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¿Debería cambiar lo que come después de una carrera en un día simple versus un día de entrenamiento? ¿Qué tal después de un ejercicio de velocidad versus un tiempo de carrera? Es una pregunta muy común y un elemento crucial para una recuperación óptima.
Si bien voy a redactar especialmente sobre requisitos dietéticos después de diferentes tipos de carreras y ejercicios la próxima semana, para prepararme para esa conversación, es esencial que primero presente la fisiología. del metabolismo basal durante varios niveles de entrenamiento. Saber que el sistema de energía primaria que estás usando durante tus entrenamientos te ayudará a determinar tu recuperación requiere nutrición y descanso.
¿De dónde deriva la fuente de energía al correr un maratón?
La energía se guarda en el cuerpo en diversas formas de carbohidratos , grasas y proteínas, así como en la partícula creatina fosfato. Los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía, y las proteínas aportan una cantidad mínima en condiciones normales. El trifosfato de adenosina (ATP) es la forma útil de energía del cuerpo. El cuerpo usa 3 diversos sistemas de proceso metabólico para mover la energía almacenada para formar ATP.
Primera fuente de energía cuando se ejecuta una maratón: el sistema de fosfágeno
El sistema de transferencia de energía fosfágena no requiere oxígeno (anaeróbico) y está contratado cuando hay un impulso inesperado en la demanda de energía, como comenzar un ejercicio, aumentar rápidamente o tirar un disco. Es el tipo de producción de energía más directo y más rápido; sin embargo, solo puede suministrar suficiente energía para una actividad extrema de ráfaga breve, como un levantamiento de peso máximo o un 5º sprint. Este sistema se basa en la disponibilidad de fosfato de creatina, que tiene un suministro limitado y se reduce rápidamente. Cuando se consume fosfato de creatina, el cuerpo debe contactar otros sistemas de transferencia de energía para sostener la actividad continua.
Segunda fuente de energía cuando se ejecuta un maratón: sistema de glucólisis (anaeróbico)
Otro sistema que no necesita oxígeno es la glucólisis, del mismo modo conocido como el sistema de lactato. Este sistema proporciona suficiente ATP para sostener de 1 a 3 minutos de actividad extrema cuando no hay suficiente oxígeno disponible para el proceso metabólico aeróbico. El lactato o el ácido láctico es algo de lo que la mayoría de los corredores realmente han oído hablar e incluso pueden temer debido a su conexión con los músculos adoloridos y el cansancio. Idealmente, la siguiente descripción de la glucólisis lo ayudará a visualizar lo que está sucediendo.
ejecutando un maratón y un sistema de suministro de energía
La glucosa es el único combustible que se puede usar durante la glucólisis, que en realidad sugiere la descomposición de la glucosa. Esta descomposición desarrolla ATP ya que la glucosa se convierte en 2 partículas de piruvato. El hidrógeno también se produce durante este procedimiento y si hay oxígeno presente, el sistema aeróbico (que se explica a continuación) puede usar hidrógeno y piruvato para producir más ATP. Sin embargo, muchas veces el sistema aeróbico no puede mantenerse al día con el exceso de hidrógeno que se produce, por lo que el hidrógeno se combina con el piruvato para formar ácido láctico.
El ácido láctico luego ingresa en el torrente sanguíneo y es eliminado por el hígado. El punto en el que la producción de lactato es mucho más rápida que el aclaramiento de lactato se denomina umbral de lactato, también denominado umbral anaeróbico, cuando el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre. El aumento de la acidez de la sangre inhibe el uso de ácidos grasos para la producción de energía a través del proceso metabólico aeróbico y por lo tanto aumenta la dependencia del cuerpo en carbohidratos y glucólisis. A medida que los niveles de lactato en sangre aumentan y las tiendas de carbohidratos terminan disminuyendo, los músculos comienzan a estar cansados y se reduce el rendimiento.
Un atleta puede mejorar su umbral de lactato mediante ajustes realizados durante el entrenamiento de resistencia adecuado. ¡Aquí es donde termina mi conocimiento del límite de lactato y dejo en manos de los entrenadores especialistas determinar el mejor método para hacerlo! Sin embargo, declararé que una persona de esos ajustes es el aumento de la eficiencia del sistema aeróbico.
Tercera fuente de energía cuando se ejecuta un maratón: el sistema aeróbico
El sistema aeróbico puede usar carbohidratos, grasas o proteínas para producir energía. La producción de energía es más lenta, pero más eficiente que los otros dos sistemas. Como puede informar por su nombre, el sistema aeróbico requiere que se ofrezca oxígeno adecuado a los músculos que trabajan. Por lo tanto, este sistema se usa con mayor intensidad durante la actividad de baja intensidad.
Uno de los aspectos clave del proceso metabólico aeróbico es la capacidad de quemar grasa como combustible. Nuestros cuerpos tienen una capacidad relativamente ilimitada para almacenar grasa y la grasa proporciona más de dos veces la cantidad de energía por gramo que las proteínas o carbohidratos, por lo que es una opción realmente atractiva para la producción de energía. En actividades prolongadas donde la fuerza es baja, el cuerpo utilizará la grasa como fuente de energía primaria y ahorrará el uso de glucógeno muscular y glucosa en sangre para que se ofrezca para su uso si aumenta la intensidad del ejercicio y se reduce el acceso al oxígeno. Recuerde que el proceso metabólico aeróbico no utiliza un sustrato exclusivamente. Aunque puede estar quemando principalmente grasa, todavía se necesita un suministro constante de carbohidratos para la descomposición de la grasa en una fuente de energía.
Así como el sistema aeróbico no es especial para un sustrato, el metabolismo basal no es exclusivo de uno sistema. Los 3 sistemas funcionan al mismo tiempo para sostener el cuerpo durante el ejercicio. Sin embargo, ciertas características como la duración del ejercicio y la fuerza identificarán el sistema predominante y, por lo tanto, el tiempo durante el cual la actividad puede llevarse a cabo en ese nivel. Otros elementos que influyen en qué substratos y sistemas se utilizan incluyen los combustibles que están disponibles, el nivel de condición física del atleta y el estado nutricional del atleta. Estos factores pueden cambiar gradualmente y mediante un entrenamiento tan similar a la nutrición total, el metabolismo basal es muy individualizado y vibrante.
Notas finales
Recientemente hablé sobre los argumentos a favor y en contra de comer antes de una carrera o ejercicio. Una gran razón para tener el combustible apropiado antes de un ejercicio, así como todos los días, es evitar el uso de proteínas como fuente de combustible.
La proteína normalmente no se usa como fuente de energía y es utilizada predominantemente por el cuerpo para el mantenimiento del tejido, el crecimiento y el trabajo de reparación. Sin embargo, cuando se agotan las reservas de glucógeno, los aminoácidos de la proteína muscular se pueden utilizar para producir glucosa. Como descubrimos anteriormente, las tiendas de glicógeno pueden disminuirse a través del ejercicio a largo y largo plazo, una dieta crónica baja en carbohidratos o una dieta general de baja energía que no puede mantenerse al día con las demandas del cuerpo. Si el cuerpo confía regularmente en proteínas como combustible, las reservas de proteínas musculares comenzarán a reducirse además de la masa corporal magra, lo que puede ser dañino para el rendimiento.
Esto resalta la importancia de renovar completamente las reservas de glucógeno después de los entrenamientos extremos, junto con cada día. La próxima semana hablaré sobre los diferentes tipos de entrenamientos que puedes experimentar semanalmente y cómo deberías alimentarte después de estos entrenamientos para evitar más crisis y alistar para el día siguiente.