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El tensor de la fascia lata (TFL), también llamado tensor de la fascia femoral, es uno de los 10 músculos del área glútea, que se produce desde el borde externo de la cresta ilíaca, la espina ilíaca anterior notable y la fascia profunda profunda , en el exterior de la cadera. Como un músculo pequeño, se encuentra entre las 2 capas de la fascia lata en el tercio proximal del muslo y a través de la banda iliotibial que se inserta en el cóndilo tibial lateral. El TFL funciona para flexionar el muslo y girarlo ligeramente hacia adentro.
Con los pulgares en los huesos de la cadera y los dedos detrás, puede sentir con los dos pulgares los huesos de la pelvis. Sentirás tu TFL al empujar tus pulgares un poco hacia atrás detrás de las caderas. Este músculo estabiliza las caderas y la cadera.
Síntomas asociados con el dolor de la fascia de Tensor Fasciae
El dolor de la cepa del tensor de la fascia lata ha sido experimentado por muchos corredores. Por lo general, comienza con dolor en la rodilla externa del corredor conocido como la condición de banda IT en la cadera externa y esta no es una descripción adecuada. El funcionamiento anormal de TFL puede influir en el desarrollo de problemas de banda de TI y el dolor siempre se produce en el área de la rodilla.
Cuando se ejecuta, el TFL se utiliza considerablemente debido a la flexión y abducción de los músculos utilizados para proporcionar estabilidad pélvica con control del peso de un solo lado. Si el abductor del glúteo medio y el estabilizador no funcionan en conjunto con los músculos contiguos, puede provocar el sobreesfuerzo de los músculos. Esto puede dar como resultado puntos gatillo que se encuentran sobre puntos irritados en la fascia rodeados por músculo esquelético.
- Dolor externo de cadera – muchos no dicen “dolor TFL”.
- Dolor referido más allá del muslo.
- Dolor al acostarse del lado sensible.
- El peso de un lado es más incómodo.
- Dolor al caminar rápidamente.
- Dolor al estar de pie y mantener la pelvis nivelada.
Consejos de alivio para el fascículo tensor Latae Dolor
El alivio del dolor del tensor de la fascia lata es el principal tema en su mente. Por lo tanto, su objetivo principal es suspender cualquier actividad que agrave su condición de dolor, incluido correr. Detenga otras actividades que agravan su inflamación. Una almohada entre las rodillas durante la noche puede aliviar su dolor cuando duerme en el lado opuesto para evitar la extensión muscular que puede agravar los puntos gatillo.
1. Estiramiento TFL
Estiramiento y desencadenamiento de los beneficios del tratamiento para reducir el dolor. Ponga su excelente cadera en la dirección opuesta al rendimiento del TFL para estirar. Esto hará uso de la extensión, abducción lateral y rotación lateral. Manténgase con la pierna angustiada cruzada detrás de la pierna sana. Girar externamente (hacia afuera). Para aumentar la aducción de la cadera, inclínate hacia la pierna opuesta.
2. Punto de activación TFL
Entra para ver a un especialista en masajes deportivos entrenado y acreditado en este cierto tratamiento con respecto a tu tensor de la fascia lata. Se pueden obtener resultados efectivos colocando el lado malo de un masaje, calabaza o pelota de tenis debajo del TFL moviendo la pelota hacia arriba hasta que aparezca su punto agonizante y sensible. Si tiene dolor de recomendación, esto puede causar dolor en la pierna. Mantenga la presión de la pelota durante 10 a 15 segundos hasta que la sensibilidad disminuya un poco y haga esto en las ubicaciones desagradables que dirigen la presión sobre esos músculos. Se sugiere que solo haga esto dos veces al comienzo cada 2 o 3 días. Después de este tipo de terapia, es posible que tenga algo de delicado y adolorido por un día o dos y que luego no sienta dolor.
3. Fortalecimiento TFL
Es críticamente crucial para remediar la ansiedad en el TFL y cualquier desequilibrio muscular en la región de la cadera. Es una práctica útil fortalecer los músculos abductores opuestos en la cadera para disminuir la afectación de TFL. Para hacer esto, comience con la cadera flexionada y en una actitud de rotación media. La concha de almeja colateral es un entrenamiento típicamente utilizado en un entorno clínico para el dolor de tu tensor de fascia lata.
Técnica
- Acuéstate de tu lado bueno. Asegúrese de que su posición sea la cadera superior sobre la cadera inferior sin girar hacia atrás o hacia adelante. Mantenga las rodillas dobladas en ángulo recto con los pies juntos.
- Sus pies deben mantenerse en contacto unos con otros. Levante la rodilla delantera de la rodilla hasta donde sea posible.
- No mueva las caderas hacia atrás para obtener más movimiento de la cadera.
- Asegúrese de que la parte inferior de la espalda y la pelvis estén inmóviles para este procedimiento. Baje lentamente la rodilla hacia abajo. Descanse un poco y duplique lo que acaba de hacer, tal vez aumentando más esta vez.
La inclinación de la pelvis anterior es otro problema de la cadera que debe repararse. Esta condición conduce a la inhibición del glúteo mayor desencadenada por una inclinación de la pelvis anterior como resultado de los flexores de la cadera ajustados. El ajuste de estos flexores mejorará considerablemente la eficacia de la cadera.
4. Ejercicio de sentadillas
Para reforzar el músculo tensor de la fascia lata, las sentadillas son un entrenamiento efectivo e importante para aumentar la rotación y la flexión de la cadera. Las sentadillas consisten en frente, lleno y hack (caja). La simple sentadilla frontal es una opción de novato. Haga esto con o sin pesas.
Párese con los pies directamente hacia delante separados por la distancia de su hombro. Dibuje en los músculos de su estómago manteniendo la espalda recta. Presiona tu trasero y flexiona las rodillas con los muslos paralelos al piso. Presiona hacia arriba desde tus talones y párate derecho. Duplique esta sentadilla de 5 a 10 veces de acuerdo con las pautas de su fisioterapeuta.
5. Levantamiento de piernas Ejercicio de acostarse
Acuéstese en una cama dura, piso o mesa de ejercicios para levantar las piernas de su músculo tensor de la fascia lata. Con su brazo sosteniendo su cabeza, descanse sobre su lado derecho. Puede usar un dedo del pie o peso ligero en el tobillo alrededor del arco del pie opuesto en el medio. Al levantar su pierna izquierda al nivel de la cadera, puede moverla 45 grados hacia adelante desde la parte superior de su cuerpo. Manteniendo la estabilidad de tus caderas, levanta la pierna a un pie de la superficie en la que te encuentras. Coloque su pie de nuevo al nivel de la cadera para estar en posición con su cuerpo y, por consiguiente, bajándolo al lugar donde comenzó. Haga esta serie de 4 a 5 veces y luego pruebe la otra pierna.
6. Ejercicio para abductores de cadera
Fortalezca los músculos de su cadera mediante el uso del tensor de la fascia lata para aliviar su versatilidad y variedad de movimientos. Esto se puede lograr haciendo secuestros de muslos dirigidos por su terapeuta. Una gran cantidad de gimnasios y centros ambulatorios para terapia física ofrecen los dispositivos necesarios para la abducción del muslo.
Mientras está sentado en la silla, coloque la superficie externa de las rodillas junto a las almohadillas. Comenzando con pesas livianas, separa tus rodillas presionando externamente contra la resistencia del dispositivo. Luego junta tus rodillas gradualmente. Continúe la serie de 10 a 20 veces como lo indica su fisioterapeuta.