Qué comer después del entrenamiento para ganar músculo

Mientras que el mundo de la nutrición está plagado de debate, muchos expertos están de acuerdo en que una buena comida después del entrenamiento puede mejorar los resultados en comparación con ninguna comida. El desafío es simplificar todos los matices a tener en cuenta para que pueda comer una comida de post-entrenamiento que funcione bien para usted.

Lista de las comidas

Mejores comidas de entrenamiento post para recuperar y desarrollar músculo
Envolturas de sándwich  Las fundas integrales están llenas de carbohidratos saludables. Prepárese un sándwich de pavo o pollo y agregue un tazón de sopa a un lado. Esta es una comida especialmente buena si haces ejercicio durante tu almuerzo. Las envolturas son portátiles para que pueda comerlas en el camino de regreso al trabajo “, agrega. Si prefiere una ensalada después del club de salud, asegúrese de incluir algunos granos. “Necesitas al menos 1/2 taza de granos enteros, así que agrega algo de quinua, arroz salvaje, frijoles o pasta.
Fruta Las frutas se llenan con carbohidratos saludables y de rápida absorción, además de enzimas para ayudar a tu cuerpo Descomponer los nutrientes para que puedan ser entregados a sus desgastados músculos. Por ejemplo, se cree que Pineapple tiene casas antiinflamatorias para ayudar a que tus músculos se recuperen. Kiwi ayuda con la digestión de los alimentos y ayuda a descomponer los aminoácidos. Además, la fruta proporciona un arco iris de antioxidantes.
Yogurt griego El yogur griego tiene el doble de proteína en comparación con el yogur de rutina y es una excelente fuente de hidratos de carbono. Mézclalo con cereal o fruta. Las bayas frescas cargan micronutrientes, que se ha comprobado que ayudan a combatir el dolor muscular.
Protein Shake Si desea un poco de proteína rápida, no puede fallar con un batido de proteínas sencillo y directo. Ya sea que opte por proteína de suero de leche o polvo vegetariano / vegano, puede integrar el gran aumento de proteína con cualquier cantidad de complementos, como fruta, mantequilla de maní y la leche de su elección.
Huevos Servir ‘ emúles cualquier método que prefieras, apresurado, más simple, escalfado, con el lado tibio hacia arriba, o incluso simplemente cocido, los huevos están llenos de proteínas y nutrientes. (Al contrario de lo que los nutricionistas creían en la década de 1990 y principios de la de 2000, las yemas de huevo son completamente útiles para usted). Además, son un alimento flexible en cualquier momento del día; sírvalos con una tostada, algunos pimientos y cebollas, un aguacate rico en grasa, o incluso un poco de pavo magra para una pizca de proteína adicional.
Cereal de desayuno integral El cereal es bueno a cualquier hora del día: en la mañana para el desayuno o más tarde en el día como un regalo. Vaya con un cereal alto en proteínas, alto en fibra y bajo en azúcar, como Kashi Golean, que usa 30 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína y 10 gramos de fibra. Es ideal para rellenar las reservas de energía de tus músculos. Hazlo más sustancioso e incluye lácteos como leche o yogur, recomienda Burke. ¿Otra opción? Harina de avena, que contiene muchos carbohidratos y fibra y puede ser fácilmente cubierta con un ingrediente rico en proteínas como la mantequilla de almendras o una pizca de proteína en polvo.

¿Cuáles son las ventajas particulares de una comida después del entrenamiento? ¿Qué conceptos de comida pueden funcionar mejor para ti? Estas preocupaciones y muchas más se abordarán en esta publicación introductoria sobre la nutrición post-entrenamiento. Para obtener más información, he vinculado varios informes de investigación a lo largo de la publicación.

Beneficios de comidas post-entrenamiento para el crecimiento muscular

Muchos estudios2 revelan las ventajas de la nutrición post-entrenamiento, que incluyen:

  1. Evita Muscle Breakdown : un ejercicio de entrenamiento de fuerza dura creará lágrimas microscópicas en las fibras musculares. Si no se suministran los nutrientes adecuados antes y / o después del entrenamiento, estos desgarros musculares pueden causar más degradación muscular, lo que implica que su músculo se descompone para formar proteínas que su cuerpo utiliza como energía para arreglarse.
  2. Aumenta la síntesis de proteínas – Después de un ejercicio difícil, su cuerpo está preparado bioquímicamente para absorber los nutrientes. Sus músculos son extremadamente delicados con la insulina, lo que implica que los carbohidratos que come pueden ayudar a transportar proteínas a los músculos, en lugar de transformarse en grasa. La insulina es una hormona de almacenamiento que tiene una mala reputación ya que está integralmente involucrada en el almacenamiento de grasa. Después de un ejercicio, sin embargo, la insulina es su buena amiga y una comida adecuada después del entrenamiento puede mejorar el culturismo y aumentar la pérdida de grasa.3
  3. Recuperación más rápida – Una comida apropiada después del entrenamiento con los nutrientes adecuados puede ayudar reduce la incomodidad en tus músculos por una cantidad ofrecida de entrenamiento. Por ejemplo, si puede recuperarse en solo un día en lugar de 2-3 días, eso significa que puede entrenar más difícil y con mayor frecuencia, lo que dará como resultado mejores y más rápidos resultados.
  4. Reabastecimiento de glucógeno – Independientemente del tipo de ejercicio, si está trabajando extremadamente, su cuerpo usará glucógeno como combustible. El glucógeno, que se almacena en los músculos y el hígado, se describe mejor como la fuente de combustible preferida de su cuerpo para los ejercicios. Dependiendo de la duración, el tipo y la intensidad del entrenamiento, las reservas de glucógeno pueden agotarse. El consumo de carbohidratos adecuados después de un entrenamiento no solo puede promover la síntesis de proteínas, sino también ayudar a reponer las reservas de energía para mantenerte con energía durante el resto del día.

Meal Timing

Hay una gran cantidad de argumentos sobre el momento correcto de una comida post-entrenamiento, sin embargo, la prevalencia de la prueba recomienda comer inmediatamente después de un ejercicio que produce resultados excepcionales.

Un estudio de 12 semanas llevado a cabo con hombres inexpertos examinó los resultados de consumir proteína extra “instantáneamente después versus dos horas después una sesión de entrenamiento de fuerza. Aquellos que consumieron proteína inmediatamente después de su ejercicio obtuvieron sustancialmente más fuerza y ​​tamaño muscular que aquellos que la consumieron dos horas después de su ejercicio “.

Desde estudios como este, se hace referencia al período de 30-60 minutos después del ejercicio. como la “ventana de oportunidad” para ayudar a aprovechar al máximo el resultado del entrenamiento.

Tamaño y desglose

Considerado que la velocidad con la que los nutrientes llegan al cuerpo es vital, tenemos que considerar las tasas de digestión para aprovechar al máximo del impacto de la entrega de nutrientes. La grasa dietética ralentiza la digestión, por lo que una comida después del entrenamiento debe ser baja en grasas. Mientras que la proteína a través de la carne puede tomar entre 3 y 4 horas para digerir la proteína de suero de leche tarda tan poco como 20-30 minutos en llegar al torrente sanguíneo. Los carbohidratos de digestión rápida son ideales después del entrenamiento para ayudar a aprovechar al máximo el efecto de la insulina y reponer las reservas de glucógeno. El único momento en que comer carbohidratos procesados ​​es una gran idea (además de en la comida de trampa periódica) es post-entrenamiento. La fruta también puede funcionar bien, que es lo que prefiero.

La proteína de suero combinada con un carbohidrato de digestión rápida en forma líquida se ha convertido en la mejor comida de post-entrenamiento para cualquier persona, desde atletas profesionales hasta culturistas y deportistas. Piense en una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 1 a 3: 1, con un promedio de 2:16 dependiendo del período y la fuerza del entrenamiento (es decir, 60 gramos de carbohidratos a 30 gramos de proteína). Los expertos en nutrición deportiva generalmente recomiendan consumir entre 0,25 y 0,40 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.

La comida después del entrenamiento es la única comida en mi punto de vista en la que se debe considerar un batido de proteína. Los alimentos completos y saludables son superiores para obtener un cuerpo delgado y saludable por varias razones que van desde una mayor saciedad hasta un mayor efecto térmico (los alimentos queman calorías durante la digestión de los alimentos, mientras que los batidos no).

la ingesta, las elecciones inteligentes de alimentos y el ejercicio adecuado son mucho más importantes que la maximización de la “ventana de oportunidad” del período de 30-60 minutos después del entrenamiento. No puedo enfatizar esto lo suficiente. Lamentablemente, la nutrición antes y después del entrenamiento realmente ha estropeado muchos programas de pérdida de peso debido a la ingesta excesiva de calorías. La gente pierde de vista el bosque en medio de los árboles.

Post-Workout Meal Ideas

Empatemos todo lo que hemos aprendido hasta ahora para desarrollar algunas comidas efectivas después del ejercicio:

  • Batido de proteína de suero mezclado con un par puñados de fruta (plátano, fresas, etc.)
  • Batido de proteína de suero de leche integrado con dextrosa (carbohidrato de digestión rápida).
  • Batido de proteína de suero de leche “listo para beber” con 20-30 gramos de proteína y 20-60 de carbohidratos.
  • Proteína magra con carbohidratos de almidón de digestión rápida (es decir, pollo a la parrilla con patatas y verduras).
  • 16 onzas de leche con chocolate (no tan eficaz como batido de suero, sin embargo suficiente).
    … y no se olvide de beber ¡mucha agua! Una gran cantidad de más de 16 onzas puede ayudarlo a optimizar su desempeño.

Además de la proteína de suero de leche, hay otros dos suplementos que vale la pena señalar que son compatibles con la investigación de creatina y glutamina. Como he discutido en profundidad, no soy un gran admirador de los suplementos dietéticos en general, por una serie de razones. Dicho esto, consumir 5 gramos de creatina después del entrenamiento ha demostrado que ayuda a 7 y 5 a 10 gramos de glutamina después del entrenamiento para ayudar a mejorar la recuperación de un entrenamiento. De hecho, algunas personas juran por la glutamina que minimiza considerablemente el dolor muscular en los días posteriores a un entrenamiento (dolor muscular pospuesto.

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