4 posturas de yoga que los escaladores deben probar - Remedios caseros
Salud general

4 posturas de yoga que los escaladores deben probar

Los entusiastas de la escalada saben por lo que tienen que pasar sus cuerpos para apoyar sus esfuerzos.

El deporte no solo requiere una resistencia, fuerza y ​​equilibrio óptimos, sino que también requiere un alto nivel de movilidad y flexibilidad, especialmente cuando las condiciones no son ideales.

El yoga puede abordar todo lo anterior, así como agregar los aspectos más importantes: quietud mental, claridad y respiración. Incluir el yoga en su rutina de ejercicios es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo y su mente, especialmente al llegar a la cima de la montaña.

Aquí están las mejores posturas de yoga para escaladores.

1. La sentadilla Yogi (Malasana)

Si eres un escalador, eres consciente de lo móvil y abierto que deben ser tus caderas para poder superar cualquier obstáculo que puedas encontrar en tu camino hacia arriba (¡o hacia abajo!).

Aflojar y abrir esa área de su cuerpo aumentará su rango de movimiento, mejorará su agilidad y mejorará sus reacciones.

Una de las mejores posturas de yoga en las que puedes trabajar es la Malasana, también conocida como la sentadilla yogui. Alarga la columna, mantiene la parte superior del cuerpo neutral y permite que los codos te ayuden a profundizar en la postura.

Cómo hacer esta pose:

  1. Comenzando en una sentadilla, coloque sus manos en el piso frente a usted, separadas al ancho de hombros, con las palmas hacia abajo.
  2. Presione las palmas de las manos firmemente contra la colchoneta y camine con los pies hacia el exterior de las manos. Baje las caderas e inmediatamente sienta la extensión en la parte inferior de la espalda, mientras la gravedad tira del coxis hacia abajo.
  3. Acerca los brazos al cuerpo para poder empujar las piernas y usarlas para abrir aún más las caderas.
  4. Puede optar por permanecer en esta posición o juntar las manos en “Anjali mudra”, o forma de oración, y alejar las rodillas del cuerpo con los codos.
  5. Cualquiera que sea la versión que elija hacer, inhale y alargue la columna, mirando hacia adelante, para que la parte superior de la columna no se doble. La exhalación le lleva más profundamente a la postura, aflojando las caderas y permitiendo que los glúteos se relajen.
  6. Avanza girando hacia un lado y luego hacia el otro, eligiendo ir tan profundo como quieras. Incluso puede atar su pose si es accesible para usted, siempre dejando espacio para maximizar su respiración.

2. Guerreros

La escalada requiere mucha fuerza en los muslos y las pantorrillas, y es por eso que practicar los guerreros I y II con regularidad ayudará a tonificar y reafirmar la parte inferior del cuerpo. No hay mejor manera de hacerlo que fluyendo a través de los saludos al sol con poses de guerrero más largas.

Cómo hacer esta pose:

  1. Comience en una postura de pie en la parte superior de su colchoneta, con los pies juntos y las manos a los lados. Al inhalar, extienda los brazos por encima de la cabeza y, al exhalar, inclínese hacia adelante.
  2. Si sus dedos tocan el suelo, déjelos allí e inhale con la espalda recta en una elevación a mitad de camino, simplemente mirando hacia adelante. Si sus dedos no pueden acercarse y su flexibilidad no lo permite, colóquelos arriba o debajo de las rodillas.
  3. Doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque las palmas de las manos junto a los pies. Da un paso hacia atrás con los pies separados a la altura de las caderas, en una postura de tabla.
  4. Permanezca en su tabla por un momento y sienta que sus abdominales y piernas se involucran. Mire hacia adelante, avance y baje hasta la mitad de la flexión (Chaturanga).
  5. Al inhalar, empuja las caderas hacia adelante y abre el pecho como un perro que mira hacia arriba, al exhalar, empuja las caderas hacia atrás y hacia un perro que mira hacia abajo.
  6. Inhale y levante la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás. Exhala y da un paso justo entre las palmas de las manos, con el pie izquierdo presionado firmemente contra el suelo, en un ángulo de 45 °. Manténgase bajo en su base y levántese hasta el guerrero I. Simplemente practique la quietud en esta posición, sintiendo que sus músculos se involucran y hacen el trabajo.
  7. Quédese durante al menos 3 respiraciones, pero intente trabajar hasta 5, o incluso más, para que comience a sentir el ardor en la parte delantera del muslo.
  8. En tu última exhalación, ábrete a Warrior II y baja y baja. Trate de apuntar lo más paralelo al suelo posible. Este es tu yoga, aquí es donde ocurre la magia.
  9. Una vez más, intente quedarse de 3 a 5 respiraciones (o más) y, en su última exhalación, haga una voltereta hacia abajo con las manos al lado de su pie delantero, poniéndolo en una tabla para encontrar su pie izquierdo.
  10. Fluye de regreso a través de tu Vinyasa y repítelo todo en el otro lado.

Los saludos y flujos al sol son importantes: no solo calientan el cuerpo y lo preparan para todo lo que está por venir, sino que también son increíblemente tonificantes, fortalecen la resistencia y desafían la mente.

3. Postura del triángulo (Trikonasana)

Una pose que realmente abre y estira las caderas y al mismo tiempo tonifica las piernas y logra incluso lanzar un giro es la pose del triángulo, o Trikonasana.

También es una pose de equilibrio y activa tantas áreas diferentes del cuerpo a la vez, lo cual es crucial cuando te encuentras tratando de mantener el equilibrio en una situación complicada.

Cómo hacer esta pose:

  1. Comenzando con un guerrero II, estira la pierna delantera y usa la inhalación para inclinarte hacia adelante con el torso, lo más lejos que puedas sin mover los pies.
  2. Exhale y coloque su mano derecha debajo de la rodilla delantera, agarre su tobillo o incluso enganche el dedo gordo del pie si su flexibilidad lo permite.
  3. Inhale y levante la mano trasera hacia el cielo, sintiendo constantemente que está tratando de alcanzar el techo. Continúe levantando todo el tiempo que esté en la postura para evitar colapsar en la parte inferior de la pierna y en el pliegue de la cadera.
  4. Mantenga las piernas fuertes y activas, y sienta el estiramiento en la parte superior de la cadera y el costado del cuerpo, mientras trata de profundizar y abrir las costillas hacia el cielo. Envía tu coxis hacia la pared detrás de ti y clava tu talón trasero en el suelo para que sientas que toda tu columna se alarga.
  5. Permanezca en esta posición durante 3 a 5 ciclos largos de respiración.
  6. En su última exhalación, mire hacia la parte inferior de la mano, doble la rodilla delantera e inhale usando su núcleo para volver a subir a un guerrero II.
  7. Repita en el otro lado.

4. Postura del águila

La pose del águila es una pose de equilibrio retorcida que fortalece las piernas, rodillas y tobillos; estira la parte superior de la espalda y los hombros; activa los músculos abdominales y los flexores de la cadera y mejora el equilibrio general.

Todos estos son extremadamente importantes a la hora de escalar. Este deporte de aventura requiere articulaciones fuertes y tendones estables, que definitivamente desafiarás en la pose del águila.

Cómo hacer esta pose:

  1. Comience de pie, con los pies juntos y las manos a los lados. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza.
  2. Exhala y balancea los brazos hacia abajo, doblando los codos y girándolos frente a tu cara, el brazo derecho se inclina debajo del otro izquierdo. Junte las palmas de las manos y trate de poner los dedos en una línea.
  3. Inhala en este punto. Luego, exhale mientras empuja los brazos entrelazados lejos del cuerpo. Estire también los hombros y el espacio entre los omóplatos.
  4. Una vez que se sienta bien y estable, doble las rodillas y levante la pierna derecha para cruzarla sobre la izquierda, con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo.
  5. Puede permanecer en esta posición y trabajar para nivelar sus caderas, o puede ir un poco más profundo e intentar envolver la parte superior de su pie derecho alrededor de la pantorrilla izquierda inferior. Respire y siéntese más abajo, activando su núcleo y tirando de su ombligo hacia su columna vertebral. Encuentra un punto de enfoque y mantén tus ojos en él, sintiendo cómo tu cuerpo trabaja para mantener el equilibrio.
  6. Permanezca en esta posición durante 3-5 respiraciones.
  7. Desenrede lentamente y vuelva a ponerse de pie.
  8. Repita en el otro lado.

Palabra final

La escalada es un deporte intenso y trabajar para estabilizar las articulaciones y fortalecer los músculos de soporte no es una tarea fácil. El yoga ayuda en más de un sentido, ya que agrega el elemento de quietud, te ayuda a controlar tu respiración y te mantiene en el momento presente.

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