21 ejercicios para tonificar tu trasero - Remedios caseros
Salud general

21 ejercicios para tonificar tu trasero

Una de las partes del cuerpo más comunes que las personas (especialmente las mujeres) quieren lucir bien es la parte trasera.

La gente se sienta demasiado en estos días, no usa los glúteos lo suficiente, lo que les permite atrofiarse y debilitarse y achicarse. Sin embargo, existen varios ejercicios que pueden ayudar a tonificar tu trasero.

Consejos para principiantes

Los siguientes consejos pueden mejorar la eficacia de su entrenamiento.

  • La mayoría de los ejercicios de glúteos se pueden mejorar asegurándose de que la mayor parte del peso de su cuerpo esté sobre los talones (conexión glúteo-talón). Esto activa más los glúteos.
  • Asegúrese de calentar adecuadamente . Súbete a la cinta de correr o simplemente camina en el lugar durante unos minutos, cualquier cosa para aumentar tu frecuencia cardíaca.
  • La postura es increíblemente importante en cualquier ejercicio de glúteos que realice. Mantenga una columna vertebral neutra (recta) cuando realice ejercicios de glúteos.
  • Aprieta tu trasero todo el tiempo, no solo durante los ejercicios.
  • Todos los ejercicios que se muestran a continuación se pueden progresar y hacer más difíciles agregando pesas, una TheraBand o repeticiones. También puedes hacer variaciones de los ejercicios.

Cuanto más fuerte se vuelve tu trasero, menos te dolerán las rodillas y la espalda. Te sentirás más fuerte y más capaz en todos los aspectos de tu vida.

Ejercicios para lograr el trasero perfecto

Se recomiendan los siguientes ejercicios para ayudar a moldear y fortalecer su trasero.

1. Estocadas de pie

Este ejercicio tonifica los músculos de las nalgas, los muslos y los isquiotibiales. También mejora su equilibrio y le da a sus músculos centrales un entrenamiento adecuado.

  1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  2. Mantenga sus manos en sus caderas.
  3. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha.
  4. Doble lentamente las rodillas hasta que ambas piernas formen un ángulo casi recto. La rodilla derecha no debe extenderse sobre los dedos de los pies y la rodilla izquierda no debe tocar el suelo.
  5. Mantenga esta posición durante 3 segundos. Luego retrocede a la posición inicial.
  6. Repita de 8 a 10 veces con la primera pierna y luego cambie de pierna.

Junto con las estocadas de pie, puede probar las estocadas simples hacia atrás, las estocadas simples hacia adelante, las estocadas continuas con equilibrio deslizante, las estocadas laterales y las estocadas multidireccionales con los brazos.

2. Levantamientos de piernas laterales acostados

Este ejercicio eficaz ayuda a tensar y tonificar los músculos del trasero, los muslos y las caderas. También beneficia a los músculos abdominales inferiores. Además, reduce el riesgo de lesiones de espalda, dolor de espalda y distensión de espalda mientras realiza otros ejercicios.

  1. Acuéstese de costado con las piernas extendidas y estiradas.
  2. Coloque la parte inferior del brazo debajo de la cabeza y apoye la parte superior del brazo en la cadera.
  3. Levanta la pierna de arriba, mientras mantienes las caderas firmes y ambas piernas rectas.
  4. Continúe levantando la pierna de arriba en el aire hasta que sienta tensión en la parte externa de la cadera.
  5. Mueva la pierna hacia arriba y hacia abajo de 15 a 20 veces.
  6. Cambia de lado y haz lo mismo con la otra pierna.
  7. Haga este ejercicio cada dos días para que sus músculos se recuperen.

3. Step-Ups

Este sencillo ejercicio de resistencia trabaja los músculos de las piernas y los glúteos. Se dirige principalmente a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Además, mejora su equilibrio y reduce su riesgo de dolor lumbar.

  1. Coloque un escalón o banco resistente frente a usted.
  2. Párese frente al escalón o banco con la espalda, las piernas y los brazos rectos y los pies separados a la altura de las caderas.
  3. Con una exhalación, párese en el centro del banco con la pierna derecha y estírela.
  4. Mantenga la pierna izquierda detrás de usted para mantener el equilibrio.
  5. Inhale y doble lentamente la rodilla derecha. Luego retrocede para completar una ronda.
  6. Haz de 5 a 10 rondas con una pierna. Luego cambia a la otra pierna.

4. Curl de tendón de la corva acostado con bola de estabilidad

Series: 3 repeticiones: 10

Este sencillo e interesante ejercicio se centra principalmente en el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales. Además de tonificar las piernas y los glúteos, este ejercicio ejercita los músculos abdominales . También es bueno para la zona lumbar.

  1. Empiece por recostarse boca arriba con una pelota de ejercicios debajo de los talones. Coloque los brazos a los lados para apoyarse.
  2. Lentamente levante las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas, y mantenga las caderas hacia arriba durante todo el ejercicio.
  3. Clave los talones en la pelota y gírela lentamente hacia su cuerpo mientras dobla las rodillas.
  4. Regrese lentamente a la posición inicial para completar una repetición.

5. Saludo al sol

El Saludo al Sol, también conocido como Surya Namaskar, consta de 12 posturas de yoga. Las diferentes posturas estiran, comprimen y tonifican todos los músculos principales del cuerpo.

Un ejercicio completo en sí mismo, el Saludo al Sol beneficia tanto su salud física como mental.

La secuencia de posturas de yoga en el saludo al sol es:

  1. Postura de saludo (Pranamasana)
  2. Postura del brazo levantado (Hasta Uttanasana)
  3. Postura de la mano a los pies (Padahastasana)
  4. Postura ecuestre (Ashwa Sanchalanasana)
  5. Postura de la montaña (Parvatasana)
  6. Saludo con ocho miembros (Ashtanga Namaskara)
  7. Postura de la cobra (Bhujangasana)
  8. Postura de la montaña (Parvatasana)
  9. Postura ecuestre (Ashwa Sanchalanasana)
  10. Postura de la mano a los pies (Padahastasana)
  11. Postura del brazo levantado (Hasta Uttanasana)
  12. Postura de saludo (Pranamasana)

Si es un principiante, es mejor aprender esto de un experto. Comience con 2 a 4 rondas y aumente gradualmente a 12 rondas diarias.

6. Postura de la silla (Utkatasana)

La postura de la silla es una postura de yoga popular que ayuda a tonificar los músculos de las piernas y los glúteos. También tonifica los músculos a lo largo de la parte interna y externa de los muslos y la espalda. Incluso estira los hombros y el pecho.

  1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Inhale y levante los brazos por encima de la cabeza.
  3. Exhala y dobla tu cuerpo hacia adelante a la altura de las caderas en un ángulo de 45 °.
  4. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
  5. Mire hacia adelante y mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, respirando profundamente.
  6. Enderece las rodillas con la inhalación y párese derecho.
  7. Exhala y suelta los brazos a los costados.
  8. Repita de 10 a 15 veces, una vez al día.

7. Puente de glúteos

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
  2. Contrae los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que el tronco esté alineado con las piernas.
  3. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

8. Puente de la rana

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas separadas entre sí y los talones juntos.
  2. Apriete los talones, apriete el tronco y levante los glúteos hasta que el tronco esté alineado con las piernas.
  3. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

9. Empuje de cadera BOSU

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda sobre una pelota BOSU (o una silla o sofá) como punto de pivote. Dobla tus brazos sobre tu pecho.
  2. Empuja las caderas hacia arriba apretando los glúteos para que los muslos estén alineados con el torso.
  3. Mantén los glúteos erguidos durante el tiempo recomendado.
  4. Baja las caderas y repite.

10. Empuje de cadera BOSU, brazos arriba

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda sobre una pelota BOSU (o una silla o sofá) como punto de pivote. Levanta los brazos sobre tu pecho.
  2. Empuja las caderas hacia arriba apretando los glúteos para que los muslos estén alineados con el torso.
  3. Mantén los glúteos erguidos durante el tiempo recomendado.
  4. Baja las caderas y repite.

11. Puente de glúteos de una pierna

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Comience en una posición inclinada hacia abajo (rodillas dobladas mientras está acostado boca arriba).
  2. Levante una pierna del suelo y suba a un puente de hombro.
  3. Manteniendo la pierna estirada y el muslo alineado con el otro muslo, bájese en el suelo y levántese de nuevo.
  4. Repita con la otra pierna.

12. Concha

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Acuéstese de costado. Doble un poco ambas piernas.
  2. Sin mover la pelvis, levante la pierna que está arriba. Lentamente, doble las piernas pero trate de mantener los talones juntos.
  3. Gire la cadera de tal manera que, mientras se mueve, el pie y la rótula apunten hacia arriba.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite.

13. Concha, pierna superior secuestrada

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Acuéstese de costado con las rodillas dobladas y la cabeza apoyada.
  2. Eleve ligeramente la pierna de arriba para que no toque la pierna de abajo.
  3. Mantenga su pie superior directamente sobre el inferior y levante / gire la rodilla superior sin mover la pelvis.
  4. Baja la rodilla y repite.

14. Híper inverso en la mesa

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Acuéstese boca abajo sobre una mesa de modo que sus caderas y piernas cuelguen sobre el borde.
  2. Sostenga la mesa para estabilizarse.
  3. Manteniendo la espalda recta y la cabeza alineada con la columna, aprieta los glúteos y levanta las piernas, extendiendo las caderas hasta que el torso y los muslos estén alineados. No extienda demasiado la zona lumbar o el cuello.
  4. Baje las piernas hacia el suelo y repita.

15. Hiperextensiones inversas modificadas

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Coloque una mini banda alrededor de sus tobillos.
  2. Acuéstese boca abajo sobre una mesa de modo que las caderas y las piernas cuelguen sobre el borde.
  3. Agárrese de la mesa para sostenerse.
  4. Doble las rodillas y las caderas para que estén flexionadas aproximadamente a 90 °.
  5. Estabilice los abdominales, contraiga los glúteos y extienda las piernas hacia afuera, asegurándose de que la minibanda permanezca bajo tensión. Cuando sus piernas estén completamente extendidas, debe haber una línea recta que vaya desde sus pies hasta su cabeza.
  6. Regrese a la posición inicial bajo control y repita.

16. Extensión de pierna-cadera de rana sobre pelota

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Acuéstese boca abajo sobre una pelota suiza (o una mesa) con las plantas de los pies juntas, las rodillas hacia los lados y las manos en el suelo para estabilizarse.
  2. Manteniendo el core apretado, contrae los glúteos para levantar las piernas sin arquear la espalda.
  3. Baja las piernas y repite.

17. Boca de incendios

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Empiece a cuatro patas con la espalda plana.
  2. Manteniendo la rodilla doblada, levante una pierna hacia un lado a una altura que le permita mantener la pelvis y los hombros paralelos al suelo.
  3. Regresa a la posicion inicial y repite.

18. Sentadilla completa

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  2. Mantenga la espalda recta y empuje las rodillas 3-4 cm por delante de los pies, manteniendo las rodillas sobre el segundo al tercer dedo de cada pie.
  3. Inclínese hacia adelante y siéntese sobre sus talones hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Tenga en cuenta que no debe doblar la espalda hasta que los muslos estén por debajo del paralelo.
  4. Siéntese sobre los talones (los talones en el suelo) y mantenga los pies rectos. En este punto, puedes redondear tu espalda.

19. Siéntese para ponerse de pie (alto), con o sin banda

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Siéntese en un asiento elevado y colóquese una banda alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas. No necesita la banda, pero la hará más efectiva.
  2. Con los pies ligeramente separados, inclínese hacia adelante para que sus hombros estén sobre sus pies o más allá y levántese completamente.
  3. Vuelva lentamente a sentarse.

Nota : Resista el tirón hacia adentro de la banda manteniendo las rodillas sobre los pies en todo momento. Lo principal que debe recordar con este ejercicio es mantener las espinillas estáticas.

20. Peso muerto con pierna recta

Series: 3 repeticiones: 10

  1. Sostenga mancuernas en sus manos.
  2. Párese con el peso de su cuerpo sobre la pierna de trabajo, con la rodilla ligeramente doblada.
  3. Coloque la otra pierna detrás de usted para mantener el equilibrio, usando solo la punta de los pies.
  4. Inclínese hacia adelante, doblando la articulación de la cadera (debe sentir esto en la parte posterior de los isquiotibiales).
  5. Tenga cuidado de no doblar la espalda: debe mantener una columna neutra durante todo el ejercicio.
  6. Regrese a una posición de pie, tirando hacia arriba a través de los isquiotibiales y los glúteos.

21. Peso muerto con pesas

Series: 3 repeticiones: 10

  • Párese con los brazos a cada lado con pesas en cada mano.
  • Póngase en cuclillas a 90 ° con las pesas frente a las piernas y vuelva lentamente a la posición de pie.
  • Mantenga la espalda recta, la barbilla hacia adentro, los hombros hacia atrás y la estabilidad de la rodilla y la rótula alineadas con el segundo dedo del pie en todo momento.

¿Las sentadillas ayudan a tonificar tu trasero?

Las sentadillas son un ejercicio absolutamente maravilloso que todo el mundo debería hacer a diario. Pero, al contrario de lo que mucha gente piensa, no son el ejercicio más efectivo para fortalecer los glúteos.

Si todo lo que hace es hacer sentadillas para obtener un trasero alegre, puede terminar haciendo crecer los músculos de los muslos mucho más que los glúteos. Sin embargo, si su objetivo es lograr un trasero alegre, hay mucho más que debe hacer para golpear directa y exclusivamente los glúteos.

¿Qué son los puentes y los empujes de cadera?

Los ejercicios llamados puentes y empujes de cadera son la actividad más eficaz para fortalecer los glúteos. Son (en su mayoría) ejercicios aislados que no ponen a los cuádriceps en acción tanto como lo hacen las sentadillas. Estos ejercicios comienzan en una posición de flexión de la cadera con las rodillas dobladas y trabajan hacia la extensión de la cadera.

Se recomienda encarecidamente un libro llamado “ Strong Curves”. El libro contiene cuatro rutinas de entrenamiento diferentes basadas en el nivel de habilidad y los objetivos. En el libro se incluye un programa que se puede realizar completamente en casa si no tiene acceso a un gimnasio.

Palabra final

La mayoría de las personas buscan mejorar su trasero por su apariencia, pero los glúteos fuertes también ayudan a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

El ejercicio regular de los músculos de los glúteos también ayuda a prevenir el dolor de espalda y el dolor de rodilla. Pruebe diferentes ejercicios para ayudar a tensar, fortalecer y tonificar los músculos, haciendo que funcionen de manera más eficiente.

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