Contenidos útiles
La máquina de press de piernas le permite simular el entrenamiento efectivo de sentadillas traseras para construir sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. También son grandes, voluminosos y costosos, por lo que si no tiene acceso a uno en un gimnasio, necesita una opción. Usar solo un par de mancuernas puede acercarlo casi a la imitación del mismo movimiento en casa.
Alternativas con mancuernas
Encontrar variaciones en los ejercicios típicos puede ser difícil debido al hecho de que casi nunca se acercan a lo real. La prensa de piernas no es una excepción ya que los ejercicios del fabricante son especialmente difíciles de copiar. Permiten que su cuerpo proceda en un curso fijo, quitando el requisito de equilibrio y estabilidad. Esto le permite aumentar el peso más que en un ejercicio con pesas.
Debido a que no tiene que sostener un peso en sus manos o en su espalda, puede aumentar el peso mucho más en ejercicios de máquina. Si puede levantar, digamos, 200 libras en una prensa de piernas pero no puede aguantar 200 libras para una sentadilla regular, la prensa de piernas trabajará más las piernas.
A pesar de las diferencias, aún puede acercarse a una prensa de pierna con mancuernas usando otras variaciones de sentadilla. La prensa de piernas es más similar a una sentadilla porque tienes las dos piernas operando al mismo tiempo y te estás inclinando en las rodillas y las caderas.
Con las pesas, hay un par de posibles variaciones de sentadilla. Elija el que le permita usar el mayor peso. Es posible que no pueda usar tanto peso como la prensa de piernas, pero mejorará más en aspectos como el equilibrio, la fuerza del núcleo y la fuerza de agarre.
Cuánto peso usar
Para el peso, elija un número que sea resistente pero no demasiado extremo. No tendrá la capacidad de aumentar tanto peso como lo hace en una prensa de piernas, así que explore varias pesas para encontrar algo desafiante que le permita mantener el tipo correcto.
Sentadillas con mancuernas
Esto es lo más cercano que puede pertenecen a una prensa de piernas con pesas porque puedes usar pesos muy pesados.
Ponte de pie, sosteniendo una pesa en cada mano. Coloque los pies un poco más grandes que el ancho de los hombros con los dedos de los pies mencionados un poco. Póngase en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo las pesas a los lados de las piernas.
Las pesas deben ir hacia abajo y hacia arriba en línea recta; no los deje balancearse adelante y atrás. Párese hacia atrás manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho hacia fuera y la espalda plana.
Cáliz en cuclillas
Al sostener la pesa frente a usted durante este entrenamiento, tendrá la capacidad de hundirse suavemente en una sentadilla. El único problema es que solo puedes sostener una pesa en este ejercicio, así que la resistencia no será costosa.
Ponte de pie, sosteniendo una pesa verticalmente a la altura del pecho entre tus palmas. Coloque los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y apunte ligeramente hacia afuera. Agáchese y pegue el trasero hacia atrás y flexione las rodillas hasta que los codos toquen la parte superior de los muslos.
Cuando toque el fondo, mantenga su peso en los talones y póngase de pie, manteniendo la pesa a la altura del pecho, hacia arriba hasta que vuelvas a la posición inicial.
sentadilla frontal con mancuernas
Puedes usar más peso en este entrenamiento que con la sentadilla en copa debido al hecho de que sostendrás dos pesas en lugar de una.
Ponte de pie, sosteniendo una pesa en cada mano. Gírelos hasta la altura del hombro. Descanse un lado de la pesa en la parte delantera de su hombro. Mantenga las pesas paralelas al suelo y póngase en cuclillas.
Mantenga su peso sobre los talones a medida que baja. Vaya lo más bajo que pueda luego retroceda hasta terminar una repetición.