Una dieta equilibrada de alimentos saludables, generalmente vegetales y frutas, es lo único que un corredor necesita nutricionalmente para desarrollar una estructura de salud y eficiencia. Sin embargo, vale la pena considerar los siguientes siete suplementos como herramientas para completar una dieta equilibrada de alimentos saludables.
¿Cuáles son los suplementos para correr más tiempo?
Creatina
La creatina se considera típicamente un suplemento nutricional para la fuerza y el poder atletas profesionales, y por buenas razones. Una montaña de investigaciones ha revelado que los suplementos de creatina aumentan las reservas musculares de fosfato de creatina, una fuente de energía para esfuerzos de máxima intensidad, y mejora las ganancias en fuerza y potencia que resultan del entrenamiento de fuerza y potencia.
Creatina puede ser útil para los corredores de distancia también, sin embargo, por dos factores. En primer lugar, los corredores tienen que hacer un poco de fuerza y entrenamiento de poder también, entonces ¿por qué no beneficiarse de una herramienta nutricional que aumenta los beneficios que se obtienen de ella? Además, se ha demostrado que la suplementación de creatina aumenta el rendimiento en ejercicios de intervalos, que son otra parte pequeña pero fundamental del entrenamiento de un corredor de distancia.
Algunos corredores temen que los suplementos de creatina les hagan adquirir un considerable peso muscular, pero esto no ocurrirá. si está corriendo mucho, debido a un fenómeno conocido como el resultado de la perturbación.
Aceite de pescado
La deficiencia de aceite esencial de Omega-3 es una de las escaseces de nutrientes más comunes. Solo un puñado de alimentos (algunos tipos de pescado, semillas de lino, nueces) consisten en omega-3 en cantidades significativas. Como resultado, incluso muchos de los que comen saludablemente no consumen lo suficiente. Se requiere una ingesta adecuada de omega-3 para las paredes celulares sanas, la función del sistema nervioso, la función inmune y más.
Si rutinariamente come los pocos alimentos que contienen grandes cantidades de omega-3, no tiene que tomar un suplemento de aceite de pescado. De lo contrario, deberías. En cualquier caso, no puede hacer daño. Otra opción, si eres vegano, es el aceite de linaza, pero el aceite de pescado se considera la mejor fuente de omega-3 debido a que consta de dos grasas particulares, EPA y DHA, que el aceite de linaza no tiene.
Hierro
El consumo diario de hierro sugerido es de 10 gramos diarios para hombres y 15 gramos para mujeres premenopáusicas . Debido a las pérdidas de hierro durante la menstruación, las mujeres requieren más hierro que los hombres, pero debido a que comen menos calorías, las mujeres normalmente consumen menos hierro que los hombres, a menudo no satisfacen sus requerimientos. Dado que el hierro es importante para la formación de glóbulos rojos, la deficiencia de hierro generalmente conduce a la anemia, identificada por la fatiga constante.
Hay evidencia de que la anemia es más típica entre los atletas de resistencia, y particularmente corredores, que entre la población general, potencialmente para planchar las pérdidas sufridas a través de la sudoración y otros sistemas relacionados con el ejercicio. En la mayoría de los casos, la escasez de hierro se previene rápidamente mediante la ingesta adecuada de alimentos ricos en hierro, como el atún, el pollo y la carne de res. Sin embargo, en algunos casos, los suplementos de hierro se consideran médicamente necesarios. El hierro es un suplemento que solo debe tomarse bajo la supervisión de un médico, porque los niveles altos de hierro en el cuerpo son dañinos. Haga que sus niveles de hierro sean examinados anualmente y tome tabletas de hierro si su médico dice que son necesarias.
Multivitaminas / multiminerales
Los suplementos multivitamínicos / multiminerales generalmente se sugieren como “cobertura de seguro” contra espacios dietéticos en la disposición de los nutrientes necesarios. Este es un uso genuino, sin embargo, recuerde que si su dieta es tan saludable como debe ser, no necesita un multivitamínico, y tomar uno podría aumentar su riesgo de “megadosis” o consumir demasiadas vitaminas o minerales. Para evitar las repercusiones desfavorables del megadosis, evite tomar multivitaminas que contengan más del 200 por ciento de la dosis diaria recomendada de cualquier nutriente único
Piense en tomar un alimento “verdadero”. Estos son suplementos que contienen extractos de alimentos reales y / o minerales y vitaminas en los tipos descubiertos en alimentos genuinos en lugar de minerales y vitaminas individuales, despojados, que el cuerpo realmente trata como productos químicos extranjeros.
En minerales convencionales y suplementos vitamínicos (es decir, píldoras que incluyen minerales y vitaminas individuales despojados), busque las letras “USP” en la botella del suplemento. Esto representa “Farmacopea de los Estados Unidos”. Solo minerales y suplementos vitamínicos de la más alta calidad y capacidad de absorción obtienen esta designación.
Busca enzimas en la solución. Las enzimas específicas ayudan a su cuerpo a absorber vitaminas y minerales. Finalmente, tome su suplemento vitamínico y mineral elegido con una comida. Esto también ayudará a la absorción.
Verduras en polvo
Las verduras en polvo representan un método sin complicaciones para agregar algo de nutrición vegetal adicional a su dieta. No son alternativas a las verduras enteras, pero contienen la mayoría de las verduras en particular, como las espinacas y las acelgas, porque son simplemente variaciones procesadas de esos vegetales. Incluya verduras en polvo para batidos, sopas u otros alimentos que esté comiendo ya para una patada nutricional incluida.
Vitamina D
La deficiencia de vitamina D en realidad ha terminado siendo increíblemente prevalente en los últimos años y está asociada con efectos que varían desde un mayor riesgo para algunos cánceres hasta una eficiencia atlética mínima.
La principal fuente de vitamina D es la exposición directa a la luz solar. Entre las razones la deficiencia de vitamina D se ha generalizado últimamente es que las personas no invierten tanto tiempo al aire libre como solían hacerlo, cuando están al aire libre, con frecuencia usan bloqueadores solares que bloquean la vitamina D. síntesis. Actualmente, muchos especialistas recomiendan que las personas reciban entre 15 y 20 minutos de exposición directa directa a la luz solar algunas veces a la semana para evitar la escasez de vitamina D.
Es una buena idea que los niveles de vitamina D sean inspeccionados regularmente por un médico. Si son bajos, es posible que deba tomar un suplemento de vitamina D (D3 es el tipo preferido), al menos durante la temporada de invierno.
Proteína de suero
La proteína del suero es una fuente versátil y calóricamente efectiva de proteína de alta calidad, porciones de proteínas y aminoácidos. Nadie lo necesita, sin embargo, una gran cantidad de corredores optan por integrarlo en su dieta para satisfacer sus necesidades de proteínas. Al igual que los verdes en polvo, la proteína del suero se puede agregar a los alimentos que está comiendo actualmente, como los batidos y la avena, para proporcionar un impulso nutricional específico. El mejor momento para usarlo es inmediatamente después de una carrera, cuando su cuerpo necesita proteínas para la recuperación muscular.