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Verduras más ricas en proteínas

No, no estamos hablando de rociar tus verduras con una cucharada de proteína en polvo o perseguir esos frijoles con un batido de proteínas de doble potencia. Créanlo o no, hay verduras que pueden ser parte de una comida a base de proteínas por su cuenta, y no solo porque están unidas a un bistec o pollo asado medio raro.

Aquí, hemos clasificado más de 13 opciones de verduras ricas en proteínas, frijoles y carne mínimamente procesada.

1. Soja

Con más proteína que cualquier otra variedad de frijoles, los granos de soya preparados tienen aproximadamente 28 gramos por taza, aproximadamente la cantidad de proteína que se puede encontrar en 150 gramos de pollo. Más importante aún, la soya se encuentra entre solo dos proteínas vegetales completas, la otra es la quinua.

Una porción de soya también consiste en 17 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasas, 58 por ciento que son grasas vitales. La fibra insoluble en estos frijoles promueve la salud gastrointestinal, mientras que la grasa insaturada promueve la salud cardiovascular.

Proteína: 28.6 g por taza (hervida).

2. Edamame

Estas pequeñas vainas llenas de proteínas probablemente hayan hecho su método en su plato en algún momento u otro, o al menos se hayan servido junto con una orden de sushi en su restaurante japonés favorito. Es posible que inicialmente hayas descartado su capacidad rica en proteínas, sin embargo, no dejes que el pequeño tamaño te engañe: estas vainas tienen un gran impacto.

Edamame, la soja inmadura que se hierve o se cuece al vapor en la vaina, consiste en 22 gramos de proteína por taza. Establezca eso con su plato de proteína primaria, y estará bien en su método para los 30 gramos sugeridos de proteína por comida.

Proteínas: 16.9 g por taza (cocida).

3. Lentejas

Desde las judías verdes hasta los garbanzos, las judías son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Cuando se trata de frijoles, las lentejas están entre los ganadores. Contienen aproximadamente 18 gramos de proteína por taza cuando se preparan, y con 230 calorías por porción, son excelentes para cualquiera que observe su consumo de calorías.

Las lentejas también son una fuente fantástica de fibra dietética e incluyen una gran cantidad de micronutrientes: folato, tiamina, fósforo y hierro. Póngalos en una ensalada fría, úselos en una sopa, o tal vez moldéelos en una hamburguesa sin carne llena de proteínas.

Proteína: 17.9 g por taza (hervida).

4. brócoli

¿Tratando de encontrar ganancias de proteínas sin grasa? Es posible que desee echar un vistazo a la verdura verde que parece un árbol en miniatura. Considerado con frecuencia como un plato de acompañamiento para acompañar carne de res o pollo, una taza de brócoli picado tiene 2.6 gramos de proteína por su cuenta. Y a diferencia de su proteína animal estándar, una taza de estos flósculos verdes también carga más del 100 por ciento de su requerimiento diario de vitaminas C y K.

El brócoli también es una buena fuente de folato, otra vitamina importante que en realidad se ha demostrado que reduce la amenaza de ciertos tipos de cáncer.

Proteínas: 2,6 gramos por taza.

5. Guisantes

Los guisantes contienen simplemente menos de 9 gramos de proteína por taza. También son una excelente fuente de vitamina A, C, tiamina, fósforo y hierro. Además, las generosas cantidades de vitaminas B y folato que se encuentran en los guisantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Cada porción contiene igualmente 5,5 gramos de fibra. Mezcle a estos niños pequeños en una ensalada, sírvalos junto con una porción de pechuga de pollo, o inclúyalos a una abundante primavera de pasta en un día con alto contenido de carbohidratos.

Proteína: 8,6 g por una taza.

6. Espárragos

Si alguna vez te has preparado para un concurso corporal, es probable que no seas ajeno al poder de los espárragos. De hecho, esas delgadas y verdes lanzas son probablemente una existencia típica en tu plato. Además de ser un diurético, bueno, adelgazante, adiós, retención de agua, se piensa en los espárragos acerca de las proteínas ricas en el mundo vegetal. Simplemente 100 gramos de las cosas verdes contienen 2,4 gramos de proteína.

El espárrago es también la principal fuente de vitamina K para las plantas, así como una gran fuente de potasio y antioxidantes.

Proteínas: 2,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

7. Semillas de calabaza

Una vez que haya molido la calabaza en un sabroso pastel, es posible que se pregunte qué hacer con las semillas. Asarlos proporciona una excelente alternativa de bocadillos a las papas fritas, sin embargo, ¿entendió que solo una onza ofrece más de 5 gramos de proteína, más de la mitad de la proteína que se encuentra en un huevo?

Además de ser una bomba de proteína basada en plantas, los planes de dieta ricos en semillas de calabaza se han relacionado con niveles más bajos de cáncer gástrico, de mama, de pulmón y colorrectal. Las semillas de calabaza también son ricas en antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la hinchazón.

¿Frente a una noche privada de sueño? El L-triptófano en semillas de calabaza ha sido sugerido para motivar una buena noche de sueño.

Proteína: 5,2 gramos por onza (asada).

8. brotes de frijol mungo

Ya sea que se incorporen como parte de un salteado de vegetales, un aderezo en un sándwich de pavo y queso, o como un crujido adicional a un plato de ensalada, los brotes de frijol mungo son una excelente opción para algunas proteínas adicionales basadas en plantas.

Cuando la taza de frijoles preparados incluye 2.5 gramos de proteína y contiene otros nutrientes como la lecitina, que podría reducir el colesterol y el zinc, un mineral que desempeña una función crucial para optimizar el rendimiento físico.

Proteína: 2,5 gramos por taza (preparado).

Más verduras con proteína dentro

La espinaca
Popeye tenía razón: la espinaca puede hacerte más fuerte. Una taza de espinacas preparadas incluye 5 gramos de proteína. Intente agregar espinacas frescas a los sándwiches para un rápido aumento de la dieta.

Nutrition-Packed Kale
Kale es una verdura de hoja verde crucífera que está repleta de importantes vitaminas A, C y K, además de minerales como cobre, potasio, hierro, manganeso y fósforo. Una taza de col rizada tiene aproximadamente 40 calorías, pero contiene 2.5 gramos de proteína.

Papas al horno
Generalmente no se considera una comida saludable, una papa mediana al horno proporciona aproximadamente 3 gramos de proteína. Incluya yogur griego sin grasa en lugar de crema agria en su papa al horno, y puede duplicar su consumo de proteínas. Las papas al horno también son altas en fibra (si comes la piel) y potasio.

Maíz apagado o en la mazorca
Una taza de maíz cocido amarillo contiene aproximadamente 5 gramos de proteína. Cabe destacar que el maíz también incluye el mayor nivel de antioxidantes de cualquier vegetal. Disfrútelo directamente de la mazorca o intente agregar maíz a la salsa, burritos o una ensalada fría de frijoles.

Alcachofas
Una alcachofa mediana consta de 4 gramos de proteínas y solo 60 calorías, mientras que proporciona 7 gramos de fibra y no contiene grasa dietética. También son excelentes fuentes de hierro, potasio, vitamina C y magnesio. Las alcachofas se combinan bien en platos mediterráneos, ensaladas y pastas.

Otras fuentes de proteínas
de origen vegetal Si bien estas 10 verduras aportan cantidades excelentes de proteínas a la dieta, no se olvide de otras proteínas de origen vegetal como la leche de soja, el yogur de tofu y soja, las mantequillas de nueces y nueces y las semillas como la calabaza. lino y cáñamo. Panes y pastas integrales, avena entera y otros granos como la quinua son otra opción saludable para aumentar la ingesta de proteínas.

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