Qué comer antes de medio maratón - Remedios caseros
Consejos de dieta

Qué comer antes de medio maratón

Correr un medio maratón es más bien un logro; uno que necesita disciplina, dedicación y entrenamiento riguroso. Ofrecer a tu cuerpo el combustible adecuado es esencial para que puedas rendir al máximo el día de la carrera. Los alimentos que opta por comer el día de la carrera son extremadamente importantes, sin embargo, su dieta en los días previos a la carrera también puede afectar su carrera.

Combustible adecuado para el corredor de larga distancia

Los días anteriores a la mitad del recorrido maratón no es un momento para restringir su ingesta de calorías o carbohidratos. La comida que consumas la mañana de la carrera no será suficiente para proporcionarte energía suficiente, por lo que tendrás que usar un poco de energía. Su cuerpo puede almacenar alrededor de 2.000 calorías de carbohidratos a través de glucógeno, lo que es suficiente para atravesar las 13.1 millas de la carrera. Para desarrollar sus reservas de glucógeno para el día de la carrera, aumente su ingesta de calorías y carbohidratos la semana anterior al maratón. Su objetivo debe ser consumir del 55 al 60 por ciento de sus calorías en carbohidratos, o de 3 a 5 gramos por libra de peso corporal.

Los días previos a la carrera

Durante los días previos a su carrera, concéntrese en que consiste en una gran cantidad de carbohidratos complejos en su dieta. Alimentos como panes integrales, cereales, patatas, pasta, arroz y frijoles forman fuentes de carbohidratos complejos. Para el desayuno, piense en la avena rociada con frutas y nueces o en un panecillo inglés cubierto con mantequilla de maní y un plátano rebanado. Para el almuerzo y la cena, pruebe un burrito de carne molida servido con arroz y frijoles, pasta arrojada con pollo a la parrilla y verduras asadas, o pollo y verduras salteadas sobre arroz al vapor. Incluya golosinas durante todo el día, como yogur cubierto con frutas y granola, galletas y queso, o la mitad de un emparedado.

Comida del día de la carrera

Su desayuno el día del medio maratón debe ser alto en carbohidratos , moderado en proteínas y relativamente bajo en grasa y fibra para prevenir problemas gastrointestinales durante la carrera. Correr con el estómago lleno puede ser incómodo, así que planee desayunar dos o cuatro horas antes del comienzo de la carrera. Las ideas para un desayuno antes de la carrera son un panecillo con mantequilla de maní y miel, tostadas con pasas con un huevo cocido y jugo, cereal y leche cubiertos con fruta fresca, o panqueques espolvoreados con yogur bajo en grasa y fruta. Cuatro horas antes de la carrera, beba de 2 a 3 mililitros de agua o bebida deportiva por libra de peso corporal.

Consejos adicionales antes de correr un medio maratón

Asegúrese de tomar el combustible adecuado el día anterior a su largo ejecutar . Mientras esté en reposo, su cuerpo tendrá la energía y el tiempo adecuados para absorber y almacenar los nutrientes que consumió, y entonces podrá depender de este combustible para el día siguiente. ¡Y recuerde siempre comer un desayuno familiar rico en carbohidratos, bajo en fibra, fácil de digerir la mañana de la carrera!

que-comer-antes-de-medio-maraton

Combustible a intervalos regulares y antes de que tenga que . Espere hasta que se haya quedado sin combustible, y no podrá recuperarse de la sensación de hambre o debilidad. Sus músculos se verán obligados a ponerse al día, y usted no tendrá la capacidad de recuperarse y terminar la carrera sintiéndose fuerte. Si alguna vez tuvo un término a largo plazo que comenzó fuerte y luego se volvió cada vez más lento, podría ser el momento de pensar en lo que hizo durante las primeras millas de los términos largos que no hizo durante las últimas millas. Muchos corredores salen por la puerta con un tanque completo pero, sintiéndose terribles, pasan por alto para reabastecerse de combustible en las próximas millas. Si no comienzas a cargar combustible en esa primera hora, lo más probable es que tu tanque vacío te alcance y te atrape. No solo golpearás la pared, pero una vez que tus reservas de glucógeno muscular se agoten, puede ser extremadamente difícil recuperarte adecuadamente durante tu carrera (y es posible que tengas que caminar o gatear las últimas millas). ¿Mi consejo es evitar todo este lío? Apunte a 30-60 gramos de carbohidratos por hora (y comience a usar sus masticables, geles o bebidas deportivas temprano y con frecuencia).

No vacile en combustible .

Tal vez ha intentado un artículo en el pasado y no lo atendió o no estuvo de acuerdo con usted. Si ese es el caso, comprenda que siempre salen nuevos productos. Intente una variedad de productos y nombres de marcas. Para conocer los conceptos sobre las numerosas opciones de combustible disponibles, eche un vistazo a esta publicación sobre geles energéticos y esta publicación sobre las opciones de geles energéticos. No tengas miedo de probar algunos artículos diferentes y ver qué funciona para ti. Cualquiera que sea el tipo de combustible concentrado que esté consumiendo, tenga en cuenta que debe diluirlo con agua adecuada (de lo contrario, no se absorberá y tendrá náuseas). Finalmente, descubra qué gel / producto distribuirá su raza. Si puede tolerar o apreciar la marca que distribuye la carrera, comprenderá que no tendrá que empacar la suya el día de la carrera. Sin embargo, si la marca elegida no funciona para usted, tendrá que planificar con anticipación. Además, puede buscar a qué millas distribuirá la carrera el elemento y simular eso en su entrenamiento para practicar el día de la carrera.

Consideraciones

En los días previos a su media maratón, no intente cualquier comida nueva por primera vez. No es un momento para arriesgarse a problemas estomacales relacionados con un nuevo alimento. Si opta por consumir bebidas deportivas o barras justo antes de la carrera, evite los productos de fructosa, ya que pueden causar diarrea. En todo momento, permanezca debidamente hidratado.

Leave a Comment

%d bloggers like this: