21 ejercicios para mantener los músculos de la cadera fuertes y flexibles - Remedios caseros
Salud general

21 ejercicios para mantener los músculos de la cadera fuertes y flexibles

Sus caderas pueden ser una de las áreas más importantes de su cuerpo que desea mantener fuerte y flexible. La cadera está formada por los músculos flexores de la cadera, los músculos aductores de la cadera y, lo más importante, los glúteos y los músculos abductores de la cadera.

Por lo general, el dolor de cadera es un dolor radicular (irradiado) de la espalda baja. Por eso, es importante mantener una buena postura para evitar esta condición.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera

¡Aquí hay algunos ejercicios útiles para mantener las caderas fuertes y flexibles!

1. Puente

Este ejercicio trabaja en los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps, la espalda baja y los glúteos para fortalecer los músculos y reducir el dolor.

  1. Acuéstese de espaldas.
  2. Doble las piernas y lleve los pies hacia la parte inferior.
  3. Lentamente, empujando a través de sus pies, levante su trasero.
  4. Asegúrese de que sus caderas estén alineadas con sus hombros y rodillas.
  5. Mientras hace esto, apriete los glúteos y los isquiotibiales.
  6. Mantenga la posición durante 2 segundos y hunda lentamente el trasero hasta el suelo.
  7. Repita de 10 a 20 veces al día para obtener resultados efectivos.

2. Levantamiento lateral de piernas acostado

Las elevaciones laterales de las piernas ayudan a fortalecer y desarrollar las bandas iliotibiales, que son responsables de los movimientos de las piernas de lado a lado. Este ejercicio trabaja en su glúteo mayor, glúteo menor, oblicuos, isquiotibiales y cuádriceps.

  1. Acuéstese sobre su lado derecho.
  2. Extienda su brazo derecho para mantener el equilibrio.
  3. Levante la pierna izquierda lo más que pueda, manteniéndola recta mientras la levanta.
  4. Lentamente, baje la pierna para que quede alineada con la pierna derecha.
  5. Completa 15 repeticiones con esa pierna.
  6. Ruede hacia el otro lado y repita el ejercicio con la pierna derecha.
  7. Practique esto cada dos días para deshacerse del dolor de cadera.

3. Círculos de piernas acostados

Los círculos de piernas acostados trabajan en los músculos de los glúteos y los flexores de la cadera para promover la flexibilidad, la fuerza y ​​el rango de movimiento en todos los músculos que hacen posible la rotación de la cadera y la pierna.

  1. Acuéstese de espaldas.
  2. Extiende las piernas hacia afuera.
  3. Eleve la pierna izquierda a unas 3 pulgadas del suelo.
  4. Haz pequeños círculos, manteniendo toda la pierna recta y alineada.
  5. Cambie a la otra pierna y repita el proceso.
  6. Realice tres series de cinco rotaciones en cada pierna, para un total de 15 repeticiones en cada pierna, diariamente.

A medida que realiza el ejercicio a diario, puede elevar la pierna más.

4. Sentadilla con una pierna

También conocidas como sentadillas con pistola, las sentadillas con una sola pierna son excelentes ejercicios que funcionan principalmente para aumentar la resistencia de las piernas. Se dirige a los glúteos, las caderas y los cuádriceps para mejorar el equilibrio y la estabilidad.

  1. Extiende ambos brazos frente a ti y entrelaza los dedos.
  2. Párese en posición vertical con los pies separados al ancho de los hombros y firmemente plantados en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  3. Extiende una pierna frente a ti. (Asegúrese de no doblar la rodilla). No permita que esta pierna o pie toque el suelo.
  4. Baje su cuerpo sentándose y doblando la rodilla de la otra pierna (como si estuviera sentado en una silla).
  5. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda.
  6. No permita que la rodilla que está parada se desplace hacia adentro.
  7. Mantenga esta posición durante 20 segundos.
  8. Presione el pie y levántese lentamente.
  9. Repite 15 repeticiones en cada pierna al día.

Puede aumentar el número de series gradualmente a medida que adquiera fuerza.

5. Estiramiento de mariposa sentado

El estiramiento en mariposa trabaja principalmente en las caderas, la parte interna de los muslos y la zona lumbar para aumentar la flexibilidad y fortalecer los músculos.

  1. Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas hacia los lados, las plantas de los pies frente a usted, la espalda recta y las manos en la parte superior de los pies.
  2. Involucre sus músculos abdominales para estabilizar su columna.
  3. Exhala y jala suavemente los talones hacia ti.
  4. Simultáneamente, relaje las rodillas hacia el suelo, tanto como pueda.
  5. Respire profundamente y mantenga la respiración durante 20 a 30 segundos.
  6. Termine inclinándose hacia adelante desde la parte superior de su cuerpo. (Asegúrese de mantener la espalda recta). Empuje las rodillas hacia el suelo tanto como pueda.
  7. Inicialmente, practique esto de 15 a 20 veces al día.

A medida que adquiera fuerza y ​​flexibilidad, puede aumentar el número de series realizadas.

6. La almeja

El ejercicio de concha trabaja para equilibrar el esfuerzo muscular entre el piso pélvico y la parte interna y externa de los muslos, fortaleciendo así las caderas y la parte inferior del cuerpo. Se dirige principalmente a su glúteo medio, un músculo en los abductores de la cadera.

  1. Acuéstese de costado.
  2. Doble las rodillas a 90 °.
  3. Junta tus talones, alineados con tu trasero.
  4. Sin girar la espalda o la pelvis, levante la pierna para abrir las rodillas lo más que pueda.
  5. Mantenga durante 15 segundos.
  6. Regrese a la posición de reposo.
  7. Repita 15 veces en cada lado para fortalecer las caderas.

Como sugiere el nombre, piense en la apertura de una concha mientras hace el ejercicio. Tus glúteos deben hacer todo el trabajo, así que mantén el resto de tu cuerpo completamente quieto mientras levantas y bajas la pierna.

7. Postura de la paloma

La postura de la paloma es un ejercicio eficaz que ayuda a reducir el estrés y la tensión en la región de la cadera, mejorando así la flexibilidad. Actúa sobre los músculos flexores de la ingle y la cadera y abre los músculos rotadores de la cadera (glúteo medio y mínimo).

  1. Comience en una posición de tabla.
  2. Levántese y siéntese con la rodilla derecha doblada hacia adelante.
  3. Mueve tu pie derecho lejos de tu cuerpo.
  4. Extienda la pierna izquierda detrás de su cuerpo lo más que pueda.
  5. Manteniendo las caderas cuadradas, bájese hasta el suelo, acercando la parte superior del cuerpo al suelo lo más posible.
  6. Mantenga la posición durante 5 respiraciones.
  7. Repita en el otro lado.
  8. Practica 10 series en cada pierna al día.

8. Marching Glute Bridge

Los puentes de glúteos en marcha ayudan a estabilizar la pelvis mientras se trabaja en los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la columna en la zona lumbar.

  1. Acuéstese de espaldas.
  2. Doble las piernas y acerque los pies a las nalgas.
  3. Lentamente, empujando a través de sus pies, levante su trasero. Asegúrese de que sus caderas estén alineadas con sus hombros y rodillas.
  4. Mientras hace esto, apriete los glúteos y los isquiotibiales.
  5. Lentamente levante una rodilla hacia su pecho hasta que su cadera esté a 90 °. No dejes que tu espalda se hunda o se arquee demasiado.
  6. Regrese su pie al piso y levante la otra rodilla.
  7. Repita de 10 a 20 veces al día.

A medida que gane perfección, puede aumentar el recuento según su capacidad.

9. La caída de cadera / Step-Up

El step-up es uno de los mejores ejercicios para tus caderas y piernas. Si no tiene un stepper en casa, puede realizar este ejercicio subiendo y bajando las escaleras.

  1. Coloque un pie sobre una caja resistente.
  2. Da un paso con tu peso colocado en el centro de tu pie.
  3. Empuja las caderas hacia atrás y luego párate derecho.
  4. Mantenga esta posición mientras mantiene su cuerpo erguido y sus caderas y hombros rectos.
  5. Vuelve a empujar las caderas hacia atrás.
  6. Baje lentamente el pie de arrastre hasta el suelo.
  7. Repita con la otra pierna.
  8. Practica 10 repeticiones en cada pierna todos los días.

Una vez que haya perfeccionado este ejercicio, puede realizarlo mientras sostiene un par de mancuernas.

10. Extensión de cadera acostada

La extensión de cadera acostada, o la elevación inversa de la pierna recta, es un ejercicio eficaz para fortalecer los glúteos y los músculos isquiotibiales.

  1. Acuéstese boca abajo.
  2. Mantenga las rodillas rectas.
  3. Levanta lentamente la pierna con los músculos inferiores.
  4. Asegúrese de que sus piernas y rodillas estén rectas.
  5. Sostenga por 2 segundos y suelte.
  6. Repita 10 veces al día en cada pierna.

11. Estiramiento de isquiotibiales

Series: 3 repeticiones: 3 Hold: 10 segundos

  1. Siéntese en una silla y coloque su pie en un taburete y la otra pierna a 90 °.
  2. Coloque las manos sobre las rodillas e inclínese hacia adelante desde la cadera hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna extendida.
  3. Gire las caderas hacia atrás para arquear ligeramente la zona lumbar para acentuar el estiramiento.
  4. Los dedos de la pierna estirada no deben apuntar hacia adelante, sino levantados y relajados.
  5. Cuando doble su cuerpo hacia adelante, no doble la rodilla. Mantenga su pierna recta.

12. Abducción isométrica

Series: 3 repeticiones: 10 Hold: 10 segundos

  1. Acuéstese en una cama o en una superficie firme.
  2. Enrolle un cinturón alrededor de sus muslos por encima de las rodillas y empuje hacia afuera contra el cinturón.
  3. Sostenga por el tiempo recomendado.

13. Abducción de cadera resistida / Rotación externa

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
  2. Ata un elástico alrededor de tus rodillas.
  3. Separe las rodillas lo más que pueda contra la resistencia de la banda.
  4. Vuelva a juntar las rodillas.

14. Abducción de cadera cuadrúpeda

Series: 3 repeticiones: 10

  1. En una posición cuadrúpeda, flexiona la cadera acercando la rodilla al pecho, levantando la rodilla y la parte inferior de la pierna del suelo.
  2. Luego, abra la pierna hacia un lado (abducción).
  3. Invierta lentamente el movimiento de regreso a la posición inicial.
  4. Extienda la cadera empujando el pie hacia atrás y luego abra la pierna hacia un lado (abducción).
  5. Invierta lentamente el movimiento de regreso a la posición inicial y repita el ejercicio.

15. Abducción de cadera sentado

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Siéntese en una silla con una banda atada alrededor de sus rodillas. Asegúrese de que la banda esté tensa antes de comenzar el ejercicio.
  2. Tire de las rodillas para abrir las piernas contra la banda con los pies plantados en el suelo.

16. Abducción de cadera de pie

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Párese derecho sosteniendo una silla.
  2. Mueva la pierna hacia afuera sin levantar la pelvis.
  3. Regresa a la posicion inicial y repite.

17. Pasos laterales de minibanda

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Coloque una mini banda alrededor de sus muslos, justo por encima de la rodilla o alrededor de la parte inferior de la pierna cerca del tobillo.
  2. Da un paso hacia los lados usando tus abductores (glúteo medio), sin rotar las caderas.
  3. Mantenga la banda tensa durante todo el movimiento.
  4. Mantén tu espalda recta.
  5. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante en todo momento.

18. Caminata de cadera

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Párese en un escalón con un pie a un lado, sosteniendo un poste o una silla.
  2. Baje lentamente la cadera y la pierna hacia el piso, manteniendo la rodilla completamente recta sobre el escalón.
  3. Levante lentamente la cadera hacia el techo lo más alto posible sin dejar caer la otra cadera.
  4. Vuelve a la posición inicial. Repita según lo prescrito.

19. Abducción de cadera

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Acuéstese sobre el lado afectado con la rodilla superior doblada a 90 ° y la pierna afectada estirada frente a la otra.
  2. Levante la pierna estirada, manteniendo estable la pelvis.
  3. Regresa a la posicion inicial y repite.

20. Hiperextensión inversa en la mesa

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Acuéstese boca abajo sobre una mesa de modo que las caderas y las piernas cuelguen sobre el borde.
  2. Sostenga la mesa para estabilizarse.
  3. Manteniendo la espalda recta y la cabeza alineada con la columna, aprieta los glúteos y levanta las piernas, extendiendo las caderas, hasta que el torso y los muslos estén alineados.
  4. No extienda demasiado la zona lumbar o el cuello.
  5. Baje las piernas hacia el suelo y repita.

21. Corrección isométrica para la articulación SI

Conjuntos: 3 Mantener: 10

  1. Lleva la rodilla al pecho.
  2. Mantenga su rodilla apretada contra su pecho con ambos brazos y luego empuje su rodilla hacia afuera contra la resistencia de sus brazos.
  3. Repite el ejercicio en ambos lados varias veces.

Palabra final

Los músculos de la cadera desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de una marcha y una postura adecuadas, y sufren mucho desgaste con el tiempo debido al uso excesivo y las lesiones.

Varios ejercicios ejercitan específicamente estos músculos para hacerlos más fuertes y más flexibles. Cuanto más flexibles sean los músculos de la cadera, menor será la probabilidad de que se lesionen.

Si bien el tipo correcto de ejercicio puede mejorar la fuerza muscular, el ejercicio incorrecto puede exacerbar el daño muscular y tensarlo aún más.

Por lo tanto, es importante que consulte a su médico, preparador físico o fisioterapeuta antes de incorporar cualquier ejercicio a su rutina diaria.

Le ayudarán a crear un programa de formación ecléctico pero seguro que se adapte a sus necesidades individuales.

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