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Snack on nuts. Espolvorea un poco de aceite de oliva en tu ensalada. Cena en salmón. ¡Ten un poco de chocolate sin culpa! Estos métodos de alimentación (y más) pueden ayudar a reducir los antojos de alimentos ricos en colesterol y reducir las LDL de “tipo malo”, mantener HDL “buenos” y ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Alimentos que son buenos para el control del colesterol
Lo que sigue son nuestras elecciones para los alimentos más saludables que reducen el colesterol . Si actualmente está consumiendo muchos de ellos, mantenga el excelente. De lo contrario, comience a incluirlos en su dieta hoy.
1. La soja: la alternativa inteligente y deliciosa
La disminución de la grasa saturada es el único cambio dietético crucial que puede hacer para reducir el colesterol en la sangre. Utilizado como un reemplazo para la carne y el queso, los alimentos de soya ayudan a su corazón reduciendo la cantidad de grasa saturada que usted come.
¿Por qué la grasa saturada es tan mala para su corazón? El hígado utiliza grasa hidrogenada para producir colesterol, por lo que comer alimentos con demasiada grasa hidrogenada puede aumentar los niveles de colesterol, específicamente las lipoproteínas de baja densidad (LDL): el colesterol malo. Las grasas saturadas normalmente se encuentran en los artículos de animales como leche entera, crema, mantequilla y queso, y carnes, como carne de res, cordero y cerdo. Hay algunas grasas saturadas a base de plantas que necesita prevenir también, especialmente aceite de palmiste, aceite de coco y manteca vegetal.
Más allá de reemplazar las grasas saturadas, la investigación recomienda que los compuestos en los alimentos de soya llamados isoflavonas también pueden reducir el colesterol LDL .
Cómo obtener algunos: ¿No tiene conocimientos sobre los alimentos de soya? Los fundamentos consisten en tofu, nueces de soja, harina de soya y leche de soya enriquecida. Las alternativas de carne de gran sabor y rica en proteínas consisten en salchicha de soja y chuletas y pepitas empanizadas que saben a pollo. La soja colapsada, una alternativa a la carne molida, funciona bien en chile, burritos, lasaña, sopas y guisos. Agregue el tofu al chile, los huevos o las cazuelas. Toma el sabor de lo que sea que estés cocinando. Descubrirá numerosos productos de soja en la sección de productos del supermercado.
¿Qué hay de los suplementos de soja? La investigación revela que los suplementos de isoflavona por sí solos no funcionan. Para reducir el colesterol, necesita toda la soja con sus distintas proteínas, fitatos e isoflavonas, que podrían actuar juntas.
Coma mucho más: La FDA recomienda obtener al menos 25 gramos de proteína de soya todos los días. El consumo diario de 25 gramos de proteína de soya reduce el colesterol alto.
2. Frijoles: la solución de alta fibra
Excepto por el salvado de trigo temprano en la mañana, ningún alimento es más rico en fibra que los frijoles. Y los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble para reducir el colesterol. Comer una taza de cualquier tipo de frijoles al día, especialmente riñón, azul marino, pinto, negro, garbanzo o frijoles, puede reducir el colesterol hasta en un 10% en 6 semanas.
La fibra soluble forma un gel en agua que ayuda a unir los ácidos y el colesterol en el tracto intestinal, evitando su reabsorción en el cuerpo. Esta podría ser la razón por la cual la fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol (y disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca). La fibra soluble también se encuentra en la avena y el salvado de avena, la cebada, el arroz integral, los frijoles, las manzanas, las zanahorias y muchos otros vegetales y frutas.
Cómo obtener algunos: Guarde sus armarios con granos enlatados de de todo tipo: negro, blanco, riñones, sin grasa refritos, etc. (además de sopas instantáneas de frijoles). Constantemente tendrá los ingredientes de una deliciosa y saludable cena a la mano. Los frijoles incluyen proteína y fibra para cualquier plato y se pueden utilizar en ensaladas, papas al horno rellenas, chile de verduras o en puré para untar bocadillos. Y dado que se pueden encontrar en latas, los frijoles son útiles para utilizar. Sin embargo, tenga en cuenta que primero debe lavar frijoles enlatados, que están envasados en un líquido con alto contenido de sodio.
Coma mucho: Coma frijoles cinco o más veces a la semana. Para obtener los mejores beneficios para la salud, tanto la FDA como el Instituto Nacional del Cáncer recomiendan que los adultos obtengan de 25 a 30 g de fibra por día.
3. Salmón: Sorprendente grasa amistosa para el corazón
La investigación ha revelado tipos particulares de grasa, de hecho, son seguros versus altos en colesterol. Los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en el salmón y otros peces de agua fría, ayudan a reducir el colesterol LDL “malo”, aumentan el colesterol “HDL” excelente y reducen los triglicéridos.
El salmón es una excelente fuente de proteína debido al hecho de tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 llamados EPA y DHA que benefician a su corazón mientras baja en colesterol y grasa hidrogenada.
Cómo obtener algunos: Para obtener la mayoría de los omega-3, elija salmón, atún blanco enlatados en agua, trucha arco iris, anchoas, arenque, sardinas y caballa.
Come esto: La American Heart Association ahora sugiere consumir un mínimo de dos porciones de pescado cada semana, idealmente pescado graso, por mucho las fuentes más ricas de aceite de pescado omega-3.
4. Aguacate: Healthy Fat Superfood
Los aguacates son una fuente excelente de grasa monoinsaturada saludable para el corazón, un tipo de grasa que en realidad podría ayudar a elevar los niveles de HDL (colesterol “excelente”) mientras reduce los niveles de LDL (colesterol “malo”). . Y estos deliciosos orbes verdes contienen más del beta-sitosterol que destruye el colesterol (una grasa vegetal ventajosa) que cualquier otra fruta. Beta-sitosterol disminuye la cantidad de colesterol tomado de los alimentos. Por lo tanto, la combinación de beta-sitosterol y grasas monoinsaturadas hace que el aguacate sea un excelente destructor del colesterol.
Cómo obtener algunos: El aguacate es un poco alto en calorías. Su mejor estrategia: use este delicioso vegetal en lugar de otro alimento o condimento alto en grasa.
Coma mucho más: La American Heart Association recomienda que obtenga hasta un 15% de sus calorías diarias de grasas monoinsaturadas como las incluido en los aguacates, sin embargo, algunos profesionales del corazón aconsejan un porcentaje aún mayor. (En una dieta de 1.800 calorías, el 15% equivale a 30 gramos por día.) FYI: Un aguacate entero tiene alrededor de 300 calorías y 30 g de grasa