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El principio general del entrenamiento con pesas es que el avance que estás buscando resultará de trabajar tus músculos con la intensidad adecuada para que se ajusten y crezcan. Si su entrenamiento de sentadillas es lo suficientemente intenso como para producir esas ganancias, es probable que fatigue los músculos de sus muslos y produzca algo de dolor. Específicamente para los novatos, el esfuerzo necesario para un entrenamiento con pesas eficiente hace que este dolor sea inevitable. Sin embargo, usted maneja ciertos aspectos que pueden acelerar su recuperación entre los ejercicios.
Por qué sus cuádriceps están doloridos después de las sentadillas
Un entrenamiento significativo de sentadillas fatigará sus cuádriceps y desarrollará dolor muscular. El levantamiento de pesas y otros ejercicios agotadores pueden activar el dolor muscular pospuesto, o DOMS, que comienza aproximadamente 24 horas después de un ejercicio eficiente. Se cree que esta incomodidad es el resultado de un pequeño desgarro en los tejidos musculares durante el ejercicio. Alterar su nivel de ejercicio o ejercer sus músculos hasta el punto de cansancio son las causas más comunes de DOMS. Las sentadillas ejercen su cuádriceps, entre los grupos musculares más grandes de su cuerpo. La incomodidad muscular normal del entrenamiento con pesas puede parecer especialmente sensible cuando la sientes en un grupo muscular del cuádriceps.
Comida y bebida para el dolor muscular
Contrariamente a algunas afirmaciones, es posible que no haya una cura para todo elimina el dolor de DOMS. Sin embargo, la incomodidad del ejercicio es una excelente indicación de su progreso a través de la recuperación del entrenamiento. Dolor en los músculos del muslo de un intenso ejercicio de sentadillas puede no ser el más placentero, sin embargo esa incomodidad ayuda a alentarlo a que se permita de 2 a 3 días de recuperación muscular antes de volver a las sentadillas en su rotación semanal de ejercicios. La deshidratación puede hacer que DOMS sea más desagradable, por lo que tomar agua y jugos con respecto a los diuréticos, como la cafeína y el alcohol, puede ayudar a su recuperación. Las bebidas deportivas suministran azúcar para suministrar energía a tus músculos.
Calienta y estira
Extender y calentar los cuádriceps antes del entrenamiento puede mejorar la flexibilidad de los músculos, haciéndolos más duraderos para desgarrar los tejidos durante tu entrenamiento. sentadillas entrenamientos. Se cree que calentar y extenderse antes del ejercicio puede disminuir el dolor muscular en los días posteriores a su entrenamiento. También se cree que la actividad y los estiramientos durante los días de recuperación también pueden disminuir el dolor.
Tiempo de recuperación
El DOMS comenzará 24 a 48 horas después del ejercicio de sentadillas u otro esfuerzo sustancial de los músculos. Su cuádriceps necesitará hasta 72 horas después de ese entrenamiento para reparar la tensión del tejido causada por el entrenamiento con pesas. Algunos tratamientos, suplementos o nutrientes pueden ayudar a aliviar algunas de las molestias del DOMS, pero sus músculos necesitarán esa línea de tiempo de dos a tres días para recuperarse completamente de un ejercicio significativo.
Cuidado
Debe buscar consejo constantemente de un experto calificado antes de probar cualquier tratamiento o tratamiento del que no tenga conocimiento. Antes de cambiar su nivel de actividad física o programa de ejercicio, solicite el asesoramiento de un instructor de fitness experto y solicite un examen en persona de sus objetivos y nivel de capacidad. Esto es especialmente importante para la seguridad de los novatos y para las personas que descubren cómo usar nuevos equipos o hacer nuevas estrategias o ejercicios.