Cuando alguien discute que ponerse en cuclillas lastima sus rodillas, les pido que me muestren cómo se ponen en cuclillas. La mayor parte del tiempo les informo: “Ponerse en cuclillas no lesiona las rodillas; lo que sea que estés haciendo hoy te lastima las rodillas “.
Es un principio que otros entrenadores de fuerza y yo intentamos aclarar a nuestros clientes. Hay una forma apropiada de ponerse en cuclillas que no causará daños, y luego está cada método. Lamentablemente, rara vez veo que se lleven a cabo de la manera apropiada.
¿Por qué me duelen las rodillas después de sentarme en cuclillas?
Sin embargo, vamos a aclarar algo sobre la forma de sentadilla: Siempre habrá un movimiento hacia adelante de las rodillas al ponerse en cuclillas . Decirle a alguien que las rodillas nunca deben pasar de los dedos de los pies porque es perjudicial es un mito anticuado de la forma física. Tiene que pasar.
Dicho eso, permitir que tus rodillas avancen excesivamente para que tus talones salgan del suelo te puede meter en problemas. Ahí es cuando terminas colocando más estrés en las rodillas.
Veo que esto sucede mucho. Es por eso que utilizo el paquete squat. No solo ayudan a surcar un patrón de cuclillas sólida como una roca y mantienen las espinillas más verticales para que tus talones permanezcan en el suelo, sino que también quitan el estrés de las rodillas y colocan más carga sobre tus caderas.
Lo que es crucial ya que sus caderas son una articulación más grande y prominente que sus rodillas. Están diseñados para manejar cargas más grandes.
Si ponerse en cuclillas daña las rodillas y no estás sufriendo una lesión, es porque estás haciendo que tus rodillas hagan más trabajo que las caderas. Aprender cómo usar las caderas durante una sentadilla es muy importante si desea que sean más favorables a las articulaciones. Las sentadillas de caja pueden hacer eso.
Las sentadillas de caja también mantienen a los hombres sinceros con su profundidad de sentadilla. Algunas personas le dirán que ponerse en cuclillas 90 grados anteriores es peligroso y que pone más estrés en las rodillas. Esa es otra idea errónea. Ponerse en cuclillas a través de una variedad completa de movimientos es más saludable para las rodillas y las hace más poderosas.
¿Cómo evitar las rodillas Dolor después de las sentadillas?
1. Comience con una caja de 14 o 15 pulgadas de alto. Tenga en cuenta: la altura de la caja se puede ajustar dependiendo de su tipo de cuerpo. Como regla general, tus muslos deben estar justo debajo del nivel de la rodilla cuando estás en la posición inferior de la sentadilla.
2. Realice el movimiento sin peso primero. Tan pronto como te acostumbres, pon el paquete en una rejilla para sentadillas, abre la barra y párate frente a la caja con los pies un poco más grandes que el ancho de las caderas.
3. Sus dedos de los pies necesitan girarse a entre 15 y 30 grados.
4. Comience su sentadilla rompiendo con sus caderas. Retroceda mientras simultáneamente empuja sus rodillas y apunta a extender el piso con sus pies. No necesita empujar las rodillas hasta el punto donde todo su peso se desplaza hacia la parte externa de sus pies. Solo necesita que sus rótulas permanezcan en línea con los dedos del medio de su pie.
5. Toque suavemente la caja, no plop, con el trasero.
6. Invierta el movimiento de vuelta a una posición de pie, apretando los glúteos en la parte superior.
Para dominar el patrón, la repetición es la clave. Haga box squats dos veces por semana durante seis a ocho semanas. El primer día, haga sentadillas con cajas de peso corporal solo. Realice 3 series de 10 repeticiones. Después de algunas semanas, puede agregar una carga ligera para 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones. En el segundo día, use un peso mucho más pesado. Haga de 3 a 4 series de 4 a 6 repeticiones.
Pregunta al médico sobre el problema
¿Por qué me duelen las articulaciones de la rodilla durante o después de ponerme en cuclillas?
Tengo 23 años cuando me doblo. Ahora esto ha tenido lugar teniendo en cuenta que tenía 19 años. Empecé a entrenar cuando tenía 21 años. Lo mantuve constante durante aproximadamente un año. El actuario del dolor desapareció después de aproximadamente un mes de ejercicio. Ahora apenas no hago ejercicio y, recientemente, mis rodillas han comenzado a herir nuevamente. Solo ocurre si los mantengo en la misma posición durante un período prolongado o si me doblo a la altura de las rodillas es un dolor profundo.
Respuesta : La causa más típica de dolor de rodilla después se pone en cuclillas en alguien de tu edad que tiene lugar en el patrón que explicas (dolor cuando las rodillas están en la misma posición por mucho tiempo o doblando las rodillas) se llama condromalacia, síndrome de dolor patelofemoral o rodilla de corredor .
En esta condición, lo que ocurre es que el cartílago en la rótula (rótula) entre el hueso grande de la pierna (muslo) y la rótula comienza a ablandarse y romperse debido a un mal seguimiento de la rótula sobre el muslo con la rodilla flexionando Esto conduce específicamente al dolor con la flexión de las rodillas (como al subir escaleras o cuando está sentado).
Además del descanso (por ejemplo, retroceder en cualquier carrera u otra rutina de ejercicios), debe hablar con su entrenador personal o su médico de atención primaria sobre algunos ejercicios para mejorar las piernas. Esto se debe al hecho de que la mejora del cuádriceps puede ayudar con frecuencia al síndrome de dolor femoral de patello (evitando naturalmente los ejercicios que incluyen la flexión de la rodilla, lo que preocupa al cartílago en la rótula). Además, algunas veces un juego de zapatos más de apoyo que te ayude a prevenir la sobrepronación de los pies puede ser útil para reducir el estrés en el cartílago de la rodilla.