10 posturas de yoga para mejorar la salud mental - Remedios caseros
Salud general

10 posturas de yoga para mejorar la salud mental

La práctica del yoga es una práctica holística y generalmente terapéutica en sí misma, pero algunas posturas de yoga aumentan la energía mientras que otras la calman. Esto significa que diferentes movimientos afectan el sistema nervioso de diferentes maneras porque impactan diferentes órganos y sistemas.

Las prácticas básicas de yoga están disponibles y son beneficiosas para todos. Se ha demostrado que la práctica del yoga alivia la ansiedad y la depresión, particularmente mediante la realización de posturas y prácticas de respiración.

Cabe señalar que, en algunas personas, algunas prácticas de respiración y meditación pueden aumentar los síntomas de su afección, como la ansiedad y la depresión, por lo que debe ser consciente de cómo se siente y no desanimarse.

Si no mejora o se siente peor, es simplemente una señal de que debe buscar la ayuda de un instructor de yoga calificado y con experiencia o de obtener el asesoramiento adecuado además de su práctica de yoga.

Cuándo y cómo practicar yoga

Tu práctica depende de lo que quieras lograr. Para la mayoría de las personas, aliviar el estrés o equilibrar la energía es suficiente. Tradicionalmente, el yoga se practica temprano en la mañana y con el estómago vacío, pero se puede practicar a cualquier hora del día (y al menos 3 horas después de una comida o 1 hora después de un refrigerio).

Algunas poses y prácticas de respiración son estimulantes, como las posturas de pie y las flexiones hacia atrás, y es mejor hacerlas temprano en el día o cuando se necesita un impulso para no afectar negativamente el sueño. Otras poses tienen un efecto calmante, como las inclinaciones hacia adelante y las inversiones.

La ansiedad, la depresión y otros sufrimientos mentales generalmente se deben a pensamientos condicionados negativos o algún tipo de desequilibrio hormonal, por lo que es posible que desee hacer cosas que nutran los sistemas nervioso y endocrino, así como arrojar luz sobre patrones de pensamiento inútiles. y comportarse.

Por ejemplo, si te sientes aletargado y deprimido, querrás realizar posturas que sean edificantes y que te abran en lugar de mantenerte cerrado.

Aquí hay algunas prácticas de respiración vigorizantes y cálidas y posturas de yoga:

1. Kapalbhati o bhastrika

  1. Cierra los ojos y deja que tu cuerpo se relaje .
  2. Respire profundamente por ambas fosas nasales para llenar su pecho.
  3. Expulse la respiración con fuerza contrayendo los músculos abdominales y luego relájese nuevamente.
  4. Siga haciendo esta inhalación pasiva y exhalación activa en rápida sucesión hasta que complete 30 respiraciones. Todo este conjunto constituirá una ronda de kapalbhati.
  5. Practica la respiración profunda por un tiempo.
  6. Haga 2 rondas más de kapalbhati, cada una seguida de respiración profunda.

2. Virabhadrasana I (guerrero I)

  1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados y el cuerpo mirando hacia el frente de la estera de yoga.
  2. Mueva su pie izquierdo un gran paso hacia atrás de modo que apunte 45 ° a la izquierda de su cuerpo mientras mantiene la misma distancia entre sus pies.
  3. Doble la rodilla y el muslo derechos, ejerciendo todo el peso de su cuerpo sobre el talón delantero y el dedo gordo del pie mientras presiona el pie izquierdo contra el suelo desde el talón exterior.
  4. Cuadre las nalgas y asegúrese de que la rodilla doblada esté directamente por encima del tobillo.
  5. Respire hondo, levante los brazos rectos y ensanche los omóplatos.
  6. Mantenga esta postura durante 5 a 15 respiraciones.
  7. Suelta la pose con una inhalación, empujando tu peso sobre el talón trasero mientras estiras la pierna delantera y bajas los brazos.
  8. Mueva el pie de atrás hacia adelante para volver a la posición inicial.
  9. Repite la misma pose en el otro lado.

3. Bhujangasana (postura de la cobra)

  1. Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y unidas.
  2. Coloque las manos debajo de los hombros con las palmas en el suelo y los codos doblados hacia arriba.
  3. Empuja los muslos, el vientre y la parte superior de los pies hacia el suelo.
  4. Respire profundamente y levante gradualmente el torso con el apoyo de los brazos, apretando los omóplatos más juntos.
  5. Empuje el coxis y la parte superior de la cabeza hacia atrás tanto como pueda sin esforzarse.
  6. Permanezca en esta posición durante 1 minuto.
  7. Con una exhalación, deje caer lentamente el torso hacia el suelo y coloque las manos a su lado.
  8. Descanse en esta posición durante 1 minuto más o menos y luego repita todo el ejercicio un par de veces.

4. Setu bandha sarvangasana (postura del puente)

  1. Acuéstese boca arriba y coloque los pies a una distancia de 10 a 12 pulgadas de las caderas.
  2. Mantenga los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
  3. Inhale y ejerza presión sobre sus pies, levantando suavemente la parte inferior, media y superior de la espalda.
  4. Mantenga los muslos paralelos al suelo y alinee las rodillas con los tobillos.
  5. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, respirando profundamente.
  6. Con una exhalación, lleve suavemente la parte superior del cuerpo al suelo.

5. Ustrasana (postura del camello)

  1. Arrodíllate sobre una colchoneta de yoga y coloca las manos en las caderas. Si es necesario, puede usar un cojín debajo de las rodillas.
  2. Mantenga sus rodillas alineadas con sus hombros. Las plantas de los pies deben mirar hacia arriba.
  3. Inhala y lleva el coxis hacia el pubis. Al mismo tiempo, arquee la espalda y deslice las palmas de las manos sobre los pies hasta que los brazos queden rectos.
  4. Mantenga su cuello en una posición neutral. Permanezca en la posición durante unos minutos, mientras inhala y exhala.
  5. Exhala y vuelve suavemente a tu posición inicial.

6. Adho mukha vrksasana (parada de manos)

  1. Comience con la postura del perro boca abajo.
  2. Mueva sus pies un poco más cerca de sus manos de modo que caigan por debajo de la línea media del cuerpo.
  3. Extiende los dedos y presiona las palmas firmemente contra el tapete para agarrarlo bien mientras levantas lentamente los talones por encima del suelo.
  4. Lentamente levante una pierna en el aire (lo que le resulte más cómodo) mientras dobla la rodilla de la otra y presiona la bola de su pie para apoyarse.
  5. Levante la bola del pie apoyado en el suelo para que se ponga de puntillas.
  6. Doble profundamente la rodilla para hacer una patada ligera y levante el pie del piso.
  7. Ponga su peso en sus manos y estire lentamente la pierna doblada, levantándola hacia el cielo.
  8. Equilibre su cuerpo presionando firmemente sus manos e involucrando sus abdominales y glúteos.
  9. Permanezca en esta posición durante tantas respiraciones profundas como pueda.
  10. Para salir de la postura, baje lentamente una pierna, seguida de la otra.

7. Salamba sirsasana (parada de cabeza)

  1. Comience a cuatro patas, asumiendo una posición de mesa frente a la pared, manteniendo una distancia de aproximadamente un pie y medio entre los codos y la pared.
  2. Doble los codos para colocar los antebrazos en el suelo de modo que sus manos queden rectas frente a usted.
  3. Pon la parte superior de tu cabeza en el suelo y entrelaza tus manos sobre la parte posterior de tu cabeza.
  4. Levante su trasero a una posición de perro boca abajo y mueva los pies lo más cerca posible de los codos.
  5. Lentamente levante un pie del suelo y active los músculos centrales para empujar una rodilla hacia el pecho, seguida de la otra rodilla.
  6. Usando sus músculos abdominales, eleve gradualmente ambas piernas hacia el techo. Incluso puede apoyar los tobillos contra la pared para mayor apoyo hasta que obtenga el equilibrio corporal adecuado.
  7. La postura requiere que los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos caigan en línea recta y que el peso de su cuerpo se distribuya entre los antebrazos y los hombros. Manténgalo durante 1 o 2 minutos, ya que su cabeza no debe sentir demasiada presión.
  8. Haz los mismos pasos en orden inverso para salir de la pose. Deje caer lentamente una rodilla en su pecho, seguida de la otra, y luego llévelas al suelo.

8. Salamba sarvangasana (de pie)

  1. Acuéstese boca arriba con los hombros alineados, las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  2. Levanta las caderas de la colchoneta para pasar a la postura del puente.
  3. Estire los brazos en el suelo, colocando las palmas hacia abajo y las manos lo más cerca posible de los talones.
  4. Empuje firmemente hacia abajo con las palmas de las manos para levantar las puntas de los pies y levante lentamente una pierna en el aire.
  5. Doble los codos y coloque las manos en la parte baja de la espalda, creando un estante.
  6. Levanta la otra pierna. Si se siente inestable, mueva las manos hacia arriba para obtener un mayor apoyo. Debe sentir que su pecho se acerca a la barbilla para facilitar la apertura de la parte superior de la espalda.
  7. Mueva las caderas y los pies en la dirección opuesta para enderezar el cuerpo.
  8. Mantenga esta postura hasta por 10 respiraciones.
  9. Mueva lentamente los pies hacia atrás por encima de la cabeza para volver a la posición inicial.

Posturas de yoga para aliviar la ansiedad

Si se siente ansioso, desenfocado o disperso, se recomiendan posturas y prácticas que requieren concentración y atención interior para estabilizar el sistema nervioso y ser más consciente de lo que necesita aceptar y nutrirse en el momento.

La respiración Ujjayi (inhalar y exhalar de manera uniforme contando 4 o más cada uno) es una excelente manera de enfocarse hacia adentro porque puede escuchar la respiración y concentrarse en la uniformidad y la ecuanimidad. Agregar un movimiento suave al inhalar y exhalar agrega otra capa de concentración.

Además, al igual que podría cantarle o hacer rebotar a un bebé que llora para aliviar su angustia, la vibración calma la mente ansiosa. Cantar un mantra simple como “om shanti shanti shanti” o “so hum” puede ser increíblemente útil, ya que ahoga los pensamientos y estimula el nervio vago, que está conectado con el aspecto parasimpático (relajante / pasivo) del sistema nervioso autónomo.

Bhramari pranayama, también conocido como el zumbido o respiración de abejorro, también puede ser particularmente reconfortante y tranquilizador por sí mismo o como el comienzo de una práctica de meditación .

El yoga caliente consiste en realizar posturas de yoga en una habitación con calefacción artificial para inducir la sudoración, desintoxicando así el cuerpo. El hot yoga no se considera una verdadera práctica de yoga: puede aumentar la ansiedad, la ira y los problemas cardíacos y puede deshidratar, excepto para las personas kapha.

El verdadero yoga implica respirar para purificar el cuerpo, ya que estimula el flujo sanguíneo y oxigena la sangre y, por lo tanto, es purificante. El yoga caliente es una tendencia, mientras que el yoga regular es una filosofía y una práctica ancestrales.

Si experimenta ansiedad aguda, las siguientes posturas pueden brindarle un alivio inmediato:

1. Adho mukha savasana (perro boca abajo)

  1. Agáchese a cuatro patas para formar una mesa de modo que su espalda forme la superficie de la mesa y sus miembros formen las patas de la mesa. Extienda los dedos para sujetar firmemente el tapete. Asegúrese de que sus manos estén colocadas a la distancia de los hombros paralelas entre sí y que la parte interna de los codos esté enfrentada.
  2. Con una exhalación, levante las caderas mientras estira las rodillas y los codos para girar su cuerpo en forma de V invertida.
  3. Mantenga las manos separadas a la distancia de los hombros y los pies a la altura de las caderas, paralelos entre sí con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  4. Presione las palmas de las manos contra el suelo, ensanche los omóplatos y alargue el cuello tocando la parte interna de los brazos con las orejas.
  5. Permanezca en esta postura de perro boca abajo durante varias respiraciones largas y profundas, mirando hacia el ombligo.
  6. Exhala y dobla las rodillas para volver a la postura inicial de la mesa y relájate antes de repetirla.

2. Balasana (postura del niño)

  1. Siéntese sobre sus talones con las caderas tocándolos.
  2. Inclínese suavemente hacia adelante para dejar caer la frente al suelo mientras mantiene los brazos al lado de su cuerpo con las manos en el piso y las palmas hacia el techo. Si esto le resulta demasiado incómodo, puede poner un puño encima del otro y colocar su frente sobre ellos.
  3. Empuje suavemente el pecho hacia los muslos y mantenga esta posición durante varias respiraciones.
  4. Para liberar la postura, endereza gradualmente la espalda y vuelve a sentarte sobre los talones.
  5. Relájate y repite.

Otras posturas para reducir la ansiedad incluyen Adho Mukha Virasana (similar a la postura del niño con los brazos extendidos), Paschimottanasana, Viparita Karani (acostada de espaldas con las piernas en la pared con quizás una manta pesada o una bolsa de arena en el torso o los pies) y Salamba Sarvangasana (de pie).

Escribir todos sus pensamientos ansiosos también es una cura sumamente beneficiosa para la ansiedad y también es una práctica meditativa.

Meditación para la ansiedad y la depresión

La ansiedad y la depresión a menudo se juntan y, a veces, las personas cambian de un lado a otro, pero estas afecciones son muy diferentes y necesitan tratamientos diferentes.

La meditación para la ansiedad puede incluir mantra, respiración de abejorro o trataka (contemplar la llama de una vela durante un período de tiempo), mientras que la meditación para la depresión puede incluir movimientos conscientes como caminar, asanas más vigorosas y, si practicas meditación sentada, manteniendo los ojos abiertos.

Palabra final

El yoga es lo más práctico que puede hacer porque implica prestar atención a la realidad de su experiencia (de su propio cuerpo, pensamientos, emociones y respiración) y aprender a responder de una manera que, en última instancia, sea más beneficiosa para su bienestar.

Encuentra un maestro calificado, experimenta con diferentes prácticas, encuentra un maestro diferente si el que tienes no te sirve y sigue practicando incluso en los momentos difíciles. Encuentra lo que funciona y apégate a ello.

Un poco todos los días, incluso tan solo 3 respiraciones conscientes con la mano en el corazón por la mañana y por la noche son suficientes para comenzar. Tómese su tiempo para usted, obtenga la atención que necesita, tenga fe en la práctica y saldrá ganando.

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