17 ejercicios caseros para aliviar el dolor lumbar - Remedios caseros
Salud general

17 ejercicios caseros para aliviar el dolor lumbar

Hay tantas razones por las que le puede doler la espalda. No todas las personas son iguales y no todos los problemas de espalda son iguales. Por lo tanto, no existe una forma única de tratar el dolor de espalda, pero los métodos que se describen aquí son muy efectivos para la mayoría de los pacientes.

Por lo general, el dolor de espalda se puede aliviar moviendo la columna y los músculos de la espalda en una dirección determinada. Esto se llama preferencia direccional, que es el principio detrás de los ejercicios que se presentan en este artículo.

Un médico no puede ni debe proporcionarle ejercicios genéricos para aliviar su dolor de espalda sin antes evaluar a fondo cómo responde su dolor a las diferentes posiciones y movimientos.

A veces, los problemas en la columna no le lastimarán la espalda, pero el dolor y otros síntomas extraños se sentirán en áreas que están lejos de su espalda. Es por eso que sus síntomas deben ser evaluados por un profesional de la salud.

¿Qué causa el dolor de espalda?

Los discos intervertebrales son maleables.

Imagínese una rosquilla de gelatina: una capa interna de líquido gelatinoso rodeada por una materia más sólida, las cuales tienen muy pocas terminaciones nerviosas. Así es el disco intervertebral, un montón de rosquillas de gelatina entre cada vértebra.

En la mayoría de los casos de dolor de espalda , la “gelatina” en el interior del disco se mueve, deforma la forma del disco y toca las terminaciones nerviosas o los nervios. La mala postura y la flexión frecuente comprimen demasiado la parte frontal del disco y empujan la gelatina hacia la parte posterior del disco.

En una afección llamada ciática, la gelatina ejerce presión sobre el nervio ciático, que recorre toda la pierna. El dolor ciático se siente en la parte posterior de la pierna. En casos graves, la parte exterior del disco se desgarra y luego la gelatina sale del disco.

¡Postura, Postura, Postura!

Si siempre mantiene la columna recta, la gelatina tiene una pequeña posibilidad de moverse. Por lo tanto, tiene un riesgo bajo de padecer dolor de espalda y otros trastornos relacionados.

Tener una postura adecuada hará maravillas en tu cuerpo. Un buen consejo es “sentarse mientras está de pie”. Esto significa que cuando está sentado, su columna debe estar tan recta como cuando está de pie.

Prevenir el dolor de espalda con yoga

El yoga ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y del cuerpo en general. Sin embargo, las asanas de yoga deben usarse como una medida preventiva en lugar de un antídoto para el dolor de espalda. Por lo tanto, si ya tiene dolor de espalda, lo más probable es que el yoga no sea la respuesta.

La idea es hacer yoga con regularidad cuando aún no tenga dolor para mantener la columna flexible, minimizando así el riesgo de un disco desplazado o una lesión en la espalda en el futuro.

1. Postura del perro boca abajo

El perro boca abajo es una pose de yoga clásica que se enfoca principalmente en los músculos grandes que forman la parte baja de la espalda (extensores de la espalda). Por lo tanto, ayuda a sostener, alargar y fortalecer los músculos de la espalda.

  1. Empiece con las manos y las rodillas, con las manos ligeramente por delante de los hombros.
  2. Levante las rodillas del piso (como si fuera a hacer una flexión) y las caderas hacia el techo.
  3. Relaje los músculos del cuello y mire hacia los muslos.
  4. Mantenga esta posición durante 5 a 10 respiraciones.
  5. Suelta suavemente a tu posición inicial.
  6. Repite la postura de tres a cinco veces al día.

Precaución : omita la postura si tiene un síndrome del túnel carpiano severo o está en un embarazo tardío. Además, aquellos con una lesión en la espalda, los hombros o los brazos no deben practicar esta postura.

2. Postura del niño

La postura del niño es un estiramiento activo que ayuda a alargar y alinear la columna.

  1. Arrodíllate y siéntate sobre tus glúteos o talones.
  2. Deje los brazos sueltos a los lados o estírelos rectos.
  3. Exhale e intente inclinarse lentamente hacia adelante. Inclínese con cuidado hacia adelante hasta que su frente toque el suelo. Asegúrese de que su torso descanse sobre sus muslos mientras logra la posición deseada.
  4. Mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones profundas.
  5. Regrese lentamente a la posición inicial.
  6. Repita de 10 a 15 veces para un buen estiramiento relajante.

Precaución : las mujeres embarazadas y aquellas con lesiones recientes o crónicas en las rodillas no deben practicar esta postura.

3. Estiramiento de gato y vaca

La postura del gato y la vaca estira la espalda y el torso. Esta postura ayuda a masajear y aflojar los músculos dentro y alrededor de la columna. Ayuda a mantener la columna flexible y fluida.

  1. Póngase de rodillas y manos en posición de mesa.
  2. Coloque los brazos directamente debajo de los hombros, manteniéndolos rectos.
  3. Lentamente mire hacia arriba, inhale y arquee levemente la espalda.
  4. Mientras exhala, redondee la espalda llevando el ombligo hacia la columna vertebral y mirando su vientre.
  5. Repita esto de 5 a 10 veces, pasando de arquearse (postura del gato) a redondearse (postura de la vaca).
  6. Haga esto todos los días para estirar la columna en ambas direcciones.

Alternar entre las posturas de gato y vaca ayuda a aliviar la tensión y relajar los músculos al llevar la columna a una posición neutral.

Termine con la pose del niño, que es una pose de contraataque. Para evitar el sobreesfuerzo, las curvas hacia atrás siempre deben ir seguidas de una curva hacia adelante.

Precaución : Aquellos con lesiones en el cuello no deben dejar caer la cabeza hacia adelante o hacia atrás, sino mantenerla alineada con el torso. Las mujeres embarazadas y las personas con lesiones en la espalda deben omitir la postura del gato.

4. Postura del medio señor de los peces

La postura del Medio Señor de los Peces masajea los músculos superficiales y profundos de la columna y ajusta las vértebras distorsionadas, aumentando así las actividades circulatorias de la columna.

  1. Siéntese con la columna recta.
  2. Estire las piernas frente a usted.
  3. Doble su pierna derecha sobre su pierna izquierda (talón izquierdo contra el perineo derecho).
  4. Entrelaza el tobillo derecho con la rodilla izquierda.
  5. Gira tu torso hacia la derecha.
  6. Sostenga el dedo del pie con la mano izquierda y exhale lentamente durante 3 a 4 segundos.
  7. Cambie de lado y siga los mismos pasos.

Precaución : Aquellos con una lesión en la columna o la espalda deben practicar esta postura solo bajo la supervisión de un experto.

5. Pliegue de pie hacia adelante

También llamado la flexión hacia arriba hacia adelante, la flexión de pie hacia adelante es otra postura de yoga eficaz que ayuda a alargar los isquiotibiales y los músculos de la espalda, reduciendo así la tensión en las vértebras y aliviando cualquier dolor.

  1. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Exhala e inclínate suavemente hacia adelante, con los brazos hacia el suelo.
  3. Deje que su cabeza cuelgue y agárrese de los codos opuestos para bloquear los brazos.
  4. Mantenga esta posición durante 5 a 10 respiraciones.
  5. Repita al menos de tres a cinco veces.
  6. Haga este ejercicio una vez al día.

Asegúrese de no doblar las rodillas. No se preocupe si no puede alcanzar el suelo inicialmente. Simplemente deténgase donde sienta un estiramiento soportable en sus isquiotibiales.

Precaución : Aquellos que se hayan sometido recientemente a una cirugía de espalda o rodilla deben evitar este ejercicio.

6. Postura de la langosta

La postura de la langosta ayuda a fortalecer y alargar los músculos alrededor de la columna (erector de la columna y multífidos), corrigiendo así su postura y ayudando a reducir el dolor de espalda . También ayuda a aliviar el dolor ciático.

  1. Acuéstese boca abajo en línea recta, con los dedos de los pies apuntando hacia la espalda.
  2. Mantenga los brazos relajados a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia arriba.
  3. Exhale y levante lentamente las piernas hacia arriba lo más que pueda. Asegúrese de no doblar las rodillas.
  4. Permanezca en esta posición durante 30 segundos a 1 minuto y luego suelte con una exhalación.
  5. Respire un par de veces y repita una o dos veces más, si lo desea.

Si no puede hacer ambas piernas juntas, puede comenzar levantando una pierna a la vez. Después de un poco de práctica con las elevaciones alternas de piernas, puede realizar esta postura con ambas piernas juntas.

Precaución : Las personas con afecciones cardíacas y las mujeres embarazadas deben evitar esta postura. Además, si sufre una lesión en el cuello, no levante la parte superior del cuerpo. Levantar las piernas y mantener el resto del cuerpo conectado a tierra será eficaz.

7. Postura de piernas arriba de la pared

Una de las posturas más nutritivas y calmantes, la postura Legs Up the Wall ayuda a relajar los músculos lumbares. También drena el exceso de líquido estancado de los tobillos y los pies, aliviándolos así.

  1. Acuéstese boca arriba.
  2. Mueva las nalgas hasta la pared, lo más cerca que pueda.
  3. Mueva sus piernas hacia arriba de la pared (pies apuntando hacia el techo) para formar un ángulo de 90 °.
  4. Mantenga esta posición durante 5 a 10 minutos.
  5. Haga este ejercicio a diario. Puede colocar una almohada o cojín debajo de su trasero para una posición cómoda.

Precaución : Las mujeres que menstrúan deben evitar practicar este ejercicio. Aquellos con problemas oculares graves, como glaucoma, deben omitir esta postura.

8. Postura de la esfinge

La postura de la esfinge ayuda a fortalecer la columna, la espalda baja, los hombros y las piernas. Promueve la circulación sanguínea dentro y alrededor de la columna, mejorando así la movilidad y aliviando el estrés y el dolor.

  1. Acuéstese boca abajo con los dedos de los pies planos y apoyados en el suelo.
  2. Alinee los codos debajo de los hombros y apóyese sobre los antebrazos.
  3. Mantenga las piernas juntas, con los pies y los talones ligeramente tocándose.
  4. Lentamente, respire profundamente y, manteniendo el ombligo en el suelo, levante la cabeza, el pecho y el abdomen.
  5. Respire y tire lentamente de su torso hacia atrás con la ayuda de sus brazos.
  6. Mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones.
  7. Exhale lentamente y suelte la barriga, baje el torso y diríjase al suelo.
  8. Repita este ejercicio una o dos veces más si se siente cómodo.

Precaución : Aquellos con una lesión crónica en la espalda y dolor de cabeza no deben practicar esta postura.

9. Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino

El estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino es un ejercicio eficaz para ayudar a alargar los músculos del muslo para aliviar la presión de la espalda baja.

  1. Acuéstese de espaldas.
  2. Doble la rodilla derecha hacia el pecho.
  3. Coloque una correa o una toalla alrededor de la parte anterior del pie.
  4. Estire su pierna derecha hacia el techo mientras mantiene su pierna izquierda estirada sobre el piso.
  5. Presione a través de ambos talones.
  6. Mantenga esta posición durante 3-5 minutos.
  7. Cambie a la otra pierna y siga el mismo proceso.
  8. Termina sosteniendo tus rodillas contra tu pecho.

Si siente una tensión en la zona lumbar, puede doblar la rodilla izquierda y colocar el pie en el suelo en una posición de reposo.

Precaución : Aquellos con lesiones crónicas en el cuello deben evitar practicar este ejercicio.

10. Postura de la palmera

La postura de la palmera ayuda a estirar la columna verticalmente, corrigiendo su postura.

  1. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Mantenga la columna y el cuello rectos y la barbilla hacia adentro.
  3. Entrelaza los dedos con las palmas hacia afuera.
  4. Levante los brazos y los talones simultáneamente.
  5. Ponte de puntillas e inhala durante 2 segundos.
  6. Mantén la postura mientras aguantas la respiración durante 5 segundos.
  7. Gire los brazos hacia atrás y hacia abajo.
  8. Simultáneamente, baje los talones y vuelva a la posición inicial.
  9. Haga esto al menos de 10 a 15 veces al día, dependiendo de su capacidad.

También puede girar y doblar en ambos lados, manteniendo su torso firme y erguido.

Precaución : Se recomienda a quienes padecen una hernia o dolor cervical que no practiquen esta postura de yoga.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Agradecemos a Phoenix Rehab y Physiotec por las siguientes imágenes.

1. Prono sobre los codos

Conjuntos: 10 Mantener: 3 min

  1. Acuéstese boca abajo.
  2. Coloque los codos y los brazos debajo del pecho y relaje los abdominales y las nalgas.
  3. Mantenga esta posición durante unos minutos.

2. Flexiones

Series: 5 repeticiones: 10 Hold: 2 segundos

  1. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros.
  2. Presione hacia arriba un nivel vertebral a la vez, mientras mantiene la parte baja de la espalda y los glúteos relajados.
  3. Realice el ejercicio lo más que pueda cómodamente y haga una pausa, asegurándose de que sus glúteos estén relajados.
  4. Vuelve a la posición inicial.

3. Extensión pasiva unilateral

Series: 3 repeticiones: 10 Hold: 2 segundos

  1. Comience boca abajo con la barbilla hacia adentro.
  2. Coloque sus manos aproximadamente a la altura de los hombros y mueva las caderas y la pelvis hacia un lado. (Si su dolor es unilateral, las caderas deben desplazarse hacia el lado NO doloroso).
  3. Mientras mantiene las caderas y las piernas sobre la mesa, presione el tronco hacia arriba con los brazos mientras relaja los abdominales y las nalgas.
  4. Regrese lentamente a la posición neutral y repita.

Nota : Si este ejercicio centraliza el dolor, haga flexiones con las caderas neutrales.

4. Extensión lumbar repetida

Series: 5 repeticiones: 10

  1. Párese con la barbilla hacia adentro y coloque las manos en los glúteos.
  2. Doble la espalda hacia atrás, arqueando la zona lumbar y manteniendo la barbilla hacia adentro (mire hacia adelante).
  3. Regresa a la posicion inicial y repite.

5. Extensión lumbar

Series: 5 repeticiones: 10

  1. Párese frente a una pared con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la pared a la altura de los hombros.
  2. Permita que su espalda se arquee mientras se eleva hacia el techo, comenzando por el cuello, luego la parte media de la espalda y finalmente la parte baja de la espalda.
  3. Regrese lentamente a la posición inicial siguiendo la misma secuencia y repita.

6. Desgastado (sobrecorregir)

Series: 1 Repeticiones: 5

  1. Empiece por sentarse. No se preocupe todavía por su columna vertebral; solo siéntate ahí.
  2. Agáchate tanto como puedas.
  3. Desde esa posición encorvada, enderece la columna lo más que pueda. Corrija en exceso su postura para que se vea realmente torpemente erguido.
  4. Vaya entre estas 2 posiciones unas cuantas veces. El objetivo de esto es saber cómo se siente en ambos extremos. Tenga en cuenta que ninguna de estas posiciones es natural o correcta.
  5. Termine en esa posición de la columna vertebral recta, extraña y sobrecorregida.
  6. Desde esta posición, relájese un poco y reduzca la rectitud de la columna en aproximadamente un 10%. Aquí es donde probablemente debería estar tu postura.

7. Secuencia de respiración

Series: 10 repeticiones: 10

  1. Para que pueda usar su diafragma de manera efectiva para respirar, debe asegurarse de que su vientre se expanda al inhalar.
  2. Desea inhalar por la nariz y exhalar por la boca, nada en el pecho y todo en el estómago.
  3. Coloque una mano sobre su estómago. Debería elevarse con la inhalación.

Ejercicios que pueden empeorar el dolor de espalda

La tendencia natural y la respuesta automática de la mayoría de las personas que sufren de dolor lumbar es estirarlo e inclinarse hacia adelante.

Inclinarse hacia adelante y estirar la espalda alivia la presión del disco desplazado y deformado de los nervios de la columna vertebral que el disco golpea y causa dolor. Como resultado, experimenta un alivio del dolor de corta duración.

Pero cuando regresa a una posición normal, simplemente desplaza la gelatina y desfigura aún más el disco. Entonces, a largo plazo, estos movimientos en realidad empeoran la condición.

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