Cómo aliviar la tensión de cuello y hombros

Los músculos del cuello y los hombros pueden generar una gran tensión. Esta tensión es un problema crónico para muchas personas, desencadenando molestias y movimientos restringidos en las áreas afectadas.

¿Cómo aliviar la tensión de cuello y hombros?

Ciertos pasos pueden disminuir el estrés en el cuello y los hombros y posiblemente eliminar la causa subyacente. El calor, la extensión, las estrategias de manejo del estrés, la postura y el entrenamiento ergonómico pueden ayudar a reducir la tensión muscular en el cuello y los hombros. En muchos casos, puede ser necesaria una intervención médica.

Calor y extensión

El calor utilizado en los músculos tensos aumenta el flujo de sangre al área, promoviendo la relajación. El calor se puede aplicar en diferentes métodos, como una ducha de agua caliente, almohadilla térmica, paquete de calor para microondas o una botella de agua caliente. En general, el calor debe obtenerse de 15 a 20 minutos por vez. El calor seguido de un suave estiramiento disminuirá temporalmente la tensión en los músculos del cuello y los hombros. Por lo general, estos músculos se pueden estirar inclinando la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro opuesta a los músculos tensos. Los estiramientos normalmente se mantienen durante 20 a 30 segundos y se repiten 2 o 3 veces. Los estiramientos generalmente se realizan varias veces durante el día. Hable con un experto en atención médica para estiramientos específicos para reducir la tensión muscular.

Posture and Ergonomics

Muchas personas invierten la mayor parte del día frente a una computadora o inclinadas sobre un escritorio. Estas posiciones aumentan el riesgo de estrés muscular en el cuello y los hombros. La postura correcta y la ergonomía, alineando el cuerpo con el equipo para minimizar la tensión en el cuerpo, pueden disminuir el estrés muscular en estas áreas. Aunque las estaciones de trabajo y las áreas de la computadora en casa difieren, los conceptos generales se pueden usar para mejorar la postura y la ergonomía. Una toalla pequeña y enrollada que se coloca detrás de la parte inferior de la espalda o el soporte lumbar lo ayuda a sentarse directamente. La pantalla de la computadora debe estar alineada directamente frente a usted, simplemente en la lista debajo del nivel del ojo. Los hombros deben estar relajados. No te inclines hacia delante ya que esto aumenta la tensión muscular. Con los codos doblados a aproximadamente 90 grados, su teclado debe estar a una altura que permita que sus muñecas sigan siendo rectas, sin apoyarse en una superficie, mientras escribe. Las caderas y las rodillas deben doblarse alrededor de 90 grados con los pies apoyados sobre el piso o sobre un taburete.

Un hombre se frota el cuello dolorido.

Menor estrés

El estrés puede causar estrés en los músculos de tu cuello y hombros Según un estudio de investigación publicado en octubre de 2012 en la revista Physical Therapy, los trabajos psicológicamente desafiantes pueden aumentar el estrés en los músculos del trapecio, los que se extienden a lo largo de la parte superior de los hombros y la parte posterior del cuello. Las técnicas para disminuir el estrés pueden reducir el estrés en estos músculos. Las técnicas pueden incluir respiración profunda, imágenes asistidas, escuchar música relajante o tomar un breve descanso para permitir que su mente y sus músculos se relajen. Las estrategias eficientes de manejo del estrés difieren según la persona. Pruebe diferentes técnicas para determinar qué estrategias funcionan mejor para usted. El psicólogo o consejero podría ofrecer pautas adicionales para el manejo del estrés.

Intervención médica

La tensión muscular en el cuello y el hombro puede interferir con sus actividades diarias debido al dolor o al mínimo movimiento. Un fisioterapeuta puede suministrar intervenciones adicionales, como ultrasonido, estimulación eléctrica, punción seca, masaje de tejido profundo y ejercicios de rango de movimiento, para ayudar a reducir este estrés. El terapeuta también puede tener la capacidad de ayudar a determinar la causa subyacente de la tensión. En casos severos, un médico puede inyectar medicamentos analgésicos directamente en el músculo.

Medidas de seguridad

Consulte a su médico si la tensión de su cuello y hombros no mejora, interrumpe sus actividades cotidianas o empeora repentinamente. Llame a su médico de inmediato si siente entumecimiento, hormigueo o debilidad en sus brazos o manos.

Resumen

Muchas personas manejan la tensión de cuello y hombros. Ahora comprende técnicas sencillas para ayudar a eliminar y minimizar la tensión en el cuello y los hombros, y se siente más relajado durante todo el día.

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