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La grasa del vientre tiene una tendencia a convertirse en grasa visceral profunda, que puede acumularse alrededor de los órganos y aumentar las oportunidades de enfermedad cardíaca. La grasa de la pierna no usa el mismo peligro físico que la grasa abdominal, pero aún puede causar humillación y baja autoestima. Pierda ambos tipos de grasa alterando sus rutinas de consumo y ejercicio. Los ejercicios para quemar grasa y fortalecer el musculo le darán a tus piernas y abdomen un aspecto más delgado.
Cómo perder grasa en el estómago y los muslos para mujeres
Comprende tu cadera y la grasa del estómago
Quizás quieras perder peso principalmente en las caderas y el vientre, pero comprende que no puedes controlar qué grasa quema primero tu cuerpo. La grasa se almacena en las células grasas de todo el cuerpo. Algunas personas tienen más células de grasa en lugares “problemáticos” en particular, lo que significa que estas áreas son más vulnerables a la acumulación. Cuando reduces tu consumo de calorías por debajo de lo que quemas, tu cuerpo moviliza la grasa almacenada y la transforma en energía utilizable. Sin embargo, no puedes indicar tus caderas o tu vientre y decirle a tu cuerpo que deseas que dirija la pérdida de peso: el cuerpo pierde en un patrón determinado por la genética.
Las mujeres tienden a ahorrar grasa extra en las caderas para ayudar a apoyar a un bebé durante el embarazo. La grasa de la cadera es subcutánea, lo que indica que se encuentra justo debajo de la piel, y es notoriamente obstinado de perder. La grasa del vientre que se puede pinchar y que se expande sobre la cinturilla como un muffin también es subcutánea y más difícil de perder.
Sin embargo, si tu estómago mide más de 35 pulgadas como mujer o 40 pulgadas como hombre, tienes un abundancia de grasa visceral Esta grasa es particularmente insidiosa, ya que se teje alrededor de los órganos internos y secreta sustancias que aumentan el riesgo de problemas de salud, como las enfermedades del corazón. Debido al hecho de que la grasa visceral es más metabólicamente activa, también es más receptiva al ejercicio. Cuando baja de peso por primera vez a través de la dieta y el ejercicio, puede perder grasa visceral desde lo más profundo de su vientre antes de que pueda soltar la grasa subcutánea.
Omitir las dietas de moda de dos semanas
Tener un calendario breve para su peso- la pérdida puede inducirlo a seguir una dieta explosiva que promete una pérdida de peso milagrosa en apenas cualquier momento. Sin embargo, estas dietas te preparan para el fracaso. A menudo son tan limitantes e implicados que podrías tener problemas para preservarlos durante varios días, y mucho menos dos semanas. Puede arriesgarse a deficiencias de nutrientes y perder masa muscular importante. Incluso si puede conservar una dieta de moda limitante durante dos semanas, es probable que recupere el peso rápidamente cuando vuelva a las prácticas anteriores.
Dos semanas le ofrece tiempo para comenzar a infundir buenos hábitos que respaldan un peso corporal saludable. Intente lograr una tasa de pérdida de peso segura, razonable, de 1 a 2 libras por semana, produciendo un déficit de 500 a 1,000 calorías por día. Comerá menos calorías y se moverá más. El lado positivo es que cuando reduces el tamaño de tus porciones, suprimes el consumo de azúcar y los carbohidratos mejorados, reduces la sal y haces más ejercicio, perderás un peso considerable de agua en las primeras dos semanas. Es probable que pierda más de 1 a 2 libras las primeras dos semanas y una retención de agua sustancialmente menor, por lo que aún puede verse más delgado en su evento.
Dedíquese a la pérdida de peso integral
Use una calculadora en línea para ayudarlo a determinar la cantidad de calorías que debe comer diariamente durante las dos semanas de pérdida de peso concentrada. Ingrese su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad para calcular cuántas calorías usa su cuerpo diariamente; luego resta 500 a 1,000 de este número. No deje caer menos de 1,200 calorías si es mujer o 1,800 calorías como hombre, en un esfuerzo por reducir el peso más rápido. Comer muy poco puede frenar su metabolismo y hacer que la pérdida de peso sea más difícil.
Coma en su mayoría alimentos naturales completos, como proteínas magras, verduras y frutas frescas, lácteos bajos en grasa y cereales integrales. Para una forma simple de controlar las calorías y las partes del globo ocular, llene la mitad de su plato con vegetales acuosos y fibrosos, como lechuga, brócoli, col rizada, coliflor y pimientos. Luego, reserve una cuarta parte para granos enteros, como arroz integral o pan de trigo integral al 100 por ciento.
Llene el último trimestre con una proteína baja en grasas saturadas, que incluye pescado, pechuga de pollo, tofu y hamburguesa magra. Objetivo consumir al menos 0.6 gramos de proteína por libra de su peso corporal por día. Para una persona de 150 libras, eso es 90 gramos de proteína por día. Esta cantidad ayuda a proteger la masa muscular magra a medida que reduces las calorías, te mantiene completo y apoya la reducción de peso más allá de las dos semanas. Dado que tiene una fecha de vencimiento tan breve para la pérdida de peso, evite las golosinas azucaradas, el alcohol y los productos de harina blanca refinada por completo.
Comience su ejercicio físico
Si no está haciendo ejercicio, use las dos semanas para convertirse en mas activo. Incluya una caminata enérgica de 15 a 20 minutos cada mañana y tarde para lograr un mínimo de 150 minutos de cardio de intensidad moderada sugeridos por semana por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Cualquier actividad física adicional que apriete ayuda a quemar calorías, también. Tome las escaleras en lugar del ascensor, use la velocidad mientras está en el teléfono o recorra un circuito adicional del centro comercial cuando haga las compras.
Si realiza ejercicio regularmente, planee hacer algunos de sus ejercicios de mayor intensidad. Agregue períodos: períodos de trabajo de muy alta resistencia, como sprints, alternado con series de trabajos de menor intensidad, como caminar, hasta dos o tres de sus ejercicios semanales. Dichos períodos ayudan a quemar grasa mejor, reveló un documento publicado en un problema de 2011 de la revista Journal of Obesity. Puede que no vea una cantidad significativa de plomo en dos semanas, sin embargo, producirá prácticas que durarán antes su objetivo de pérdida de peso.
El entrenamiento de fuerza durante las dos semanas no producirá cambios significativos en el crecimiento muscular, pero ayudará a compensar cualquier posible pérdida muscular que puede tener lugar cuando reduces las calorías. A largo plazo, tener un cuerpo más muscular ayuda a perder peso porque la masa muscular requiere más calorías para mantener que el tejido graso. Realice un mínimo de 4 entrenamientos de fuerza distribuidos durante las dos semanas, y aborde todos los grupos musculares significativos en el cuerpo: las caderas y los abdominales, pero también la espalda, los brazos, los hombros, el tórax y las piernas. Mantenga el entrenamiento de fuerza después de las dos semanas para promover una mejor postura, mejorar la función articular y un mayor metabolismo.
6 pasos Cómo quemar grasa en el estómago y los muslos en el hogar
- Deshágase de los alimentos que engordan de su dieta. Estos consisten en pasteles tostados, dulces, hoagies de albóndigas, tartas, pasteles, helados, alitas y hamburguesas con queso. Limítese a los alimentos que tienen altos valores de nutrientes, como frutas, verduras, carnes magras, frijoles, granos enteros, nueces y semillas.
- Reduzca de 500 a 1000 calorías al día para perder de una a dos libras por semana.
- Aumente su proceso metabólico consumiendo comidas pequeñas y frecuentes. Combina proteínas y carbohidratos complejos con cada comida y come cada 2 a 3 horas. Esto también mantendrá tus antojos bajo control. El requesón con frutas picadas y semillas de girasol mezcladas es una comida balanceada.
- Realiza ejercicios cardiovasculares para quemar la grasa en tu vientre y piernas. Haga cualquier tipo de cardio siempre que tenga una fuerza moderada a alta. Remo, correr, entrenamiento elíptico, natación, kickboxing, patinaje en línea y caminar vigorosamente son ejemplos. Los Centros para el Control de Enfermedades sugieren de 150 a 300 minutos de ejercicios aeróbicos moderadamente intensos o de 75 a 150 minutos de ejercicios cardiovasculares vigorosos a la semana para perder peso. Haga ejercicio un par de veces a lo largo del día si no tiene tiempo para hacerlo todo de una vez.
- Realice ejercicios de piernas que funcionen con todos sus músculos principales. Los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas son los músculos significativos en las piernas. Haga ejercicios como sentadillas, step-ups, estocadas, prensas de piernas y levantamiento de pantorrillas para apuntar a estos músculos. Realiza de 10 a 12 repeticiones, y haz de 3 a 5 series. Trabaja tus piernas tres días a la semana en los días de rotación de tu cardio.
- Realiza ejercicios abdominales para toda el área de tu estómago. Esto consiste en abdominales inferiores, oblicuos y abdominales superiores. Los oblicuos están en los costados del estómago. Los abdominales inclinados, los levantamientos de piernas giratorios, los abdominales laterales, los giros rusos y los abdominales de bola de estabilidad son ejemplos. Vaya de 15 a 20 representantes, haga 3 o 4 series y haga ejercicio tres días a la semana. Haga sus ejercicios abdominales inmediatamente después de sus ejercicios de piernas.
Advertencias
Consulte con su proveedor de servicios de salud antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si en realidad estuvo lejos de los programas de ejercicios físicos por un tiempo, o si usted tiene algún problema de salud crónico.
Consejos
No es posible que baje la barriga y las piernas con ejercicio; sin embargo, el significado que desarrolle con sus ejercicios de piernas y ab será más notable después de que haya reducido el peso en general.