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Los corredores experimentados saben que el dolor es inevitable, una parte normal del proceso de ejercicio y recuperación. El acto de correr a sí mismo descompone los músculos. Durante el descanso, el músculo se repara y se fortalece. Este proceso puede ser incómodo, sin embargo, la capacidad de diferenciar entre este dolor típico y una lesión es esencial. La lesión necesita descanso. Para el dolor típico, hay métodos para disminuirlo después de una carrera.
¿Por qué me duelen las piernas después de correr?
El dolor en los músculos de las piernas es el resultado directo de la repetición de la carrera. Cuanto más tiempo corras, más repetitivo. La carrera a menor distancia que has hecho, menos acostumbrada a ella son tus piernas. Después de largos períodos de carrera, los músculos se fatigan, se quedan sin energía muscular y es posible que se extiendan más de lo normal. Después de tomar miles o realizar innumerables acciones en movimiento, los músculos que soportan el peso de su cuerpo están fatigados, dañados y necesitan reparación.
Normalmente, la rigidez o el dolor comenzarán a las pocas horas del final de la carrera y pueden sea muy doloroso aproximadamente 24 horas después de la carrera. Personalmente, me he dado cuenta de que mis flexores de la cadera se tensan con mayor rapidez y me siento peor cuando me levanto después de estar sentado o sentado por la tarde después de un largo recorrido. La rigidez y la incomodidad de mis cuádriceps a menudo golpean más tarde y pueden ser más intensas la tarde siguiente.
¿Cuánto deberían doler las piernas después de correr?
Es difícil calcular la magnitud del daño que sufrirá. siéntase después de un largo período de tiempo, pero puede esperar que sus piernas sean las más doloridas después de haber realizado sus carreras más largas de la semana. Específicamente para los nuevos corredores que están aumentando su distancia, la primera vez a cada nueva distancia probablemente les causará algo de dolor. Entonces, si ejecutas un nuevo rango (estado 10 millas) y luego vuelves a hacerlo la semana siguiente, probablemente te sentirás mucho mejor después de la segunda carrera, pero el daño volverá después de tu 12 miler un par de semanas después on.
Cuando está alejando su distancia, indicando ir más allá de lo que tenía anteriormente, esas últimas millas serán las más difíciles para el cuerpo. Sin embargo, esas últimas millas son lo que fuerzan al cuerpo a responder y hacer cambios. La próxima vez que corras esa distancia, te sentirás mejor más tarde, porque el cuerpo estará mejor preparado. Esta es la manera en que progresamos a rangos más largos: presionamos más, el cuerpo responde (a menudo se siente a través de dolores y dolores), el cuerpo se recupera, luego presionamos más una vez más.
¿Qué hacer si le duelen las piernas después de correr?
Los corredores principiantes con frecuencia tendrán los cuádriceps rígidos o extremadamente adoloridos después de carreras largas y es probable que se vean un poco como Frankenstein cuando crujen sobre las piernas que no se doblan en su maneras normales Esto será específicamente cierto después de su primer maratón si la carrera es 4-6 millas más larga que su anterior recorrido más largo, que es común porque muchas estrategias de entrenamiento alcanzan un máximo de 20-22 millas.
Más corredores conocedores estarán doloridos después sus largos términos también, especialmente si en realidad ha pasado un tiempo porque han corrido mucho. Si, por ejemplo, un corredor ha estado fuera de servicio durante la temporada de invierno y recién están empezando a alcanzar rangos más largos una vez más, el dolor y el dolor pueden estar de vuelta. Los corredores experimentados también estarán más adoloridos después de carreras más intensas a largas distancias. A medida que se desafían a sí mismos empujando más difícil en rangos que han corrido previamente, el dolor será más agudo.
¿Cuánto tiempo deberían doler las piernas después de correr?
Después de un esfuerzo realmente largo es normal sentir dolor, dolor o rigidez por dos o tres días más tarde. Los corredores más experimentados se recuperarán más rápido y los corredores principiantes podrían incluso tardar más de unos pocos días. Una forma en que desarrollo esto en los horarios de mis corredores es que normalmente planifico un día libre después de un largo plazo y después de ese horario la velocidad de trabajo en la noche el segundo día después. Esto les da a mis corredores un tiempo de recuperación un poco más prolongado y si parecen practicar el lunes verdaderamente tostado (después de un largo recorrido del sábado), alegraré aún más su ejercicio para ofrecerles más recuperación.
En muchos casos, los corredores estarán menos dolor cada vez que corren una distancia determinada, siempre que haya suficiente tiempo entre los esfuerzos para permitir que el cuerpo se recupere. Por lo general, incremente las carreras largas en 2 millas cada dos semanas, con una disminución de dos millas en el kilometraje en la semana alterna. (Por ejemplo 8, 6, 10, 8.) Esto mejora la distancia, le da al cuerpo una gran recuperación larga y luego mejora la distancia una vez más.
Para los corredores más experimentados, el dolor generalmente se resolverá mucho más rápidamente. A menos que te hayas sometido a un largo plazo de muy alta intensidad, muchos corredores avanzados deberían ser prácticamente libres de dolor dentro de las 24 horas de una carrera. Eso no quiere decir que estarán completamente recuperados, pero la incomodidad debe desaparecer en aproximadamente 24 horas aproximadamente.
Piernas dañadas después de ejecutar Prevención
Paso 1
Desarrolle y siga un pozo -pensó el plan de ejecución para evitar lesiones por uso excesivo. Establezca objetivos sensibles y desarrollelos lentamente. Una regla práctica excelente es aumentar el rango y la intensidad en no más del 10 por ciento cada semana.
Paso 2
Siga la estrategia correcta. Disminuir la fuerza puesta en el pie al impactar con el suelo es la clave. El método difiere según la velocidad de carrera y las cualidades anatómicas individuales. Si es necesario, busque un entrenador en funcionamiento en su área para obtener ayuda.
Paso 3
Calienta antes de correr intensamente. El calentamiento puede incluir cualquier actividad que aumente gradualmente la temperatura corporal, que consiste en caminar, correr levemente y un estiramiento dinámico.
¿Qué hacer cuando me duelen las piernas después de correr?
Paso 1
Use medias de compresión para ayuda a minimizar la inflamación durante y después de correr. Los calcetines de compresión han adquirido atractivo en los últimos años por un gran factor: ¡funcionan! Al comprimir la parte inferior de las piernas, la circulación sanguínea del área aumenta, lo que permite un proceso de recuperación más rápido.
Paso 2
Eleve las piernas después de su carrera. Use un objeto mientras está sentado o recuéstese en el suelo, colocando la parte superior de las manos en una pared. Garantiza que las piernas estén por encima del nivel del corazón. Mantenga esta posición durante 10 a 15 minutos. Esto ayudará en la circulación sanguínea y acelerará la recuperación.
Paso 3
Hiele el área que causa daño. Obtenga una bolsa de hielo o una bolsa de verduras congeladas y sosténgala en el área afectada durante 10 a 15 minutos. El frío adormece el área y restringe el capilar, lo que ayuda a acelerar la recuperación.
Paso 4
Use medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, AINE, como último recurso. Estos incluyen aspirina, ibuprofeno o naproxeno. Si el dolor es mucho que se necesitan antiinflamatorios no esteroideos, puede ser el momento de considerar tomarse un tiempo libre.
Cosas que necesitará
- Bolsa de hielo
- Calcetines de compresión
Resumen
Tener piernas doloridas y adoloridas después de una carrera es típico para la mayoría de los corredores. Un mejor método para hacer esta pregunta no es si es normal herir, sino si el dolor que sientes después de correr está dentro de los límites de lo normal para tu nivel de condición física y experiencia.