Ejercicios de rehabilitación de esguinces MCL

Ligamento colateral medial (MCL) Terapia con ejercicios de rehabilitación de esguinces

• Extensión pasiva de la rodilla : Realice este ejercicio si no puede para extender tu rodilla completamente Mientras está tumbado de espaldas, coloque una toalla enrollada debajo del talón de la pierna lesionada, de modo que el talón quede a unas 6 pulgadas del suelo. Relájese los músculos de las piernas y deje que la gravedad enderece lentamente su rodilla. Intente mantener esta posición durante 2 minutos. Repite 3 veces Es posible que sienta cierta incomodidad mientras hace este entrenamiento. Haz el ejercicio varias veces al día. Este ejercicio también se puede realizar sentado en una silla con el talón sobre otra silla o taburete.
• Deslizamiento del talón : Siéntese sobre una superficie firme con las piernas rectas frente a usted. Lentamente desliza el talón del pie sobre tu lado lesionado hacia tu trasero tirando de tu rodilla hacia tu pecho mientras deslizas el talón. Regresa a la posición inicial. Haga 2 series de 15.
• Ejercicio de almeja : Acuéstese en su lado sano con las caderas y las rodillas dobladas y los pies juntos. Lentamente levante su pierna superior hacia el techo mientras mantiene sus talones tocando entre sí. Sostenga por 2 segundos y baje lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Levantamiento de pierna recta : Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas frente a usted. Doble la rodilla en su lado ileso y coloque el pie plano en el piso. Aprieta el muslo del lado lesionado y levanta la pierna a unas 8 pulgadas del suelo. Mantenga la pierna recta y el muslo apretado. Lentamente baje la pierna hacia el piso. Haz 2 series de 15.
• Levantamiento lateral de piernas : Acuéstate del lado no lesionado. Ajuste los músculos del muslo frontal de la pierna lesionada y levante la pierna de 8 a 10 pulgadas (20 a 25 centímetros) de la otra pierna. Mantenga la pierna recta y bájela lentamente. Haga 2 series de 15.
• Extensión de cadera vulnerable : Acuéstese sobre su estómago con las piernas justo detrás de usted. Doble sus brazos debajo de su cabeza y apoye su cabeza sobre sus brazos. Dibuje su ombligo en su columna vertebral y apriete los músculos abdominales. Aprieta las nalgas y los muslos de la pierna del lado lesionado y levanta la pierna del suelo unas 8 pulgadas. Mantenga recta la pierna. Mantenga por 5 segundos. Luego baje la pierna y relájese. Haga 2 series de 15.
• Estabilización de la rodilla : Envuelva un trozo de tubo flexible alrededor del tobillo de su pierna no lesionada. Haga un nudo en el otro extremo del tubo y ciérrelo en una puerta aproximadamente a la altura del tobillo.
• Ponte de pie con la puerta de la pierna sin tubos (la pierna lesionada) y flexiona un poco la rodilla, manteniendo los músculos de los muslos apretados. Permanezca en esta posición mientras mueve la pierna con la tubería (la pierna sana) directamente detrás de usted. Haz 2 series de 15.
• Gira 90 grados para que la pierna sin tubo esté más cerca de la puerta. Mueva la pierna con la tubería lejos de su cuerpo. Haga 2 series de 15.
• Gire 90 grados una vez más para que su espalda esté hacia la puerta. Mueva la pierna con la tubería recta frente a usted. Haga 2 series de 15.
• Voltee su cuerpo 90 grados una vez más para que la pierna con la tubería esté más cerca de la puerta. Mueva la pierna con tubos por todo su cuerpo. Haga 2 series de 15.
• Sosténgase en una silla si necesita ayuda para equilibrarse. Este entrenamiento puede ser más difícil al pararse sobre una almohada firme o una colchoneta de espuma mientras mueve la pierna con tubos.

Posición en cuclillas en la pared

• Párese con la espalda, los hombros y la cabeza frente a una pared y mire al frente. Mantenga los hombros sin enrollar y los pies a unos 3 pies (90 centímetros) de distancia de la pared y con el ancho de los hombros separados.
• Manteniendo la cabeza contra la pared, deslízate hacia abajo por la pared. Baje sus nalgas hacia el piso hasta que sus muslos estén prácticamente paralelos al piso. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Asegúrese de tensar los músculos de los muslos a medida que retrocede lentamente tanto como la posición de inicio. Haz 2 series de 8 a 12. Puedes aumentar la cantidad de tiempo que permaneces en la posición más baja para ayudar a mejorar tus músculos cuádriceps.
• Step-up: Ponte de pie con el pie de tu pierna lesionada sobre un soporte de 3 a 5 pulgadas (8 a 13 centímetros) de altura, como un pequeño paso o bloque de madera. Mantenga el otro pie plano sobre el piso. Cambie su peso sobre la pierna lesionada en el soporte. Enderece la pierna lesionada mientras la otra pierna cae del piso. Vuelva a la posición inicial doblando la pierna lesionada y bajando lentamente la pierna sana hacia el piso. Haga 2 series de 15.
• Extensión de rodilla terminal soportada: Haga un lazo con un trozo de tubo elástico atando un nudo en ambos extremos. Cierre el nudo en una puerta a la altura de la rodilla. Ingrese el lazo con su pierna lesionada para que la tubería quede alrededor de la parte posterior de su rodilla. Levante el otro pie del suelo y mantenga una silla para mantener el equilibrio, si es necesario. Doble la rodilla con un tubo de aproximadamente 45 grados. Lentamente enderece la pierna, manteniendo apretado el muslo al hacer esto. Repita 15 veces. Haga 2 series de 15. Si necesita una forma mucho más sencilla de hacerlo, párese sobre ambas piernas para obtener una mejor sujeción mientras realiza el ejercicio.
• Si tiene acceso a una tabla de tambaleo, realice los siguientes ejercicios:

Ejercicios de tabla bamboleante

Párate en una tabla tambaleante con los pies separados al ancho de los hombros

• Mueva la tabla hacia adelante y hacia atrás 30 veces, luego de lado a lado 30 veces. Sosténgase a una silla si necesita ayuda.
• Gira la tabla de bamboleo para que el borde del tablero toque todo el tiempo con el piso. Haga esto 30 veces en el sentido de las agujas del reloj y después de eso en el sentido contrario a las agujas del reloj.
• Equilibre la tabla de oscilación tanto como pueda sin dejar que los bordes toquen el suelo. Intente hacer esto durante 2 minutos sin tocar el piso.
• Gire la tabla de oscilación en círculos hacia la derecha y hacia la izquierda, pero no permita que el borde toque el piso.
• Cuando realmente haya dominado los ejercicios de oscilación de pie en ambas piernas, intente repetirlas mientras se encuentra solo con la pierna lesionada. Después de tener la capacidad de hacer estos ejercicios en una pierna, intente hacerlos con los ojos cerrados. Asegúrese de tener algo cerca para apoyarlo en caso de que pierda el equilibrio.