La conexión entre buena comida, estado de ánimo y sueño

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Existe una estrecha conexión entre los tres. Mientras que ciertos alimentos nos dan energía y nos ayudan a mantenernos activos, otros relajan nuestro cuerpo y nos ayudan a dormir bien. Y no hace falta mencionar que dormir bien nos da un estado de ánimo feliz y nos mantiene contentos.

1) Glucosa:

La glucosa es azúcar simple y se presenta en el organismo vivo en forma de azúcar en sangre. Se puede obtener mediante la descomposición de carbohidratos como sacarosa, maltosa y lactosa. La sacarosa proviene de la caña de azúcar y la lactosa proviene del azúcar de la leche.
El cerebro recibe glucosa y se siente lleno de energía. El cuerpo vivo que obtiene menos glucosa siempre estará inactivo. Te sentirás perezoso y cansado.
Siempre que trabajas laboriosamente, tu cuerpo se agota y demanda azúcar. Esto se debe a que la energía almacenada en el cerebro se agota y ahora necesita glucosa.
Cuando toma alimentos con alto contenido de azúcar, el nivel de azúcar en sangre aumenta abruptamente y se siente mejor. Luego choca abruptamente. Esta no es una solución. Uno debe tomar la comida que sea estable por naturaleza.

Malas fuentes de glucosa:

Los carbohidratos refinados son una mala fuente de glucosa, ya que tienden a elevar la glucosa en el cuerpo al máximo y luego la hacen caer abruptamente. Estos tienen menos fibra, a saber:

pan blanco
arroz blanco
Pasta
Bebidas gaseosas
Tortas
Dulces
Azúcares añadidos

Buenas fuentes de carbohidratos:

Los que no elevan el nivel de azúcar en la sangre al máximo y más bien se mantienen constantes son las buenas fuentes de carbohidratos, a saber:

Verduras
Frutas
Granos integrales: incluye pan integral, bollo integral, pasta integral
Avena
Arroz integral
Mijos

Todos estos contienen una gran cantidad de fibras que ayudan a prevenir el cáncer de colon y también a la reducción de peso. Es importante tener fibra en los carbohidratos ya que ralentiza la absorción de otros nutrientes, lo que ayuda a prevenir picos en el nivel de azúcar en sangre y así, previene la diabetes mellitus-2 . Las fibras de la avena ayudan a reducir el colesterol y ayudan a llenar el estómago pronto, ayudando a bajar de peso.

2) Proteína:

La serotonina es una buena hormona, ya que cuando tenemos niveles altos de serotonina nos sentimos bien. Cuando hay menos serotonina, nos sentimos bajos, de mal humor y deprimidos. El triptófano es una proteína importante que ayuda a producir serotonina, que ayuda al buen humor, y melatonina, que ayuda a dormir bien.

Las proteínas de buena calidad son:

Quinua: por lo general, una porción de taza tiene de 8 a 9 gramos de proteínas.
Habas de soja: por lo general, una taza tiene 68-70 gramos de proteínas.
Huevos: un huevo grande tiene 5-6 gramos de proteínas.
Frijoles: por lo general, tienen 7 gramos de proteínas.
Nueces – Almendras, pistachos – 6 gramos de almendras tienen 28-30 gramos de proteínas
Requesón – Una taza contiene 25-27 gramos de proteínas.
Leche: una taza de leche tiene 8-9 gramos de proteínas.
Lentejas: una taza de lentejas contiene entre 18 y 20 gramos de proteínas.

¿Qué tipo de proteína debe evitarse?

Tocino
carne roja
jamón
Perritos calientes
Salchichas
Salami
Carne enlatada

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3) zinc y magnesio

El zinc y el magnesio ayudan a que los aminoácidos se conviertan en serotonina y dopamina, lo que ayuda al buen humor.

Alimentos ricos en zinc:

Carne: contiene alrededor de 4-5 gramos de zinc.
Legumbres: a algunas les gustan las lentejas, los frijoles: 100 gramos de lentejas cocidas tienen alrededor del 12 al 15 por ciento de zinc.
Semillas: Algunas semillas importantes como semillas de lino, semillas de calabaza y semillas de sésamo. Por lo general, tienen un 11 por ciento de zinc.
Anacardos: Una onza tiene 14 por ciento de zinc.
Leche: una taza de leche tiene entre un 9 y un 10 por ciento de zinc
Queso cheddar: 100 gramos tienen 28-30 por ciento de zinc
Verduras:

Col rizada: por lo general, tiene un 3 por ciento de zinc
Papas: una papa grande tiene entre un 9 y un 10 por ciento de zinc

Frutas:

Granadas – Una granada tiene 1 mg de zinc
Aguacates – Un aguacate tiene 1.3-1.5 mg de zinc
Moras – Una taza contiene .8-1 mg de zinc

Alimentos ricos en magnesio:

Tofu: 1 g tiene 0,53 mg de magnesio
Verduras:

I. Espinaca: una taza tiene alrededor de 157-160 mg de magnesio
ii. Guisantes
iii. Brócoli

Frutas:

I. Plátano: un plátano tiene alrededor de 37-40 mg de magnesio
ii. Aguacate: un aguacate tiene alrededor de 55-58 mg de magnesio

Higos
Nueces:

I. Almendras: tiene alrededor del 20 por ciento de la ingesta diaria
ii. Anacardos: una onza tiene 74-75 mg de magnesio

4) Dieta Omega 3

El omega 3 ayuda a prevenir los trastornos del estado de ánimo y otros problemas como la depresión y la ansiedad. Los niveles más bajos de omega 3 provocan un trastorno por déficit de atención con hiperactividad en los niños. También ayuda a luchar contra la enfermedad de Alzheimer relacionada con la edad y la salud mental. El omega 3 también ayuda a mejorar los problemas del sueño, especialmente en los niños. Los niveles más bajos pueden causar una disminución de la cantidad de melatonina, lo que puede afectar el sueño.

Alimentos ricos en Omega 3:

Verduras de hoja oscura: col rizada, espinaca
Aceite de hígado de bacalao: una cucharada tiene 2664-2665 mg de omega 3
Semillas de chía: dos cucharadas tienen alrededor de 4900 mg de omega 3
Semillas de lino: una cucharada tiene alrededor de 2400 mg de omega 3
Mariscos: pescados como atún, salmón

Otros hábitos alimentarios que debe controlar:

1. Reducir la cafeína:

El contenido de cafeína es alto en café y té. Beber demasiado de ambas cosas, especialmente por la noche, puede afectar el sueño. La cafeína es diurética. Causa mucha presión urinaria y la persona tiene que ir a los baños entre el sueño y, por lo tanto, disminuye el sueño profundo.

2. Vitaminas:

Las vitaminas son útiles en la síntesis de serotonina. La vitamina B6 ayuda a mejorar el sueño. Las vitaminas son útiles para tratar los calambres nocturnos en las piernas. Esto puede ayudar a dormir bien debido a que reduce el dolor.

Dieta rica en vitamina B6:

Avena: 100 gramos de avena tienen 0.3-0.5 mg de vitamina B6
Cacahuetes: una taza de cacahuetes tiene 0,5 mg de vitamina B6
Zanahorias: 100 gramos tienen 138-140 mcg de vitamina B6
Habas de soja: 100 gramos tienen 0,4-0,5 mg de vitamina B6
Verduras como la papa

3. Hábitos alimentarios:

Comer demasiado por la noche puede alterar el sueño.
Beber alcohol antes de dormir puede empeorar el insomnio y puede afectar su día siguiente
Dieta ácida y grasa: esto puede causar problemas como indigestión y acidez estomacal, que pueden causar trastornos del sueño.
El momento de la comida: comer tarde en la noche puede causar reflujo ácido que altere el sueño.

4. Hidratación:

Beber agua ayuda a mejorar el estado de ánimo. Ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo.
Nos ayuda a energizarnos, nos mantiene activos y más enfocados en las actividades diarias.
Se debe evitar beber agua por la noche. Esto puede causar la necesidad de orinar entre el sueño, perturbando el sueño.

Existe una conexión entre la buena comida, el estado de ánimo y el sueño. Ciertos alimentos nos dan energía que ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo. Ciertos alimentos relajan nuestro cuerpo y ayudan a dormir bien. Los alimentos ricos en glucosa ayudan en nuestro buen humor. Los alimentos ricos en proteínas ayudan a liberar serotonina, que mejora el estado de ánimo, y melatonina, que ayuda a dormir bien. El zinc y el magnesio ayudan a que los aminoácidos se conviertan en serotonina y dopamina. Esto ayuda en el buen humor. Uno debe intentar seguir buenos hábitos de sueño. No beba mucho alcohol antes de acostarse. No coma alimentos picantes y aceitosos por la noche.