9 mejores posturas de yoga para hacer durante el embarazo - Remedios caseros
Salud general

9 mejores posturas de yoga para hacer durante el embarazo

La respuesta a esto no es un simple sí o no. En primer lugar, siempre debe preguntarle a su médico. Puede haber contraindicaciones de las que no se dé cuenta. Si aprueban que el yoga esté bien, entonces es seguro practicarlo, y con cada trimestre debe adaptarse en consecuencia, siempre manteniendo informado a su obstetra-ginecólogo.

Existe una amplia evidencia que sugiere que el yoga puede ayudar a aliviar su embarazo al aliviar la ansiedad , la depresión, el estrés, el dolor lumbar y los trastornos del sueño.

Dependiendo de su trimestre, ciertas poses no serán seguras y debe ajustar su práctica en consecuencia. Además, a medida que su bebé crece, algunas asanas pueden volverse incómodas y es posible que sea necesario realizar modificaciones.

No te presiones. Este es el momento más importante para cuidar de usted y de su bebé. Escuche siempre a su cuerpo. Practique tantas veces como desee siempre que su médico y su cuerpo estén de acuerdo.

Posturas de yoga recomendadas para mujeres embarazadas

Pruebe los siguientes ejercicios de yoga para aliviar algunas de las molestias comunes asociadas con el embarazo:

1. Estiramiento lateral de pie

Esta postura estira los músculos de los lados abdominales, alarga la espalda y abre el pecho.

Aunque el estiramiento lateral de pie se considera seguro para las mujeres embarazadas, no debe esforzarse demasiado ni intentar la postura completa al principio, ya que es posible que su cuerpo no esté listo para la sacudida. El truco es mantenerse dentro de los límites de su comodidad.

Si bien es probable que sienta un ligero tirón a los lados, no debería ser doloroso ni demasiado incómodo. Permita que su cuerpo se relaje gradualmente.

Cómo hacer la pose:

  1. Párese con las piernas bien separadas.
  2. Inhala profundamente mientras extiendes la columna y llenas la parte superior del cuerpo con cada respiración.
  3. Continúe tomando respiraciones suaves y rítmicas mientras se inclina hacia la derecha y estira el brazo izquierdo por encima de la cabeza hasta el punto que le resulte cómodo.
  4. Adopte la postura y manténgala durante medio minuto antes de volver lentamente a la posición inicial.
  5. Repite el ejercicio del otro lado.

Nota: también puede probar esta postura sentado con las piernas bien separadas o en una postura de mariposa.

2. Postura del niño con la rodilla ancha

La postura del niño con la rodilla ancha ayuda a eliminar el peso del feto de la columna vertebral para aliviar el dolor lumbar.

También ayuda a relajar los músculos de la columna vertebral, las articulaciones de la cadera y la ingle para que la región pélvica sobrecargada sea más flexible y cómoda. Este ejercicio puede incluso mejorar el flujo sanguíneo al área pélvica.

Cómo hacer la pose:

  1. Arrodíllate sobre la colchoneta, colocando las rodillas lo más separadas posible, girando los pies hacia adentro y siguiendo la curva natural de las caderas.
  2. Concéntrese en el ritmo normal de su respiración mientras libera el estrés en la parte baja de la espalda y se sienta profundamente en la pelvis.
  3. Desplácese lentamente hacia adelante, moviéndose desde las caderas, extendiendo la espalda sin curvar la columna.
  4. Ponga las manos en el suelo sin doblar los brazos e intente estirar la columna vertebral desde la parte posterior del cuello hacia el coxis tanto como sea posible.
  5. Avanza lo más que puedas cómodamente, extiende los brazos frente a ti y trata de tocar el suelo con la frente, pero solo si puedes hacerlo sin esforzarte.

3. Postura de ángulo encuadernado

La postura del ángulo encuadernado abre las caderas y quita la presión del útero floreciente de la parte baja de la espalda para mayor comodidad.

Cómo hacer la pose:

  1. Siéntese en su colchoneta y junte las plantas de los pies, colocándolos a una distancia cómoda de la ingle.
  2. Sostenga los pies articulados con las manos, entrelazando los dedos por debajo de los bordes exteriores.
  3. Siéntese derecho y presione suavemente los codos contra las rodillas para empujarlas hacia el suelo, profundizando así el tirón en las nalgas y la parte interna de los muslos.
  4. Incline el pecho ligeramente hacia adelante sin doblar la columna para aumentar aún más el estiramiento.

4. Postura del gato y la vaca

Las mujeres en edad fértil a menudo sufren de dolor de espalda, ya que la carga del feto ejerce una presión adicional sobre la columna vertebral. La postura del gato y la vaca, cuando se realiza una tras otra, ayuda a aliviar algo de esa presión y al mismo tiempo coloca al feto mejor para facilitar el parto.

Cómo hacer la pose:

  1. Agáchese a cuatro patas para asumir la posición de la mesa, manteniendo la espalda totalmente plana, las muñecas rectas debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  2. Respire profundamente mientras arquea la columna vertebral, empuja el coxis hacia el cielo y el pecho hacia adelante. Esta es la pose de la vaca.
  3. Suelta la respiración para redondear la espalda, llevando la cabeza y el coxis al suelo mientras empujas la cintura hacia el cielo. Esta es la pose del gato.
  4. Deje que su cabeza y cuello sigan los movimientos de su columna.

5. Sentadillas de yoga

La sentadilla de yoga, en mi opinión, es una de las principales prioridades del yoga durante el embarazo. Abre la pelvis y las articulaciones de la cadera y estira el perineo. En las últimas semanas de su embarazo, animará a la cabeza de su bebé a prepararse para el parto.

Cómo hacer la pose:

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, manteniéndolos planos sobre el piso.
  2. Bájate en cuclillas.

6. Postura del cadáver

La postura del cadáver se considera segura durante el primer y segundo trimestre del embarazo. Sin embargo, debe evitarse durante el tercero.

Esto se debe a que acostarse boca arriba durante períodos prolongados durante esta fase final del embarazo puede ejercer una presión uterina excesiva sobre la vena cava, que transporta sangre desoxigenada desde las extremidades inferiores de regreso al corazón para obtener oxígeno fresco.

Cómo hacer la pose:

  1. Acuéstese boca arriba en su colchoneta de yoga con los brazos al lado de su cuerpo y las palmas hacia arriba. Puede colocar una manta enrollada debajo de las rodillas para aliviar la tensión en la zona lumbar. Esto ayuda a sostener la curvatura natural en la parte inferior de la columna y la hace paralela al piso.
  2. Permanezca en esta posición durante unos 5 minutos.

7. Postura de la mariposa

La postura de la mariposa ejercita la parte interna de los muslos y la región pélvica para fortalecerlos y estar mejor preparados para el proceso de parto.

Cómo hacer la pose:

  1. Siéntese derecho en su colchoneta de yoga con las piernas extendidas frente a usted.
  2. Doble las rodillas para colocar las plantas de los pies una contra la otra.
  3. Coloque las manos sobre las rodillas o los muslos y mantenga esta postura todo el tiempo que pueda cómodamente.
  4. Para liberar la pose, simplemente lleve las piernas al frente.
  5. Repite la pose después de un breve descanso.

8. Postura de la montaña

La pose de montaña ayuda a centrar su núcleo para un mejor equilibrio y alineación del cuerpo. Además, es ideal para desarrollar la fuerza del núcleo.

Cómo hacer la pose:

  1. Párese con los pies colocados tan anchos como las caderas y presionados firmemente contra la colchoneta.
  2. Meta la pelvis ligeramente para enganchar el abdomen, pero sin sacar las caderas, ya que eso ejercerá una tensión indebida en la parte inferior de la espalda.
  3. Mantenga la barbilla paralela al suelo, los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.
  4. También puede extender los brazos hacia el techo para obtener más fuerza.
  5. Mantenga esta postura hasta que se sienta tranquilo y centrado.

Palabra final

El yoga se puede practicar de forma segura en casa durante todo el embarazo. Algunas posturas que se deben evitar son cualquier cosa que se tuerza, enganche o ejerza presión sobre la cavidad abdominal. Tampoco se recomiendan las inversiones. No haga nada que le haga sentir incómodo o le cause dolor.

El yoga durante el embarazo está diseñado para relajarse, conectarse con su bebé y fortalecer las partes de su cuerpo para llevar y dar a luz al bebé de manera segura. Mantenga una comunicación abierta y honesta con su médico en todo momento. ¡Manténgase sano y seguro! Les deseo a usted y a su bebé una hermosa vida juntos. Namaste!

Leave a Comment

%d bloggers like this: