Dieta del síndrome de ovario poliquístico en detalles

Dieta y plan de PCOS

Conocer los alimentos correctos comer junto con el tipo de comida para limitar puede mejorar la forma en que te sientes. También lo ayudará a perder peso. Comer bien, mantenerse activo y mantener un peso saludable (o incluso perder una pequeña cantidad de peso si es obeso) puede mejorar los síntomas del SOPQ .

¿Qué debo saber sobre la insulina y los carbohidratos? ?

El nivel de insulina en la sangre aumenta después de comer. Aumenta más después de comer o beber algo que contiene carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran en granos (como pan, pasta, arroz y cereales), la mayoría de los alimentos chatarra (como chips, galletas y dulces), bebidas dulces como refrescos y jugos, y verduras y frutas.

¿Son todos los carbohidratos iguales?

No. Incluso si usted come dos alimentos que tienen la misma cantidad de carbohidratos, pueden tener un impacto diferente en su nivel de insulina. Este impacto tiene mucho que ver con el tipo de carbohidratos que tiene la comida. Las comidas con fibra como cereales integrales, frutas y verduras son lo mejor para comer si estás tratando de mantener bajo el nivel de insulina. Los alimentos con carbohidratos que son azucarados o refinados (como refrescos, jugos, pan blanco y arroz blanco) pueden hacer que los niveles de insulina aumenten . Los alimentos y bebidas como esta tampoco se están llenando (lo que significa que podrías sentirte hambriento poco después de comérselos). Intente seleccionar alimentos ricos en fibra y carbohidratos bajos en azúcar la mayor parte del tiempo.

¿Tengo que comprar alimentos especiales durante PCOS?

No. No necesita salir de su camino para comprar alimentos únicos. Al igual que con cualquier estrategia de dieta saludable, sus comidas deben incluir un equilibrio saludable de verduras, frutas, granos enteros, proteínas de origen vegetal, carnes magras y grasas saludables. La mayoría de los alimentos se ajustan a una dieta saludable para PCOS, pero debe consultar las etiquetas de los alimentos para ayudarlo a seleccionar las mejores opciones. Busque cereales con alto contenido de fibra, como arroz silvestre, pasta de trigo integral y pan de trigo integral, en lugar de granos bajos en fibra, como arroz blanco, pasta o pan blanco.

Alimentos del grupo de granos, frutas, vegetales o proteínas son golosinas saludables ya que están repletas de nutrientes. Intente seleccionar alimentos ricos en fibra e integrelos con alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, intente una manzana o apio con mantequilla de maní, galletas integrales de trigo y queso, pita de trigo integral o zanahorias y hummus, o yogur y nueces.

No se deje engañar por las ofertas de grasa totalmente gratis. Por lo general, tienen una gran cantidad de sugarcoated. Del mismo modo, algunos alimentos complementarios con azúcar (como los productos horneados) están hechos con granos refinados como la harina blanca y pueden elevar los niveles de insulina del mismo modo en que puede hacerlo el azúcar. Otros alimentos complementarios con azúcar son carbohidratos gratuitos. Estos alimentos, endulzados con edulcorante artificial, podrían ser una excelente opción si no causan angustia en el estómago. Actualmente no hay datos clínicos que sugieran que cantidades moderadas de agente edulcorante sean perjudiciales para nuestra salud. Sin embargo, estos alimentos y bebidas se procesan. Trate de adherirse a la forma más natural y completa de cada alimento (es decir, limón cortado en agua en lugar de limonada dietética).

Seleccione:

• Frutas frescas o fruta congelada / enlatada sin azúcar agregada, o puré de manzana sin endulzar
• Verduras frescas sin almidón o verduras congeladas / enlatadas como el brócoli, las espinacas y las zanahorias
• Granos enteros como el todo pasta de trigo, arroz salvaje, avena y pan de trigo integral
• Cereales con alto contenido de fibra como Kashi ®, trigo triturado y All Bran ®. (Busque cereales que tengan al menos 5 gramos de fibra por porción o en aerosol 1/2 taza de cereal de salvado o salvado sin procesar en un cereal bajo en fibra para aumentar la fibra).
• Agua o agua mineral, aromatizada con fruta si se desea, té helado sin endulzar.
• Productos con fibra alta hechos de harina de trigo integral y avena .
• Galletas y golosinas con fibra como Triscuits®, Wasa® o palomitas de maíz. ¿Son “carbohidratos” poco saludables? ¡No!
• Los carbohidratos (carbohidratos) le dan energía a tu cuerpo. Algunas personas creen que comer carbohidratos hará que aumenten de peso, sin embargo, los carbohidratos te harán subir de peso solo si comes demasiado. Muchos otros nutrientes importantes se originan de los alimentos con carbohidratos, por lo que no comer carbohidratos no es una gran idea. Debido a que los alimentos con alto contenido de carbohidratos son ricos en nutrientes y lo ayudan a sentirse lleno por más tiempo que los carbohidratos azucarados bajos en fibra, es mejor seleccionarlos lo más típicamente posible.

¿Qué pasa con los alimentos que contienen grasas y proteínas?

Los alimentos con proteínas como frijoles, hummus, nueces, mantequilla de maní, tofu, huevos, pescado, pollo, carne y alternativas de carne vegetariana, y grasas como aceite de oliva, nueces y aguacate son partes esenciales de una dieta amigable con PCOS. La combinación de alimentos que contienen proteínas o grasas con un carbohidrato ayudará a disminuir la absorción de los carbohidratos y mantendrá bajos los niveles de insulina. Por ejemplo, más bien de arroz natural, coma arroz con frijoles y un poco de aguacate.

Tenga en cuenta que algunas grasas son mucho más saludables que otras. Las grasas saludables se encuentran en el aceite de oliva, aceite de canola, nueces, aguacates y pescado. Elija grasas y proteínas saludables en lugar de mantequilla, margarina, mayonesa, queso con grasa completa, salsas o aderezos aterciopelados y carne roja.

¿Debo seguir una dieta que sea muy rica en proteínas?

No. Las dietas muy ricas en proteínas (como la dieta Atkins) no son una buena opción de dieta para adolescentes porque pueden contener pocos nutrientes importantes como la fibra, las vitaminas B y la vitamina C. También es esencial recordar que incluso si restringe su consumo de carbohidratos, exceso de grasa o proteína puede causar aumento de peso. Debe apuntar a una dieta que tenga un equilibrio de proteínas, carbohidratos saludables y algo de grasa.

¿Qué significa índice glucémico bajo?

Índice glucémico es un término usado para describir cómo un alimento afecta el azúcar en la sangre. Cuanto más alto un alimento aumenta el azúcar en la sangre, mayor es el índice glucémico. Los carbohidratos ricos en fibra tienen un índice glucémico más bajo que los carbohidratos azucarados o refinados. La integración de un alimento con carbohidratos con otro alimento puede disminuir el índice glucémico, ya que le permite a su cuerpo absorber los carbohidratos más lentamente. Por ejemplo, si tiene un dulce inmediatamente después de una comida, no elevará su glucosa en sangre tan alto como lo haría si consumiera los dulces por sí solo entre las comidas.

Qué frutas y verduras tienen un índice glucémico bajo index?

Verduras como espárragos, brócoli, zanahorias, coliflor, apio, pepino, judías verdes, espinacas, tomates y calabacines y frutas como manzanas, bayas, uvas, naranjas, melocotones y ciruelas tienen un índice glucémico bajo . Las verduras y frutas con más azúcar o almidón tienen un mayor índice glucémico (como frutas secas, frutas tropicales, maíz, patatas, calabaza y guisantes).

En esta etapa temprana usted también tener la oportunidad de discutir cualquier requisito dietético o condiciones de salud relacionadas que deberán tenerse en cuenta al elaborar su dieta PCOS.

¿Debo evitar lácteos, azúcar, gluten o soja?

No existen datos científicos existentes para apoyar la restricción o prevención de grupos de alimentos específicos o tipos de alimentos con el fin de mejorar los síntomas de PCOS. Seguir las sugerencias dietéticas presentadas aquí, además de hacer ejercicio, son formas saludables de manejar el peso y disminuir los síntomas.

Si elijo los alimentos adecuados, ¿aún así debo estar estresado por el tamaño de mis porciones?

¡Sí! La cantidad que come también afecta su insulina. Por ejemplo, su insulina aumentará mucho más si tiene 3 tazas de pasta que si tiene 1 taza de pasta. Esto indica que, por lo general, es mucho mejor tomar pequeñas comidas y refrigerios durante el día que tomar algunas comidas realmente grandes. Tener comidas y refrigerios más pequeños y de menor tamaño mantendrá su nivel de insulina más bajo durante todo el día.

¿Qué es la etiqueta de información nutricional?

La etiqueta de información nutricional describe qué nutrientes (partes de los alimentos necesita su cuerpo para crecer y mantenerse saludable ) y cuánto de esos nutrientes permanecen descubiertos en una porción de la comida. Se encuentra en el exterior de una gran cantidad de paquetes de alimentos, sin embargo, no se encuentra en muchos alimentos frescos (como verduras y frutas o carnes). La etiqueta de información nutricional puede ayudarlo a elegir los alimentos que consume, de acuerdo con AutoridadConsejo.com.

¿Qué características tiene cada etiqueta de información nutricional?

La etiqueta tendrá algunos o todos los nutrientes enumerados a continuación:

• Tamaño de la porción : el tamaño de la porción equivale a una porción del artículo. Todos los demás valores de nutrientes que figuran en la etiqueta se basan en esta cantidad.
• Porciones por envase : este número es la cantidad de porciones que puede obtener de un paquete. Algunos envases tienen una sola porción, sin embargo, la mayoría tiene más de una porción por paquete.
• Calorías (general) : Las calorías son un dispositivo de energía que proviene de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Las calorías nos dan energía para que podamos creer y estar activos.
• Calorías de la grasa : Este número es la cantidad de calorías que se originan de la grasa. No es el porcentaje de grasa en la comida.
• % de valor diario : este valor es la porción del valor diario sugerido para un nutriente que ingresa en una porción. Un alimento que tiene más del 20% del valor diario de un nutriente es una fuente excepcional; sin embargo, para algunos nutrientes como la grasa, el sodio y el colesterol, cuanto menor sea el porcentaje, mejor.
• Grasa total : La grasa es necesaria para nuestros cuerpos. Hay 4 tipos de grasa. La grasa monoinsaturada y poliinsaturada es el tipo de grasa que es saludable para el corazón.
• Grasas trans : La grasa trans no es saludable para el corazón y debe evitarse.
• Colesterol : el colesterol es una sustancia descubierta solo en productos de origen animal. Comer demasiado colesterol no es saludable para el corazón.
• Sal : El sodio es la cantidad de sal en la porción de los alimentos. A las personas con hipertensión a menudo se les dice que sigan una dieta baja en sodio.
• Carbohidratos totales : Los carbohidratos le dan a sus músculos y energía cerebral. Los tipos particulares de carbohidratos se observan a veces en la etiqueta.
• Fibra dietética : ayuda con la digestión de los alimentos y lo mantiene completo entre las comidas.
• Azúcares : Son importantes para la inmediata energía, sin embargo, comer demasiado recubierto de azúcar puede ser poco saludable.
• Proteína : este nutriente se usa para construir infecciones musculares y de combate.
• Vitaminas y minerales (A, C, calcio, hierro) ) : Esta cantidad es el porcentaje (%) del valor diario de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro que obtiene de una porción de este producto. Otras vitaminas y minerales se pueden incluir en esta sección.

Otros nutrientes, como las grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas y otros minerales y vitaminas, también se pueden incluir en la etiqueta de información nutricional si el negocio que los hace desea anotarlos.

¿Qué debo tratar de encontrar en la etiqueta de información nutricional?

Lo primero que debe observar es el tamaño de la porción. La cantidad de cada nutriente en la etiqueta es lo que se descubre en una porción de esa comida, no en todo el recipiente. Si no sabe cuál es el tamaño de una porción, no comprenderá la cantidad de cada nutriente que realmente está obteniendo. Por ejemplo, una bolsa grande de palomitas de maíz para microondas tiene 3 porciones. Está bien comer más de una porción a la vez, pero es esencial entender que si se come toda la bolsa, estaría recibiendo 3 veces más de lo que figura en la etiqueta. El control parcial es una parte fundamental de una alimentación saludable para PCOS, por lo que debe tenerse en cuenta el tamaño de la porción.

La etiqueta de los alimentos enumera una dieta de 2000 calorías. ¿Debería comer 2000 calorías?

Es posible que una dieta de 2000 calorías sea adecuada para usted, pero muchos adolescentes requieren más de 2000 calorías a medida que crecen en altura, construyen huesos, desarrollan músculos y se mantienen activos, y algunos necesitan menos La dieta de 2000 calorías es solo una estimación y se usa para ayudar a determinar el Porcentaje (%) de valor diario que figura en la etiqueta de información nutricional.