Cómo satisfacer su ingesta recomendada de vitamina C - Remedios caseros
Salud general

Cómo satisfacer su ingesta recomendada de vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial que se necesita para muchos procesos biológicos que sustentan la vida.

Es una vitamina soluble en agua, lo que significa que se disuelve fácilmente en agua y es absorbida por los tejidos. El exceso de vitamina C se excreta a través de la orina, a diferencia de las vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo.

Dado que el cuerpo es incapaz de producir o almacenar vitamina C, debe mantener un suministro constante de este nutriente esencial a través de su dieta diaria o suplementos si es necesario.

Este artículo analiza la importancia de la vitamina C para la salud humana, qué sucede si no obtiene suficiente y algunas formas sencillas de incluirla en su dieta diaria.

Ingesta diaria recomendada de vitamina C

La vitamina C se necesita en diferentes cantidades para diferentes grupos de edad:

  1.  Lactantes de 0 a 12 meses: 40 a 50 mg / día
  2.  Niños de 1 a 3 años: 15 mg / día
  3.  Niños de 4 a 8 años: 25 mg / día
  4.  Hombres y mujeres de 9 a 13 años: 45 mg / día
  5.  Hombres de 14 a 18 años: 75 mg / día
  6.  Mujeres de 14 a 18 años: 65 mg / día
  7.  Hombres de 19 a> 70 años: 90 mg / día
  8.  Mujeres de 19 a> 70 años: 75 mg / día

Tabla 1: Ingestas dietéticas recomendadas (RDA) de vitamina C

La edad Masculino Mujer El embarazo Lactancia
0 a 6 meses 40 mg * 40 mg *
7-12 meses 50 mg * 50 mg *
1-3 años 15 mg 15 mg
4-8 años 25 magnesio 25 magnesio
9-13 años 45 magnesio 45 magnesio
14-18 años 75 magnesio 65 magnesio 80 magnesio 115 magnesio
19+ años 90 magnesio 75 magnesio 85 magnesio 120 magnesio
Fumadores Las personas que fuman necesitan 35 mg / día más de vitamina C que las personas que no fuman.

* Ingesta adecuada (AI)

Papel de la vitamina C en el cuerpo

La vitamina C es vital en varias funciones corporales esenciales:

  • Se utiliza en la construcción y reparación de tejidos.
  • Apoya la función inmunológica.
  • Es un poderoso antioxidante que ayuda a combatir el daño de los radicales libres en el cuerpo.
  • Facilita la maduración y supervivencia de las neuronas.
  • Modula la transmisión neuronal.
  • Está involucrado en varias funciones cerebrales, como la cognición, el aprendizaje y la memoria.
  • Ayuda a reducir la presión arterial alta.
  • Ayuda a reducir los niveles de ácido úrico en el cuerpo.

Vitamina C: un poderoso antioxidante

La vitamina C es un antioxidante. Se sabe que reduce la inflamación, promueve la síntesis de colágeno (crecimiento) y evita que los radicales libres causen estrés y dañen las células.

Vitamina C para una mejor absorción de hierro

El hierro se puede consumir de fuentes hemo (alimentos de origen animal) y no hemo (alimentos de origen vegetal).

La investigación sugiere que cuando la vitamina C se consume en la misma comida que las fuentes de hierro no hemo, facilita el transporte de hierro a través de la luz intestinal y ayuda a una mayor absorción de la ingesta dietética.

También se cree que la ingesta de vitamina C en general ayuda con el almacenamiento celular de hierro, aunque se necesita más investigación.

Signos de deficiencia de vitamina C

La deficiencia de vitamina C se asocia más notablemente con el escorbuto y puede caracterizarse por encías sangrantes, debilidad generalizada, anemia y / o hemorragias cutáneas. El escorbuto es raro en los países desarrollados, pero puede ocurrir con severas restricciones dietéticas y / o evitación de alimentos.

Otros efectos de la falta de ingesta de vitamina C pueden incluir:

  • Cicatrización deficiente de heridas
  • Moretones con facilidad
  • Dolor en las articulaciones
  • Enfermedad ósea en niños (casos graves)

La deficiencia de vitamina C se puede tratar con altas dosis de vitamina C (generalmente a partir de la ingesta suplementaria) y se puede resolver con bastante rapidez. El tratamiento debe ser supervisado por un profesional médico.

Las mejores fuentes dietéticas de vitamina C

Los alimentos más ricos en vitamina C tienden a ser frutas cítricas como naranjas , kiwi, limón y pomelo, así como verduras como brócoli, coliflor y coles de Bruselas. Otros alimentos con alto contenido de vitamina C incluyen pimientos, tomates, papaya , piña, mango, calabaza de invierno, melón, bayas y verduras de hoja verde como la col rizada y la espinaca.

Calentar estos alimentos en el microondas y al vapor, almacenarlos durante períodos prolongados o exponerlos a la luz tiende a reducir su contenido de vitaminas, por lo que es mejor evitar estos métodos.

Elija jugos en cartones en lugar de envases transparentes y use frutas / verduras de inmediato. También puede consumir alimentos fortificados con vitamina C, como cereales y bebidas con etiquetas de productos que indiquen la adición de vitamina C.

¿Son la coliflor y el brócoli buenas fuentes de vitamina C?

¡Sí lo son! Recuerde que cocinar o cocinar al vapor puede reducir algo de vitamina C natural, así que trate de consumirlos crudos si es posible.

Si tiene una razón médica por la cual no puede consumir alimentos crudos, siga las pautas para el consumo de estos alimentos según lo recomendado por su proveedor médico.

Una taza de brócoli contiene ~ 80 mg de vitamina C (80% del valor diario (DV) para mujeres mayores de 19 años y 67% DV para hombres mayores de 19 años). Una taza de coliflor contiene ~ 50-60 mg de vitamina C (90% DV para mujeres mayores de 19 años y 75% DV para hombres mayores de 19 años).

Aproveche al máximo su ingesta de vitamina C

Aquí hay algunas formas sencillas de incluir vitamina C en su dieta diaria para obtener sus máximos beneficios:

  • Agregue alimentos que contienen vitamina C a batidos o yogures. ¡Agregar espinacas a la mayoría de los batidos no cambiará el sabor drásticamente y puede agregar una dosis de vitaminas y minerales!
  • Puede beber los jugos recién exprimidos de frutas cítricas, pero evite las marcas empaquetadas que a menudo vienen con conservantes dañinos y azúcar agregada.
  • Consuma alimentos ricos en hierro con una fruta o verdura rica en vitamina C, si es posible.
  • Las fuentes frescas o congeladas de frutas y verduras pueden ser igualmente beneficiosas. Elija artículos sin salsas o jarabes añadidos para reducir la ingesta no deseada de azúcar y sodio.
  • Las frutas y verduras pigmentadas suelen tener un alto contenido de antioxidantes como la vitamina C, por lo que un truco sencillo es utilizarlas para añadir color a tus comidas. Mejore una guarnición de arroz simple agregando un poco de espinaca cocida y tomates. Intente hacer salteados una vez a la semana para que pueda agregar varios vegetales diferentes a una comida.

Efectos secundarios de la sobredosis de vitamina C

Dado que el cuerpo no almacena la vitamina C y, por lo general, se excreta una vez que el cuerpo ha maximizado su utilidad, es poco probable que se produzca una sobredosis de vitamina C.

Cuando se consume en grandes cantidades, los efectos secundarios más comunes son diarrea, náuseas, dolor abdominal y malestar gastrointestinal, ya que el cuerpo trabajará naturalmente para excretar la vitamina C no absorbida a través del tracto gastrointestinal.

Palabra final

Ningún nutriente por sí solo puede mejorar su salud de manera significativa, a menos que se consuma como parte de una dieta general sana y bien equilibrada. Esto significa consumir todo con moderación para garantizar que se satisfagan todas sus necesidades nutricionales sin exagerar.

El exceso incluso del nutriente más beneficioso puede dañar su cuerpo a largo plazo. Lo mismo ocurre con la vitamina C.Muchas frutas y verduras fácilmente disponibles están cargadas de vitamina C y se pueden comer como ensaladas, batidos, jugos o una variedad de otros platos, pero es preferible comerlas crudas o ligeramente cocidas cuando están aún fresco. Almacenar o calentar estos alimentos reducirá su contenido de vitamina C.

Si no cumple con su ingesta diaria recomendada de vitamina C solo a través de los alimentos o si nota algún signo de deficiencia de vitamina C, consulte a su médico sobre la necesidad de suplementación.

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