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Si experimentas rodillas que parecen haber sido aplastadas con una plancha de neumáticos ardiendo, no estás solo. Un estudio de investigación de Gallup-Healthways descubrió que el 26% de la población adulta en los EE. UU. Experimenta dolor de rodilla . La causalidad puede ser variada. Sobre el uso, bajo uso, las limitaciones de movimiento y los desequilibrios musculares son algunos de los elementos más importantes que se pueden considerar para el dolor de rodilla. Cualquiera que sea el motivo, no necesitas vivir con eso. Intente agregar estos ejercicios y estiramientos a su rutina diaria de calentamiento.
Distracciones de banda de tobillo
Entre las funciones principales del tobillo está la articulación, permitiendo que la rodilla y la cadera interactúen de forma sinérgica para crear movimiento. Los tobillos rígidos y rígidos son comunes, lo que puede causar lesiones y dolor. Las desviaciones de banda sirven para “limpiar” las uniones obstinadas. Pueden aumentar la variedad de movimientos, obtener nutrientes en el cartílago y aliviar el dolor.
Instrucciones: Pasa un extremo de una banda alrededor de una base firme y el otro alrededor del tobillo. Súbete a la posición escalonada, con la pierna con bandas frente a la pierna sin bandas. Presiona hacia fuera hasta que sientas estrés y luego conduce la rodilla hacia adelante tanto como puedas. Mantenga el pie con bandas firmemente en el suelo (no sobre los dedos de los pies). Siéntase libre de girar el tobillo hacia un lado mientras conduce la rodilla hacia adelante y hacia atrás. Repita en ambos lados durante 45 segundos cada uno.
Estire sus espinillas
El espumado con espuma es una herramienta importante para el trabajo de tejidos blandos. Los entusiastas de la aptitud lo usan para sus caderas, espalda baja y otras zonas problemáticas que pueden irritarse con el uso frecuente. Pero hay un área que rara vez veo atacada en mis gimnasios diarios: las espinillas. Tal vez sea porque es un grupo más difícil de pegar realmente, o simplemente un descuido porque generalmente no se siente horrible. Pero no solo ciegamente persiga el dolor. Incluso si esa área no se lesiona, podría ser un gran aspecto que contribuye a las preocupaciones de rodilla. En mi experiencia (no te importa al 100%), las personas que experimentan algún grado de dolor anterior en la rodilla sienten una gran incomodidad mientras intentan este movimiento.
Instrucciones: Ponte en una posición de flexión con un rodillo en la base de tus tobillos Pon tu dedo en la línea media de tu cuerpo para exponer los músculos de la espinilla y resolverlos. Presione sus espinillas con firmeza hacia abajo sobre el rodillo y lentamente hacia arriba hasta su rodilla. Usted controla totalmente la presión en este movimiento. Para obtener más fuerza, coloque realmente el peso de su cuerpo en la espuma, para que vuelva a disminuir la aceleración. Me gusta mover el pie hacia arriba y hacia abajo durante el rodamiento y buscar lugares. 45 segundos a un minuto en cada pierna debe ser suficiente y liberar los músculos esenciales de la parte inferior de la pierna.
Estiramiento cuádruple de pared
El estiramiento cuádruple basado en la pared es un movimiento de valor significativo que se puede hacer casi en cualquier lugar. ¿Tienes una pared? Bien puedes hacer este ejercicio. El atractivo en este tramo es que golpea la parte delantera del pie, tobillos, espinillas, cuádriceps y rodillas.
Instrucciones: Levántate contra la pared (ocúpate de la pared) en el fondo de una embestida posición. Voltea tu pie hacia atrás contra la pared con los dedos de los pies en la superficie real de la pared. Tu rodilla de la espalda es el punto del eje y realmente determina la cantidad de estiramiento que obtendrás durante este ejercicio. Mientras más cerca esté la rodilla hacia la pared, más estiramiento habrá a través del pie, tobillo y cuádriceps. Si planea hacerse un poco aventurero y desea estirar los flexores de la cadera, concéntrese en empujar las caderas hacia adelante.
Hilo dental en los isquiotibiales
Todos los músculos en el grupo isquiotibial (semitendinoso, bíceps femoral y semi membranoso) la articulación de la rodilla. Las preocupaciones en cualquiera de estos músculos pueden causar dolor en la rodilla en la parte posterior (posterior) de la rodilla y la pierna.
Instrucciones: Obtenga una pelota de tenis o de lacrosse y una caja resistente o una repisa de aproximadamente la mitad del muslo. altura. Siéntate en la caja y coloca la pelota debajo de la pierna, con seguridad en los isquiotibiales. Extienda y flexione la rodilla mientras usa presión para el músculo. Deje que la bola fluctúe la parte posterior de la pierna mientras continúa doblando y corrigiendo la pierna. Un minuto en cada pierna debe hacer que los isquiotibiales y las rodillas se sientan como el oro.
bloqueado
Un ejercicio de rehabilitación intemporal, la Terminal Knee Extension sirve como un fantástico activador cuádruple de bajo impacto. Puede hacer que la sangre fluya hacia la rodilla y el cuádriceps para preparar la parte inferior de su cuerpo para el entrenamiento.
Instrucciones: Tome una banda de ejercicio y bucle alrededor de una base duradera. Introduzca la banda con una pierna y colóquela justo arriba de la parte superior de la rodilla. Sal y consigue algo de tensión en la banda. Desde allí flexiona y extiende la rodilla, realmente concentrándote en corregir la rodilla totalmente y contrayendo el quad tan fuerte como puedas. Realice 25 repeticiones en cada lado y prepárese para sentir mucha prisa de sangre en esa área.
Distracción de TFL
El TFL (Tensor Fasciae Latae) es un músculo pequeño ubicado en el costado de la cadera, simplemente debajo la cresta de tu pelvis Cuando está apretado y enredado, este asqueroso y pequeño insecto puede impactar la rodilla atravesando la banda de TI y causando dolor en la parte exterior de la rodilla.
Instrucciones: De nuevo, haremos uso de la banda de entrenamiento flexible. Enrolla un extremo a las cosas estacionarias y coloca el otro extremo justo debajo de tu trasero. Póngase de rodillas con la pierna con bandas en la parte posterior y la otra pierna frente a usted (imagínese una estocada arrodillada). Mantenga su torso alto y gire la pierna con bandas (rotación interna de la cadera). Cuando giras la pierna, eres capaz de lidiar adecuadamente con el TFL ya que es un área difícil de estirar. Aprieta el glúteo en el lado de la pierna con bandas para realmente extender el diablo de la TFL.
El dolor de rodilla no es un asunto de risa y puede privar a la diversión de realizar actividades físicas. Obtener una evaluación completa de un médico o fisioterapeuta se sugiere constantemente. Sin embargo, si las preocupaciones monetarias o de tiempo son un factor a considerar, idealmente estos ejercicios y estiramientos pueden funcionar como una forma de reducir algunos de los dolores y ponerlos en cuclillas y abalanzarse como un profesional.