Cómo fortalecer los ligamentos en su hombro

Las articulaciones de los hombros se mantienen unidas y controladas por ligamentos, tendones, músculos y huesos. Los ligamentos son responsables de conectar hueso con hueso, por lo que en los hombros, el hueso de la parte superior del brazo se une a la clavícula y la escápula. Debido al hecho de que no están conectados a los músculos, no pueden empoderarse.

¿Cómo fortalecer los ligamentos del hombro?

Sin embargo, puede mejorar la estabilidad y proteger sus ligamentos al incluir ejercicios que fortalezcan los músculos que rodean las articulaciones de los hombros. El entrenamiento extensivo puede fortalecer los cuatro músculos del manguito rotador, que consisten en subescapular, infraespinoso, redondo menor, supraespinoso, que sostienen el hueso del brazo de forma segura en la clavícula y los músculos escapulares, incluidos el trapecio, el elevador de la escápula, el romboides y el serrato anterior.

Estructura del ejercicio

Paso 1

Realice el ejercicio de fortalecimiento del hombro dos o tres días a la semana y en días no consecutivos.

Paso 2

Caliente los hombros antes de cada entrenamiento. Haga cinco minutos de caminata seguidos de 10 círculos de brazos lentos y 10 balanceos de brazos de todo el cuerpo.

Paso 3

Use pesas, que tienen que ver con 2 a 3 libras, para cada entrenamiento. Los músculos que está trabajando son extremadamente pequeños y no necesitan mucha resistencia. El uso de pesos pesados ​​​​puede provocar inflamación muscular y muscular.

Cómo fortalecer los ligamentos y tendones del hombro

Fortalecimiento muscular del manguito rotador

Paso 1

Fortalezca su infraespinoso y redondo menor con rotaciones laterales externas con mancuernas. Acuéstese de costado en el borde de un banco o mesa, sosteniendo una mancuerna liviana en su mano principal. Coloque su codo contra su costado y dóblelo 90 grados. Gira el hombro internamente para bajar la mancuerna hacia el piso y gíralo hacia afuera para levantarla. Total de dos series de 10 repeticiones en cada lado.

Paso 2

Trabaje el subescapular con rotaciones internas de pesas hacia un lado. Acuéstese de lado al final de un banco o mesa mientras sostiene una mancuerna en la mano inferior. Coloque su codo contra su torso y doble la articulación a 90 grados. Gire externamente el hombro para bajar la mancuerna y luego gire internamente para levantar el peso. Haz dos series de 10 repeticiones en cada lado.

Paso 3

Incluya elevaciones laterales con mancuernas para mejorar su supraespinoso. Arrodíllate en un banco e inclínate hacia adelante, colocando una mano en el banco para apoyarte. Sostenga una mancuerna liviana en su libertad y permita que su brazo cuelgue hacia el piso. Levante el brazo recto hacia un lado, girando las muñecas para que quede en una posición con el pulgar hacia arriba. Una vez que su brazo esté paralelo al piso, bájelo hacia atrás. Repite 10 veces y haz un total de dos series en cada lado.

Fortalecimiento de los músculos escapulares

Paso 1

Apriete el omóplato para realzar los romboides y el trapecio medio. Párese o siéntese erguido con los codos doblados a 90 grados. Apriete los omóplatos y mantenga la contracción durante 5 segundos. Haz el entrenamiento 10 veces.

Paso 2

Fortalezca el trapecio y el omóplato del elevador con los omóplatos de la escápula. Con los brazos hacia abajo a los costados y las palmas de las manos abiertas e intentando avanzar, levante un hombro hacia la oreja. Mantén la contracción durante cinco segundos y luego repite el ejercicio en el lado opuesto. Suma un total de 10 representantes de cada lado.

Paso 3

Incorpore extensiones del omóplato contra una pared para reforzar el serrato anterior. Párese frente a una pared e inclínese hacia adelante, colocando las manos una al lado de la otra en la pared directamente frente a su pecho. Desde esta posición, abre los omóplatos para extender los brazos y alejarte un poco de la pared. Mantenga la contracción durante cinco segundos y repita el ejercicio 10 veces.

Precauciones

Si actualmente experimenta molestias en las articulaciones de los hombros, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para evitar daños mayores.

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