El ácido fólico también conocido como folato o vitamina B es muy vital para el cuerpo y especialmente bueno para las mujeres embarazadas. El ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Para las mujeres embarazadas, agregar ácido fólico ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto. Los otros estudios muestran que puede reducir el riesgo del bebé de defectos como el paladar hendido o el labio leporino al proporcionar suficiente ácido fólico al cuerpo durante el embarazo.
Además, el ácido fólico es crucial para producir glóbulos rojos normales, así como para producir, reparar y hacer funcionar el ADN. Esta es una razón por la cual es importante para el crecimiento celular de la placenta y el desarrollo del bebé.
Por lo tanto, se aconseja a las mujeres embarazadas que tomen vitaminas prenatales que contengan ácido fólico, ya que es muy importante para el embarazo. Sin embargo, ¡también es útil para ellos comer alimentos con alto contenido de ácido fólico! La siguiente lista de alimentos también es excelente para la población en general, ya que la mayoría de las personas no obtienen suficiente ácido fólico en sus dietas. Tenga en cuenta que las mujeres embarazadas siempre deben hablar con su médico acerca de agregar suplementos y preguntas sobre ciertos alimentos durante este tiempo. El consumo excesivo podría terminar con el resultado catastrófico.
Veamos la ingesta recomendada de ácido fólico cada día para mujeres embarazadas:
| Concebir | 400 mcg |
| Primeros tres meses | 400 mcg |
| Meses cuatro a nueve | 600 mcg |
| Amamantamiento | 500 mcg |
Y aquí está la lista de las excelentes fuentes de alimentos con ácido fólico que es excelente tanto para las mujeres embarazadas como para la población en general, que se encuentra en Saludtu.com
Lista de 10 alimentos saludables ricos en ácido fólico para mujeres embarazadas
1. Hígado animal
Se sabe que el hígado animal es uno de los superalimentos que son los más ricos en ácido fólico que debe agregar a su dieta. Se encuentra que el hígado de pavo contiene aproximadamente 691 mcg de ácido fólico, lo que representa el 173% de su valor diario con aproximadamente 273 calorías. Esto, y el hígado de pollo, son excelentes alimentos para mujeres embarazadas. Al igual que el hígado de pollo. Los hígados de cordero y ternera después de cocinarlos contienen alrededor de 262 a 300 mcg de ácido fólico por cada 75 gramos. Los hígados de carne de res y cerdo después de la cocción son más bajos con 122 a 195 mcg de ácido fólico.
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2. Verdes de hoja oscura
Las hojas verdes oscuras son siempre una gran fuente de ácido fólico para su cuerpo. Por ejemplo, las espinacas contienen aproximadamente 263 mcg de ácido fólico o 65% de valor diario por taza; col rizada con 177 mcg de ácido fólico por taza o valor diario del 44%; hojas de nabo con 170 mcg aproximadamente 42% de valor diario por taza; hojas de mostaza con 103 mcg o 26 de valor diario por taza; lechuga romana con 76 mcg aproximadamente 19% de valor diario por taza. Además de eso, también son muy ricos en antioxidantes, minerales y vitaminas.
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3. Frijoles
Los frijoles como los frijoles, frijoles pintos, frijoles negros, frijoles blancos, garbanzos y frijoles lima también son alimentos ricos en ácido fólico para las mujeres embarazadas. Según el Centro Médico Regional Contra Costa. los frijoles pintos tienen 294 mcg de ácido fólico por taza, aproximadamente el 74% del valor diario, mientras que los garbanzos contienen 282 mcg de ácido fólico por taza o el 71% del valor diario. Y los otros frijoles, incluidos los frijoles negros, frijoles blancos, frijoles, habas y judías verdes, contienen a su vez 256 mcg de ácido fólico por taza o 64% de valor diario, 254 mcg o 64% de valor diario, 229 mcg de ácido fólico por taza o 57% de valor diario, 156 mcg por taza o 39% de valor diario, y 42 mcg por taza o 10% de valor diario.
4. Arroz blanco enriquecido
Al igual que el cereal fortificado para el desayuno y el pan, el arroz blanco contiene cantidades sólidas de ácido fólico.
Una taza de arroz blanco después de cocinado puede contener hasta 95 mcg de ácido fólico, aproximadamente el 24% de su valor diario o 170 mcg de equivalentes de folato en la dieta. Esta también es una excelente fuente de vitaminas y minerales como la vitamina C, tiamina, riboflavina, hierro y calcio. Comer arroz es muy bueno para desarrollar y mejorar la función cognitiva de su bebé.
Para los beneficios y nutrientes adicionales, las mujeres embarazadas deben consumir arroz blanco enriquecido, que es mejor que el arroz blanco normal.
Veamos la diferencia en términos de valores nutricionales, incluido el ácido fólico entre el arroz blanco enriquecido y el normal.
| Nutritivo | Arroz Blanco Enriquecido | Arroz Blanco Regular |
| Folato | 153 mcg (38.3% DV) | 5 mcg (1,25% DV) |
| B3 o niacina | 2.332 mg (14.6% DV) | 0.632 mg (3.95% DV) |
| B1 o tiamina | 0.258 mg (21.5% DV) | 0.032 mg (2.7% DV) |
| Planchar | 1.90 mg (10.6% DV) | 0,32 mg (1,8% DV) |
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5. Brócoli
Con una taza de brócoli cocido, puede obtener aproximadamente 78 mcg de ácido fólico que su cuerpo necesita diariamente. La mejor manera de obtenerlo es comer brócoli orgánico ligeramente cocido al vapor o crudo. Además, el brócoli también es una gran fuente de otros nutrientes como cromo, vitamina K, C, fibra, ácido pantoténico, vitamina B6, por nombrar algunos. También tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, desintoxicantes, prevención del cáncer, digestivo y de apoyo cardiovascular.
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6. aguacate
Uno de los alimentos favoritos ricos en ácido fólico es el aguacate. Se encuentra que contiene hasta 90 mcg de ácido fólico por taza o 22% de su valor diario. También es rico en ácidos grasos, vitamina K que son buenos para las mujeres embarazadas. Puede usarlo para hacer un vaso de batido de aguacate o agregarlos a su ensalada para que su ensalada sea más deliciosa. Se sabe que es rico en calcio y minerales que son necesarios para la salud de la madre y el desarrollo del cerebro de su bebé. Comer aguacate con regularidad puede ayudar a prevenir la anemia causada por la deficiencia de hierro en mujeres embarazadas y también a aumentar su digestión.
7. Semillas y nueces
Las semillas y nueces como las semillas de lino, las semillas de girasol y las almendras también son la gran fuente de ácido fólico que debe agregar más en su dieta. Por ejemplo, las semillas de girasol contienen hasta 82 mcg de ácido fólico aproximadamente un 21% del valor diario por ¼ de taza, maní con 88 mcg o 22% por ¼ de taza, semillas de lino con 54 mcg o 14% del valor diario por 2 cucharadas y almendras con 46 mcg o 12% del valor diario por 1 taza. La mayoría de los frutos secos incluyen cacahuetes, pistachos, almendras, anacardos, nueces, castañas, piñones, avellanas y macadamias. También son buenas fuentes de otros nutrientes necesarios para las mujeres embarazadas, como vitaminas, proteínas, omega 3 y minerales. Sin embargo, debe consultar a su médico sobre si debe evitar ciertas nueces, legumbres o semillas por posibles razones de alergia.
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8. Citrus
Las frutas cítricas son ricas en ácido fólico y pueden ser una adición sabrosa a su ingesta diaria. Como sabes, una naranja puede contener hasta 50 mcg de ácido fólico. Un vaso de jugo de naranja tiene aún más, teniendo en cuenta que se necesitan muchas naranjas para hacer un vaso de zumo de naranja. Junto con los cítricos, puedes ver otras frutas ricas en ácido fólico. Pueden ser otras frutas con ácido fólico, como las fresas, el melón, el plátano, las uvas y la toronja. Puede agregarlos a su dieta para obtener suficiente ácido fólico diariamente para su cuerpo. Además del ácido fólico, también son muy ricos en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales que son vitales para el cuerpo, especialmente para las mujeres embarazadas.
9. jugo de tomate
Al igual que la okra, el jugo de tomate contiene aproximadamente 36 mcg de ácido fólico, aproximadamente el 9% de sus necesidades diarias. Puede usarlo como el último elemento para terminar su cantidad diaria de ácido fólico. Además, viene repleto de vitamina C y vitamina A. Junto con los beneficios saludables del ácido fólico en el tomate, las mujeres embarazadas que toman jugo de tomate regularmente pueden ayudar a disminuir la debilidad del cuerpo y aumentar el nivel de energía.
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10. huevo
Un huevo contiene hasta 25 mcg de ácido fólico que necesita su cuerpo. También es una gran fuente de proteínas, colina, vitaminas, minerales, ácidos grasos omega 3. Debido a estos nutrientes, tener huevos durante el embarazo puede ayudarla a satisfacer sus necesidades nutricionales. Ayuda a desarrollar la salud cerebral y el crecimiento general del bebé. Sin embargo, las mujeres durante el embarazo siempre deben evitar los huevos medio hervidos o crudos porque tienen el riesgo de infección por salmonella. Esta infección puede ser causa de vómitos, diarrea, deshidratación, contracciones uterinas o incluso parto prematuro. Se recomiendan comer huevos completamente cocidos o duros. ¡Consulte a su médico para obtener más información sobre seguridad alimentaria y embarazo!
Lo anterior incluye 10 alimentos ricos en ácido fólico para las mujeres embarazadas que queremos compartir con usted. Todos ellos son ricos no solo en ácido fólico sino también en muchos otros nutrientes necesarios para el desarrollo del feto. Sin embargo, debe hablar con su médico o su dietista registrado para saber la cantidad de estos alimentos que debe ingerir. Finalmente, puede dejar su comentario para mostrar su opinión o pregunta, le responderemos pronto.
El contenido de este artículo no pretende ser un sustituto de un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de comenzar una dieta, ejercicio o régimen de suplementos. Este artículo tiene fines educativos únicamente.