Entrenamientos seguros para el embarazo en el hogar

El ejercicio puede ayudar:

• minimizar el dolor de espalda
• disminuir la inflamación del tobillo
• prevenir el aumento de peso excesivo
• impulsar estado de ánimo y energía
• lo ponen en mejor forma para el trabajo de parto y el parto

Debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Si estuvo activo antes del embarazo, mantenerse activo durante los próximos 9 meses probablemente solo lo beneficie.

Entrenamientos de embarazo seguro para el primer, segundo y tercer trimestre

Si está anticipando, normalmente se recomienda aumentar la intensidad de actividad física en una muesca. También debe evitar:

• deportes de contacto
• extensos saltos o saltos
• ejercicios donde es más probable que caiga

Por lo tanto, según estos requisitos, CrossFit está fuera, ¿no?

¡No es así! CrossFit es un entrenamiento escalable, lo que significa que puedes reducir la intensidad fácilmente. Si ya hizo CrossFit o actividades comparables antes, es muy probable que continúe. El secreto es prestarle atención a tu cuerpo. Lo que puedes hacer de manera segura cambiará de trimestre a trimestre. Sin embargo, podrá encontrar movimientos o personalizarlos para que se ajusten a todas las fases de su embarazo.

Estos 5 ejercicios son seguros para el embarazo y certificados por CrossFit. Incorpórelos a su rutina de ejercicios semanal para cosechar los beneficios.

Actualmente estoy embarazada de 31 semanas y he realizado CrossFit la mayor parte de mi embarazo. Estoy personalizando los entrenamientos según lo que siento. Mi cuerpo y mi mente se sienten mucho mejor cuando hago ejercicio. Creo que mi trabajo será más simple debido a que trabajo todos los días en el movimiento práctico y mi cuerpo está preparado.

Entrenamiento seguro para el embarazo: Remo

El remo es un ejercicio esencial de CrossFit. También es seguro para el embarazo. Es de bajo impacto, pero necesita fuerza muscular, resistencia y resistencia cardíaca.

Equipo necesario: máquina de remo

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemio y sóleo, erector de la espina, oblicuos, recto abdominal, serrato anterior, latissimus dorsi, romboides, trapecio, deltoides, bíceps, músculos del tríceps

1. Siéntese en la máquina y ajuste las correas y los ajustes del pie de acuerdo con su altura y nivel de capacidad.
2. Sujete la manija con ambas manos. Siéntate alto con la espalda directamente.
3. Cuando estés listo para remar, comienza apretando con las piernas. Haga pivotar las caderas para inclinarse ligeramente hacia atrás para que sus hombros pasen por la pelvis. Tire de los brazos hacia el pecho.
4. Regrese para comenzar en el orden inverso. Primero alinee los brazos, luego gire las caderas hacia delante y luego flexione la rodilla.
5. Durante todo el movimiento, mantenga los talones pegados a los paneles del pie.

Haga una fila de 400 a 500 metros entre los otros ejercicios enumerados a continuación, para un total de 5 rondas.

Entrenamiento seguro para el embarazo: flexiones de rutina o elevadas

Los flexiones de brazos son uno de los ejercicios de resistencia más fundamentales. Mientras trabajan muchos músculos, especialmente mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si está en el segundo o tercer trimestre, realice los mismos pasos que se detallan a continuación, pero manténgase levantado colocando las manos sobre una caja o banco para proteger su estómago.

Se requieren dispositivos : caja o banco (para el segundo y tercer trimestre).

Músculos trabajados : pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps.

1. Comience en una posición de tabla con las manos algo más anchas que el ancho de los hombros, y los pies un poco más detallado juntos.
2. Arriostrando su núcleo, comience a reducir su cuerpo flexionando sus brazos. Mantenga sus codos cerca del cuerpo.
3. Baje hasta que sus brazos alcancen un ángulo de 90 grados.
4. Despegue hasta alcanzar la posición inicial.
5. Realice 5 series de 12-15 repeticiones.

Entrenamiento seguro para embarazo: impulsores con mancuernas

Para un movimiento de fuerza con inclinación cardiaca, los propulsores son una manera rápida y efectiva de trabajar músculos en la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo.

Equipo necesario : mancuernas.

Músculos trabajados : trapecio, deltoides, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo medio y máximo.

• Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Mantenga los dedos de los pies hacia afuera. Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre por arriba, luego doble los brazos para que los pesos estén a la altura del hombro con las palmas alejadas.
• Póngase en cuclillas, mantenga los talones plantados y las rodillas inclinadas.
• Comience a regresar al posición inicial, manteniendo pesas en los hombros.
• A medida que vuelves a la posición inicial, sube por los talones y mueve las caderas hacia adelante. Utiliza el impulso hacia arriba para presionar las mancuernas sobre tus hombros en una prensa.
• Termina con tus brazos directamente y las pesas totalmente sobre tu cabeza.
• Comienza a sentadilla nuevamente y baja las mancuernas hacia tus hombros. Deben llegar a los hombros antes de que sus piernas toquen una posición paralela.
• Realice 5 series de 12 a 15 repeticiones.

Entrenamiento seguro para el embarazo: sentadilla con la parte superior

La sentadilla ocupada trabaja la parte inferior del cuerpo, pero también requiere gran estabilidad del núcleo Comprueba tu fuerza y ​​equilibrio. Utilice una espiga en lugar de una barra si es nuevo en CrossFit o levantamiento de pesas, o utilice simplemente su propio peso corporal si eso es lo suficientemente intenso.

Equipo requerido : espiga o barra.Músculos trabajados : cuádriceps, isquiotibiales, glúteo medio y máximo, erector de la espina, recto abdominal, oblicuo, trapecio, deltoides.

1. Comience a pararse derecho, con los pies un poco más anchos que los hombros separados Agarre la clavija o la barra más ancha que la anchura de los hombros. Extienda los brazos hacia arriba con la clavija en el plano frontal.
2. Comience a ponerse en cuclillas, tirando de las caderas hacia abajo mientras mantiene el peso sobre los talones.
3. Con los brazos extendidos, mantenga la clavija o la barra directamente sobre su cabeza para mantenerlo alineado con los talones.
4. Póngase en cuclillas por debajo del paralelo (para el primer trimestre) y en paralelo (para el segundo y tercer trimestre).
5. Soporte hasta la extensión completa.
6. Realice 5 series de 8-10 repeticiones .

Burpees seguros para el embarazo

Los burdeos son un movimiento CrossFit esencial, sin embargo, el tipo tradicional no es realmente seguro durante el segundo o tercer trimestre. Esta variación personalizada todavía hará que su ritmo cardíaco bombee, pero con menos sacudidas y saltos.

Equipo necesario : pared, banco alto o caja.

Músculos trabajados : cuádriceps, glúteo medio y máximo, músculos isquiotibiales, pectoral, deltoides, tríceps.

Párese frente a la superficie elevada con los dedos de los pies algo hacia fuera.
Siéntese en cuclillas, manteniendo el peso en los talones. Permita que sus rodillas se inclinen un poco.
En la parte superior de la sentadilla, haga una flexión contra la superficie elevada. Esto es 1 rep.
Realice 5 series de 10-12 repeticiones.

Continué CrossFit durante todo mi embarazo hasta las 32 semanas, cuando me resultó demasiado difícil. Disfruté aún poder hacer ejercicio durante mi embarazo y descubrí que me ayudó a mantenerme saludable y en forma. No puedo prever que lo haga simplemente desde que está embarazada.

Conclusión

Realizar ejercicios CrossFit durante el embarazo puede ser seguro y confiable, sin embargo, siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Obtener 30 minutos de ejercicio todos o la mayoría de los días puede beneficiar significativamente su salud. Este entrenamiento regular ofrece entrenamiento de cardio y resistencia para un entrenamiento completo y seguro para el embarazo