de ser capaz de entender lo que el otro piensa, sí está activa en la psicopatía. Es decir, no generan empatía emocional pero sí cognitiva.

3. Necesidad de satisfacción personal

Una anomalía cerebral estudiada por la Universidad de Vanderbilt sugiere que tienen dañado el sistema de recompensa. La consecuencia es que el psicópata dé una excesiva importancia a lo que él quiere, sin importar lo que los demás necesiten, sientan o pienses, lo cual conlleva comportamientos peligrosos.

4. Encanto superficial

Los psicópatas muestran ante los demás una apariencia abierta y segura. No parecen contar con el miedo o la timidez y utilizan estas habilidades de forma premeditada para lograr adaptarse y alcanzar sus fines.

5. Necesidad de control

Tienen una tendencia obsesiva a querer dominar cada persona y cada situación. Esto hace que ejerzan la manipulación, el abuso y la mentira sobre los demás.

La ficción nos ha llevado a pensar en la psicopatía como un rasgo que empuja a matar. Sin embargo, sus características no definirían la necesidad de asesinar ni de cometer realmente actos delictivos. Sí que cuentan con una falta de empatía y una frialdad que les define y les convierte en personas dañinas para los demás.


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