10 formas sencillas de controlar la diabetes de forma natural

1. Haga ejercicio con regularidad:

Una de las mejores formas de controlar la diabetes es hacer ejercicio. Se ha demostrado una y otra vez que la realización de ejercicio regular puede ayudar a reducir el azúcar en sangre. Lo hace de diferentes formas.

Actualmente, la American Heart Association recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana. Esto significa que debe hacer ejercicio al menos 30 minutos al día durante cinco días a la semana para mantenerse saludable. Sin embargo, si está buscando una forma de controlar la diabetes, debe hacer mucho más de 30 minutos. Algunos organismos médicos indios recomiendan hacer ejercicio durante al menos una hora al día todos los días para mantener el azúcar en sangre bajo control.

Pero, ¿qué hace realmente el ejercicio cuando se trata de controlar la diabetes?

Lo primero que hace es ayudarte a perder peso. Esto funciona particularmente bien si se combina con una dieta saludable baja en carbohidratos (esto se discutirá más adelante). Además, los estudios clínicos han encontrado que al hacer ejercicio regularmente, puede aumentar la sensibilidad de todas las células del cuerpo a la insulina producida por el páncreas.

Algunos estudios clínicos también han encontrado que al reducir el peso corporal en casi un 7%, podría reducir su riesgo de desarrollar diabetes en el futuro en casi un 58%. Recomendamos encarecidamente a los pacientes que padecen diabetes que hagan todo lo posible por bajar de peso con el fin de regular mejor su azúcar en sangre.

Otro hecho que respalda el papel de la pérdida de peso en el control de la diabetes es que las personas que padecen obesidad mórbida y se someten a una cirugía de bypass gástrico también pueden curarse por completo de su diabetes. Si bien este no es un tratamiento de primera línea recomendado en personas obesas con diabetes, se considera en aquellos que no logran perder peso a pesar de todos los intentos posibles.

Como sabrá, la razón básica por la que las personas desarrollan diabetes es un fenómeno llamado resistencia a la insulina. Esta es una condición en la que las células del cuerpo no responden a la insulina producida por el páncreas. Se requiere insulina para empujar la glucosa hacia las células y si las células son resistentes a la insulina, la glucosa permanecerá en el torrente sanguíneo y esto es lo que es la diabetes.

El ejercicio ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina al reducir la resistencia a la insulina. Los ejercicios de intensidad moderada incluyen caminatas rápidas, ciclismo, natación, cualquier actividad deportiva como tenis, bádminton o baloncesto e incluso algunas formas de baile. La combinación de ejercicio regular con entrenamiento con pesas puede ayudar a una persona a perder peso mucho más rápido e incluso puede ayudar a reducir rápidamente el control del azúcar en la sangre.

2. Reduzca sus carbohidratos:

Los carbohidratos se clasifican ampliamente en carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples son los que se digieren con mucha facilidad y liberan azúcar al torrente sanguíneo extremadamente rápido. Son perjudiciales para las personas con diabetes. Algunos ejemplos de carbohidratos simples incluyen arroz blanco, harina de trigo refinada (maida), azúcar, dulces, azúcar moreno y miel.

Por otro lado, los carbohidratos complejos se digieren muy lentamente y también liberan glucosa al torrente sanguíneo lentamente.

Los carbohidratos complejos son lo que debe comer si tiene diabetes. Algunos ejemplos incluyen avena, productos de trigo integral, arroz integral y mijo. Si continúa comiendo carbohidratos simples, está presionando a su páncreas para que libere más y más insulina para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control. Eventualmente, el páncreas fallará y los niveles de azúcar en sangre serán tan altos que es posible que necesite inyecciones de insulina para mantener su azúcar en sangre bajo control.

Si descubre que su peso corporal también es un problema cuando se trata de controlar su diabetes, reduzca sus carbohidratos tanto como sea posible. Los estudios clínicos han encontrado que siguiendo una dieta baja en carbohidratos, podría reducir significativamente los picos de azúcar en la sangre. Entonces, si está buscando una forma de controlar la diabetes, asegúrese de eliminar los carbohidratos.

3. Mantente hidratado:

Es un hecho bien conocido que beber agua con regularidad puede mantener todas las células y tejidos de su cuerpo en buena salud. En la diabetes, consumir agua regularmente cuando su cuerpo lo requiera puede ayudarlo a regular bien su azúcar en la sangre. En algunos estudios clínicos, se ha descubierto que consumir suficiente cantidad de agua de forma regular puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes en el futuro. Por otro lado, no elija obtener agua bebiendo bebidas azucaradas, ya que esto puede empeorar su riesgo y hacer que sus niveles de azúcar en sangre se salgan de control.

No existe una pauta clara sobre la cantidad de agua que se debe beber para mantenerse saludable. Se recomienda beber agua cuando tenga sed, a menos que su médico le haya recomendado consumir más o menos. Generalmente, las personas consumen entre 6 y 8 vasos de agua con regularidad para mantenerse hidratados. Es posible que sea necesario aumentar esta cantidad en los meses de verano, cuando la sudoración se convierte en un problema mayor.

4. Practique el control de las porciones:

Si está buscando métodos sobre cómo controlar la diabetes, entonces un método que debe seguir es reducir la cantidad de alimentos que consume. En India, las porciones de comida tienden a ser mucho más grandes que en la mayor parte del mundo. Disfrutamos mucho lo que se sirve en nuestros platos y comemos al contenido de nuestro corazón la mayor parte del tiempo. El problema con eso es el aumento de peso. Un aumento de peso corporal solo empeora el riesgo de diabetes y también puede dificultar el control de los valores de azúcar en sangre.

Al practicar el control de las porciones, puede reducir eficazmente su peso corporal y, en consecuencia, reducir también sus niveles de azúcar en sangre. De hecho, durante un período de tiempo, el tamaño de su estómago se volvería más pequeño y la misma porción que antes pensaba que era pequeña en realidad llenaría su estómago por completo. Algunos médicos y dietistas aconsejan que los pacientes midan las porciones de los alimentos que consumen con regularidad para que no haya discrepancias entre la cantidad que creen que están comiendo y la cantidad que deberían comer. Por supuesto, esto puede resultar complicado.

En la medida de lo posible, es importante evitar comer al aire libre en los restaurantes. En particular, evite comer en restaurantes donde las porciones son ilimitadas, ya que es muy probable que uno se atiborra de alimentos poco saludables solo porque es necesario.

También se ha encontrado que comer alimentos lentamente ayuda a reducir la cantidad de alimentos que ingiere. Cuando comen rápido, el cerebro solo les dice que coman más y más. Si desea perder peso, reduzca la velocidad con la que come.

5. Consuma más fibra:

La fibra es una parte esencial de nuestra dieta. Está disponible en varios alimentos diferentes, como avena integral, alimentos integrales, vegetales como vegetales de hojas verdes, judías verdes, guisantes, brócoli y también en frutas.

En términos generales, existen dos tipos diferentes de fibra. La fibra insoluble es la que no se descompone en los intestinos y es útil para aumentar el volumen de las heces y reducir el estreñimiento.

Por otro lado, se ha descubierto que la fibra soluble tiene efectos beneficiosos sobre el corazón y los niveles de azúcar en sangre. Cuando la fibra soluble se mezcla con agua en el intestino, forma una fina capa de gel en la cara interna del intestino. Este recubrimiento evita la absorción de azúcares simples y colesterol. A medida que pasa el tiempo, una ingesta alta de fibra soluble puede ayudar a reducir los picos de azúcar en sangre en personas con diabetes. También puede ayudar a reducir significativamente los niveles de colesterol y, al realizar estas dos acciones particulares, puede proteger al corazón del desarrollo de ataques cardíacos.

Asegúrese de tener una buena cantidad de fibra en su dieta de forma regular.

6. Opte por alimentos de bajo índice glucémico:

Ya hemos hablado del tipo de alimentos que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre. Un término que debe conocer si padece diabetes es índice glucémico. El índice glucémico se refiere al aumento en el valor del azúcar que se observa en el torrente sanguíneo cuando los alimentos se descomponen en sus complementos naturales. Cuanto mayor sea el índice glucémico, mayor será el aumento de los niveles de azúcar en la sangre.

En otras palabras, si una persona con diabetes elige un alimento de alto índice glucémico, sus niveles de azúcar en sangre aumentarán rápidamente y esto puede dificultar mucho el control de la diabetes. Si se pregunta cómo reducir los niveles de azúcar en sangre, elija alimentos de bajo índice glucémico.

Los estudios clínicos han encontrado que comer alimentos de bajo índice glucémico de forma regular puede reducir los niveles de azúcar en sangre tanto en la diabetes tipo I como en la tipo II. Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo incluyen productos de trigo, mijo, arroz integral, legumbres, batata, verduras sin almidón, avena y varios tipos de carne. Los frijoles y los alimentos integrales también tienen un índice glucémico bajo.

7. Mantenga los niveles de estrés bajo control:

El estrés tiene una serie de efectos negativos en nuestro organismo. Uno de esos efectos es que puede aumentar nuestros niveles de azúcar en sangre, especialmente si tiene diabetes. Esto se debe a que en momentos de estrés, ciertas hormonas que aumentan los niveles de azúcar en sangre aumentan en el torrente sanguíneo.

Las personas con diabetes deben practicar estrategias de manejo del estrés como ejercicio regular, meditación, ejercicios de respiración, yoga y otros métodos de terapias de relajación. Se ha demostrado clínicamente que reducir los niveles de estrés es una de las formas de controlar la diabetes de forma eficaz. Si encuentra que tiene dificultades para controlar su estrés, es posible que necesite la opinión de un psicólogo o un terapeuta de relajación.

8. Duerma bien:

Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas cada noche . Sin embargo, nuestro estilo de vida ajetreado a menudo significa que no dormimos lo suficiente.

El efecto negativo de la reducción de la cantidad de sueño es que puede afectar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. Esto se debe a que la falta de sueño puede alterar los niveles de ciertas hormonas (cortisol), lo que a su vez aumenta los niveles de azúcar en sangre. Es importante dormir bien y de forma natural todas las noches, además de tomar medicamentos que le ayuden a dormir. Apagar dispositivos como teléfonos móviles, computadoras portátiles y computadoras al menos una hora antes de acostarse puede ayudar al cerebro a reconocer el hecho de que es hora de dormir. La luz azul que emiten estos dispositivos a menudo mantiene el cerebro despierto incluso después de que los apaga y está intentando irse a la cama.

El ejercicio regular y seguir una dieta saludable también ha ayudado a las personas con problemas para dormir. Solo asegúrese de no hacer ejercicio demasiado tarde en la noche o cerca de la hora de acostarse, ya que esto puede mantenerlo despierto durante horas y horas.

9. Use vinagre de sidra de manzana:

El vinagre de sidra de manzana se está popularizando lentamente como un alimento saludable que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Se cree que lo hace reduciendo la producción de glucosa en el hígado y aumentando la utilización de glucosa en el torrente sanguíneo por las células. También se cree que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez puede reducir los niveles de azúcar en sangre.

El vinagre de sidra de manzana a menudo se toma directamente como suplemento o se mezcla con la dieta habitual.

10. Pruebe estas especias:

Algunos estudios clínicos han encontrado que la canela puede reducir el azúcar en sangre en casi un 30% si se consume de forma regular. Lo hace mejorando la sensibilidad de las células a la insulina, lo que a su vez reduce los niveles de azúcar en sangre a nivel de las células. También se cree que ayuda a ralentizar la absorción de azúcar después de la digestión.

Otra especia que puedes probar son las semillas de fenogreco. Estos tienen un alto contenido de fibra soluble, que ya he comentado anteriormente como una buena forma de reducir los niveles de azúcar en sangre. Algunas personas toman un vaso de agua con semillas de fenogreco y ciertas especias todas las mañanas en forma de té. Esto puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre hasta cierto punto.