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La fibra dietética abarca fibra insoluble y fibra soluble, y juegan un papel importante en su dieta saludable. Las personas necesitan consumir suficiente fibra para evitar muchas dolencias y problemas, como hipertensión, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Desafortunadamente, la mayoría de las personas tienen bajo consumo de fibra. Se informa que alrededor del tres por ciento de los estadounidenses comen suficiente fibra. Hay muchos beneficios si sigue una dieta alta en fibra. Por ejemplo, comer fibra ayudará a mantener la salud intestinal y reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Además, te ayudará a alcanzar un peso saludable. La falta de fibra aumentará el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes . Sin embargo, encontrar los superalimentosque son altos en fibra no es difícil. La fibra soluble se encuentra en cantidades variables en todos los alimentos vegetales, como avena, chía, cebada, centeno, aguacates, ciruelas, bayas, zanahorias, etc. Las fuentes de fibra insoluble son nueces y semillas, alimentos integrales, judías verdes, kiwi, apio. , y coliflores, etc. En este artículo, lo ayudaremos a conocer una lista de los mejores alimentos ricos en fibra y la forma de agregar alimentos ricos en fibra en su dieta diaria. ¡Empecemos!
Una lista de los mejores alimentos ricos en fibra
1. lentejas
Si desea encontrar los alimentos que son ricos en fibra, no debe ignorar las lentejas. La lenteja es también uno de los mejores remedios naturales para muchos problemas de salud. El consumo de 13 gramos de proteína de origen vegetal en cada comida puede ser beneficioso para los músculos. Las lentejas secas no son caras y también son fáciles de cocinar. Solo necesita unos 30 minutos para cocinar las lentejas secas en una olla de agua hirviendo. Cocinar lentejas secas es más rápido que cocinar frijoles secos. Se dice que las lentejas marrones y verdes tienen una mayor fuente de fibra que las rojas.
Todo lo que necesita hacer es cocinar lentejas secas y agregarlas a su chile, sopas o ensaladas. Puedes preparar un almuerzo lleno de fibra cuando trabajas mezclando todos los ingredientes, incluyendo lentejas, pimientos picados, espinacas tiernas, tomates cherry a la mitad, queso feta y aderezo. También puede cocinar lentejas con hamburguesas vegetarianas si lo desea, o puede servirlas con salmón.
2. Harina de centeno oscura
Se dice que la harina de centeno oscura es mucho mejor que la harina blanca entera. La harina de centeno oscura es la mejor opción para obtener más fibra. Puedes hacer harina de centeno oscura moliendo todos los granos de centeno hasta que se convierta en un polvo fino. Aunque la harina de centeno oscuro no se usa en las cocinas de los Estados Unidos, las personas en Escandinavia a menudo usan esta harina para hacer galletas y pan. Además, esta harina puede proporcionarle los nutrientes necesarios, como selenio, fósforo, hierro y magnesio. Puede usar harina de centeno para hacer panqueques caseros, galletas, waffles, galletas saladas, pan e incluso la masa de pizza.
3. Cebada
La mayor parte de la fibra presente en la cebada es del tipo insoluble que puede ayudar en la digestión saludable, la salud del corazón, la pérdida de peso y el metabolismo de la glucosa. Una maceta de cebada sin cáscara es una forma efectiva de obtener más fibra. La cebada sin cáscara proviene de cebada de grano entero y quitan el casco más externo. Sin embargo, lleva más de una hora cocinar la cebada descascarada. Por lo tanto, debe cocinar grandes cantidades de cebada sin cáscara a la vez para múltiples usos. La cebada cocida congelada se puede almacenar durante unos días. Puede empacar un almuerzo con la cebada sin cáscara cocida mezclándola con pimientos, zanahorias, pollo cocido, perejil, vinagreta de limón y queso feta. Además, puedes cocinar arroz frito con cebada para obtener efectos más saludables.
4. palomitas de maíz
Las palomitas de maíz a menudo se olvidan en la lista de refrigerios saludables. Sin embargo, las palomitas de maíz son una gran fuente de fibra y solo tenían 130 calorías por taza. Las palomitas de maíz también están llenas de antioxidantes que pueden ayudar a estimular el sistema inmunológico. Por lo tanto, si desea buscar un refrigerio saludable para mantener un peso saludable, debe considerar las palomitas de maíz. Puede hacer su propia receta o comprar la versión en bolsa con ingredientes saludables y sin grasa, sal o azúcar añadidos. Las palomitas de maíz se pueden combinar con frutas secas, semillas y nueces tostadas para mejorar la efectividad y el sabor.
5. Frambuesas
Todos sabemos que las bayas son una gran fuente de fibra. Está comprobado que cada taza de frambuesas puede proporcionarle el doble de la cantidad de fibra que se encuentra en los arándanos. Las frambuesas también contienen vitamina C y A, todas las cuales juegan un papel importante para mejorar su sistema inmunológico y aumentar su metabolismo. Las personas que carecen de vitamina C podrían tener un rendimiento de ejercicio peor que las personas que consumen la RDA para la vitamina C. Además, la vitamina C contiene propiedades antioxidantes. Comer una dieta alta en vitamina C lo ayudará a reducir el estrés y la depresión causados por el entrenamiento de alta intensidad.
La manera fácil de aumentar la ingesta de fibra y vitamina C es arrojar frambuesas a su avena y yogurt. Además, puede almacenar una bolsa de frambuesas en el refrigerador y, cuando lo desee, puede agregarlas a sus batidos de proteínas para mejorar la efectividad. Alternativamente, puede usar las frambuesas como aderezo para ensaladas mezclando frambuesas frescas con aceite de oliva y vinagre de vino tinto. Para un mejor sabor, debe agregarle un diente de ajo, mostaza, pimienta y sal.
6. aguacate
La gente a menudo piensa que el aguacate es la fruta rica en grasas monoinsaturadas; Sin embargo, tiene una rica fuente de fibra. Esta fruta debe agregarse a una lista de los mejores alimentos ricos en fibra. Comer aguacate es una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra. Esta fruta también contiene muchos nutrientes como el ácido fólico, la vitamina K y la vitamina B-6 que el cuerpo necesita para fortalecer su sistema inmunológico y hacer que todas las partes del cuerpo funcionen bien. El aguacate se puede agregar a la ensalada y al sándwich. También puede hacer un buen batido de fibra mezclando aguacate con leche, cacao en polvo, proteína en polvo, plátano congelado y canela.
7. Fechas
Si no sufre de un nivel alto de azúcar en la sangre y quiere comer algo dulce, debe encontrar las fechas como alimentos ricos en fibra. Además, debido al potasio en las fechas, este alimento lo ayudará a mantener su presión arterial bajo control. Una dieta rica en fechas puede ayudar a mejorar la memoria y el aprendizaje. Las fechas también funcionan como alivio del estreñimiento y ayudan a perder peso. Para preparar la comida energética con dátiles, debe mezclar 1 ½ tazas de dátiles sin hueso y suficiente almendra en trozos pequeños con la ayuda de un procesador de alimentos. Después de eso, agregue ¼ taza de linaza molida, 1/3 taza de coco, ½ cucharadita de canela, ¼ taza de cacao en polvo, un poco de jugo de naranja y suficiente sal a la mezcla. Licúa bien la mezcla.
8. Kumquats
Los kumquats tienen el tamaño de una uva grande. Puedes meterlos en tu boca sin pelarlos. De hecho, la corteza comestible es dulce mientras que la carne de kumquat es agria. La piel de los kumquats es alta en fibra. También tienen una amplia variedad de aceites esenciales como limoneno, monoterpenos, alfa-pineno y muchos otros. Puede comer kumquats directamente como refrigerio fuera de la mano o agregarlos a la avena, el yogur y la ensalada. Comer kumquats es bueno para su salud general y peso saludable.
9. Cerezas congeladas
Otra buena fuente de fibra a tener en cuenta son las cerezas. La rica fuente de fibra en las cerezas puede ayudar a alimentar las bacterias intestinales beneficiosas y promover la regularidad intestinal, manteniendo así su sistema digestivo saludable . Comer cerezas deliciosas y dulces es una forma conveniente de aumentar la ingesta de fibra que su cuerpo necesita. Además, debe comer cerezas porque contienen potasio, lo que ayuda a promover la presión arterial saludable, la fuerza ósea y muscular y la salud cardiovascular en general. Más allá de comer cerezas directamente como merienda saludable, puede agregarlas a los batidos o cocinarlas en una salsa para agregarlas al requesón, yogur, avena o panqueques.
10. Linaza molida
La linaza es una gran fuente de fibra (más de 5 g de fibra por 2 cucharadas). La fibra te hace sentir lleno por más tiempo, ayudándote a consumir porciones más pequeñas de alimentos. Además, un estudio mostró que incluir la linaza molida en su dieta puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control. Al igual que la chía, la linaza molida también tiene una fuente de grasas omega y lignanos, que pueden reducir los niveles de colesterol .
Puede agregar semillas de lino a sus panqueques, batidos y cereales de la mañana. También puede servir su propia mantequilla de nuez para untar mezclando 1 taza de almendras sin sal, ¼ de taza de linaza molida, 1 taza de mitades de nuez y 1 cucharada de aceite de almendras o de coco y coloque esta mezcla en un procesador de alimentos. Licúa hasta que se vuelva cremoso.
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