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Cómo construir la masa ósea

Más de 30 millones de estadounidenses tienen baja masa ósea, o osteopenia, de acuerdo con el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. La baja densidad mineral ósea puede provocar osteoporosis, una afección en la que los huesos terminan siendo delicados y tienen más probabilidades de romperse. Puede influir en algunos de los elementos que contribuyen a la densidad ósea y la fragilidad para optimizar su masa ósea a lo largo de su vida.

Considere la baja masa ósea

El hueso es un tejido vivo que se altera constantemente. A medida que envejece, el hueso existente se descompone mucho más rápido de lo que es reemplazado, y la tasa de pérdida ósea se acelera. Los cambios hormonales contribuyen a la densidad ósea. Como resultado, es más probable que las mujeres tengan una masa ósea baja que los hombres, especialmente después de la menopausia, aunque la pérdida de masa ósea afecta a ambos sexos. Su composición hereditaria, edad, origen étnico y uso de medicamentos también influyen en la densidad mineral ósea. Los esteroides como la prednisona, por ejemplo, pueden provocar una pérdida ósea rápida.

Nutrición y estilo de vida

Un suministro constante de los nutrientes correctos, particularmente calcio y vitamina D, es vital para mantener huesos fuertes y saludables. La National Osteoporosis Foundation recomienda 1,000 mg de calcio al día para adultos de aproximadamente 50 años y 1,200 mg para adultos mayores de 50. Un vaso de leche de 8 onzas ofrece casi un tercio de eso, de acuerdo con el NOF. Otras fuentes son el yogur, la espinaca, el brócoli y la col rizada. Sunshine ayuda a su cuerpo a producir vitamina D, que también se encuentra en el salmón, el atún y los productos lácteos reforzados. Reducir la cafeína, mantener un peso saludable y dejar de fumar también contribuye a una mejor salud ósea.

Ejercicio para promover el crecimiento óseo

El entrenamiento puede ayudar a evitar la pérdida de masa ósea. Los ejercicios que soportan peso, especialmente los períodos cortos de entrenamiento de alto impacto, como evitar o saltar, y el entrenamiento de resistencia tienen el mejor impacto. Caminar, yoga y Pilates también respaldan el crecimiento óseo. No todos los tipos de ejercicios funcionan, sin embargo. Caminar y subir escaleras hacen que su cuerpo trabaje contra la gravedad, lo que promueve el crecimiento óseo, mientras que la natación y el ciclismo no.

Cómo construir masa ósea con ejercicio

Debe soportar peso ejercicios para Treinta minutos la mayoría de los días y ejercicios de mejora 2 o 3 veces a la semana, dice el NOF.

Medicamentos y factores a considerar

Medicamentos particulares pueden ayudar a prevenir o tratar la osteoporosis. Los bifosfonatos, como el alendronato (Fosamax) o el risedronato (Actonel), son los medicamentos que se recetan con mayor frecuencia. Pueden causar aumentos en la densidad ósea y una reducción en las fracturas de espalda y cadera, según un análisis de 2009 en “Journal of Rehabs and Clinical Risk Management”. Los efectos secundarios consisten en problemas gastrointestinales y dolor en las articulaciones o los músculos; las fracturas de pierna son una complicación rara pero importante. Los moduladores del receptor de estrógeno elegidos son otra alternativa. Algunas personas que toman raloxifeno (Evista) experimentan calambres en las piernas síntomas parecidos a la gripe o sofocos. Los resultados negativos inusuales pero letales son enfermedad cardiovascular o accidente cerebrovascular. Los medicamentos para la osteoporosis también pueden ser muy costosos. Consulte con su médico si las posibles ventajas superan las amenazas.

Resumen

Los huesos son en realidad el grupo de apoyo del cuerpo, por lo que es extremadamente esencial para mantenerlos fuertes y saludables. Los huesos se descomponen continuamente y se reconstruyen en pequeñas cantidades.

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