6 posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda causado por estar sentado durante períodos prolongados - Remedios caseros
Salud general

6 posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda causado por estar sentado durante períodos prolongados

La abrumadora prevalencia del dolor de espalda en Estados Unidos se puede medir a partir de las siguientes estadísticas / hallazgos:

  • El dolor lumbar crónico afecta a 1 de cada 3 estadounidenses en algún momento de su vida, lo que representa el 80% de la población total.
  • Se estima que cada año se pierden 149 millones de días de trabajo debido al dolor lumbar crónico, lo que se traduce en alrededor de 100 a 200 mil millones de dólares en salarios perdidos y disminución de la productividad.
  • El dolor lumbar es la segunda discapacidad común más importante de los adultos en los Estados Unidos.

Estar sentado durante períodos prolongados y una mala postura provocan dolor lumbar crónico. Afortunadamente, la multitud de investigaciones científicas que muestran los beneficios del yoga para el dolor lumbar está creciendo continuamente. Sin embargo, no todas las prácticas de yoga son iguales y algunas incluso pueden agravar el dolor de espalda.

Por lo tanto, es muy importante seguir el tratamiento recomendado. Cuando se hace de forma segura y se adapta a sus necesidades, el yoga es extremadamente útil para sanar el cuerpo.

Aquí hay algunas posturas de yoga para reducir el dolor de espalda causado por estar sentado todo el día en el trabajo .

1. Postura de la montaña (Tadasana)

La pose de montaña es la pose perfecta para trabajar nuestra postura. Mantener una postura exagerada durante el día no es realista.

Sin embargo, si realiza una postura exagerada varias veces a lo largo del día, crea nuevas vías neuronales y toma conciencia de su mala postura.

Con el tiempo, cambia su cuerpo para sentarse y pararse derecho.

Beneficios:

  • Ayuda a aliviar el dolor lumbar crónico
  • Ayuda a reducir la incomodidad del manguito rotador
  • Ayuda a disminuir los dolores de cabeza / migrañas.

Cómo hacer la pose:

  1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
  2. Contrae los músculos abdominales inferiores. (En yoga, esto puede denominarse mula bandha)
  3. Mantenga los brazos hacia abajo a lo largo de los costados y las palmas de las manos giradas hacia la parte delantera de la colchoneta.
  4. Gire los hombros hacia atrás y junte los omóplatos, imaginando que sostiene una manzana entre ellos.
  5. Suaviza los hombros alejándolos de las orejas y hacia el suelo.
  6. Si se siente incómodo e incómodo, lo está haciendo bien.

2. Doblar / doblar hacia adelante (Uttanasana)

Cuando te mueves, trabajas y contraes los músculos. Pero cuando se sienta en su escritorio, en el automóvil o en las gradas viendo a sus hijos jugar, sus piernas están colocadas en un ángulo de 90 °, manteniendo los músculos de las piernas en un estado contraído.

La flexión / pliegue hacia adelante aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales, lo cual es importante incluso para aquellos que no experimentan problemas lumbares crónicos. Esta pose se realiza típicamente desde una pose de montaña.

Beneficios:

  • Aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales
  • Aumenta su capacidad para acercarse al suelo.
  • Aumenta el flujo sanguíneo al cerebro.

Cómo hacer esta pose:

  1. Párese derecho y mantenga la rodilla ligeramente doblada. Una buena regla general es nunca bloquear una articulación en ninguna actividad psíquica que esté realizando, ¡especialmente en un pliegue hacia adelante! Bloquear las rodillas aumenta la carga sobre las articulaciones facetarias (las vértebras) en 10 veces la cantidad que la columna está diseñada para soportar. También limita la movilidad en las vértebras inferiores y puede aumentar la posibilidad de pellizcar discos o nervios.
  2. Mantén una postura exagerada, que te ayudará a mantenerte seguro al forzarte a girar en las caderas, limitando la cantidad de redondeces en la parte baja de la espalda.
  3. Bisagra hacia adelante hasta que ya no sienta que puede mantener la espalda recta. Se aplica el viejo dicho: el yoga NO se trata de tocarse los dedos de los pies, sino del viaje en el camino hacia abajo. Cuando ya no pueda mantener la espalda recta, deje que la columna, los hombros y la cabeza se relajen hacia el suelo. Si desea asegurarse de girar desde las caderas, coloque las manos en las caderas. Contraiga su vientre, sintiendo una ligera inclinación posterior de su pelvis. Este ligero ajuste debería disminuir una lordosis exagerada que puede estar contribuyendo a su dolor lumbar.
  4. Si siente una tensión en la espalda, doble más las rodillas, casi hasta ponerse en cuclillas si es necesario.
  5. Vuelva a ponerse de pie, primero volviendo a donde tenía la espalda plana y luego activando los glúteos y cuádriceps para volver a ponerse de pie. No debe sentir tensión en la espalda baja.

Precaución: Si tiene problemas de espalda o no los quiere, NO gire las vértebras una por una cuando vuelva a ponerse de pie. Se recomienda encarecidamente realizar el movimiento en el orden recomendado, especialmente si encuentra que el yoga “inflama” o crea una incomodidad adicional después de una clase de yoga.

3. Postura gato-vaca

La postura del gato y la vaca es ideal para casi cualquier persona, pero especialmente para aquellos que se sientan la mayor parte del día y llevan una vida estresante.

Beneficios:

  • Alivia los problemas crónicos de espalda, los dolores de cabeza y la tensión en los hombros.
  • Masajea suavemente los órganos internos y mejora la función de los órganos.
  • Alarga la columna y el cuello para reducir la compresión de las vértebras.
  • Ayuda con la congestión del pecho.

Cómo hacer esta pose:

  1. Comience con las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Su columna vertebral debe sentirse alargada desde la parte superior de la cabeza hasta el coxis.
  2. Respire profundamente y luego exhale, doblando los hombros hacia el cielo como un gato enojado.
  3. Mientras inhala, permita que el vientre se balancee hacia el suelo en una postura de vaca.
  4. Mientras esté en la postura de la vaca, suavice los hombros lejos de las orejas y mantenga la frente paralela al piso.

En la mayoría de las clases de yoga, se le pide que mire hacia el cielo mientras está en la postura de la vaca. Sin embargo, mirar al cielo puede comprimir los discos y los nervios entre las vértebras, lo que no es beneficioso si eres propenso a sufrir dolores de cabeza, migrañas y lumbalgia.

4. Pliegue hacia adelante sentado

El pliegue hacia adelante sentado es una pose excelente para aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y la espalda baja y puede ayudar a aliviar la tensión en la pelvis.

Pero al igual que los pliegues de pie hacia adelante, muchas personas realizan esta postura de manera incorrecta.

Beneficios:

  • Aumenta la flexibilidad en los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y los músculos de la espalda.
  • Alivia la tensión en la zona lumbar, ya que los músculos de las piernas están conectados a la pelvis.
  • Mejora la circulacion

Cómo hacer esta pose:

  1. Siéntese con las piernas estiradas al frente. Mantenga una suave flexión en la rodilla.
  2. Enganche una toalla de baño o una correa larga sobre la planta de los pies. Junte los omóplatos y gírelos a la altura de las caderas. Si no tiene una toalla o una correa, coloque las manos a ambos lados de las piernas o coloque las yemas de los dedos detrás de la espalda para mantener la columna erguida y alargada.
  3. Lleva la barbilla hacia los dedos de los pies. No redondee la espalda mientras trata de tocarse los dedos de los pies. Dar la espalda disminuye la cantidad de estiramiento y puede ejercer presión sobre las vértebras.
  4. Respire profundamente y, al exhalar, acerque la barbilla a los dedos de los pies.
  5. Exhale y redondee la espalda hacia las piernas hasta el rango de movimiento que le resulte mejor y vuelva a la posición sentada. Redondear la espalda durante un tiempo breve y controlado es beneficioso y necesario.

Precaución: Sentarse en una posición con la columna redondeada durante períodos prolongados puede sentirse muy bien. Sin embargo, hacerlo conduce a la inflamación de los tejidos y puede agravar cualquier condición médica existente.

5. Postura de la cobra (Bhujangasana)

La postura de la cobra es otra gran postura para ayudar a aliviar el dolor lumbar, pero, nuevamente, solo si se hace correctamente.

Beneficios:

  • Alarga la columna vertebral y los músculos abdominales.
  • Masajea los órganos internos para promover la función.
  • Fortalece los músculos de la espalda y los glúteos.

Cómo hacer esta pose:

  1. Acuéstese boca abajo con la parte superior de los pies planos.
  2. Coloque las palmas de las manos, o el codo para modificarlo, debajo de los hombros.
  3. Inhale y mueva su peso hacia la parte superior de su colchoneta, suavizando sus hombros lejos de sus orejas.
  4. Lleva la coronilla de la cabeza a la pared frente a ti, manteniendo la columna larga. No mire hacia el cielo ya que esto tiende a comprimir la columna cervical y lumbar inferior.
  5. Levante el pecho de la colchoneta, manteniendo los codos ligeramente doblados si las palmas de las manos están debajo de los hombros, manteniendo las caderas y piernas en contacto con la colchoneta.

Precaución: si sufre de dolor lumbar crónico, se le desaconseja mucho realizar perros ascendentes. ¡Debería sentir un estiramiento en los abdominales y ninguna tensión en la espalda baja!

6. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

El perro que mira hacia abajo puede ser muy firme ya que ambas manos y pies están firmemente plantados en el suelo. Si tuviste un día extremadamente estresante, esta postura podría ayudar a calmar el sistema nervioso y relajar todo el cuerpo.

Beneficios:

  • Alarga y fortalece desde los pies hasta la cabeza.
  • Alivia los síntomas del vértigo
  • Mejora la circulación al cerebro y al corazón.
  • Alivia la tensión de hombros y cuello
  • Promueve la movilidad de la fascia

Cómo hacer esta pose:

  1. Desde una posición de mesa (a cuatro patas), camine con las manos hacia la parte superior del tapete, colocando las palmas firmemente en el tapete.
  2. Doble los dedos de los pies hacia abajo y comience a levantar los glúteos hacia el cielo.
  3. Manteniendo una flexión suave en los codos, mueva el peso de su cuerpo hacia la parte posterior de la colchoneta, permitiendo que sus talones se ablanden hacia el piso.
  4. Mantén las rodillas dobladas si experimentas dolor lumbar, ya que esto te ayuda a girar en las caderas incluso en un perro que mira hacia abajo. A medida que su flexibilidad muscular comienza a aumentar, puede comenzar a estirar las piernas.
  5. Suaviza los hombros alejándolos de la cabeza para activar los músculos de la espalda, limitando el peso corporal para desplazarte hacia adelante.
  6. Deje que la cabeza se ablande y se vuelva pesada.
  7. Respire tantas veces como le parezca adecuado en este momento.

Precaución: Evite esta postura si sufre de glaucoma.

Palabra final

El yoga médico, o terapia de yoga, está diseñado para capacitar a las personas para que mejoren su salud y bienestar utilizando las antiguas enseñanzas y prácticas del yoga. Las asanas de yoga (poses), pranayama (respiración) y otros componentes espirituales del yoga ayudan a mejorar la conciencia de la mente y el cuerpo.

A medida que se vuelve más consciente de cómo sus acciones contribuyen a su dolor, puede disminuir el dolor modificando sus comportamientos.

Algunas de las asanas están especialmente diseñadas para enderezar la postura, aliviar la presión de la columna vertebral y fortalecer el núcleo para mantener la espalda sana y cómoda. Sin embargo, para que funcione cualquiera de los ejercicios mencionados anteriormente, deben realizarse correctamente.

La técnica incorrecta puede terminar agravando su condición en lugar de mejorarla. Si tiene dolor de espalda crónico, es necesario que hable con su médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo para evitar más lesiones en la espalda.

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