Lista de alimentos ricos en proteínas para vegetarianos

Las proteínas son una parte importante de nuestra dieta diaria. Proporcionan a nuestros músculos, células y otros tejidos vitales los factores de crecimiento necesarios para mantenerlos sanos y funcionando normalmente.

En la India, una gran proporción de personas prefiere seguir una dieta vegetariana. Si bien esta es una dieta muy nutritiva, a veces puede ser baja en ciertos elementos como la vitamina B-12 y las proteínas. Es bastante común en la práctica clínica ver a los vegetarianos con niveles bajos de vitamina B-12, aunque la evidencia clínica sugiere que las personas que siguen dietas vegetarianas tienen una menor incidencia de desarrollar enfermedades cardíacas y complicaciones relacionadas.

En este artículo, echaremos un vistazo a una breve lista de alimentos ricos en proteínas para vegetarianos.

La necesidad de proteínas

Las proteínas están formadas básicamente por bloques de construcción llamados aminoácidos. Los aminoácidos son esenciales para el crecimiento y desarrollo celular a lo largo de nuestra vida. Las proteínas forman la estructura básica no solo de nuestros órganos vitales, sino también de nuestra piel, cabello y muchas otras partes importantes de nuestro cuerpo. Si consumimos cantidades menores de proteína, podríamos perder fuerza y ​​masa muscular y debilitarnos. Para las personas que se están recuperando de una enfermedad médica, una ingesta alta de proteínas a menudo ayuda a una recuperación más rápida.

Echemos un vistazo a algunos de los alimentos ricos en proteínas que están disponibles en el grupo vegetariano.

Alimentos ricos en proteínas para vegetarianos:

1. Lentejas:

Las lentejas, también llamadas daal, son una adición popular a una comida diaria en la India. Cada taza de lentejas contiene aproximadamente 18 g de proteína, lo que la convierte en una excelente fuente de proteína vegetariana. Las lentejas se pueden tomar en forma de sopas o se pueden comer con rotis o incluso arroz.

Además de las proteínas, las lentejas también contienen una buena cantidad de fibra que puede ayudar a mantener bacterias saludables en el intestino. Existe cierto conocimiento de que el consumo regular de lentejas también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer. Sin embargo, una pequeña cantidad de personas que consumen lentejas de forma regular pueden notar una flatulencia excesiva. Esto no es exclusivo de las lentejas, pero generalmente se observa con una dieta alta en proteínas.

Las lentejas también contienen antioxidantes de calidad y numerosos minerales que pueden ayudar a proteger las células. Asegúrese de tener una taza llena de lentejas todos los días para obtener su dosis de proteína.

2. Legumbres:

Las legumbres incluyen variedades de frijoles como frijoles rojos, frijoles negros, garbanzos y otros similares que se consideran una fuente inagotable de proteínas. Los garbanzos contienen aproximadamente 15 g de proteína por porción y también contienen muchos otros elementos y minerales que pueden mantenerte saludable, fuerte y en forma. Los estudios clínicos también encontraron que el consumo regular de legumbres puede ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol.

Los garbanzos y otras legumbres son excelentes en ensaladas o en forma de curry bajo en grasa y sal.

3. Nueces:

Las nueces son básicamente súper alimentos. Si desea seguir una buena dieta de proteínas vegetales, debería considerar seriamente agregar nueces a la caballería. Los frutos secos como las almendras y los anacardos son una excelente fuente de proteínas y siempre se incluyen en la lista de verduras de alimentos proteicos.

En promedio, comer entre 20 y 25 almendras enteras todos los días puede proporcionarle aproximadamente 6 g de proteína. Sin embargo, esto puede ser bastante para comer de una sola vez y solo tomar un puñado de nueces todos los días puede darle el impulso de proteínas que su cuerpo necesita. No solo eso, los frutos secos también contienen una buena cantidad de fibra dietética y vitamina E.

Si está buscando un refrigerio saludable para el corazón y un alimento rico en proteínas para vegetarianos, asegúrese de incluir nueces como parte de su dieta diaria. Sin embargo, asegúrese de mantener baja la ingesta de sal y evite comer nueces saladas.

4. Guisantes verdes:

No pensaría en mirarlo, pero los guisantes verdes son una excelente fuente de proteínas. Una taza llena de estas bellezas verdes te aporta casi 9 g de proteína. Además de esto, son ricas en vitaminas A, K y C y también contienen numerosos minerales y una gran cantidad de fibra. El simple hecho de incluir guisantes en su dieta vegetariana diaria puede ayudarlo a obtener la proteína adicional que su cuerpo requiere.

5. Quinoa:

La quinua se está imponiendo gradualmente en la India como un alimento saludable, bajo en grasas y rico en proteínas. Cada taza de quinua puede proporcionar alrededor de 9 gramos de proteína y es excelente para quienes padecen diabetes. Asimismo, también contienen una gran cantidad de carbohidratos complejos, ricos en fibra dietética y numerosos minerales. La quinua es definitivamente uno de los alimentos proteicos de la lista de vegetales.

6. Soy Milk:

Últimamente, ha habido una gran cantidad de publicidad sobre la leche de soja como una buena fuente de proteínas y esto es completamente cierto. Hay muchas personas que son intolerantes a la lactosa que requieren una fuente alternativa de proteína, y la leche de soja es excelente, ya que contiene casi 7 g de proteína por taza. Pero no es solo la proteína lo que hace que la leche de soya sea un alimento excelente; también es una buena fuente de calcio, vitamina B12 y vitamina D. Sin embargo, estas últimas vitaminas suelen estar presentes en la leche de soja que ha sido fortificada.

Puede agregar leche de soja a su té o café o simplemente puede beberlo directamente. Evite la variedad endulzada, ya que esto puede aumentar su peso corporal y anularía los efectos saludables de consumir este alimento rico en proteínas con regularidad.

7. Avena:

No hay duda de que la avena es un súper alimento. No solo son ricos en proteínas, sino que son una fuente inagotable de fibra soluble y están clínicamente probados para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y reducir el colesterol. Una taza pequeña de avena puede proporcionarle casi 6 g de proteína y un cuarto de su requerimiento diario de fibra. Trate de evitar la avena masala o las comidas preparadas, ya que contienen cantidades más altas de sal y es posible que no sean el comienzo del día saludable que espera obtener de ellas. En su lugar, compre avena normal y consúmela con leche y una cucharada de miel espolvoreada con almendras. Incluso podría cortarles un poco de fruta o agregar un puñado de bayas. Una taza llena de avena por la mañana es una excelente manera de comenzar el día.

8. Semillas de chía:

Las semillas de chía se han popularizado recientemente en la India y se utilizan cada vez más en nuestro país como superalimento. ¡Una porción de 35 g de semillas de chía contiene 6 g de proteína y la friolera de 13 g de fibra! Además de esto, también son ricos en nutrientes como calcio, magnesio y hierro y también contienen ácidos grasos omega-3 y numerosos antioxidantes que pueden mantenerte en forma.

Las semillas de chía son fáciles de usar y asegúrese de consumir la variedad orgánica. Además, asegúrese de que lo que está consumiendo no sean semillas de albahaca, ya que se parecen bastante a las semillas de chía. Simplemente sumergir las semillas de chía en agua por un corto tiempo y luego tomarlas con su bebida favorita puede darle el impulso nutricional que su cuerpo merece. Las semillas de chía son una gran proteína para los veganos.

9. Vegetales ricos en proteínas:

Se considera que las verduras solo contienen vitaminas y minerales con una pequeña cantidad de carbohidratos y proteínas. Sin embargo, hay algunas verduras que tienen una mayor cantidad de proteínas como las espinacas, patatas, brócoli, espárragos e incluso boniatos. Aunque la cantidad de proteína de cada uno de estos no es comparable a las fuentes no vegetarianas, todavía tiene un valor bastante decente en alrededor de 5 g por taza llena de vegetales cocidos.

10. Frutas:

Las frutas generalmente son fuentes más pobres de proteínas. Dicho esto, las frutas como los plátanos , la guayaba y ciertas bayas tienen una cantidad decente de proteínas. Sin embargo, no confíe en que las frutas son su fuente de proteínas y, en su lugar, elija una de las opciones enumeradas anteriormente en este artículo.

Lo anterior es una lista razonablemente exhaustiva de alimentos ricos en proteínas para vegetarianos. Asegúrese de mezclar y combinar cada uno de estos e incluirlos en su dieta diaria tanto como sea posible.

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