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La vitamina D se conoce como una vitamina liposoluble que puede funcionar como prohormonas y afectar el equilibrio hormonal y la regulación inmunológica del cuerpo. La mayoría de los alimentos naturales son fuentes pobres de vitamina D y solo hay unos pocos alimentos ricos en vitamina D para que pueda elegir. Si desea tomar vitamina D y prevenir la deficiencia de vitamina D, lea este artículo para descubrir algunas de las mejores fuentes de vitamina D entre las que puede elegir.
Lista de las 28 mejores fuentes alimenticias de vitamina D
Ahora, en este artículo, queremos mostrarle los efectos de la vitamina D en la salud humana, así como algunas de las mejores fuentes naturales de vitamina D, como la luz solar, los alimentos y los suplementos. Por lo tanto, si padece los síntomas de esta deficiencia de vitaminas o no obtiene suficiente de esta vitamina diariamente, mantenga este ojo en este artículo ahora mismo.
I. La vitamina D y el papel de su salud
La vitamina D juega un papel vital en la absorción de calcio en los huesos. La vitamina D estimula la deposición de calcio en los huesos, haciendo que sus huesos sean más fuertes y saludables. Algunos de los mejores beneficios de esta vitamina que debes conocer:
- Mejora la salud ósea
- Mejora la función muscular
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer
- Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
- Reducir la depresión
- Impulsar la pérdida de peso
Una deficiencia de vitamina D puede provocar una anomalía ósea o un ablandamiento de los huesos. Algunos de los síntomas comunes que pueden experimentar las personas con deficiencia de vitamina D son:
- Sistema inmunitario debilitado
- Enfermedad autoinmune
- Depresión estacional
- Cáncer
- Problemas de la piel como psoriasis y eccema.
- Huesos débiles
- Demencia
Las personas que corren un mayor riesgo de esta deficiencia de vitaminas son aquellas que viven en áreas con poca exposición a la luz solar, personas con dietas bajas en grasas, personas con piel más oscura y personas que toman medicamentos para perder peso.
Aquí está la cantidad diaria de vitamina D que necesita:
- Niños: 400 IU por día
- Edad 1-70: 600 UI por día
- Mujeres embarazadas y lactantes: 600-2000 UI por día
- Edad 71 y mayor: 800 UI por día
En algunos casos, debe tomar más vitamina D, especialmente si es propenso a la osteoporosis.
II Algunas fuentes naturales de vitamina D en los alimentos
La vitamina D es muy importante para la salud general en general y la salud ósea en particular. La buena noticia es que la mayoría de nosotros podemos obtener suficiente vitamina D de la exposición a la luz solar. Aquí hay algunas formas naturales para asegurarse de obtener una ingesta adecuada de vitamina D.
1. salmón
El salmón es una de las mayores fuentes de vitamina D que queremos mencionar en su artículo y que todos los lectores consideren consumir para siempre. Según un estudio, una porción de salmón ofrecerá el 80% de su requerimiento dietético recomendado. La clave es consumir salmón salvaje o de cultivo. El salmón de Alaska tiene 5 veces más de esta vitamina que el salmón del Atlántico.
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2. Arenque y sardinas
El arenque es conocido como una de las fuentes naturales de vitamina D y se puede servir crudo, ahumado, enlatado o en escabeche. El arenque fresco ofrece 1.628 UI por cada 100 g de porción, mientras que el arenque en escabeche proporciona 680 UI por cada 100 g de porción. Además, el arenque contiene grasas saludables, así como otros nutrientes esenciales como proteínas, calcio, vitamina B12, fósforo, selenio y hierro. Sin embargo, el arenque en escabeche también es rico en sodio, por lo que no debe consumir demasiado.
Además, las sardinas también son una gran fuente de vitamina D. Una porción de sardinas tiene alrededor de 272 UI. Una pequeña sardina puede proporcionarle casi el 101% de sus necesidades diarias. Además, estos pequeños pescados enlatados tienen altos contenidos de vitamina B12, omega-3, selenio y proteínas. El alto contenido de omega-3 ayuda a mejorar la salud ósea, reducir el colesterol y reducir la inflamación.
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3. Atún enlatado
Además del pescado fresco, el pescado enlatado también es una excelente manera de aumentar su consumo de vitamina D. Tanto las sardinas en conserva como el atún en conserva son ricas en vitamina D y a menudo son más baratas que el pescado fresco. El atún claro en lata contiene aproximadamente 150 UI de vitamina D por cada 4 onzas, mientras que el atún blanco en conserva contiene aproximadamente 50 UI de vitamina D por cada 4 onzas. En realidad, el atún enlatado es conocido como una de las mejores fuentes naturales de vitamina D en los alimentos que debería considerar consumir más.
4. Leche fortificada
Cuando se trata de fuentes naturales de vitamina D, debe recordar que la mayoría de los tipos de leche de vaca están fortificados con vitamina D. Generalmente, un vaso de leche tiene al menos 100 UI de vitamina D, mientras que una porción de yogur tiene 80 UI. Algunos arroces y leche de soya están fortificados con el mismo contenido de esta vitamina, pero debe verificar la etiqueta antes de comprarlos.
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5. Ciertas setas
Es sorprendente saber que los hongos pueden producir vitamina D cuando están expuestos a la luz solar. Sin embargo, los hongos a menudo se cultivan en la oscuridad y no tienen vitaminas. Algunos tipos específicos de hongos se cultivan a la luz del sol y el contenido de vitamina D en los hongos varía según la variedad y el tipo. Los hongos Portobello de Dole son perfectos para aquellos que buscan alimentos ricos en vitamina D basados en plantas. Este tipo de hongo puede ofrecerle 400 UI por taza de champiñones cortados en cubitos.
6. Yemas de huevo
Las yemas de huevo son conocidas como una de las mejores fuentes de vitamina D y son populares en las recetas de comidas y postres. Como la vitamina D proviene de la yema de huevo, es necesario usar todo el huevo. Una yema de huevo le ofrecerá 40 UI de vitamina D, pero no debe obtener su ingesta diaria de esta vitamina solo de los huevos. Tenga en cuenta que un huevo tiene aproximadamente 200 mg de colesterol y, según un estudio, no debemos consumir más de 300 mg de colesterol por día para la salud del corazón.
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7. Hígado de res
Este es otro de la lista de fuentes de vitamina D que debe conocer y luego tratar de consumir más para ayudarlo a obtener suficiente esta vitamina. Aunque puede no ser una fuente atractiva, una porción de hígado de res cocido tiene 50 UI de vitamina D, aproximadamente ¼ del requerimiento de vitamina D por día, así como muchos otros nutrientes como vitamina A, proteínas y hierro. No obstante, el hígado de res también tiene un alto contenido de colesterol , por lo que debe elegir otras fuentes. La carne de res alimentada con pasto es la mejor opción porque contiene muchos nutrientes esenciales.
8. Caballas
Las caballas son otro tipo de pescado con un alto contenido de omega-3 y vitamina D. Una porción de caballa puede proporcionarle el 90% de su requerimiento diario de esta vitamina. Por lo tanto, aquellos que a menudo consumen caballas pueden tomar estos minerales y vitaminas por sí solos.
Hay algunas otras fuentes naturales de vitamina D en este artículo. Por lo tanto, siga leyendo este artículo completo y luego intente agregar uno o más de estos alimentos ricos en vitamina D a su dieta diaria para siempre.
9. halibut
El sabor dulce y la carne firme del halibut lo convierten en el pescado favorito de muchas personas en el mundo. Según una investigación sobre la nutrición del halibut , este pescado plano contiene muchas vitaminas y minerales esenciales como las vitaminas B6 y B12, fósforo, omega-3 y selenio. Por supuesto, el halibut también es una gran fuente de vitamina D y 100 g de halibut tienen aproximadamente 1097 UI de vitamina D.
10. Aceite de hígado de bacalao
Aunque su nombre tiene un sabor menos que sabroso, este aceite generalmente está aromatizado con cítricos o menta o se encuentra en forma de cápsula. Una cucharada del aceite de hígado de bacalao tiene aproximadamente 1.300 UI, más del doble del requerimiento diario de vitamina D de 600 UI.
Según un estudio sobre la vitamina D en el aceite de hígado de bacalao , este aceite se ha vuelto popular y es muy rico en vitamina D, vitamina A y omega-3. El consumo regular de aceite de hígado de bacalao promoverá huesos fuertes, mejorará la actividad cerebral y al mismo tiempo evitará la osteoporosis en adultos.
11. jugo de naranja
Sorprendentemente, puedes tomar vitamina D del jugo de naranja. Un vaso de jugo de naranja fortificado a menudo contiene aproximadamente 100 UI de vitamina D. Sin embargo, no todas las marcas de jugo de naranja están fortificadas, así que recuerde revisar la etiqueta. Puede considerar los jugos de naranja envasados si no tiene naranjas frescas disponibles. Esta es una de las mejores fuentes de vitamina D para quienes no les gustan los productos lácteos.
12. mantequilla
La buena noticia para los amantes de la mantequilla es que este alimento ‘graso’ contiene un contenido pequeño de vitamina D.
En realidad, la mantequilla es grasa saturada que ayuda con la absorción de vitaminas y antioxidantes por el cuerpo. Solo recuerda que la cantidad es muy importante. No consumas demasiada mantequilla. Cuando consume mantequilla con moderación, puede ser una gran adición a su dieta.
13. Caviar
A menudo se agrega caviar a su sushi y una porción de 100 g de caviar ofrece aproximadamente 232 UI de vitamina D.
Esto tiene un sabor delicioso y quizás un maravilloso aperitivo para personas que hacen dieta en el mundo. Según un estudio sobre la nutrición del caviar , el caviar es una gran fuente de vitaminas y minerales como la vitamina A, B6 y K, selenio, hierro, calcio, magnesio, folatos, fósforo, riboflavina y ácido pantoténico.
14. Ostras
Las ostras crudas tienen 320 UI de esta vitamina D por cada 100 gramos, lo que representa el 80% de su requerimiento diario de vitamina D. Además, las ostras también son ricas en vitamina B12, hierro, zinc, manganeso, cobre y selenio. Antes de consumirlos, debe cocinarlos adecuadamente para matar las bacterias dañinas que contienen. Además, una nota para usted es que las ostras son ricas en colesterol; por lo tanto, debe consumirlos con moderación, especialmente si tiene dolencias cardiovasculares.
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15. camarones
Alrededor de 85 g de camarones tienen 139 UI de vitamina D. Además, tiene un alto contenido de omega-3, selenio, proteínas, antioxidantes y menos grasa. Por lo tanto, puede sentirse libre de consumirlo sin preocuparse por el aumento de peso. De hecho, esto se conoce como una de las mejores fuentes de vitamina D que muchas personas a menudo incluyen en su dieta.
En este artículo, revelamos algunos de los mejores alimentos ricos en vitamina D y dónde puede encontrarlos. Por lo tanto, no dude en recibir su dosis de vitamina D. Si cree que esta lista en Saludtu.com es útil para otras personas a su alrededor que padecen enfermedades relacionadas con los huesos o que no reciben suficiente vitamina D a diario, no dude en compartir esta lista con ellos lo antes posible. Una cosa más, si conoce otras fuentes de vitamina D en los alimentos, recuerde compartir con otros lectores en el cuadro de comentarios a continuación.