Las 56 principales fuentes naturales de calcio en los alimentos para la vida cotidiana

1. salmón rosado

Esta es la primera de las mejores fuentes de calcio provenientes de la naturaleza en el planeta que queremos mencionar en este artículo y queremos que todos nuestros lectores consuman para siempre. En realidad, este pez tiene el alto contenido de calcio. Puedes comer salmón frito en las comidas porque pueden ayudarte a mantener tu peso. En 100 g de salmón rosado, puede ingerir aproximadamente 282 mg de calcio.

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2. Fuentes naturales de calcio: salmón enlatado y sardinas

El salmón enlatado es una excelente manera de aumentar la ingesta de calcio. El hecho es que hay huesos en el salmón enlatado y contienen todo el calcio, por lo que estos huesos deben mezclarse con la carne de salmón. Sin embargo, el proceso de enlatado puede ablandar los huesos del salmón, por lo que se romperán fácilmente y no se notará cuando se mezcle con otros contenidos en la lata. Para un impulso de omega 3 y calcio, puedes intentar hacer pasteles de salmón.

Las sardinas también son una excelente fuente de calcio. Una lata de una onza de sardinas ofrece el 35% de la IDR. Además, estos pescados grasos también ofrecen omega-3 y proteínas de alta calidad, y son buenos para la salud de la piel, el cerebro y el corazón.

3. Queso

La mayoría de los tipos de queso son excelentes fuentes de calcio. El queso parmesano tiene el mayor contenido de calcio con 331 mg de calcio por onza de queso. Mientras tanto, los quesos más blandos pueden tener menos. Además, el calcio que se encuentra en los productos lácteos puede absorberse más fácilmente que el calcio tomado de fuentes vegetales. Además, muchas variedades de queso son ricas en proteínas como el requesón. Y, los quesos duros a menudo son bajos en lactosa, lo que los hace más fáciles de digerir para aquellos con intolerancia a la lactosa.

Además de esto, los productos lácteos pueden ofrecer beneficios adicionales para la salud, incluida la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Otra investigación encontró que consumir queso a diario se asociaba con un riesgo reducido de síndrome metabólico, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar derrames cerebrales, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. No obstante, tenga en cuenta que el queso con toda la grasa también es rico en grasas y calorías. Además, la mayoría de los tipos de queso también son ricos en sodio . Por lo tanto, no debes consumir demasiado queso.

4. leche

La leche es conocida como una de las mejores fuentes alimenticias de calcio dadas por la naturaleza en el planeta. Una taza de leche de vaca contiene 276 – 352 mg de calcio, dependiendo de si es leche descremada o entera. Además, el calcio que se encuentra en los productos lácteos también se puede absorber bien. Además de esto, la leche es una gran fuente de vitamina A, vitamina D y proteínas. La leche de cabra es otra gran fuente de calcio, que proporciona alrededor de 327 mg de calcio por taza.

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5. Almendras

Cuando se trata de fuentes naturales de calcio, no debe ignorar las almendras. Las almendras son extremadamente ricas en calcio y una onza de almendras proporciona el 8% de la IDR. Además, las almendras proporcionan fibra, grasas saludables, manganeso, vitamina E, magnesio y proteínas. Comer almendras puede ayudar a reducir la grasa corporal, la presión arterial y otros riesgos de enfermedad metabólica.

6. Kale

Una de las fuentes naturales de calcio que queremos mencionar en este artículo es la col rizada. Según un estudio, dos tazas de col cruda proporcionan 201 mg de calcio. Este superalimento también es perfecto para servir como base de ensalada cuando se corta en tiras finas. Una ensalada con col rizada, aguacate y albaricoques es una excelente opción para las comidas de primavera.

7. Fuentes naturales de calcio: semillas

Las semillas son ricas en calcio y algunas de ellas incluyen semillas de amapola, apio, sésamo y chía. Por ejemplo, 1 cucharada. de semillas de amapola proporciona el 13% de la IDR para el calcio, mientras que las semillas de sésamo proporcionan el 9% de la IDR. Además, las semillas son ricas en proteínas, cobre, manganeso, hierro y grasas saludables. En realidad, las semillas son fuentes naturales de calcio que no debes mirar hacia abajo, pero trata de consumirlas para siempre.

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8. Yogurt

El yogur es una gran fuente de calcio que debes conocer y luego consumir para siempre. Muchas variedades de yogur también son ricas en bacterias probióticas vivas. Una taza de yogur natural proporciona el 30% de la IDR. Además, también tiene vitamina B2, vitamina B12, potasio y fósforo. El yogur bajo en grasa puede contener un mayor contenido de calcio, con aproximadamente el 45% de la IDR por taza.

Si bien el yogur griego proporciona proteínas adicionales, también proporciona menos calcio que otros yogures regulares. Un estudio ha demostrado que comer yogur puede mejorar la salud metabólica y reducir los riesgos de enfermedades metabólicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

9. Fuentes naturales de calcio: frijoles y lentejas

Curiosamente, según un estudio, los frijoles son un alimento saludable que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol “malo” y disminuir el riesgo de contraer diabetes tipo 2. Los frijoles y las lentejas también son ricos en fibra, ácido fólico, hierro, zinc, proteínas, magnesio y potasio. Algunas variedades también tienen una gran cantidad de calcio. Una sola taza de alubias cocidas proporciona 244 mg de calcio. Además, los frijoles blancos son una gran fuente de calcio, con una taza de frijoles blancos cocidos que ofrecen el 13% de la IDR. Otros tipos de frijoles y lentejas contienen menos contenido de calcio, que van del 4 al 6% de la IDR.

10. brócoli

El brócoli es una excelente fuente alimenticia de calcio y también ofrece beneficios para la salud. Una taza de brócoli cocido proporciona aproximadamente 63 mg de calcio. Si desea controlar su peso y obtener su requerimiento diario de calcio, debe considerar incluir el brócoli en sus comidas.

11. apio

El apio es una de las mejores fuentes naturales de calcio que debe conocer y luego intente agregarlo a su dieta de rutina para siempre. Aproximadamente 2 ½ tazas de apio le proporcionarán 85 mg de calcio. El apio puede blanquearse, consumirse como refrigerio, combinarse con pan integral o cocinarse como otros platos para la cena.

12. Higos

Los higos secos tienen altos contenidos de antioxidantes y fibra. Además, contienen más contenido de calcio que el de otras frutas secas. En realidad, 28 g de higos secos proporcionan el 5% de la IDR. Además, los higos también proporcionan altas cantidades de vitamina K y potasio. Para un dulce, los higos secos tienen antioxidantes y fibra. Los higos son bajos en calorías, lo que los convierte en una excelente opción para aquellos que desean perder peso. Se pueden servir como merienda al mediodía o agregarse a una mermelada cremosa.

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13. Ruibarbo

El ruibarbo contiene calcio, fibra, vitamina K y otros nutrientes esenciales. Además, es rico en fibra prebiótica, que puede impulsar la formación de bacterias saludables en el intestino. Al igual que las espinacas, gran parte del calcio tomado del ruibarbo no se absorbe. Sin embargo, el contenido de calcio del ruibarbo es bastante alto. Entonces, una taza de ruibarbo cocido todavía proporciona 87 mg de calcio.

14. Edamame y tofu

El edamame y el tofu son otras excelentes fuentes de calcio. Una taza de edamame proporciona el 10% de la IDR de calcio. Además, el edamame es una gran fuente de proteínas y proporciona todos sus requerimientos diarios de ácido fólico en una porción. El tofu también tiene un alto contenido de calcio. Media taza de tofu proporciona el 86% de la IDR.

15. judías verdes

En 100 g de judías verdes, puedes ingerir 36 mg de calcio. Se pueden comer en forma de verduras crudas, hervidas o sopas. Cuando se cocina, 125 g de judías verdes proporcionan aproximadamente 54 mg de calcio.

16. amaranto

El amaranto es súper nutritivo. Es una gran fuente de ácido fólico, manganeso, hierro, magnesio y fósforo. Una taza de amaranto cocido proporciona 116 mg de calcio, satisfaciendo el 12% de la IDR. Incluso, las hojas de amaranto contienen más contenido de calcio, proporcionando el 28% de la IDR. Las hojas de amaranto también son ricas en vitaminas A y C.

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17. Bok Choy

También considerado como repollo chino, el bok choy es una gran fuente de calcio para usted. Dos tazas de bok choy proporcionarán 148 mg de calcio. Además, también es rico en vitamina A, vitamina C y fibra. Saltea el bok choy con aceite de oliva y ajo para un gran acompañamiento.

18. Fuentes naturales de calcio: productos avícolas

Los huevos son una fuente conocida de calcio, por lo que puede incluir un huevo en su dieta diaria para aumentar su consumo de calcio. Un huevo hervido tiene aproximadamente 50 mg de calcio. Sin embargo, el pollo contiene un bajo contenido de calcio con 13 mg de calcio por 100 g de carne.

Hay otras fuentes naturales de calcio que queremos mencionar en este artículo. Por lo tanto, siga leyendo este artículo completo y luego intente incluir estos alimentos ricos en calcio en su dieta de rutina para siempre.

19. coles

Las acelgas son una gran fuente de calcio. Una taza de col cocida proporciona aproximadamente 355 mg de calcio. Además de cumplir con más de 1/4 de su requerimiento diario de calcio, esta verdura también está repleta de vitamina A, que es un buen nutriente para la salud ocular. Aunque la col rizada a menudo se cocina con mantequilla y tocino, también sabe bien con ajo y aceite de oliva.

20. Bebidas fortificadas

Incluso si no le gusta beber leche, puede tomar calcio de las bebidas fortificadas. Una taza de leche de soja fortificada satisface el 30% de la IDR. Otros tipos de leche a base de semillas y nueces se pueden fortificar con un mayor contenido de calcio. Además, el jugo de naranja también se puede fortificar, ofreciendo aproximadamente el 50% de la IDR.

21. Fuentes naturales de calcio: alimentos fortificados

Otra excelente forma de obtener calcio es consumir alimentos fortificados. Algunos tipos de cereales pueden proporcionar 1,000 mg de calcio por porción. Sin embargo, recuerde que el cuerpo no puede absorber todo ese contenido de calcio a la vez, por lo que es la mejor manera de distribuir su consumo de calcio durante todo el día. La harina y la harina de maíz también pueden estar fortificadas con calcio, por lo que algunos pan, galletas y tortillas contienen un alto contenido de calcio.

22. proteína de suero

Según un estudio sobre los beneficios para la salud de la proteína de suero en polvo , la proteína de suero se puede encontrar en la leche y ofrece muchos beneficios para la salud. Es rico en proteínas y aminoácidos de rápida digestión. Algunos estudios han demostrado un vínculo entre las dietas ricas en suero y el control mejorado del azúcar en la sangre y la pérdida de peso. Además de esto, la proteína de suero también es alta en calcio. Una porción de 1 onza de proteína de suero en polvo proporciona el 20% de la IDR.

23. bayas

Las bayas son una gran fuente de calcio en los alimentos para que usted elija. Puede agregar bayas a una ensalada de frutas o un batido de bayas. Aproximadamente 100 g de moras tienen aproximadamente 32 mg de calcio, mientras que 100 g de fresas tienen aproximadamente 15 mg de calcio. Las frambuesas son otra fuente de calcio. Aproximadamente 100 g de frambuesa tienen aproximadamente 22 mg de calcio.

24. Azufaifa

Cuando esté buscando las mejores fuentes de calcio para usar todos los días, no debe omitir la azufaifa, un ingrediente natural maravilloso que muchas personas adoran y usan todos los días. Las azufaifas secas proporcionan el 8% de su DV de calcio, con 100 g de azufaifas secas que proporcionan 79 mg de calcio. Además, las azufaifas también son una gran fuente de vitamina C, hierro y magnesio, y cada azufaifa satisface aproximadamente el 9% de sus valores diarios.

25. Ciruelas pasas

La ciruela pasa es un gran refuerzo de energía, con 100 mg que proporcionan 241 calorías. Las ciruelas pasas son ricas en fibra dietética y bajas en sodio. Las ciruelas pasas deshidratadas proporcionan 72 mg de calcio, mientras que su versión rica en humedad solo proporciona 43 mg de calcio.

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26. tamarindo

El tamarindo a menudo se usa como especia en lugar de consumirse como fruta en la India. Sin embargo, le ofrece una buena cantidad de calcio. Aproximadamente 100 g de tamarindo proporcionan 74 mg de calcio, alcanzando el 7,4% de su valor diario. Además, obtienes 628 mg de potasio con el 20% de la dosis diaria recomendada de fibra dietética.

27. Fechas

Las fechas secas son una gran fuente de calcio y también son una fuente potencial de energía. Aproximadamente 100 g de dátiles Medjool le proporcionan aproximadamente 64 mg de calcio, lo que representa aproximadamente el 6% de su valor diario recomendado. Además, obtienes 39 mg de calcio por 100 de las fechas de Deglet Noor.

28. pasas

Mientras que 100 g de pasas sin semillas le proporcionan aproximadamente 53 mg de calcio, la otra variante sin semillas proporciona 50 mg de calcio. Además, la variante sembrada le ofrece mucho menos, aproximadamente 28 mg de calcio por 100 g.

29. Fuentes naturales de calcio: camarones y cangrejos

Aproximadamente 85 mg de camarones enlatados proporcionan aproximadamente 123 mg de calcio, mientras que una taza de cangrejos en lata proporciona 123 mg de calcio. En realidad, son conocidos como grandes fuentes de calcio que debes conocer, especialmente si tienes deficiencia de calcio.

30. Black Eyed Peas

Estos frijoles están llenos de calcio, ácido fólico, potasio y otros nutrientes esenciales. Puede usar estos guisantes de ojos negros en lugar de la mayonesa llena de grasa para inflar su sándwich o aperitivo. Media taza de guisantes de ojo negro en lata proporciona 185 mg de calcio.

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31. Nabos Verdes

Este verde frondoso está lleno de calcio, ácido fólico y antioxidantes, que podrían ayudar a mejorar la salud física y mental. Puedes probar saltear las hojas de nabo como guarnición o condimentar y luego hacer una tarta de nabo. Una taza de hojas de nabo cocidas proporciona 197 mg de calcio.

32. algas

Además del pescado, las algas también son ricas en calcio, yodo y fibra. Una taza de algas crudas proporciona 126 mg de calcio, cumpliendo 13% DV. Toma un tazón de risotto con estas algas o prepara una sopa de miso clásica.

33. avena instantánea

Muchos granos y cereales están fortificados con calcio. Y la avena instantánea puede ofrecerle los mismos beneficios que la avena tradicional. Una taza de avena instantánea proporciona 187 mg de calcio. En realidad, es una opción de desayuno rápido que está llena de fibra y calcio. Simplemente opte por las versiones sin azúcar agregada.

34. Cheerios

Los Cheerios son conocidos por su capacidad para reducir el colesterol, pero también están llenos de calcio. Una taza de cheerios proporciona 114 mg de calcio, alcanzando un 14% de DV. Puedes disfrutarlos con leche de soya o descremada y algunas fresas en rodajas para un sabor extra.

35. rúcula

Elija esta verdura para una ensalada rica en calcio, con 63 mg de calcio por ½ taza de rúcula. Además, una taza de rúcula solo contiene 5 calorías, por lo que agregar unas pocas porciones de rúcula a su dieta es una excelente manera de cumplir con más de 1/3 de su valor diario recomendado de calcio.

36. soja

La soja puede potenciar su dieta con proteínas y omega-3, que ayudan a disminuir la inflamación, aumentar la energía y reducir los riesgos de contraer enfermedades cardiovasculares. Una media taza de soja proporciona 100 mg de calcio.

37. okra

Cuando se trata de las mejores fuentes de calcio en el planeta provenientes de la Madre Naturaleza, la okra puede ser una de sus opciones. La okra es un vegetal rico en calcio y una taza de okra bien cocida puede proporcionar aproximadamente 175 mg de calcio. Puede agregar okra a sus comidas al usarlo como guarnición junto con otros platos como pollo o carne de res. En realidad, esto ayudará a aumentar el contenido nutricional de su comida.

38. espinacas

La merienda favorita de Popeye es otra fuente de calcio que debes conocer. Una media taza de espinacas cocidas proporciona 120 mg de calcio, que cumple el 24% de su valor diario de calcio. Además, según una investigación sobre información nutricional, la espinaca también es una fuente maravillosa de vitamina A, vitamina K, hierro, ácido fólico, zinc y potasio. Puede agregar espinacas a sus ensaladas, curry o sopas. Además, puede combinar este verde frondoso con otros platos continentales también. Por ejemplo, puede combinar espinacas con platos de pasta para aumentar el calcio y otros nutrientes.

39. naranjas

Las naranjas son una gran fuente de calcio que no debes omitir. Puedes comer naranjas, beber jugo de naranja o hacer ensaladas de frutas, pasteles y batidos. Aproximadamente media taza de naranjas proporcionará aproximadamente 50 mg de calcio.

40. Kelp

Otras mejores fuentes de calcio en los alimentos que debe conocer y luego tratar de consumir más deben incluir algas, ya que es muy maravilloso y puede traer muchos beneficios para la salud humana. En realidad, las algas se hacen combinando algas con algunas bolas de arroz. Además, se puede consumir en otras formas. Si se come crudo o blanqueado, una taza de algas puede proporcionar aproximadamente 135 mg de calcio.

41. semillas de sésamo

Las semillas de sésamo se pueden asar y espolvorear sobre platos de carne o pollo o se pueden usar como recubrimiento para muchos refrigerios. Además, se pueden combinar con verduras ya que tienen un sabor único. Media taza de semillas de sésamo puede proporcionar 500 mg de calcio. Por lo tanto, comience a incluir semillas de sésamo en sus comidas habituales lo antes posible.

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42. Berro

Esta es también una de las mayores fuentes de calcio para usted. Aproximadamente 100 g de berros pueden proporcionar aproximadamente 120 mg de calcio. Por lo tanto, si tiene una deficiencia de calcio y desea lidiar con esta afección, debe considerar agregar más de esta verdura a su rutina diaria para siempre.

43. Nueces de Brasil

Las nueces son sabrosas y crujientes y puedes consumir nueces si no te preocupa su contenido de aceite y calorías. Alrededor de 10 nueces de Brasil pueden proporcionar 90 mg de calcio. Además, las nueces de Brasil también son ricas en nutrientes esenciales como el calcio.

44. Roselle

Aproximadamente 100 g de esta fruta rica en calcio pueden proporcionarle 215 mg de calcio, lo que representa aproximadamente el 21% de su ingesta diaria recomendada de calcio. Como resultado, si eres propenso a una deficiencia de calcio, debes considerar incluir más de este alimento en tu dieta de rutina lo antes posible.

45. aceitunas

Aproximadamente 100 g de aceitunas proporcionan 88 mg de calcio. Además de esto, las aceitunas también son ricas en hierro, alcanzando aproximadamente el 18% de la ingesta diaria recomendada. Además, puede obtener el 12% de RDI de fibra de la misma cantidad de esta fruta.

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46. ​​Kumquats

Estas frutas proporcionan vitamina A y vitamina C, y ambas tienen intensos poderes antioxidantes. Además de esto, puede obtener aproximadamente 62 mg de calcio de 100 g de kumquats.

¿Desea conocer otras fuentes naturales de calcio que debería consumir más para aumentar su consumo de calcio? Continúe leyendo este artículo completo y luego intente agregar estos alimentos ricos en calcio a su dieta diaria para siempre.

47. Pasas de Corinto

Esta fruta es alta en calorías cuando 100 g de grosellas Zante proporcionan alrededor de 283 calorías. También es rico en calcio con 89 mg de calcio en una porción de 100 g. Además, es rico en potasio con esta cantidad que ofrece 892 mg.

48. higos chumbos

Puede obtener 58 mg de calcio de 100 g de tunas. Según un estudio sobre los beneficios de la tuna, estas frutas pueden protegerlo de muchas afecciones de salud como el cáncer, la osteoporosis, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y los trastornos cardiovasculares. Además, estas frutas son bajas en calorías, por lo que puede consumir más de estas frutas sin preocuparse por el aumento de peso.

49. albaricoques

Los albaricoques deshidratados son mejores fuentes de calcio que los albaricoques frescos y secos, con aproximadamente 61 mg de calcio en 100 g de albaricoques. Los albaricoques frescos proporcionan 13 mg de calcio, mientras que los albaricoques secos son mejores con 55 mg de calcio.

De hecho, los albaricoques son conocidos como grandes fuentes de calcio que no debe mirar hacia abajo, especialmente si es más probable que tenga una deficiencia de calcio.

50. Grosellas negras europeas

Son excelentes fuentes de vitamina A, antioxidantes y flavonoides. Aproximadamente 100 g de estas grosellas proporcionan casi 55 mg de calcio. También son ricos en otros minerales esenciales como el potasio, el magnesio y el manganeso, y todos son efectivos para mejorar el metabolismo.

51. piñas

Debe elegir la versión congelada de piñas para obtener el mayor contenido de calcio. Además, asegúrese de que su concentrado tampoco tenga azúcar. Las rodajas de piña fresca proporcionan aproximadamente 13 mg de calcio, mientras que sus formas concentradas pueden ofrecer 39 mg de calcio.

52. chirimoya

Esta fruta carnosa proporciona aproximadamente 40 mg de calcio en una porción de 100 g. Además, esta fruta también es una gran opción para mujeres lactantes y embarazadas. De hecho, esto se conoce como una de las mejores fuentes de calcio que debe conocer y luego tratar de consumir más para aumentar su consumo de calcio sin tomar suplementos de calcio.

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53. Kiwi

Kiwi es conocido como una fruta tropical refrescante. Aproximadamente 100 g de wiki proporcionan aproximadamente 34 mg de calcio, mientras que el Golden Kiwi proporciona solo 20 mg de calcio. Ambas versiones le proporcionan casi 60 calorías por porción de 100 g.

54. Litchi seco

Esta es otra de las mejores fuentes de calcio que debe conocer y luego tratar de consumir más para siempre. El lichi seco contiene 277 calorías por porción de 100 g y 33 mg de calcio. Además, el lichi seco es rico en fibra dietética y vitamina C, y satisface aproximadamente el 18% de DV para fibra y el 305% de DV para vitamina C. Esa es una gran razón para incluir algunos lichis secos en su dieta diaria.

55. Melaza Blackstrap

Cuando eres goloso, se recomienda que seas natural y una de tus opciones es la melaza negra. La melaza negra es más rica en sabor que otras melazas normales. También son ricos en hierro, calcio y otras vitaminas esenciales. Una cucharada de melaza blackstrap proporciona 172 mg de calcio. Además, es una gran adición dulce a tus platos. Sin embargo, si tiene problemas de diabetes, evite estos alimentos altamente endulzados.

56. Suplementos de calcio

Esta es la última de las mejores fuentes de calcio que queremos mencionar en este artículo completo y queremos que todos nuestros lectores consideren tomarla si no pueden obtener calcio a través de la dieta. Si tiene una deficiencia de calcio y no puede obtener suficiente de este mineral al consumir alimentos ricos en calcio, puede considerar tomar suplementos de calcio. Sin embargo, antes de tomarlos, debe consultar a su médico para conocer su dosis y uso adecuados. Además, los suplementos de calcio pueden tener interacciones potenciales con otros medicamentos.

• Antiácidos que contienen magnesio o aluminio.
• Antibióticos como la tetraciclina o la fluoroquinolona.
• Medicamentos antiinflamatorios
• Anticonvulsivos
• Diuréticos
• Medicamentos utilizados para tratar la afección tiroidea.
• Laxantes estimulantes

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Después de descubrir las 56 mejores fuentes de calcio en los alimentos, esperamos que usted y otros lectores de puedan intentar incluir estos alimentos ricos en calcio en esta lista en su dieta de rutina lo antes posible. Si conoce a alguien más a su alrededor que sea propenso a la deficiencia de calcio, recuerde compartir esta lista con ellos y luego estimularlos a consumir más de estos alimentos ricos en calcio para siempre. Una cosa más, si tiene alguna idea sobre este artículo o conoce otras excelentes fuentes alimenticias de calcio, compártalas con nosotros ahora mismo en el cuadro de comentarios a continuación.