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Cuando estás de pie por lo general, ¿tus rodillas se doblan ligeramente hacia afuera? Si es así, es posible que tenga las piernas arqueadas, cuyo verdadero nombre es genu varum. La condición puede provenir de la juventud o establecerse gradualmente. Para corregirlo, harás ejercicios que fortalezcan los músculos para colocar tus rodillas en su lugar y luego estirar los músculos que los están sacando.
Genu Varum
Las piernas con forma de arco recibieron su nombre por la forma de tu pierna cuando tener la condición De hecho, tus piernas se ven como la curva de un arco. La parte superior, las caderas y la parte inferior, los tobillos, se encuentran en una posición normal. Las rodillas se doblan hacia afuera como si estuvieran tratando de alejarse.
Genu varum no solo se desencadena cuando las rodillas se sacan hacia un lado. También hay una pequeña rotación de los huesos de la pierna. Giren hacia un lado, lo que extrae las rodillas hacia el exterior.
Cómo arreglarlo
Para reparar las rodillas arqueadas, debes acercar las rodillas, lo que se llama aducción. También debe girar las rodillas hacia atrás, lo que se denomina rotación interna.
Algunas personas tienen caderas que se desarrollan para empujar las piernas hacia un lado, lo que hace que solucionar este problema sea aún más difícil. Si ese es el caso, es posible que sienta cierta rigidez en las caderas durante estos ejercicios. En ese caso, no presione los ejercicios demasiado fuerte y evite todo lo que sea doloroso para sus caderas o rodillas.
Los músculos que desea trabajar son sus aductores, que unen sus rodillas entre sí, y su rotador interno músculos. Los músculos que desea extender son los glúteos, que sacan las rodillas hacia un lado y giran la pierna hacia el exterior.
Toque de espuma con los dedos de los pies
Sosteniendo un rodillo de espuma entre las piernas al tocar los dedos de los pies se activará aductores y ayudar a tirar de sus rodillas.
Cómo : Coloque un rodillo de espuma o una toalla enrollada entre sus rodillas. Párese con los pies unos centímetros el uno del otro. Aprieta el rodillo de espuma entre tus piernas, mantén las rodillas directamente e inclínate hacia adelante para tocar los dedos de tus pies. Baja lo más que puedas, luego regresa y levanta los brazos por encima. Repita 10 veces.
Squat de los dedos de los pies
Utilice estos ejercicios para usar los músculos del interior del muslo más que los músculos al aire libre para ponerse en cuclillas. Esto ayuda a mejorar los músculos que tiran de las rodillas hacia el centro.
Cómo : Comience a pararse con los pies separados 3 pulgadas. Mueva los dedos del pie hacia el otro hasta que toquen los dedos gordos. Luego, ponte en cuclillas lo más abajo que puedas y alcanza tus brazos para mantener el equilibrio. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, pero no se preocupe si no va tan bajo como lo haría normalmente. Es normal que la variedad de movimiento se limite en este ejercicio.
Rotación interna de cadera lateralizada
Utilice este entrenamiento para apuntar a los músculos que hacen girar su pierna y apuntar las rodillas hacia adelante. Son un músculo difícil de separar, pero este ejercicio se ocupa de eso.
Cómo : Acuéstate de costado con las piernas una encima de la otra y las rodillas dobladas a 90 grados. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde que vas a las rodillas con los pies detrás de ti. Mantén las rodillas juntas y levanta el pie delantero del pie inferior, girando la pierna que lleva hacia adentro.
Levántalo lo más alto que puedas mientras mantienes ambas rodillas dobladas, luego baja gradualmente hacia abajo. Repite 10 veces en cada pierna. Puede agregar una banda de resistencia en miniatura para obtener resistencia adicional.
Figura 4 Estiramiento
Este estiramiento de glúteos ayudará a que sus músculos de cadera efectivos se relajen para permitir que las rodillas entren un poco, lo que ayuda a su arco.
Cómo : Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante su pierna derecha y coloque la parte exterior de su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda.
Alcance el espacio entre la rodilla izquierda y la derecha con el brazo derecho para agarrar la parte delantera de la espinilla izquierda. Lleve su mano izquierda debajo de su pie derecho y agarre la parte delantera de su espinilla izquierda con esa mano también.
Inclínese hacia atrás y abrace su rodilla izquierda hacia su pecho, estirando el glúteo derecho. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.