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licéridos son un tipo específico de grasa que se encuentra en su cuerpo. Cuando consume alimentos, es comprensible que las calorías de los alimentos se transmitan a la energía, lo que le permite realizar las actividades diarias. Sin embargo, si ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita para funcionar correctamente, definitivamente convertirá las calorías adicionales en triglicéridos y las almacenará en sus células grasas para usarlas como energía más adelante. Si bien esto parece ser un mecanismo brillante de su cuerpo, tener demasiados triglicéridos en el torrente sanguíneo puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas relacionados con la salud.
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Niveles de triglicéridos y riesgo cardiovascular
Los estudios científicos demuestran que los niveles altos de triglicéridos pueden aumentar los riesgos de ataque cardíaco y otros problemas relacionados con la audición . Como resultado inevitable, reconocer el nivel individual de triglicéridos es tan vital como conocer el nivel de colesterol . Muchos expertos también agregan que en varios casos, los triglicéridos y los niveles de colesterol van de la mano, y las posibilidades de problemas relacionados con el corazón pueden transmitirse de generaciones anteriores a las siguientes. Los triglicéridos normales son menos de 150 mg / dL. Si su nivel es superior a 200 mg / dL, es demasiado alto. Con más de 500 mg / dL, el nivel de triglicéridos es muy alto.
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Top 11 Consejos fáciles Cómo reducir los niveles de triglicéridos rápidamente con la dieta
Afortunadamente, es posible mantener su nivel de triglicéridos bajo control con algunos consejos y trucos de dieta. En otras palabras, si come comidas saludables y equilibradas, tiene una buena posibilidad de disminuir el nivel de triglicéridos ya que la dieta juega un papel muy importante en el manejo de sus triglicéridos. Existe una gran verdad en la creencia de que las elecciones saludables que las personas hacen cuando se trata de la dieta y la rutina de ejercicios son aún más cruciales que los suplementos o medicamentos para controlar el nivel de triglicéridos en la mayoría de las personas. En este artículo, nos hemos siempre la parte superior 11 consejos fáciles sobre cómo reducir los niveles de triglicéridos rápido con la dieta.
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1. Reduce las grasas saturadas y las grasas trans
Por simple que parezca, reducir el consumo de grasas es el primer consejo a tener en cuenta. Las grasas saturadas y las grasas trans son los tipos malos de grasa, que solo pueden empeorar su problema de tener un nivel alto de triglicéridos. Los productos alimenticios que se originan a partir de carne de cerdo o de res junto con varios tipos de comidas rápidas, como pollo frito o hamburguesas, y productos horneados comercialmente, así como otros alimentos chatarra, contienen muchas grasas malas. A pesar de que estos alimentos saben tan bien, reducir su consumo es vital si desea alcanzar un nivel saludable de triglicéridos.
Mantener el consumo de grasas bajo control no significa que tenga que eliminar las grasas por completo de sus dietas. Por el contrario, hay una serie de alimentos que proporcionan a su cuerpo grasas saludables. Son aguacate, nueces y semillas, aceite de oliva, etc. Debe hacer un esfuerzo para sustituir las grasas malas por las buenas para reducir su nivel de triglicéridos.
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2. Cómo reducir los niveles de triglicéridos: limite la ingesta de azúcar adicional
Es una opinión ampliamente aprobada de que el consumo excesivo de azúcar crea estragos en su bienestar general. No obstante, el azúcar agregado representa una gran parte de la dieta de muchas personas. Demasiada azúcar en su dieta se convierte en triglicéridos, lo que puede resultar en un aumento en los niveles de triglicéridos en la sangre, junto con otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Un estudio que duró 15 años mostró que aquellos que consumieron al menos el 25% de las calorías del azúcar tenían el doble de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que los que consumieron menos del 10% de las calorías del azúcar.
El azúcar agregado comúnmente acecha en dulces, galletas, refrescos y jugos de frutas. Por lo tanto, para mantener sus niveles de triglicéridos normales, lo que disminuye las posibilidades de tener problemas relacionados con el corazón, manténgase alejado de las golosinas azucaradas.
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3. Coma más fibra
Una cosa que siempre debe recordar incorporar en cada comida es la fibra. Incluir más fibra en su dieta puede disminuir la absorción de grasa y azúcar en el intestino delgado, lo que ayuda a disminuir la cantidad de triglicéridos en la sangre.En una investigación reciente, los expertos en el campo de la nutrición ilustraron que proporcionar a las personas comidas llenas de fibra de arroz redujo los triglicéridos en la sangre aproximadamente a un 7–8% entre quienes padecen diabetes.
No hay ciencia espacial para encontrar alimentos que sean ricos en fibra. Hay una variedad de ellos, que van desde frutas, verduras y granos integrales hasta nueces, cereales y legumbres. Estas también son partes esenciales de una dieta saludable. No solo tiene la posibilidad de mantener bajo control su nivel de triglicéridos, sino que también puede tener una mejor salud general con más fibra.
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4. Cómo reducir los niveles de triglicéridos: siga una dieta baja en carbohidratos
Es aconsejable que aquellos que tienen un nivel muy alto de triglicéridos deben seguir una dieta baja en carbohidratos, que se centra principalmente en proteínas en lugar de carbohidratos por el bien de su corazón. Al igual que el azúcar refinada, una cantidad excesiva de carbohidratos de su consumo diario puede transformarse en triglicéridos y su cuerpo lo convierte en grasa corporal. No es sorprendente que una dieta baja en carbohidratos se haya relacionado con niveles más bajos de triglicéridos en la sangre. En un estudio realizado en 2006, se hizo que los participantes siguieran una dieta baja en carbohidratos, cuyo 26% de las calorías provenían de los carbohidratos. Los resultados fueron una sorpresa ya que estas personas tuvieron mayores reducciones en los niveles de triglicéridos en la sangre en comparación con los participantes que recibieron dietas altas en carbohidratos que proporcionaban hasta un 54% de calorías provenientes de los carbohidratos.
La respuesta a la pregunta de cómo reducir los niveles de triglicéridos con la dieta es seguir una dieta baja en carbohidratos minimizando la ingesta de carbohidratos.
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5. Coma pescado graso dos veces por semana
No hay mejor fuente de grasas buenas y omega 3 que el pescado graso como el salmón o el atún. Uno de los 11 consejos principales sobre cómo reducir los niveles de triglicéridos grasos con la dieta es comer pescado graso regularmente. Existe una creencia ampliamente aprobada de que el pescado graso tiene la capacidad de hacer maravillas para la salud del corazón humano junto con los niveles de triglicéridos en la sangre. Esto puede justificarse por el alto contenido de ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que se considera esencial, lo que significa que debe obtenerlo a través de su dieta. En consecuencia, tener dos porciones de pescado graso por semana puede disminuir los riesgos de enfermedad cardíaca y reducir los niveles de triglicéridos.
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6. Cómo reducir los niveles de triglicéridos: aumentar la ingesta de grasas no saturadas
Las investigaciones muestran que las grasas no saturadas (que incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) pueden reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, especialmente cuando están reemplazando otros tipos de grasas. Si bien el primer tipo de grasas se puede encontrar abundantemente en alimentos como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates, el último está presente en la mayoría de los aceites vegetales y pescados grasos. En un estudio, los participantes recibieron cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra diariamente durante seis semanas. Durante el estudio, esta fue la única fuente de grasa agregada en sus dietas. Los resultados indicaron una caída notable en los niveles de triglicéridos, así como en los niveles de colesterol total y colesterol LDL, en comparación con el grupo control.
Por lo tanto, para obtener los beneficios de las grasas no saturadas cuando se trata de reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, debe optar por una grasa saludable como el aceite de oliva y usarla como una alternativa para reemplazar otros tipos de grasas malas en sus comidas diarias.
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7. Establecer un patrón de comida regular
Cuando se trata de reducir el nivel de triglicéridos en el cuerpo, la frecuencia de las comidas funciona. Después de comer, las células del páncreas envían una señal para liberar insulina en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, la insulina es responsable del transporte de glucosa a las células, por lo que se utiliza para generar energía. En caso de que tenga demasiada insulina en la sangre, su cuerpo puede volverse resistente a ella, lo que dificulta el uso efectivo de la insulina. Esto puede provocar una acumulación de glucosa y triglicéridos en el torrente sanguíneo. Afortunadamente, seguir un patrón de alimentación regular puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y los triglicéridos altos.
En consecuencia, para regular su nivel de triglicéridos, debe recordar alimentar a su cuerpo a horas regulares durante todo el día, con tres comidas principales y de 2 a 3 refrigerios frecuentes, ya que esto evitará que su cuerpo sea resistente a la insulina.
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8. Cómo reducir los niveles de triglicéridos: agregue proteína de soja a su dieta
Aunque la proteína juega un papel crucial en la dieta de todos, muchas personas están de acuerdo con el consenso de que la proteína animal no es la fuente más saludable de todas, ya que puede aumentar el nivel de colesterol en su cuerpo. Una gran sustitución es la soja. La soja es muy rica en isoflavonas, que son un tipo de compuesto vegetal con diversos beneficios para la salud. Esto es particularmente cierto cuando se trata de reducir el nivel de triglicéridos.
Una forma brillante de cómo reducir los niveles de triglicéridos es sustituir la proteína de soya en el animal. La proteína de soya se puede encontrar en alimentos como la soya, el tofu y la leche de soya. El consumo de proteína de soja como alternativa a la proteína animal convencional puede disminuir enormemente su nivel de triglicéridos en la sangre.
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9. Cómo reducir los niveles de triglicéridos: limite la ingesta de alcohol
No se pueden negar los problemas de salud relacionados con el consumo excesivo de alcohol. Uno de ellos es aumentar los niveles de triglicéridos. Esto se debe a que el alcohol es rico en azúcar y calorías. Si estas calorías no se usan, pueden convertirse en triglicéridos y almacenarse en las células grasas. Algunos estudios incluso demuestran que el consumo moderado de alcohol puede aumentar los triglicéridos en la sangre hasta en un 53%, incluso si sus niveles de triglicéridos son normales en primer lugar.
Por lo tanto, si es un gran bebedor, corre un mayor riesgo de niveles altos de triglicéridos en comparación con aquellos que consumen alcohol moderadamente y aquellos que no beben. Para mantener los problemas cardíacos, que son consecuencias directas de los altos niveles de triglicéridos, aquellos que beben una cantidad adicional de vino, cerveza y otras bebidas alcohólicas deben desacelerar su consumo.
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10. Cómo reducir los niveles de triglicéridos: comer más nueces
Se ha demostrado científicamente que comer nueces disminuye los niveles de triglicéridos. Un artículo de 2010 en Archives of Internal Medicine analizó los resultados de 25 ensayos diferentes para medir los efectos de las nueces en los niveles de triglicéridos. Este estudio encontró que comer nueces podría reducir los niveles de triglicéridos en más del 10 por ciento en algunas personas. Todos los frutos secos como nueces, anacardos, almendras, nueces, pistachos, nueces de macadamia, nueces de Brasil son efectivos para reducir los niveles de triglicéridos. Al incorporar este tipo de nueces en sus comidas o meriendas diarias, tiene derecho a esperar que disminuyan sus niveles de triglicéridos. Sin embargo, el control de las porciones es importante cuando se trata de nueces, ya que son muy altas en calorías. Aunque estas nueces tienen más beneficios para comer,
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11. Opta por la dieta mediterránea
Un patrón dietético muy popular para disminuir los triglicéridos es la dieta mediterránea. Esta dieta se presenta con alimentos que no tienen un alto índice glucémico, junto con un gran consumo de grasas buenas, particularmente aceite de oliva y pescado graso, y un pequeño consumo de carnes convencionales y grasas saturadas. La ingesta general de carbohidratos también es muy baja en esta dieta. Sin embargo, los tipos de carbohidratos consumidos son predominantemente bajos en índice glucémico, debido al hecho de que en gran parte no están procesados.
Para reducir los triglicéridos, se deben evitar algunos alimentos, y estos alimentos no están incluidos en una dieta mediterránea. Tienes que disminuir las grasas animales y los carbohidratos refinados como el pan o la pasta si quieres seguir estrictamente esta dieta. Los alimentos que se pueden agregar a la dieta para reducir los triglicéridos son los peces de agua fría, que son ricos en ácidos grasos omega-3, por lo tanto, ayudan a reducir los triglicéridos. Algunos representantes notables de alimentos ricos en omega 3 son los pescados grasos como el salmón, el atún y el halibut. Otras opciones de alimentos que también son eficientes para reducir los triglicéridos incluyen nueces y semillas con alto contenido de fibra, como avena, nueces y frijoles de cualquier tipo.
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Cómo reducir los niveles de triglicéridos – Conclusión
Tener niveles altos de triglicéridos significa que consume demasiada azúcar y grasas malas en su dieta, lo que puede allanar el camino para numerosas consecuencias para la salud. Los triglicéridos altos a menudo están relacionados no solo con enfermedades del corazón, sino también con la obesidad y la diabetes tipo 2. Siguiendo los 11 consejos principales sobre cómo reducir los niveles de triglicéridos con las dietas que hemos enumerado a continuación, puede esperar regular el nivel de triglicéridos en su cuerpo, optimizando así su salud general. Si conoces alguna otra Cómo consejos y trucos que ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos, así que no dude en compartir con nosotros!