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Una boda o viaje próximo le ofrece un incentivo adicional para perder 30 libras, pero este plazo se mantiene en solo dos meses. Puede sentirse atraído por probar una dieta rápida con promesas de resultados rápidos; sin embargo, esas promesas son normalmente demasiado buenas para ser verdad, desafortunadamente. Perder 30 libras en un período de tiempo relativamente corto no es sensato para la mayoría de las personas. Una tasa de pérdida de peso sostenible y segura es de 1 a 2 libras por semana, lo que le hará aproximadamente 16 libras más ligero en 60 días. Todavía se verá notablemente más delgado y se sentirá mucho más saludable. Esta pérdida de peso más estable también es factible, por lo que no tendrá problemas para continuar progresando hacia su objetivo después de que hayan transcurrido los dos meses.
Prepare expectativas de pérdida de peso realistas
Se reduce el peso cuando se crea una déficit entre las calorías que come y las que quema. Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías, por lo que para perder 30 libras, tendrás que crear un déficit de 105,000 calorías. Para alcanzar su objetivo en los dos meses, tendría que producir un déficit de aproximadamente 1.750 calorías diarias, un objetivo poco realista.
Las compañías de salud más importantes, incluidos los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, recomiendan un déficit más moderado de 500 a 1,000 calorías diarias para producir 1 a 2 libras de pérdida semanal. Se sugiere este índice debido al hecho de que puede abordarlo con bastante facilidad: necesita que disminuya el consumo de alimentos y se mueva más sin morirse de hambre o con un ejercicio severo. También previene las deficiencias nutricionales, el agotamiento del entrenamiento, un proceso metabólico estancado y la pérdida de masa muscular.
Incluso si de alguna manera pudiera producir un déficit diario tan grande, se produciría una pérdida de casi 4 libras semanales para los 8 semanas. Perder más de 3 libras por semana durante más de la primera semana o más de una estrategia de dieta puede provocar complicaciones de salud, consistentes en cálculos biliares.
Planifique la conciencia de calorías
Identifique un objetivo de ingesta calórica de pérdida de peso segura al utilizar un calculadora en línea que calcula su tasa de consumo diario utilizando su sexo, edad, tamaño y nivel de actividad. Resta las calorías y la estrategia para agregar movimiento y producir un déficit de 1,000 calorías por día. Los hombres deben comer no menos de 1.800 calorías diarias y las mujeres 1.200 calorías para obtener suficientes nutrientes y prevenir una desaceleración metabólica. Si crear el déficit de 1,000 calorías lo coloca por debajo de estos números, cambie su objetivo de pérdida de peso de manera apropiada.
Con una fecha de vencimiento tan breve, es crucial mantenerse al tanto de sus objetivos calóricos. Un diario de alimentos puede ayudarlo a mantenerse en el buen camino. Un estudio publicado en una edición de 2008 del American Journal of Preventative Medicine reveló que mantener un diario de alimentos puede ayudar a una persona a perder el doble de peso en comparación con aquellos que no llevan un registro. Asimismo, compre una balanza de alimentos y use tazas y cucharas para identificar los tamaños de parte más precisos.
Tome decisiones inteligentes sobre alimentos
Cuando esté centrado en reducir calorías y perder kilos óptimos de forma segura en dos meses, seleccione llenado nutritivo alimentos gruesos que son bajos en calorías. Los alimentos ricos en fibra, como las verduras acuosas y los granos enteros, cambian los granos de harina refinada o blanca y las golosinas procesadas.
Las verduras te llenan con un par de calorías por porción. Los granos integrales también han demostrado beneficios de pérdida de peso. Las mujeres que siguieron una dieta baja en calorías que constaba de 480 calorías de granos enteros perdieron más grasa en 12 semanas que las que también siguieron una dieta baja en calorías con 480 calorías de granos de harina refinada, según un estudio de investigación publicado en 2012 Revista de Nutrición. Elija arroz salvaje sobre blanco, avena en lugar de tostadas blancas o quinoa sobre pasta blanca, sugiere AutoridadConsejo.com.
Las proteínas también desempeñan un papel esencial en la pérdida de peso. Ayuda a mantenerte lleno y evita la pérdida de masa muscular a medida que pierdes peso. Desea mantener los músculos, ya que necesita más calorías para sostener que el tejido graso. Si pierde músculo, su metabolismo disminuye y la pérdida de peso termina siendo más difícil.
Un estudio de investigación en la publicación de 2012 del British Journal of Nutrition recomienda que un mínimo de 0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal al día sea el mejor apoya la pérdida de peso. Las fuentes de calidad incluyen pechuga de pollo a la parrilla, atún enlatado en agua, tofu, filete de flanco, huevos y carne de cerdo blanca.
Dedíquese a la actividad física
Acabar siendo más activo físicamente todo el día ayuda a quemar más calorías, por lo un déficit es más fácil de mantener. Haga más tareas domésticas, suba las escaleras en lugar de subir a la escalera mecánica y pasear al perro. Un mínimo de 250 minutos de cardio de intensidad moderada, como una caminata rápida, también le ayuda a acelerar la pérdida de peso en dos meses. Acumula esta cantidad lentamente: hacer excesivo, prematuramente puede provocar lesiones. Algunas de sus sesiones de cardio pueden incluir estallidos cardiovasculares de alta intensidad, como correr o andar en bicicleta rápido, para quemar muchas más calorías y posiblemente más grasa, sugiere una evaluación del estudio de investigación publicado en el Journal of Obesity en 2011.
Dedicar para entrenar con pesas durante los dos meses, y más allá. El levantamiento de pesas ayuda a contrarrestar la pérdida de músculo que puede ocurrir cuando se disminuyen las calorías. Cuando su cuerpo lidia con un déficit de calorías, quema músculo magro, junto con grasa, ya que es un tejido “caro” para mantener calorías. Si, sin embargo, lo usas, tu cuerpo se aferra a él. Haga al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana que aborden todos los músculos importantes del cuerpo. Dos meses le proporciona el tiempo adecuado para desarrollar un ejercicio semanal adicional y aumentar el peso elevado para continuar viendo los resultados.