pérdida de peso

En nuestra cultura de comer y correr, de tamaño masivo de porciones, mantener un peso saludable puede ser difícil, y perder peso, incluso más difícil. Si ha intentado y no ha logrado perder peso antes, puede creer que las dietas no funcionan para usted. Probablemente tengas razón: algunas dietas no funcionan en absoluto y ninguna de ellas funciona para todos; nuestros cuerpos a menudo responden de manera diferente a diferentes alimentos. Pero si bien no hay una solución fácil para perder peso, hay muchos pasos que puede tomar para desarrollar una relación más saludable con los alimentos, reducir los desencadenantes emocionales para comer en exceso y lograr un éxito duradero para perder peso.

¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso saludable?

Recoja cualquier libro de dieta y afirmará que contiene todas las respuestas para perder con éxito todo el peso que desea, y mantenerlo. Algunos afirman que la clave es comer menos y hacer más ejercicio, otros que la única manera de ir es bajo en grasa, mientras que otros prescriben recortar carbohidratos. Entonces, ¿qué deberías creer?

La verdad es que no existe una solución única para la pérdida de peso saludable y permanente. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted, ya que nuestros cuerpos responden de manera diferente a diferentes alimentos, según la genética y otros factores de salud. Para encontrar el método de pérdida de peso que sea adecuado para usted probablemente tomará tiempo y requerirá paciencia, compromiso y cierta experimentación con diferentes alimentos y dietas.

Mientras que algunas personas responden bien al contar calorías o métodos restrictivos similares, otras responden mejor a tener más libertad para planificar sus programas de pérdida de peso. Ser libre de simplemente evitar los alimentos fritos o reducir los carbohidratos refinados puede ayudarlos a tener éxito. Por lo tanto, no se desanime demasiado si una dieta que funcionó para otra persona no funciona para usted. Y no te castigues si una dieta resulta demasiado restrictiva para que puedas seguir. En última instancia, una dieta solo es adecuada para usted si puede seguirla con el tiempo.

Cuatro estrategias populares para perder peso

1. Cortar calorías

Algunos expertos creen que controlar con éxito su peso se reduce a una simple ecuación: si come menos calorías de las que quema, pierde peso. Suena fácil, ¿verdad? Entonces, ¿por qué es tan difícil perder peso?

  • La pérdida de peso no es un evento lineal en el tiempo. Cuando cortas calorías, puedes perder peso durante las primeras semanas, por ejemplo, y luego algo cambia. Usted come la misma cantidad de calorías pero pierde menos peso o nada de peso. Esto se debe a que cuando pierde peso, pierde agua y tejido magro, así como también grasa, su metabolismo disminuye y su cuerpo cambia de otras maneras. Por lo tanto, para seguir bajando de peso cada semana, debe continuar reduciendo calorías.
  • Una caloría no es siempre una caloría. Comer 100 calorías de jarabe de maíz alto en fructosa, por ejemplo, puede tener un efecto diferente en su cuerpo que comer 100 calorías de brócoli. El truco para perder peso de manera sostenida es deshacerse de los alimentos que están llenos de calorías pero que no te hacen sentir lleno (como los dulces) y reemplazarlos con alimentos que te llenen sin estar cargados de calorías (como las verduras).
  • Muchos de nosotros no siempre comemos simplemente para satisfacer el hambre. También recurrimos a los alimentos para que estén cómodos o para aliviar el estrés, lo que puede descarrilar rápidamente cualquier plan de pérdida de peso.

2. Cortar los carbohidratos

Una forma diferente de ver la pérdida de peso identifica el problema ya que no se trata de consumir demasiadas calorías, sino de la forma en que el cuerpo acumula grasa después de consumir carbohidratos, en particular el papel de la hormona insulina. Cuando comes una comida, los carbohidratos de la comida entran en tu torrente sanguíneo como glucosa. Para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control, su cuerpo siempre quema esta glucosa antes de quemar la grasa de una comida.

Si come una comida rica en carbohidratos (por ejemplo, mucha pasta, arroz, pan o papas fritas), su cuerpo libera insulina para ayudar con la entrada de toda esta glucosa a su sangre. Además de regular los niveles de azúcar en la sangre, la insulina hace dos cosas: evita que las células de grasa liberen grasa para que el cuerpo la queme como combustible (porque su prioridad es quemar la glucosa) y crea más células de grasa para almacenar todo lo que usted necesita. El cuerpo no se puede quemar. El resultado es que aumenta de peso y su cuerpo ahora requiere más combustible para quemarse, por lo que come más. Dado que la insulina solo quema los carbohidratos, se le antojan los carbohidratos y así comienza un círculo vicioso de consumo de carbohidratos y aumento de peso. Para perder peso, según el razonamiento, es necesario romper este ciclo reduciendo los carbohidratos .

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos abogan por reemplazar los carbohidratos con proteínas y grasas, lo que podría tener algunos efectos negativos a largo plazo en su salud. Si prueba una dieta baja en carbohidratos, puede reducir sus riesgos y limitar su ingesta de grasas saturadas y trans al elegir carnes magras, pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, productos lácteos bajos en grasa y comer mucho verde de hoja y no -estrella de las verduras.

3. Cortar grasa

Es un pilar de muchas dietas: si no quiere engordar, no coma grasa. Camine por el pasillo de cualquier tienda de comestibles y lo bombardearán con refrigerios bajos en grasa, productos lácteos y comidas empacadas. Pero mientras nuestras opciones bajas en grasa han explotado, también lo han hecho las tasas de obesidad. Entonces, ¿por qué las dietas bajas en grasa no han funcionado para más de nosotros?

  1. No toda la grasa es mala. Las grasas saludables o “buenas” en realidad pueden ayudar a controlar su peso, así como a controlar su estado de ánimo y combatir la fatiga. Las grasas no saturadas que se encuentran en los aguacates, nueces, semillas, leche de soya, tofu y pescado graso pueden ayudarlo a llenarse, mientras que agregar un poco de aceite de oliva sabroso a un plato de verduras, por ejemplo, puede hacer que sea más fácil comer alimentos saludables y mejorar La calidad general de su dieta.
  2. A menudo hacemos las compensaciones equivocadas. Muchos de nosotros cometemos el error de cambiar la grasa por las calorías vacías del azúcar y los carbohidratos refinados. Por ejemplo, en lugar de comer yogur con toda la grasa, comemos versiones bajas en grasa o sin grasa que contienen mucha azúcar para compensar la pérdida del sabor. O cambiamos nuestro tocino graso para el desayuno por un muffin o una dona que causa un aumento rápido del azúcar en la sangre.

4. Seguir la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea hace hincapié en comer grasas buenas y carbohidratos buenos junto con grandes cantidades de frutas y verduras frescas, nueces, pescado y aceite de oliva, y solo cantidades modestas de carne y queso. Sin embargo, la dieta mediterránea es algo más que comida. La actividad física regular y compartir comidas con otros también son componentes principales.

Cualquiera que sea la estrategia de pérdida de peso que intente, es importante mantenerse motivado y evitar las dificultades comunes de la dieta, como comer emocionalmente.

Controlar la alimentación emocional

No siempre comemos simplemente para satisfacer el hambre. Con demasiada frecuencia, recurrimos a la comida cuando estamos estresados ​​o ansiosos, lo que puede arruinar cualquier dieta y aumentar de peso. ¿Come cuando está preocupado, aburrido o solo? ¿Comes algo delante de la TV al final de un día estresante? Reconocer sus desencadenantes emocionales de comer puede hacer toda la diferencia en sus esfuerzos para perder peso. Si comes cuando estas

Estresado : encuentra maneras más saludables de calmarte. Pruebe el yoga, la meditación o sumergirse en un baño caliente.

Poca energía – encuentra otros pick-me-ups de media tarde. Intente caminar alrededor de la cuadra, escuchar música energizante o tomar una siesta corta.

Solo o aburrido : acércate a otros en lugar de buscar el refrigerador. Llama a un amigo que te haga reír, lleva a tu perro a pasear o ve a la biblioteca, al centro comercial o al parque, donde sea que haya gente.

Practica comer conscientemente en su lugar

Evita las distracciones mientras comes. Trate de no comer mientras trabaja, ve televisión o conduce. Es demasiado fácil comer en exceso sin pensar.

Presta atención. Come despacio, saboreando los olores y las texturas de tu comida. Si tu mente divaga, regresa suavemente tu atención a tu comida y cómo sabe.

Mezcla las cosas para enfocarte en la experiencia de comer. Intente usar palillos en lugar de un tenedor, o use sus utensilios con su mano no dominante.

Deja de comer antes de que estés lleno. Se necesita tiempo para que la señal llegue a su cerebro que ya ha tenido suficiente. No te sientas obligado a limpiar siempre tu plato.

Mantenerse motivado

La pérdida de peso permanente requiere hacer cambios saludables en su estilo de vida y opciones de alimentos. Para mantenerse motivado:

Encuentra una sección de vítores. El apoyo social significa mucho. Programas como Jenny Craig y Weight Watchers utilizan el apoyo de grupo para impactar la pérdida de peso y una alimentación saludable para toda la vida. Busque apoyo, ya sea en forma de familia, amigos o un grupo de apoyo, para obtener el aliento que necesita.

Lento y constante gana la carrera. Perder peso demasiado rápido puede afectar la mente y el cuerpo, haciendo que se sienta lento, agotado y enfermo. Trate de perder de una a dos libras por semana para que esté perdiendo grasa en lugar de agua y músculo.

Fíjate metas para mantenerte motivado. Los objetivos a corto plazo, como querer ajustarse a un bikini para el verano, generalmente no funcionan tan bien como querer sentirse más seguros o estar más saludables por el bien de sus hijos. Cuando llegue la tentación, concéntrate en los beneficios que obtendrás al estar más saludable.

Usa herramientas para seguir tu progreso. Las aplicaciones para teléfonos inteligentes, los rastreadores de ejercicios o simplemente mantener un diario pueden ayudarlo a llevar un registro de los alimentos que consume, las calorías que quema y el peso que pierde. Ver los resultados en blanco y negro puede ayudarlo a mantenerse motivado.

Dormir lo suficiente. La falta de sueño estimula su apetito por lo que desea más comida de lo normal; al mismo tiempo, le impide sentirse satisfecho, lo que le da ganas de seguir comiendo. La privación del sueño también puede afectar su motivación, por lo que procure ocho horas de sueño por noche .

Reduce el azúcar y los carbohidratos refinados.

Ya sea que tenga o no el objetivo específico de reducir los carbohidratos, la mayoría de nosotros consumimos cantidades poco saludables de azúcar y carbohidratos refinados , como pan blanco, masa de pizza, pasta, pasteles, harina blanca, arroz blanco y cereales azucarados para el desayuno. Reemplazar los carbohidratos refinados con sus contrapartes integrales y eliminar dulces y postres es solo una parte de la solución, sin embargo. El azúcar se oculta en alimentos tan diversos como las sopas y verduras enlatadas, la salsa para pasta, la margarina y muchos alimentos bajos en grasa. Debido a que su cuerpo obtiene todo lo que necesita del azúcar que se encuentra en forma natural en los alimentos, todo este azúcar añadido no es más que una gran cantidad de calorías vacías y picos no saludables en su glucosa en la sangre.

Rellenar con frutas, verduras y fibra.

Incluso si está reduciendo calorías, eso no significa necesariamente que tenga que comer menos alimentos. Los alimentos ricos en fibra , como frutas, verduras, frijoles y granos enteros son más altos en volumen y tardan más tiempo en digerirse, lo que los llena y son excelentes para bajar de peso.

En general, está bien comer tanta fruta fresca y verduras sin almidón como quieras, te sentirás lleno antes de comer demasiadas calorías.

Coma vegetales crudos o cocidos al vapor , no fritos ni empanizados, y vístalos con hierbas y especias o un poco de aceite de oliva para darle sabor.

Agregue fruta al cereal bajo en azúcar: moras, fresas, bananas en rodajas. Seguirá disfrutando de mucha dulzura, pero con menos calorías, menos azúcar y más fibra.

Agrupe los sándwiches agregando opciones de verduras saludables como lechuga, tomates, brotes, pepinos y aguacate.

Coma zanahorias o apio con hummus en lugar de papas fritas ricas en calorías y sumerja.

Agregue más verduras a sus platos principales favoritos para hacer su plato más sustancial. Incluso la pasta y los salteados pueden ser amigables con la dieta si usa menos fideos y más verduras.

Comience su comida con ensalada o sopa de verduras para ayudarlo a llenarse y así comer menos de su plato principal.

Tome el control de su ambiente de comida

Prepárese para el éxito en la pérdida de peso al hacerse cargo de su entorno de alimentos: cuándo come, cuánto come y qué alimentos prepara fácilmente.

Cocina tus propias comidas en casa. Esto le permite controlar el tamaño de la porción y lo que entra en la comida. Los alimentos empacados y en restaurantes generalmente contienen mucho más azúcar, grasa no saludable y calorías que los alimentos cocinados en casa, además de que los tamaños de las porciones tienden a ser más grandes.

Sírvete porciones más pequeñas. Use platos pequeños, tazones y tazas para hacer que sus porciones parezcan más grandes. No coma de tazones grandes o directamente de recipientes de alimentos, lo que dificulta la evaluación de cuánto ha comido.

Comer temprano Los estudios sugieren que consumir más calorías diarias en el desayuno y menos en la cena puede ayudarlo a perder más libras. Comer un desayuno más grande y saludable puede reactivar su metabolismo, evitar que sienta hambre durante el día y darle más tiempo para quemar calorías.

Ayuno durante 14 horas al día. Trate de cenar temprano en el día y luego ayune hasta el desayuno a la mañana siguiente. Comer solo cuando está más activo y darle un largo descanso a su digestión puede ayudar a perder peso.

Planee sus comidas y bocadillos con anticipación. Puede crear sus propios bocadillos de porciones pequeñas en bolsas plásticas o recipientes. Comer en un horario te ayudará a evitar comer cuando no estás realmente hambriento.

Bebe más agua. La sed a menudo se puede confundir con el hambre, por lo que al beber agua se pueden evitar las calorías adicionales.

Limite la cantidad de alimentos tentadores que tiene en casa. Si comparte una cocina con personas que no hacen dieta, almacene alimentos indulgentes fuera de la vista.

Muévanse

El grado en que el ejercicio ayuda a perder peso está abierto a debate, pero los beneficios van más allá de quemar calorías. El ejercicio puede aumentar su metabolismo y mejorar su perspectiva, y es algo de lo que puede beneficiarse ahora mismo. Salga a caminar, estírese, muévase y tendrá más energía y motivación para abordar los otros pasos en su programa para perder peso.

¿Falta tiempo para un entrenamiento largo? Tres ciclos de ejercicio de 10 minutos por día pueden ser tan buenos como un entrenamiento de 30 minutos.

Recuerda: cualquier cosa es mejor que nada. Comience lentamente con pequeñas cantidades de actividad física cada día. Luego, cuando comience a perder peso y tenga más energía, le resultará más fácil volverse más activo físicamente.

Encuentra el ejercicio que más te guste. Intente caminar con un amigo, bailar, hacer caminatas, andar en bicicleta, jugar al frisbee con un perro, disfrutar de un juego de básquetbol o jugar videojuegos basados ​​en actividades con sus hijos.

Mantener el peso fuera

Es posible que haya escuchado la estadística ampliamente citada de que el 95% de las personas que pierden la espera en una dieta la recuperarán en unos pocos años, o incluso meses. Si bien no hay mucha evidencia sólida que respalde esa afirmación, es cierto que muchos planes para perder peso fracasan a largo plazo. A menudo eso es simplemente porque las dietas que son demasiado restrictivas son muy difíciles de mantener con el tiempo. Sin embargo, eso no significa que sus intentos de perder peso estén condenados al fracaso. Lejos de ahi.

Desde que se estableció en 1994, el Registro Nacional de Control de Peso (NWCR, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos ha rastreado a más de  10,000 personas que han perdido una cantidad significativa de peso y lo han mantenido durante largos períodos de tiempo. El estudio ha encontrado que los participantes que han tenido éxito en mantener su pérdida de peso comparten algunas estrategias comunes. Cualquiera que sea la dieta que use para bajar de peso en primer lugar, adoptar estos hábitos puede ayudarlo a mantenerlo :

  • Mantenerse físicamente activo . Las personas que hacen dieta con éxito en el estudio de la NWCR ejercitan durante unos 60 minutos, generalmente caminando.
  • Mantenga un registro de alimentos . Grabar lo que come todos los días ayuda a mantenerlo responsable y motivado.
  • Desayuna todos los días. Más comúnmente en el estudio, es cereal y fruta. Desayunar aumenta el metabolismo y evita el hambre más tarde en el día.
  • Coma más fibra y menos grasa no saludable que la dieta típica estadounidense.
  • Compruebe regularmente la escala . El pesarse semanalmente le puede ayudar a detectar cualquier pequeño aumento de peso, lo que le permite tomar medidas correctivas con prontitud antes de que el problema se agrave.
  • Mira menos televisión . Reducir el tiempo dedicado a sentarse frente a una pantalla puede ser una parte clave para adoptar un estilo de vida más activo y prevenir el aumento de peso.